-Приложения

  • Перейти к приложению Онлайн-игра "Большая ферма" Онлайн-игра "Большая ферма"Дядя Джордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состоянии. Но благодаря твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состоянии превратить захиревшее хозяйст
  • Перейти к приложению Всегда под рукой Всегда под рукойаналогов нет ^_^ Позволяет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. Можно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • Перейти к приложению Онлайн-игра "Empire" Онлайн-игра "Empire"Преврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. Строй свою собственную империю, расширяй ее и защищай от других игроков. Б
  • Перейти к приложению Дешевые авиабилеты Дешевые авиабилетыВыгодные цены, удобный поиск, без комиссии, 24 часа. Бронируй сейчас – плати потом!
  • Перейти к приложению Открытки ОткрыткиПерерожденный каталог открыток на все случаи жизни

 -Всегда под рукой

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в justvitek

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 30.01.2011
Записей: 40677
Комментариев: 120053
Написано: 163365

КАК РАЗДВИНУТЬ ПЛЕЧИ.

Дневник

Четверг, 24 Декабря 2015 г. 19:40 + в цитатник

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: "Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные"? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из "зрелищных" мышечных групп - этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом.

Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга "дельт". Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

1) Разберись в анатомии своих плеч

Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог - сами знаете чего, а культурист - мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.

Значит, тренировать их экстремальными весами нельзя. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.

2) Начинайте с комплексных упражнений

Вот картинка из релятивистской физики. Две микрочастицы встречаются и "слипаются" в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. Вы "бомбите" каждый пучок изолированым упражнением на рубль. Складываете и получаете... копейку.

Внешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние - разведениями в стороны, а задние - разведениями в наклоне в итоге дает пшик. Надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в "связке" с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.

Как новичку отличить "серьезные" базовые упражнения от "несерьезных"? В базовых всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах - плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) - только плечевой. (См. раздел "Комплексные и изолирующие упражнения на дельты").

3) Включайте изолированные упражнения

Изолированные упражнения не стоит считать уж совсем никчемными. Они годятся для "вытягивания" того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. В пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. Известно, что мышцу растит большой объем тренинга. Это у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой. Культуристу надо много повторов, много сетов. Между тем, такой режим откровенно опасен для суставов. В помощью изолированных упражнений вы сможете легко "накрутить" большой объем тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами. К примеру, у новичков вся программа может состоять из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С повышением уровня тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. "Классическая" схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.

Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот "застревать" на одном порядке изолированных упражнений не стоит. Лучше менять их местами. К примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой - с заднего, а на третьей - со среднего. Такая "ротация" не дает "преимущества" ни одному из них. В противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.

4) Как часто тренировать плечи?

Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки дельт. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и дельты? Нет, для новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке. Как уже говорилось, упражнения на грудь изрядно нагружают и дельтовидные. Вполне разумно воспользоваться моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. При таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дням недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. Иными словами, ваши дельты не должны работать два дня подряд.

5) Разнообразие тренинга - ключ к успеху

Следуя вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. В самом деле, все они шли тем же путем. Что-то новое тут изобрести трудно. Если ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Третьего не дано. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас "ломает", нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а если настроение боевое, начинайте помалу добавлять интенсивность. В остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. И в помощники позовите друга. Дело в том, что порою мы не можем развить в жимах настоящее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. Страховка успокаивает и дает сосредоточиться.

6) Выбор оружия

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника - вот основа основ. Но помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. Сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забросьте упражнение. Оно не стоит риска. И вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого "неудобного" упражнения. Если где-то что-то не так, тянет, не пускает, колет и пр., лучше не упрямствовать. Не идет и не надо! Незаменимых упражнений нет. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.

Комплексные и односуставные упражнения

Комплексные

Жим стоя или сидя
Жим из-за головы (сидя или стоя)
Жим гантелей (сидя или стоя)
Жим в тренажере
Жим в тренажере Смита

Односуставные

На передние дельты
Подъем штанги перед собой
Подъем гантелей перед собой
Подъем перед собой на блоке
Подъем перед собой в тренажере

На средние дельты
Подъем гантелей через стороны
Подъем гантелей через стороны на накл. скамье
Подъем через стороны на блоках
Подъем через стороны на блоках из-за спины
Подъем через стороны в тренажере

На задние дельты
Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей лежа лицом вниз
Разведения в тренажере для грудных мышц
Разведения на верхних блоках
Разведения в наклоне на блоках (одной или двумя руками)
Разведение в тренажере для задних дельт

4208855_9090909090909090909090 (604x402, 74Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

УСЛОЖНЕННЫЕ ВАРИАНТЫ ПОДТЯГИВАНИЙ

Дневник

Четверг, 17 Декабря 2015 г. 01:38 + в цитатник

Вариантов подтягиваний существует довольно много — по большому счету, подтягиванием можно назвать любое движение, выполняемое в положении виса на перекладине, при котором голова поднимается выше кистей рук. Представленные далее упражнения не являются исключением. Мы сознательно оставили за рамками книги экстремальные (взрывные/плиометрические) подтягивания (когда кисти рук отрываются от перекладины) как слишком опасные. Если честно, то на человека, выполняющего их в спортзале, смотрят как на умалишенного (можете мне поверить, я пробовал).

Все эти варианты позволят вам испытывать свои силы и эффективно прорабатывать мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса и средней части тела.

На 5 счетов вверх, на 5 счетов вниз

Выберите свой любимый вид хвата — прямой, обратный, нейтральный, комбинированный, с полотенцем, узкий — и выполняйте каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз. Положение, при котором подбородок будет находиться над перекладиной, зафиксируйте на секунду. Вы будете поражены тем, насколько труднее выполнять упражнение с таким замедлением.

Подтягивание в разные стороны

Это упражнение начинается как обычное, но когда вы доберетесь до верхнего положения, тут вам придется действительно нелегко! Удержание подбородка над перекладиной позволяет прорабатывать буквально все мышцы тела с основным акцентом на бицепсах и трицепсах.

Выполните стандартное подтягивание, а когда подбородок окажется над перекладиной, подтяните голову к правой руке, затем вернитесь в центральное положение.

Опуститесь вниз, затем подтянитесь снова и подтяните голову к левой руке.

После того как вы освоите это движение, можно будет направлять туловище то к одной, то к другой руке с самого начала подъема. Перед опусканием не забывайте возвращаться в центральное положение.

Подтягивание комбинированным хватом

Возьмитесь за перекладину комбинированным хватом: одна рука — прямой хват, а другая — обратный. Руки на ширине плеч. Во время движения используйте мышцы средней части тела и поддерживающие мышцы, чтобы не допустить поворота туловища в сторону. Выполните необходимое количество повторений, а в следующем подходе поменяйте положение рук.

Подтягивание спецназа комбинированным хватом

Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее как за бейсбольную биту — расположив руки рядом, одну — прямым, а другую — обратным хватом. Ноги скрестите или согните в коленях.

Стараясь удерживать локти как можно ближе к телу, наклоните голову в сторону, чтобы она прошла рядом с перекладиной, и подтянитесь так, чтобы коснуться перекладины плечом. Берегите голову — вы ведь не хотите врезаться ею в перекладину! Повторите, наклонив голову в другую сторону от перекладины и касаясь ее другим плечом.

ВАРИАНТЫ. Кое-что можно придумать и с ногами: попробуйте удерживать «уголок» (под углом 90 градусов к торсу) или даже поднять их вверх до самой перекладины. Чем выше находятся ноги, тем лучше будут прорабатываться мышцы средней части тела.

Подтягивание нейтральным хватом с подъемом ног 

Это упражнение обеспечивает нагрузку на все тело и помогает сжигать жиры. При подтягивании нейтральным хватом для выполнения движений задействуется большинство основных групп мышц. Добавляя к нему подъем ног, вы получаете сочетание силового упражнения с кардиоупражнением, повышающим частоту сердечных сокращений.

Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом, полностью вытянув руки, сделайте вдох и на выдохе подтянитесь. В верхней точке подтяните колени к перекладине и на некоторое время зафиксируйте это положение. Медленным, контролируемым движением опустите и полностью выпрямите ноги. Выполняйте подъем ног, удерживая туловище в верхнем положении, пока не сделаете необходимое количество повторений.

Подтягивание с полотенцем 

Если вы хотите укрепить запястья и предплечья, попробуйте несколько разных вариантов подтягиваний с использованием полотенца.

В качестве одного из вариантов полотенце можно обернуть вокруг перекладины, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват. Вследствие этого вашим кистям, запястьям и рукам придется приложить дополнительные усилия для стабилизации тела во время подтягивания. Кроме того, полотенце будет слегка сдвигаться, заставляя множество стабилизирующих мышц рук и верхней части туловища выполнять дополнительную работу по сохранению равновесия. Позаботьтесь о том, чтобы полотенце было обернуто вокруг перекладины достаточно туго и чтобы ваши ноги были готовы обеспечить безопасное приземление в случае, если вы сорветесь.

Другой, более трудный, вариант состоит в том, чтобы набросить на перекладину два небольших полотенца и взяться руками за их свисающие концы. Сделайте вдох и из положения виса на выдохе подтяните плечи вверх, к кистям рук, используя преимущественно крупные мышцы спины и верхней части тела. Зафиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленно и плавно опуститесь вниз.

Кроме того, полотенце можно использовать, чтобы имитировать лазание по канату.

Возьмитесь за полотенце как за канат, расположив кисти рук друг над другом. Из положения виса на выдохе задействуйте мышцы спины и верхней половины тела, чтобы подтянуть грудную клетку к кистям рук и таким образом выполнить подтягивание. Зафиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленным, контролируемым движением опуститесь вниз. Смените положение рук и повторите.

Подтягивание с отягощением

Выполнение подтягивания с отягощением позволит внести в тренировки некоторое разнообразие и преодолеть так называемое плато в росте количества повторений. Безопаснее всего использовать в таких подтягиваниях жилет с отягощениями или рюкзак и помощь партнера, который держит ладони на вашей спине и поймает вас, если вы сорветесь с перекладины. Хорошим вариантом может стать пояс для отягощений, особенно если вы начнете с небольшого веса. Позаботьтесь о том, чтобы отягощения не били вас по ногам. Выполнять подтягивания с отягощениями можно любыми хватами. Главное — следить за техникой и не переусердствовать с повторениями. После выполнения нескольких подходов с отягощениями вы поразитесь тому, как легко вам станет делать стандартные подтягивания.

Подъем ног в висе

Несмотря на то что с формальной точки зрения это упражнение не является подтягиванием, в нем используется техника удержания виса, которую вы уже, вероятно, освоили в ходе подготовительной программы. Данное упражнение действительно позволяет прорабатывать нижнюю часть брюшного пресса и служит отличным способом использования разных вариантов подтягиваний для проработки всего тела.

В положении виса на полностью выпрямленных, но не выключенных в локтях руках подтяните колени к груди, стараясь удерживать торс по возможности вертикально и во время движения не отклоняться назад.
Выпрямляя ноги, медленно опустите их в исходное положение. Напрягите мышцы средней части тела и не раскачивайте ноги.
ВАРИАНТ. Для дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к груди выпрямите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок».

Вис на согнутых руках с подъемом ног

Это движение, в котором подтягивание сочетается с удержанием виса, обеспечивает отличную проработку бицепсов, трапециевидной и широчайшей мышц спины, а также мышц средней части тела. Подавите тенденцию к раскачиванию, напрягая брюшной пресс и мышцы поясницы.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки немного уже ширины плеч, и примите положение виса. Сведите лопатки и подтягивайтесь к перекладине, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов. Удерживайте это положение.
На выдохе поднимите колени к локтям.
Медленным, контролируемым движением опустите и выпрямите ноги.

ВАРИАНТ. Для дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к локтям выпрямите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок».

4208855_2VTLU4UYnGY (604x428, 60Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

8 ПРАВИЛ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК

Дневник

Четверг, 17 Декабря 2015 г. 01:05 + в цитатник

Хотите накачать большие мускулистые руки? В данном выпуске мы поговорим про 8 правил роста мышечной массы рук , соблюдая их вы обязательно добьетесь успеха. Это я вам гарантирую.

1)Разминка. Как всегда разминка на первом месте. Не стоит ее недооценивать, ибо можно очень легко получить травму и попрощаться с руками халка на длительное время. Поэтому как следует, разомнитесь перед тренировкой рук (делайте акценты разминки на целевую мышечную группу).

2)Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы(ноги,спина,грудь) сводиться к нулю.

3)Бицепс + трицепс нужно тренировать в связке чередуя упражнения на бицепс и трицепс. (Это будет идеальный вариант). Запомните начинать нужно всегда с бицепса, а не наоборот (тренируя трицепс). В противном случае трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. Поэтому всегда начинайте с бицепса.

4)Используйте тяжелые базовые упражнения в начале тренировки. Они лучше всего растят мышечную массу и силу. В конце тренировки можно добавить пампинг и завершить работу над руками.

5)Бицепс будет выглядеть длиннее с наполненной формой, если вы будете развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса это МОЛОТКИ и СГИБАНИЕ РУК ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.

6)В каждом упражнении каждого подхода доходите до полного отказа мышц рук.

7)Я неспроста поставил это правило после 6 пункта (полного отказа мышц рук). Дело в том, что нужно обязательно стремиться на каждой тренировки увеличивать рабочие веса, НО НЕ ЗА СЧЕТ ПОТЕРИ ТЕХНИКИ. Это значит, что нужно выполнять упражнение медленно и подконтрольно(это так же даст вам возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой в нашем случае бицепса).

8)Используйте растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводите рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повторите с другой рукой.

4208855_uRN101DIL_4 (604x601, 79Kb)

Рубрики:  СПОРТ

МЕРТВЫЙ ХВАТ

Дневник

Четверг, 17 Декабря 2015 г. 21:23 + в цитатник

«Сильные руки начинаются с сильных кистей» — утверждали раньше и не без оснований. Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений. Силу предплечья надо повышать регулярно и сознательно!Мертвый хват

«Сильные руки начинаются с сильных кистей» — утверждали раньше и не без оснований. Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений. Силу предплечья надо повышать регулярно и сознательно! 

В аспекте анатомии предплечья являются довольно сложной частью тела. Каждое состоит из связки маленьких мышц, которые приводят в движение ладонь и пальцы разнообразными действиями: сжимание кулака, разжимание кулака, движение ладонью. Основные упражнения, используемые для их тренировки, также не могут быть простыми. Большая их часть (например, сгибания кисти прямым или обратным хватом) в действительности не могут укрепить хват. Но есть множество других упражнений для хвата/запястий, которые реально помогут облегчить задачу удерживания больших весов. 

Сдавливающий хват
Самое распространенное упражнение на усиление хвата — сдавливать что-нибудь, зажатое в ладони. От силы такого хвата зависит, насколько долго и качественно вы сможете удерживать гантели или штангу на протяжении всего тяжелого сета. Также, этот хват важен для общего развития предплечий.
Упражнения: В любом спортивном магазине вы можете приобрести кистевой эспандер — самое простое и проверенное временем приспособление для усиления "сдавливающего" хвата.

Пальцевой хват
Удерживание какого-либо предмета в пальцах — это пальцевой хват. Пальцевой хват отличается от остальных степенью вовлечения большого пальца. В "сдавливающем" хвате он практически не участвует. Между тем, его тоже нужно развивать, так как в нашем с вами деле большой палец играет немаловажную роль. Хилые большие пальцы ослабляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически). 
Упражнения: Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата — взять пальцами два блина (вес вы определите сами), оторвать их от пола и держать до тех пор, пока блины не выпадут из рук. 

Силовой хват
Вы собрались делать жим лежа, взяли со стойки пару 40-килограммовых гантелей, посмотрели по сторонам и увидели, что свободная скамья находится в самом дальнем конце зала. Вы сможете пройти весь путь с гантелями в руках? Если тренировали силовой хват — да, сможете! 
Упражнения: Классическое упражнение называется "прогулка фермера". Возьмите 2 тяжелые гантели или что-нибудь подходящее. Отведите плечи вверх и назад и идите не останавливаясь, пока вес не выпадет из рук. Для увеличения интенсивности можно работать в стиле отдых-пауза: после того, как вы остановились, отдохните 30 секунд и продолжайте. 

Сила запястий
Случалось ли с вами такое, что при тяжелом жиме лежа, или, скажем, во время подъема на бицепс отказывали запястья? Неприятное ощущение, правда? Так вот: чтобы этого не случалось, над запястьями надо работать, как и над любой другой частью тела. 
Упражнения: Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом. Традиционный способ их выполнения предполагает обязательное сгибание локтей — после чего предплечья помещаются либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками — при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий.

4208855_1111111111111 (518x588, 63Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

ТРЕНИРОВКА НОГ: 6 ВОПРОСОВ ЧЕМПИОНАМ

Дневник

Воскресенье, 13 Декабря 2015 г. 01:53 + в цитатник

Может вам интересно будет это прочитать, а если вы спортсмен, тренируетесь, то и полезно, узнаете много нового, может, что - то для себя подчеркнете!

ТРЕНИРОВКА НОГ: 6 ВОПРОСОВ ЧЕМПИОНАМ

1. Исходя из Вашего личного опыта, можно ли сказать, что приседание – лучшее упражнение для развития мышечной массы бедер? Если по каким-то причинам его делать нельзя, чем лучше заменить? 
2. С какой амплитудой Вы выполняете различные варианты приседов и жим ногами и почему? 
3. Какой диапазон повторений в подходе Вы считаете наиболее оптимальным для гипертрофии квадрицепсов и бицепсов бедер? Надо ли варьировать нагрузку? 
4. Какое, по Вашему мнению, упражнение лучшее для бицепса бедра? 
5. Используете ли Вы в тренировках ног защитную экипировку – пояс и бинты? Есть ли в ней необходимость, в том числе новичкам? 
6. Много ли внимания в тренировке ног Вы уделяете икрам? 

Александр Слободянюк, абсолютный чемпион Украины, чемпион мира по бодибилдингу. 
1. Приседания действительно лучшее упражнение для развития мышц бедер. Никакое другое упражнение не задействует такое количество активно работающих мышц и мышц-стабилизаторов, как приседания со штангой. Во время тяжелых приседаний выделяется максимальное количество гормонов. Мы знаем массу примеров, когда обладатели великолепных квадрицепсов были обязаны приседаниям со штангой. Новичкам и продвинутым атлетам я советую полюбить это упражнение, особенно если ноги отстают в развитии.
Действительно, бывают случаи, когда по каким-либо причинам приходится отказаться от тяжелых приседаний. Вот тогда приходят на помощь тренажеры: жимы ногами, Гакк- приседания, различные выпады, разгибания. Правильно подобрав нагрузку, можно добиться неплохих результатов в развитии ног. Но если речь идет о соревновательном бодибилдинге, то лично я не знаю примеров, кто бы мог побеждать, не используя приседания. Для тех, кто не может приседать с большим весом, советую ставить это упражнение в конец тренировки. Предварительно утомив квадрицепсы другими упражнениями, большой вес не понадобится. Количество повторений должно быть от 15 и выше. 
2. Как в тренировках ног, так и в тренировках других мышц всегда использую максимальную амплитуду. В приседаниях сажусь как можно ниже, чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышечных групп и мышечных волокон. То же и в жимах ногами. Стараюсь опустить колени как можно ближе к груди. 
3. Количество повторений в тренировке ног постоянно меняю. Если это приседания, то ниже 6 повторений не опускаюсь, максимально 20. Могу устроить шоковую терапию – приседать на время. Но так делаю нечасто. В жимах ногами обычно 20 повторений. 
Также варьирую нагрузку для задней поверхности бедра. Ниже 8 повторений не опускаюсь, максимально 20. Нагрузку на тренировках постоянно меняю, чтобы не было привыкания. На каждые три тяжелых тренировки делаю одну с небольшим весом на большее количество повторений. Могу использовать суперсеты и гигантские сеты. 
4. Выделить одно упражнение для бицепса бедра я не могу. Если выделить тягу штанги как упражнение, вовлекающее максимальное количество волокон, то как долго можно на нем прогрессировать – затрудняюсь ответить. Нужно использовать весь перечень упражнений, так как считаю бицепсы бедер и соседствующие с ними полуперепончатую и полусухожильную мышцы упрямыми. 
5. Считаю обязательным использовать экипировку в тренировке ног. Бинты помогут сберечь колени, а пояс поможет снять часть нагрузки с поясницы. Использовать экипировку нужно в работе с максимальным весом, а разминку проводить без нее. Новичкам советую тренироваться без ремней и бинтов, чтобы нагрузку получали все мышцы и связки. 
6. Мышцы голени тренирую 3-4 раза в неделю. Эти мышцы быстро восстанавливаются от нагрузок, поэтому, считаю, тренировать их нужно чаще. 

Андрей Скоромный, чемпион Москвы по бодибилдингу, двукратный серебряный призер чемпионатов России. 
1. Определенно да. Но тут нужно сказать, что каждому атлету стоит найти свой присед, это касается и постановки ног, и глубины приседаний. Заменить можно на приседания в «Смите», приседания в «Гакке». 
2. Я меняю амплитуду: сейчас на первой тренировке начинаю с приседаний в полную амплитуду, на второй – приседания со штангой на груди, на третьей – приседания на лавку (частичная амплитуда), такая вариация мне очень нравится. 
3. Не думаю, что есть оптимальный диапазон повторений, мой вердикт – разнообразие. Единственное, что могу сказать, – лично я после силовых подходов в приседаниях (на 3–5 раз) всегда скидываю вес и «добиваю» еще несколько подходов по 15 раз, иначе просто не почувствую тренировки. 
4. Лучшее то, что вы максимально чувствуете, для меня это, пожалуй, сгибания лежа. 
5. Пояс и бинты использую, начиная со 140–180 кг в приседаниях. Новичкам, не подобравшимся к этим весам, не стоит использовать экипировку. 
6. Сейчас – раз в неделю, а если приоритет на икры, то два раза в неделю более чем достаточно. 

Александр Барбашин, двукратный чемпион России, серебряный призер чемпионата мира, Arnold Amateur и Arnold Amateur Europe по классическому бодибилдингу, серебряный призер чемпионата мира и победитель Arnold Amateur Europe по атлетическому фитнесу. 
1. Да, безусловно, приседания со штангой – это лучшее упражнение для развития мышечной массы бедер, особенно если использовать весь арсенал различных видов приседаний: со штангой на плечах, на груди, Гакк-приседания и др. Необходимо также чередовать ширину постановки стоп и глубину приседа. Для меня самые эффективные – это глубокие приседания (когда таз опускается ниже коленей) с постановкой ног немного уже плеч. В таких приседаниях, чтобы избежать травмы, необходимо, чтобы техника была идеальна (особенно нужно обратить внимание на скорость опускания), и рабочие веса не должны быть критичными. Очень неплохих результатов можно достичь в станке для приседаний. К сожалению, он есть не во всех залах. Также можно приседать в «станке Смита». 
2. Как я уже говорил, амплитуда должна быть полная: только так мы задействуем максимальное количество мышц бедер и ягодиц, а соблюдение техники позволит избежать травм. 
3. Если говорить про себя, то максимальной гипертрофии я достигаю, когда тренируюсь в диапазоне 6–12 повторений. Примерно это выглядит так: 1×12, 2×10, 3×6–8 раз, притом последние рабочие 3 подхода с максимальным весом (который позволит работать, не нарушая техники выполнения упражнения). При этом никогда не стараюсь выполнить разовый максимум. 
4. Если мы говорим о гипертрофии, то здесь несомненный лидер – «мертвая» тяга, которая в придачу задействует мышцы ягодиц. Как правило, выполняю это упражнение с большими весами и после разминки в 2-3 подхода (с повышением весов), и также рабочие 3 подхода по 6-8 повторений. Данное упражнение делаю с немного согнутыми коленями. 
5. Использую и пояс, и бинты, но только в рабочих подходах с большими весами – это заключительные 2-3 подхода в упражнении. Новичкам порекомендовал бы обратить внимание на технику выполнения упражнения: на начальном этапе тренинга лучше избегать использования защитной экипировки, пусть мышцы и связки укрепятся под воздействием нагрузки, а когда рабочие веса начнут расти, придет очередь бинтов и ремней. 
6. Тут мне повезло, икры я практически не тренирую: природа одарила. Максимум 1 раз в неделю 2 упражнения по 3 подхода, не налегая на веса. 

Денис Башкатов, чемпион России и Восточной Европы по классическому бодибилдингу, финалист чемпионата мира по классическому бодибилдингу (Австрия), многократный победитель региональных турниров. 

1. Я занимался пауэрлифтингом и четко могу сказать, что без приседаний практически невозможно построить хорошую мышечную массу, так как присед – это упражнение глобального типа нагрузки, оно дает максимальный стресс для организма и провоцирует максимальный выброс стрессовых гормонов, в том числе гормона роста. Что касается проработки, есть такое понятие, как естественная биомеханика, в приседаниях со штангой она идеальна, в отличие от тренажеров. Каждый организм индивидуален: как длина конечностей, так и крепление мышц – это вопросы генетики. Считаю, что при идеальной технике приседа идет максимальная проработка бедра, к тому же от постановки стоп многое зависит и можно отлично варьировать нагрузку на определенные группы мышц. Другое дело, если есть ограничения по здоровью, в частности проблемы с позвоночником. Как правило, в таких случаях от приседаний отказываются или ставят интенсивность на низкий уровень, большее внимание уделяют изоляции и проработке отдельных мышц, обычно заменяют различными жимами платформ, а там, где нагрузка на спину минимальна, используют предварительные утомления и памповый режим, меньше силовой работы. 

2. Пытаюсь как можно лучше разогреть связки и суставы и поэтому приседаю на разминке достаточно глубоко, но при небольших весах. В рабочих подходах делаю по ощущениям, в среднем ниже параллели с полом, такая техника хорошо грузит мышцы бедра и мышцы ягодиц, в жимах ногами придерживаюсь 90 градусов в коленном суставе, считаю это достаточным для мышц бедра, могу добавить статику. 

3. Для приседаний, для хорошей гипертрофии квадрицепса, думаю, 8–10 повторений (это для более базовых движений), 12–18 – для изолированных движений (те, которые имеют формирующий характер или для более качественной проработки). Для бицепса бедра, скорее всего, многоповторный режим 10–15 повторений, так как задняя поверхность бедра состоит из трех мышц, и утомлять их нужно большей проработкой и разнообразием упражнений. Хорошо развитое бедро – это итог сочетания различных видов упражнений и степени интенсивности, обязательно нужно давать стресс организму, меняя упражнения и варьируя рабочие веса. 

4. Думаю, многие согласятся, что это «мертвая» тяга, так как в данном упражнении максимально растягивается бицепс бедра и можно отлично прочувствовать это движение.

5. Иногда использую наколенные бинты, но только при больших рабочих весах. Пояс регулярно использую, так как он снимает лишнюю нагрузку с мышц-стабилизаторов корпуса (пресса), – это для того, чтобы не увеличить талию и к тому же защитить поясничный отдел позвоночника. Для новичков бинты точно не нужны, а пояс – в отдельных упражнениях, и то, если рабочий вес становится значительным (а это опять индивидуальные особенности организма). 

6. Мышцы голени – это рок многих или генетический подарок. Кто-то, ничего не делая, имеет большие икры, а кому-то их нужно заслужить или даже отработать. Так как мышцы достаточно выносливые, их стоит прорабатывать достаточно часто и при этом менять характер нагрузки, аэробика тоже приветствуется. Я стараюсь через день давать нагрузку на голень, и она должна быть регулярной.

Владислав Кузнецов, абсолютный чемпион Приволжского и Уральского федеральных округов по бодибилдингу, финалист чемпионата Европы и вице-чемпион России в категории 95 кг. 
1. По моему мнению, можно. Если помимо обычных приседаний противопоказаны и приседания со штангой на груди, а также в «машине Смита», то я бы сделал выбор в пользу жима ногами и Гакк-приседаний. 
2. С полной амплитудой. Чувствую таким образом более глубокую проработку бедер. 
3. В свое время мне доводилось делать специализацию на ноги. За полгода удалось добиться значительного прогресса. При этом я использовал диапазон повторений от 3 (силовая тренировка) до 30 (памповая тренировка), тренируя ноги трижды (!) за 8-дневный микроцикл. 
4. Становая тяга с прямыми ногами. 
5. Пояс и бинты надеваю, только когда в приседаниях выхожу за 200 кг. Необходимости в использовании новичками экипировки однозначно нет. 
6. Достаточно. У меня голени хорошо реагируют на нагрузку дважды в неделю, при этом использую разное количество повторений в 2-3 упражнениях – от 6–8 до 15–20. 

Сергей Зебальд, чемпион Санкт-Петербурга и России в категории свыше 100 кг. 
1. Присед ничем заменить нельзя! Если есть какие-то сложности с этим упражнением, например наличие травмы, его можно делать в конце тренировки. Тогда рабочий вес будет значительно меньше и суставы не будут подвергаться повышенной нагрузке. 
2. Во всех упражнениях делаю полную амплитуду. 
3. Считаю, что нагрузку нужно постоянно варьировать, дабы мышцы не привыкали и психика тоже. Диапазон повторений практикую от 6 до 20 повторов, в зависимости от направленности тренировки. 
4. Я не знаю, какое для меня упражнение лучшее, поэтому делаю 5 разных упражнений на бицепс бедра. Но не все сразу на одной тренировке, а чередую их, однако 2-3 разных упражнения делаю обязательно в один день, причем в самом начале. 
5. Пояс использую обязательно, а бинты нет, они мне только мешают. Бинты – это обман. Они работают за твои ноги. 
6. Икры тренирую 2-3 раза в неделю, по 2-3 упражнения, постоянно их чередуя. 

Аркадий Величко, чемпион Москвы по бодибилдингу в категории 100 кг, чемпионата Уральского федерального округа и Гран-при Powerhouse Gym в категории свыше 100 кг, бронзовый призер чемпионата России. 
1. Однозначно да! Причем не только бедер, но и общей мышечной массы всего тела. Заменить можно, если есть необходимость, на «Гакк» или «Смит» (есть еще немало машин, но такого результата они все равно не дадут). 
2. Предпочитаю приседать только в полный сед! Приседания в другой амплитуде для роста мышц неэффективны. Во всех других упражнениях также соблюдаю полную амплитуду. Жим ногами для меня бесполезное упражнение, поэтому жму только одной ногой. 
3. Одного диапазона повторений будет мало. Мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому постоянно нужно менять упражнения и диапазон повторений. Для квадрицепсов это от 6–15 повторений, для бицепса бедра – от 10–20. 
4. Выполняя одно упражнение, невозможно максимально развить заднюю поверхность бедра. Хороший результат заключается в совокупности упражнений. Предпочтение отдаю базовым упражнениям, таким как тяга штанги на прямых ногах либо наклоны со штангой на плечах и различные виды сгибания ног. 
5. Обязательно использую бинты, начиная с 200 кг и выше. Пояс надеваю со 150 кг. Это элементарные меры предосторожности от получения травм. 
6. Икроножные мышцы тренирую два раза в неделю. Во вторник делаю тяжелую тренировку. Диапазон повторений – 8–10. Работа со значительными отягощениями в тренировке икр помогает вывести приседания со штангой на новый уровень. Приседаю я в субботу, и в этот же день у меня вторая тренировка икр за неделю, но уже в диапазоне от 20–30 повторений. 

Андрей Макеев, чемпион Московской области, абсолютный чемпион Тверской области, серебряный призер чемпионата России в категории +100 кг. 
1. Безусловно, считаю приседания лучшим, даже непревзойденным упражнением для развития мышечной массы бедер. Как правило, заменить это упражнение практически невозможно. Практика показывает, что атлеты, травмировавшие по той или иной причине позвоночник, коленные суставы и связки и вынужденные отказаться от приседаний, никогда не набирали достойной и конкурентоспособной массы и формы бедер.
2. Выполняя классические приседания со штангой и приседания со штангой на груди, работаю исключительно с полной амплитудой. Недоседы со временем могут негативно сказаться на коленных суставах и связках в виде болевых и неприятных ощущений (из личного опыта). В жиме ногами амплитуда движения укороченная, и она позволяет работать с гораздо большими весами, не травмируясь. Работа в данном движении в полную амплитуду чревата повышенным риском травм позвоночника и коленных суставов и связок. Существует необъятное количество видео в Интернете, где даже профессиональные бодибилдеры работают в этом упражнении в короткой амплитуде и предохраняют колени эластичными жесткими бинтами. 
3. Оптимальным диапазоном считаю работу от 8 до 20 повторений, а иногда и до 30, в зависимости от цикла, в котором работаю, а именно силовой либо многоповторный. В силовом позволяю себе опускаться в приседаниях до 8 повторений, крайне редко даже до 6. В многоповторном ниже 12 не опускаюсь. И хочется в очередной раз заметить, что все строго индивидуально. Работу именно в таком диапазоне нужно считать оптимальной для себя. 
4. Для бицепсов бедер нет ничего лучше сгибаний ног лежа и сгибаний ног стоя со специальным «отягощенным» ботинком. Четкий акцент на заднюю поверхность бедра. 
5. Конечно же, использую защитную экипировку в тренировках ног, ибо работать приходится с солидными весами, а травмы или риски травмы, думаю, никому не нужны.

4208855_UstADGexE1w (604x604, 111Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Бодибилдинг - кратко о упражнениях

Дневник

Воскресенье, 13 Декабря 2015 г. 01:43 + в цитатник

Наклонный жим

В боковой проекции грудная мышца похожа на стекающую по грудной клетке каплю. Как правило, большего мышечного объема недостает верхней части грудных. Чтобы убрать такую диспропорцию необходимо больше уделять внимания наклонным жимам. В противовес классическому жиму лежа, наклонный жим должен быть для Вас главным. На практике горизантальный жим плохо качает грудные мышцы, хотя дает хорошо повышает силу плечевого пояса. Многие профессиональные культуристы называют классический жим второстепенным упражнением.

Разведения

Разведение рук с гантелями (наклонные и горизонтальные) представляются новичкам малоэффективным упражнением. Причина может скрываться в небольших рабочих весах. Начиная медленно наращивать силу в разведениях, Вы сможете работать с более серьезным весом. Когда Вы будите разводить гантели по 50 кг, Ваши грудные мышцы будут не хуже чем у Джея Катлера.

Приседания

Приседания – это упражнение для всех мышц тела. В истории бодибилдинга встречалась не одна программа, построенная только лишь на приседах. Оставьте все упражнения и активно возьмитесь за приседания со штангой. Когда Вам покорится вес в полтора центнера, взгляните на себя в зеркало. Перед Вами будет стоять настоящий атлет с ногами колонами и широкой грудью.

Для рекордов нужен партнер

Программу приседов стройте циклически: две недели — сугубо силовая работа, следующие две-три недели – многоповторный пампинг. На каждом этапе Вам потребуется помощь страховщика. Иначе не стоит и заикаться о рекордах. Без страховки приседы пустая трата времени.

Качайте икры

Икры – это две мышцы, которые расположены одна над другой. Верхняя прокачивается подъемами на носки в положении стоя. Нижняя – из положения сидя. Поэтому качайте икры как сидя, так и стоя.

Становая тяга

Как и тяжелые приседы, становая тяга так же эффективно растит общую мышечную массу. Любители часто пренебрегают этим упражнением, и напрасно. Оба они могут стать мощным фундаментом для любой тренировочной программы. Но стоит знать, что становую следует осваивать постепенно. Для начала штангу нужно установить на уровне середины бедер. Привыкнув к такому варианту, установите упоры на уровне колен. Так постепенно опускайте штангу, пока не сможете легко тянуть вес с пола. На все потратьте до 6 месяцев. После, придет время рекордов и периодического тренинга.

Тяги

В бодибилдинге тяги для спины делаются локтями. В этом их принципиальное отличие. Любители, как правило, не знают об этом и тянут штангу силой рук. В этом участвуют бицепсы, но так не качается спина. Для правильного выполнения тяги необходимо все внимание сосредотачивать на локтях, отводя их назад мощным изолированным усилием. При этом в работу включаются мышцы спины. Только правильное выполнения тяги будет давать нужную нагрузку на спину.

Правильно качайте бицепс

Все знают, что бицепс отвечает за сгибание руки. Но далеко не все понимают, что он так же разворачивает руку наружу. Вооружившись эти знанием можно полноценно прокачать бицепс. Для этого необходимо взять гантели и делать подъемы с одновременным проворачиванием кисти. Таким образом, можно увеличить отдачу от упражнения, и прокачать бицепс на все сто.

Разминайте сухожилия

Разминка придает сухожилиям эластичность. Если пренебречь их разогревом, можно серьезно травмироваться. Поэтому кроме хорошей разминки, делайте предварительный сет с небольшим весом. Достаточно 15-20 повторов.

Качай дельту правильно

Если Вы хотите визуально расширить плечи, придется максимально прокачать средний пучок дельтовидных мышц. Этой цели служат подъемы рук с гантелями (на блоках) в стороны. Однако для новичков преградой может стать банальная сутулость. Для устранения ошибок трос блока необходимо пропустить за спиной. Гантели же стоит поднимать только одной рукой. Это позволит (со временем) концентрироваться на средней дельте и чувствовать ее работу.

Используй гантели

В шрагах принято использовать штангу, поскольку она изолированно действует на верхнюю часть трапеций. Результат – большие бугры по обе стороны шеи. Но для новичка гораздо важнее развить силу трапеций, а не увеличить их объем. Для этой цели лучше подходят гантели. За счет того что руки с гантелями находятся строго по оси тела, нагрузка приходится на все трапеции.

4208855_5ElXYuiPMEc (600x532, 50Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки.

Дневник

Пятница, 11 Декабря 2015 г. 15:41 + в цитатник

Диета в (сушке) сгоне лишенного веса – это 70% успеха и никакие тренировки без грамотно составленного плана питания не принесут должного результата.

Избавьтесь от мысли, что ваша прежняя диета будет уместна в этот период тренировок. Это абсолютно не так. Вам придется кардинально изменить свой план питания.

Что вообще такое сушка в бодибилдинге? Сушка – это совмещение грамотной тренировки и правильно составленной диеты, основная цель которых – уменьшение подкожного жира с сохранением набранной ранее мышечной массы.

Основные моменты диеты, которым следует придерживаться на сушке следующие:

Чем больше жировой массы в вашем теле, тем больше нужно потреблять белков, заменяя ими углеводы. То есть, если раньше соотношение белков-жиров- углеводов было примерно 20-20-60, то сейчас наоборот 60-20-20. То есть примерно две третьи принимаемых углеводов во время фазы наращивания мышечной массы вы должны заменить белками. Однако, полностью отказываться от углеводов и жиров тоже не стоит, дабы не нанести вред своему здоровью. Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела.

Сколько же все-таки углеводов и калорий необходимо внести в вашу диету для сушки? Дозировки приема углеводов и жиров должны подбираться индивидуально, с учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно сделать — достаточно медленно и постепенно уменьшать количество съедаемых в день углеводов до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. Вы это заметите путем уменьшения жировой прослойки и снижения веса тела.
Основная масса потребляемых белков в период сушки должна поступать из спортивного питания. Почему? Все дело в том, что даже в высокобелковых продуктах с низким содержанием жиров, будь то рыба, курица или морепродукты, все они содержат в себе много насыщенных кислот, что абсолютно неприемлемо в нынешней ситуации. Так что советую вам запастись сывороточным или соевым протеином. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки.

Никакого пост тренировочного гейнера не должно быть! Только карнитин и протеин.
В дни аэробной нагрузки возьмите за правило получать углеводы только из натуральных продуктов, то ест из овощей и фруктов. Никаких булочек или пирожков! Забудьте об этих «убивающих» фигуру продуктах хотя бы на время вашей диеты.

Старайтесь употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом, то есть медленные углеводы. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы. Гликемический индекс показывает скорость усваеваемости углеводов и, чем он ниже, тем лучше для вас. Продукты с низким гликемическим индексом очень медленно расщепляются организмом и поставляют вам энергию на протяжении длительного промежутка времени и не откладываются в жир. Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах.
Питайтесь как можно чаще и маленькими порциями. Данное правило применимо не только в период сгона лишенного веса, но и в период набора мышечной массы. В принципе частое питание – основа диеты бодибилдера. Не ешьте за 2 часа до тренировки.

Никаких углеводов за 4 часа до сна. Если вы будете есть на ночь углеводы, то они просто физически не смогут никуда деться за время ночного отдыха и будут откладываться про запас. На ночь лучшего всего выпить протеиновый коктейль на обезжиренном молоке или на воде.

Длительность диеты во время сушки обычно определяется для каждого конкретного атлета, но в среднем длится от 4 до 8 недель. Суть диеты в том, чтобы постепенно уменьшать количество углеводов каждую неделю. На последней неделе вообще убираю углеводы, сделав одну неделю или несколько дней безуглеводки. Продукты, в которых содержится белок, нужно есть очень часто и много. Однако, чисто «белковый» режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки.

4208855_s4agwXlPl0 (565x365, 26Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

7 советов, как накачать нижнюю часть груди

Дневник

Пятница, 11 Декабря 2015 г. 15:29 + в цитатник

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.


Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми
Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ, ПОКА ВЫ СВЕЖИ, ПОЛНЫ ЭНЕРГИИ И СИЛ.
Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите тоннаж и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди
Упражнения для нижней части груди

Базовые:

Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Жим в машине Смита на скамье с отрицательным наклоном
Отжимания на брусьях
Отжимания с наклоном (ноги на земле)

Изолирующие:
Сведение рук в кроссовере
Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Сведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном
Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения
Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

4. Добавьте новые упражнения
ВЫ ДОЛГО НЕ ВЫПОЛНЯЛИ, СТАНОВИТСЯ ДЛЯ МЫШЦ «НОВЫМ»
Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня
Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно
Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях
Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

4208855_w5cuK_HXMMA (604x453, 49Kb)

 

Автор: Билл Гейгер

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Магазин ,,Лига чемпионов"

Дневник

Среда, 09 Декабря 2015 г. 16:16 + в цитатник
"Лига Чемпионов"- это единственный в Крыму специализированный футбольный магазин для любителей и профессионалов,начинающих спортсменов и просто фанатов.
 
Наши магазины:

г.Севастополь, Очаковцев 19, ТЦ "Плаза" 2 этаж
10.00-18.00
выходной-понедельник

г.Ялта,ул.Дзержинского 5
10.00-17.00
выходной-воскресенье

т.+79788525548
т.+79788525546

В нашем ассортименте:
- Бутсы
- 40 ножки
- Зальная обувь
- Мячи
- Форма игровая и клубная
- Щитки
- Одежда тренировочная
- Оборудование для организации тренировочного процесса
- Фанатская атрибутика
- Сетки для ворот любых типов и размеров
и многое другое
Веб-сайт:
Местоположение:
Севастополь


1 (604x604, 135Kb)

2 (604x604, 220Kb)

3 (604x604, 100Kb)

4 (604x604, 103Kb)

5 (604x604, 145Kb)

6 (604x604, 76Kb)




 

Рубрики:  СПОРТ
РАЗНОЕ

Метки:  

Создаем развитые грудные мышцы дома

Дневник

Вторник, 08 Декабря 2015 г. 18:50 + в цитатник

Любой мужчина не отказался бы от хорошо развитых мышц груди, ведь это придает очень мужественный вид, да и очень нравится дамам.

Большинству мужчин, нет времени на тренажерный зал, но это не означает, что не надо заниматься своим телом. Развить мускулатуру, в частности грудные мышцы можно запросто дома, главное знать как. Необходим правильный подход.

Грудные мышцы принимают участие во многих движениях тела: при отжимании, подтягивании, точках руками и т.п. Данная группа мышц играет очень важную роль в жизни человека. Поэтому третировать эти мышцы очень важно.

Немного о грудных мышцах

Это очень широкие мышцы, имеет три части, укреплять стоит каждую. Для каждой части нужен свой способ качания. У новичков обычно грудные мышцы развиты неравномерно.

Неравномерность развития мышц создает не очень красивое визуальное впечатление об этой части тела. Например, большинство мужчин имеют в центре грудной клетки, что-то вроде провала, причина которого в неразвитости центральной части грудной мышцы.

С неразвитостью грудных мышц можно справиться, для этого необходимо проделывать регулярно определенные упражнения.

Правила, которые полезно знать

1.Прежде чем начать выполнять упражнения на грудь, ознакомьтесь с принципами и правилами упражнений.

2.Чем шире хват, тем больше работают внешние грудные мышцы. Новичкам начинать лучше с узкого хвата (ширина плеч), но не слишком. Слишком узкий хват, развивает в основном трицепс руки.

3.Для развития верхних грудных долей, руки должны быть во время отжимания выше (более вытянутые перед собой). В обычной жизни мы редко делаем движение руками выше уровня головы, у нетренированных людей верхняя группа мышц обычно не развита.

4.Самый эффективный способ отжимания, когда ноги выше уровня головы.

5.Очень важен способ дыхания: при опускании - вдох, поднимаетесь - выдох. Это правило для всех упражнений вообще.

6.Давайте мышцам отдохнуть, чтобы мышцы могли восстановиться, поэтому тренировку делают через день.

Упражнения (проделываем дома)

1.Обычное отжимание - упор руками (шире плеч), уровень ключиц, ноги держим вмести, и упираемся ими в пол. Опускаемся медленно, поднимаемся резко. Желательно начинать с трех подходов по 30 повторений (можно меньше).

2.Поднимаем ноги выше головы. Ноги упираем на стул, упражнение проделываем как "обычное", тело прямое. Делаем четыре подхода по 18 повторений или меньше, если не можете.


3.Упражнение с растяжкой. Для этого надо взять три стула. Обе ноги на одном, а каждая рука на своем стуле. Становимся в упор на эти стулья и отжимаемся как в "обычном" отжимании. Отжимаемся ниже уровня плоскости упора (уровня стульев). Делается три подхода по 8 повторений.

4208855_V1gAl502oTI_1_ (263x192, 8Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

18 способов прокачать свой пресс!

Дневник

Воскресенье, 06 Декабря 2015 г. 23:18 + в цитатник

Хотите, чтобы ваш пресс выделялся кубиками, а не жировыми складками, тогда качайте его, тренируйтесь!

Эти три картинки должны вам в этом помочь, тут множество упражнений, способов прокачки пресса. 

Вам осталось только собраться и начать тренироваться, удачи:)))))))))))


1 (453x604, 207Kb)

2 (453x604, 255Kb)

3 (454x604, 214Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Фильм - Майкл Джордан

Дневник

Воскресенье, 06 Декабря 2015 г. 22:09 + в цитатник

Любите вы или нет, смотрите или нет баскетбол, но Майкла Джордана вы знаете, но хотя бы раз слышали точно, не поверю, что есть те, кто не слышал:)))))))))))

Такие фильмы надо смотреть, даже если вы не поклонник этого вида спорта и конкретного спортсмена, это мотивирует, показывает, как люди достигают вершин, чего им это стоило, какого труда, через что они прошли!

Великими так просто не становятся, это тяжелейший труд и много, много жертв, от многого надо научиться отказываться.



Рубрики:  КИНО
СПОРТ
ВИДЕО
ЗНАМЕНИТОСТИ

Метки:  

Косые мышцы живота

Дневник

Пятница, 04 Декабря 2015 г. 13:33 + в цитатник

Abdominal Oblique: анатомия

Косые мышцы живота делятся на две группы — внутренние (internal) и внешние (external). Внешняя мышца живота является наиболее крупной и самой видимой из трех плоских абдоминальных мышц, внутренняя косая мышца находится под ней и поэтому незаметна.

Обе мышечные группы располагаются на боковой поверхности торса и частично на груди. Кроме этого, несмотря на название, косые мышцы живота располагаются также и на передней части пресса, вплетаясь широкими сухожилиями в серединную белую линию живота.

Функционал

Механический функционал косых абдоминальных мышц — обеспечивать поворот корпуса в стороны. При этом важно отметить, что при повороте в правую сторону в движении участвует правая часть внутренних косых мышц и левая часть внешних косых мышц.

Косвенно эти мышечные группы ответственны за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза (в случае, если грудь зафиксирована). Кроме этого, косые абдоминальные мышцы являются важнейшим элементом для формирования мышечного корсета и осанки.

Главные упражнения

Учитывая тот факт, что косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всех абдоминальных мышц, частично они участвуют в работе в любых упражнениях на пресс, а не только в наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают.

Несмотря на это, упражнениями, максимально эффективно включающими косые мышцы в работу, действительно являются движения, подразумевающие боковые скручивания — подъемы ног в висе со скручиванием в сторону, боковая «Планка» и так далее.

Боковые скручивания

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет сокращения косых мышц живота.

Наиболее эффективным упражнением являются вариации движения «Дровосек», выполняемые на блоках со средним весом (см. иллюстрации). Кроме этого, для проработки боковых мышц живота хорошо подходят подъемы ног в висе с поворотами.

Пояс Адониса: боковые линии пресса

Косые абдоминальные мышцы во многом ответственны за формирование так называемого «Пояса Адониса», который представляет собой совмещение развитых мышц нижней части пресса (характерной V-образной формы) и боковых абдоминальных мышц на уровне талии.

Учитывая то, что анатомически эта часть мускулатуры относится к мышечной группе таза (pelvic muscle), лучшими упражнениями для ее проработки являются не наклоны в сторону, как часто считается, а различные скручивания, подразумевающие движение за счет таза.

Ошибки в тренировке

Наиболее частая ошибка в тренировке косых мышц живота — использование дополнительных весов при выполнении упражнений. Увеличивая косые мышцы в размере, тренирующийся «теряет талию», делая при этом грудь и плечи визуально меньше.

Упражнения с отягощениями эффективны для создания «кубиков» и работы над прямой мышцей живота. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела.

Лучшее упражнение на косые мышцы пресса

К сожалению, не существует одного наиболее эффективного упражнения для косых мышц живота — учитывая то, что данная мышечная группа состоит из большого количества подгрупп, индивидуальная анатомия каждого человека является уникальной.

Однако общие правила тренировки боковых мышц пресса одинаковы — для развития этих мышц лучше всего подходит выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления; количество повторов — 12-18, количество сетов — 2-3.


Вопреки заблуждению, боковые абдоминальные мышцы расположены частично и на передней поверхности живота, а внешняя косая мышца является наиболее крупной мышцей пресса. Лучшими упражнениями для этой группы являются различные боковые скручивания.

4208855_AhBhyqKZVjc (604x542, 45Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Прокачка верха груди

Дневник

Пятница, 04 Декабря 2015 г. 12:43 + в цитатник


Верх груди… Это действительно больная тема, так как зачастую эта часть выглядит отстающей. Верх груди физиологически имеет довольно небольшие размеры, и соответственно, не может выглядеть так, как основная грудь. Другими словами- это маленькая мышца, а маленькую мышцу пробить сложнее, чем большую. Так, например, спина всегда будет расти быстрее и прибавлять в общей массе существеннее чем, скажем, плечи. Причина вторая: недостаточная нагрузка верха груди. Действительно, зачастую нагрузка на верхнюю часть ограничивается каким-нибудь жимом на наклонной скамье, после основного жима.
Есть несколько способов того, как накачать верх груди.

Способ первый.
Начинайте с верхней части. То есть, когда вы начинаете тренировку, выполняйте в начале упражнения для верха, а уже потом для основной части. То есть, в начале, скажем, жим на наклонной, разводка гантель на наклонной, а уже затем обычный, вертикальный жим гантель и т.д. Таким образом, пока мы еще полны сил и свежи, сможем наиболее эффективно проработать отстающую мышцу.

Способ второй.
Разбейте тренировки груди на 2 части. Например, на одной неделе вы делаете верх, на второй- низ. Если вы работаете по программе, состоящей из легких и тяжелых тренировок, как здесь, то легкую тренировку во второй неделе можно убрать. И у вас получится примерно следующее:
Приведу пример на втором цикле.

Первая неделя будет выглядеть так:
Жим лежа 4 по 8;
Жим гантель лежа 3 по 8;
Разведение гантель лежа 3 по 8;
Французский жим жим штанги лежа 3 по 8;
Жим гантели из-за головы 3 по 8.

Вторая неделя будет выглядеть так:
Жим лежа на наклонной скамье (головой вверх)
Жим гантель на наклонной скамье
Разведение гантель лежа, на наклонной
Далее- трицепс, то же самое, что и в первой неделе.
Количество повторений то же самое.

4208855_T41h4i5oq6Y (600x438, 43Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Документальный фильм - Роналду (2015)

Дневник

Вторник, 17 Ноября 2015 г. 14:43 + в цитатник

Роналду сейчас очень популярен и не только, как футболист, его знают все, он знаменитость, мало кто, о нем не слышал, не знает, его узнают во всем мире, он один из самых высоко оплачиваемых спортсменов в мире, а также один из самых востребованных.

Он хорошо вписывается в нынешнее время, современная молодежь просто влюблена в него, cейчас главное пиар, гламурность, быть интересным, не скучным.

Он не такой скучный, как Месси, много говорит, хвастлив, самовлюблен, любит себя и не скрывает этого, не упуская случая показать себя, чтобы на него обратили внимание.

Но, надо отдать должное Роналду, он сам себя создал, он пахал, режимил, он не настолько талантлив, как Месси, но очень требователен к себе и трудолюбив, он мечтал, хотел быть лучшим. Может его минусы, ему и помогли, он не хотел и не хочет останавливаться, ему все мало и мало, он хочет большего, он не снижает к себе требывания, продолжая работать и совершенствоваться.

Роналду как спортсмен заслуживает безумного уважения!

Сейчас Роналду на пике, благодаря Месси, он становится только лучше.

Этот фильм о его жизни, тут много интересного, нового, того, что вы не знаете о нем, как спортсмене, человеке.

Жизнь, семья, друзья, тут про все, вы такого еще не видели и не слышали!

4208855_7jainksVdKI (408x604, 53Kb)



 

Рубрики:  СПОРТ
РАЗНОЕ
ВИДЕО

Метки:  

Скручивания на пресс и их виды

Дневник

Суббота, 14 Ноября 2015 г. 14:29 + в цитатник

Скручивания - базовые упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса. 

Важный момент в тренировке пресса - это количество повторений. Для пресса это число зависит от целей. Если вы хотите сжечь лишний жир, то не используйте отягощения и выполняйте сет до отказа. Если хотите простимулировать рост мышц пресса - используйте отягощение, а число повторений должно составлять около 20. Для формирования рельефа необходимо чередовать первый и второй подходы от одного занятия к другому. 
Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний - это будет способствовать растяжению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки. 

Виды скручиваний

Скручивания на полу 

Задействованные мышцы: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами "верхний пресс", хорошо подходит для сжигания жира. 

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка. 

Техника: Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию. 

Скручивания с поворотом 

Задействованные мышцы: абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые. 

Техника: Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево. 

Скручивания на скамье с наклоном вниз. 

Задействованные мышцы: проработка верхней части пресса. 

Техника: Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу. 

Скручивания на блоке. 

Задействованные мышцы: проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц. 

Техника: Выберете вес, с которым вы сделаете 20 - 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение. 

Боковые скручивания. 

Задействованные мышцы: проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой. 

Техника: Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение. 
Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз. 

Обратные скручивания

Обратные скручивания предполагают подъем не туловища, а ног. 

Техника: Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

4208855_tjNNliLHts (564x386, 42Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

ПОЛЬЗА ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Дневник

Среда, 11 Ноября 2015 г. 12:02 + в цитатник

Для посетителей тренажерных залов главным упражнением всегда был, и будет оставаться жим лежа в различных вариациях. Это прекрасное упражнение для проработки грудных мышц, но ведь не всегда есть возможность заниматься в тренажерном зале. Более того, в случае травм или после операций жим лежа может быть противопоказан. Вот здесь становится очевидной польза отжиманий.

Это довольно известное и популярное упражнение незаслуженно забывается. Стоит помнить, что хотя оно и не даст таких результатов, как жим, но укрепить грудные и частично мышцы рук, поддерживать их в хорошем состоянии отжимания от пола могут. В исходном положении на прямых руках, опускаясь вниз, делается вдох, после чего руки выпрямляются, тело при этом подымается вверх и происходит выдох.

С помощью различных вариантов исполнения можно достигнуть большей проработки различных мышечных зон груди. Так, в положении, когда ноги находятся выше уровня туловища (например, если их поставить на скамью) во время отжиманий будет больше включаться верхняя часть грудной мышцы. Если же поместить верхнюю часть туловища на возвышение, то при отжиманиях будет более задействована нижняя область мышц груди. Расставив ладони более широко, во время отжиманий будет хорошо прорабатываться внешняя часть грудной мышцы, область, расположенная ближе к рукам. Наоборот, при небольшом расстоянии между ладонями активно задействуется внутренняя часть мышц груди. Таким образом, комбинируя различные способы отжиманий, можно полностью прорабатывать все грудные мышцы или же делать акцент на менее развитых.

Также важным достоинством пользы отжиманий от пола является их доступность – тренироваться можно практически в любых условиях, дома или даже на работе, в командировке и в тренажерном зале. Словом, практически всегда вы можете рассчитывать на это упражнение. С его помощью можно восстанавливаться после травм и просто поддерживать свое тело здоровым и сильным. 

4208855_117185419_3XI1F6zX3yQ (500x500, 75Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Флойд Мейвезер – документальный фильм

Дневник

Воскресенье, 01 Ноября 2015 г. 19:05 + в цитатник

Представляю вам, что говорит, думает боксер:

Вы сборище ленивых ничтожеств, прикрывающих свою лень обстоятельствами! Вы никогда не подниметесь на пьедесталы, и не покорите Эверест. Ваши мечты навсегда останутся лишь мечтами. Вы лужи грязи, не имеющие ни цели, ни силы воли, ни упорства. Вам постоянно некогда, у вас болят ноги, вы слишком устали, вы слишком молоды, слишком стары, слишком больны, и слишком не в настроении. Всё, что остается вам это завистливо смотреть в сторону успешных людей и ненавидеть их. Ненавидеть их за то, что своим успехом они напоминают вам о вашей ничтожности. Ну конечно же.. это судьба такая, у вас просто нет необходимых связей, и таланта нет, и родились вы не в то время, да и в месте, разумеется, не том. Не везет, не судьба, у меня не получится.. - вот ваше кредо. И у вас действительно не получится.
- уже поздно начинать чем нибудь заниматься...
- я боюсь, что мне сломают нос
- я не могу соблюдать режим
- я слишком быстро утомляюсь
- пропущу тренировку, за окном дождик капает
Вот ваши отговорки. Нет, нет.. не отговорки вовсе.. Конечно, так и есть. С понедельника начнешь, овощ!

Непобеждённый американский боксер - профессионал , выступающий в полусредней весовой категории. Чемпион мира во 2-й полулёгкой (версия WBC, 1998—2001 годы), лёгкой (версия WBC , 2002—2003 годы), 1-й полусредней (версия WBC , 2005 год), полусредней (версия IBF , 2006 год; версия IBO , 2006 год;версия WBC, 2006, 2007 и с 2011 года; версия WBA , с 2014 года; версия WBO, с 2015 года), 1-й средней (версия WBC, 2007 и с 2013 года; WBA, с 2012 года). Лучший боксер вне зависимости от весовой категории по версии журнала Ring (2005—2007, 2012—2015). 13 сентября 2015 года завершил карьеру проведя последний победный 49 бой против Андре Берто.

4208855_Floyd_Mayweather_Jr__cropped (466x700, 364Kb)



Рубрики:  СПОРТ
ВИДЕО

Метки:  

Три основных упражнения для поддержания хорошей формы.

Дневник

Четверг, 29 Октября 2015 г. 17:55 + в цитатник

Существует масса комплексов и методик, позволяющих бодибилдеру нарастить мышечную массу, повысить силовые показатели, свою выносливость. Однако упражнений, работающих на поддержание мышечного тонуса всего тела, не так уж и много, поэтому не стоит ими пренебрегать. Ниже приведены три упражнения, позволяющие задействовать основные мышечные группы тела спортсмена, обеспечивая их нормальный тонус и активное развитие.

Становая тяга

Становая тяга считается образцовым упражнением и вполне способна заменить приседания, что особенно важно для высоких и худощавых бодибилдеров, которым приседания с отягощением обычно трудно дается. Им легче тянуть штангу, чем выполнять с ней приседания. Такое упражнение, как становая тяга, развивает мускулатуру примерно так же, как и приседания со штангой, в результате чего становая тяга может помочь наработать технику приседаний, если они еще только разучиваются. Не нужно пытаться взять лишний вес в ущерб технике выполнения приседаний со штангой, если этот вес больше нагрузки, получаемой на становой тяге. Соблюдение этих советов может дать неплохую базу для дальнейшего развития мышц, а также поможет избежать травм при работе с большими весами.

При выполнении становой тяги, следует придерживаться тех же правил, что и при выполнении сета приседаний со штангой. Не следует браться слишком узким хватом, так как из-за этого наблюдается слишком большое сжатие грудной клетки, что сказывается на выполнении упражнения во время последних повторений, когда вес кажется ощутимо тяжелее, чем он был в начале. Оптимальным вариантом будет выполнение становой тяги не более раза в неделю (с максимальной нагрузкой). В том случае, если нагрузка еще мала из-за того, что упражнение выполняет начинающий, становую тягу можно выполнять чаще раза в неделю. Если же процесс развития в силовом тренинге дается слишком трудно, то следует сконцентрировать свое внимание на базовых упражнениях, в основном – на становой тяге, приседаниях со штангой и жиме лежа. Остальные упражнение стоит делать во вторую очередь и с меньшей нагрузкой.

Жим ногами на тренажере

Жим ногами следует выполнять лишь в случае, если у спортсмена уже наработана техника выполнения этого упражнения, а также имеется качественный тренажер. В основном, тренажеры для жима ногами не соответствуют требованиям безопасности, то есть они несбалансированны в нагрузке (т.е., оказывается слишком большая нагрузка на позвоночник, коленный сустав, сухожилия, а иногда – на все одновременно). Тем не менее, есть тренажеры, почти полностью безопасные для занимающегося. Это достигается применением продуманной конструкции, а потому на них можно смело выполнять подходы с большими весами. К примеру, к таким тренажерам можно отнести «Наутилус», «Хаммер» и еще несколько видов. Но никогда не стоит пенять на тренажер, если был поставлен неразумный вес.

Приседания с гантелями

Это вариация приседания со штангой, отличающаяся в лучшую сторону большей безопасностью. Выполняется она так же, как и упражнение со штангой, только руки при выполнении висят вдоль боков. Это не так сильно нагружает поясницу, и, кроме того, ничего не врезается в плечи, как в случае со штангой

4208855_tri_osnovnyh_uprajneniya_dlya_podderjaniya_horoshey_formy (604x545, 58Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Качаем грудь без гантелей и штанги

Дневник

Среда, 28 Октября 2015 г. 17:47 + в цитатник

1.Стандартные отжимания

Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.

2.Альтернативные отжимания

В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше - поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись. Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.

3.Отжимания узким хватом

Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах - их надо качать вместе с мышцами груди.

4.Отжимания с опорой

Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом - по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.

5.Замена рук

В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.

6.Прыжки на руках

Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.

4208855_hV0iNVX241Q (554x364, 23Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Топ 5 упражнений для мышц спины

Дневник

Вторник, 27 Октября 2015 г. 22:45 + в цитатник

Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших «крыльев», тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади.
Ниже приведены топ 5 упражнения для развития силы и стимуляции роста широчайших мышц спины

1. Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины. Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Коснитесь рукояткой живота на пару секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму проработать каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины. Возьмите гантель в правую руку. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе. Поставьте колено левой ноги на скамью. Слегка согните правую ногу, наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель. Аналогично повторите упражнение с левой рукой

3.Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям. Торс параллелен полу, низ спины прогнут, колени слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

4. Вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших. Исходное положение в этом упражнении для спины: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

5. Однако, наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимум нагрузки на верхний участок широчайших, являются подтягивания. Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие – это нижняя точка упражнения. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

4208855_75vdC7dwHzE (604x604, 97Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

ЗНАЙ, КУДА БИТЬ.

Дневник

Вторник, 27 Октября 2015 г. 16:11 + в цитатник

Знание — сила, а знание уязвимых мест противника — это правильное ее применение. 

 Наиболее простые удары, требующие не сноровки, а силы. 

Нос — нанеся удар сверху, ты сломаешь оппоненту носовой хрящ и надолго лишишь его возможности нормально дышать. 
Верхняя губа — самая незащищенная часть лица. Прямое попадание гарантирует ее рассечение и счет от травматолога за иглу и нитки. 
Плавающие ребра — нижние ребра соединены с позвоночником и не прикреплены к грудине. Удар коленом или стопой ломает их. Помни: это грозит прободением легкого и внутренним кровотечением. 
Пах — удар из женского арсенала. Бей подъемом стопы или коленом. 
Коленная чашечка — удар ногой резко ухудшает мобильность оппонента. 
Копчик — самая чувствительная часть позвоночника. Не смертельно, но крайне болезненно.

 Эффективные удары, требующие большой точности. 

Яремная ямка — место, где сходятся ключицы. Это лучшая точка приложения силы, когда пытаешься бросить через бедро противника килограммов на 30 тяжелее тебя. 
Солнечное сплетение — попадание в эту область воздействует на диафрагму, что здорово мешает дышать. Бей коленом или кулаком. 
Подбородок — там расположен выключатель человека. Удары в челюсть воздействуют на мозжечок и вынуждают временно уйти в себя. 
Уши — удар кулаком по уху болезнен сам по себе, однако самая уязвимая часть слухового аппарата скрыта внутри черепа. Добраться до нее можно одновременным хлопком ладоней по ушам. Срабатывает эффект синергизма. 
Глаза — попадание по глазному яблоку заставляет надолго забыть про картину мира. Бей согнутым пальцем. 
Голень — практически голая кость, кое-как прикрытая кожей. Чем ни бей, все равно больно. 
Свод стопы — удар пяткой тяжелого ботинка в свод стопы сверху вниз является лучшим средством избавления от объятий сзади. 

 Опасно для жизни соперника. Лучше не использовать. 

Затылок — удар может лишить зрения навсегда. Искушение стукнуть по нему возникает, когда противник согнулся от удара коленом в живот. 
Висок — хук справа, как и хук слева, может оказаться смертельным. Не используй без боксерской перчатки. 
Кадык — рубящий удар ребром ладони или прямой удар кулаком в адамово яблоко может быть смертельным из-за высокой вероятности перебить трахею. 
Низ спины — опасно и попасть, и промахнуться. В первом случае можно сломать позвоночник, во втором — сильно повредить почки. Лучше целься в копчик. 
Сердечное сплетение — находится левее и выше солнечного. Удар может быть смертельным — помни и не используй.

4208855_VzkoDSzK0U (604x459, 65Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Упражнения с гантелями на трицепсы

Дневник

Воскресенье, 25 Октября 2015 г. 12:56 + в цитатник

На трицепсы существует довольно много упражнений с гантелями. Есть как изолирующие, так и общие, базовые упражнения.

К последним относится, в частности, жим гантелей за голову. Здесь активно работают не только трехглавые мышцы руки, но и дельты. Для лучшей изоляции трицепсов не разводите локти в стороны, а в исходном положении жмите не с плеч, а с груди.

К общим, стимулирующим мышечный рост, относится французский жим стоя и лежа. Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки с одной гантелью подняты вверх. Гантель удерживается за диск, а не за рукоять, чуть отведена в сторону. Опускается за голову и поднимается вверх (возвращается в исходное положение). Локти все время должны оставаться неподвижными в пространстве (фиксируются).

Разновидностью является аналогичное движение сидя, а также работа одной рукой, удерживая гантель уже за рукоять. Траектория движения остается неизменной. Французский жим может выполняться и лежа. В этом случае исходное положение: лежа спиной на горизонтальной доске, гантели (две – по одной в каждой руке) удерживаются вверху перед собой. Сохраняя неподвижное положение локтей, гантели опускаются вниз, за голову или ко лбу, затем руки выпрямляются, возвращая снаряд в исходное положение.
То же самое можно сделать с одной гантелью, но пуская ее уже только за голову. Отличия: в первом случае, работая с двумя гантелями, легче лежать вдоль скамьи, во втором – поперек, фактически удерживая вес ногами.

Гантели можно не только поднимать, но и использовать их в качестве опоры при отжиманиях от пола. В этом случае удается существенно увеличить амплитуду движения, опуская грудь в нижней мертвой точке ниже уровня кистей. Гантели для этого должны быть «одеты», т.е. на рукоять должны быть навинчены диски достаточной высоты (обычно хватает 5-килограммовых).

Изолирующим для трицепсов является распрямление рук с гантелью в наклоне. Исходное положение: коленом противоположной работающей руке ноги и противоположной рукой упираемся в скамью. Корпус наклонен вперед, параллелен полу. Работающая рука согнута в локте и удерживает гантель. Сохраняя локоть неподвижным, прижатым к корпусу, распрямляем руку, чувствуя, как напрягается трицепс.

4208855_Zz_8x5ndNI (440x604, 31Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

7 причин никогда не избегать приседания

Дневник

Четверг, 22 Октября 2015 г. 22:42 + в цитатник

1. Повышение уровня выработки гормонов
Упражнения, заставляющие работать все тело, являются потенциальными стимуляторами выработки таких гормонов, как тестостерон и гормон роста, необходимых для роста мышц. Это происходит потому, что они вовлекают в работу практически каждый мускул тела, что является сильным стимулом для роста. Установите вес, который заставит вас попотеть, чтоб получить выброс анаболических гормонов в кровь, которые, в свою очередь, помогут нарастить мышцы везде, а не только в нижней части тела.

2. Укрепление туловища
Так как обычно нагрузка при приседаниях идет сверху вниз, в виде гантелей или штанги, туловищу приходится работать дважды, чтобы предотвратить травмы и сохранить правильную стойку. Учитывая работу вашего брюшного пресса, тяжелые сложные, многосуставные упражнения наподобие приседаний должны быть костяком тренировки. Включение приседаний со штангой на груди, за счет того, что штангу приходится удерживать перед собой на груди, повышает нагрузку на туловище и помогает развить супер сильную среднюю часть тела.

3. Улучшение гибкости
При выполнении упражнения в полную амплитуду, вы не только развиваете силу, вы также улучшаете гибкость тела. Глубокие приседания помогают увеличить амплитуду движения бедер в целом. Выигрыш: уменьшение болей в спине, улучшение подвижности в повседневной активности или в спорт. мероприятиях.

4. Снижение вероятности получения травмы
Развитие мышц в области коленных и тазобедренных суставов — хороший способ снизить вероятность получения травм во время прыжков, бега, любой другой активности. Приседания создают ваши ягодицы, квадрицепсы, укрепляют мышцы задней поверхности бедра — основные стабилизаторы, использующиеся при перемещениях на игровом поле. Используйте варианты приседаний на одной и двух ногах, что поможет создать пуленепробиваемый низ тела.

5. Укрепление низа тела
Это может выглядеть как само собой разумеющееся, но различные варианты приседаний являются ключом к развитию силы нижней части тела. Хотя упражнения на тренажерах наподобие сгибаний и разгибаний ног могут изолированно развивать мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, приседания задействуют каждый мускул низа спины, заставляя их работать согласованно и развивая их как при реальных нагрузках. Так как вы не зафиксированы в тренажере, вы также развиваете мышцы-стабилизаторы и выявляете потенциальный дисбаланс между правой и левой сторонами. Если вы обращали внимание, ваши бедра смещаются из стороны в сторону во время движений, так что отложите ваше эго в сторону и используйте упражнения для одной ноги для укрепления и основных мышц, и мышц-стабилизаторов бедер. Это вас «обогатит».

6. Увеличенные вертикальные прыжки
Прыгание по двору связано не только с генетикой. Способность мощно выпрямлять ноги — ключевой фактор в улучшении вертикальных прыжков. К счастью, приседания придают силу мышцам ног. В качестве бонуса — приседания не просто помогают вам развивать энергию, мощь, они помогают ее накапливать. Это приводит к снижению травматизма при отдаче. Включайте в тренировку как «тяжелые» приседания для развития силы, так и «легкие», быстрые, для развития взрывной силы, и скоро вы будете забрасывать баскетбольный мяч с уровня корзины.

7. Повышение эффективности тренировок
Забудьте о пустых тратах по нескольку часов в день, прыгая от тренажера к тренажеру в поисках хорошей тренировки. Включите несколько подходов с «тяжелыми» приседаниями в тренировочную программу, и поймете, мимо чего вы проходили. Это упражнение, включающее в работу все тело, поднимет частоту сердечных сокращений и быстро заставит ваши ноги «гореть». У вас останется больше времени на укрепление мышц туловища или на использование массажеров, растяжку.

4208855_Cib7sCQCnzA (500x500, 62Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Программа тренировок Скотта Эдкинса

Дневник

Четверг, 22 Октября 2015 г. 15:13 + в цитатник

В перерывах между фильмами Скотт работает три раза в неделю. Тяжести и многократный повтор, чередование тренировок укрепляет сердечно-сосудистую систему, с более традиционными методами бодибилдинга, поддерживая тем самым мышечную массу.
Тренировка Скотта Эдкинса основана на принципе повторения. Тренировка повторяется один раз в три дня.

Представим вам комплекс упражнений от Скотта Эдкинса:

1 день.

Становая тяга 3*6-8
Подтягивания 3*мах
Тяга к поясу в наклоне 3*8
Бицепс со штангой стоя 3*6-8
Пресс
2 день.

Отжим на брусьях 3*мах
Жим лежа 3*6-8
Разводки с гант 3*8
Пресс
Французский жим 3*6-8
3 день

Разгибания ног в тренажере 3*8
Армейский жим 3*6-8
Присед со штангой 4*8
Шраги
Жим из-за головы 2*6-8
Сгибания ног в тренажере 3*8
Пресс

Питание

Скотт Эдкинс старается питаться правильно, но если предстоят какие-нибудь съемки, то приходится ограничить себя в чем-то. Однако по этому поводу он говорит так: «Я не рассматриваю это как диету, диета это нечто временное. Я всегда ем здоровую пищу, я не могу позволить себе что-то другое. Не поймите меня превратно, мне нравится временами хорошенько поесть, но это редкость, в 99% случаев это здоровая питательная еда».

Советы от Скотта Эдкинса
Тренируйтесь настолько усердно, насколько это возможно. Но делать это необходимо с умом. Существует много различных типов тренировок, но необходимо выяснить какая из них подходит именно вам.
Для постепенного достижения поставленного результата необходима мотивация и самоотдача.
Тренируйтесь не только в тренировочном зале, но и за его стенами.
Скотт старается круглый год поддерживать себя в форме, но когда нужно подготовиться к какой-то роли нужно браться за себя всерьез и повысить эффективность тренировок.
Разнообразьте свои упражнения, меняйте количество подходов, чтобы тело не привыкало.
Приходить в тренировочный зал нужно сосредоточенными и собранными.

4208855_nTw0tD8BTzA (604x340, 37Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Плоский живот

Дневник

Понедельник, 19 Октября 2015 г. 22:37 + в цитатник

1. Качать пресс
Цепляйся ногами за батарею или за нижнюю часть дивана, руки за голову и давай качаться. Высоко поднимать корпус не нужно. Сделай столько раз, сколько сможешь, а потом прибавляйте по 2 раза в день. Хорошо дойти до 40-50 раз, а затем постепенно увеличить до 100.

2. Поднимать корпус
Другое эффективное упражнение для пресса. Нужно лечь на скамью или на твёрдую кушетку так, чтобы ноги были на полу (как будто вы сидите). Возьмите толстую книжку, типа энциклопедии и, удерживая её у груди, поднимайте корпус - для начала хотя бы 15-20 раз.Это упражнение можно выполнять и на табуретке, подставив под спину другую.

3. Крутить обруч
Если укрепление пресса в первую очередь наращивает мышцы живота, то обруч - путь к тонкой талии. Крутите 10-15 минут, постепенно доводя до 20-30 минут. Говорят, лучше всего обруч с утяжелением или шипами, но начать можно с простого. Тут ведь главное - начать!
➨ ! Это упражнение имеет ряд противопоказаний. Например, его нельзя выполнять, если у вас предрасположенность к опущению внутренних органов. Необходимо проконсультироваться с врачом.

4. Поднимать колени
Совсем простое, но тоже эффективное упражнение. В положении стоя поочерёдно поднимайте ноги, согнутые в коленях. Подъём ноги нужно делать медленно, за счёт мышц пресса, и как можно выше, затем распрямите ногу и так же медленно опустите.
Сначала у вас с трудом будет получаться сделать его 2-3 раза, но потом дело пойдёт лучше. Желательно довести число подъёмов до 30-40 раз для каждой ноги.

5. Скручивание
Подойдёт для тех, у кого пресс немного тренирован, но затерялся под слоем жира. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуть вперёд. Слегка приподнимайте туловище, как бы скручиваясь. Достигнув напряжения в области пресса, задержитесь на счёт "раз-два" и опуститесь. Начните хотя бы с 5 повторов. Достаточно дойти до 20-25 раз.

4208855_9XtUPcdYopQ (564x386, 41Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Восходящая звезда Австралии, танцовщица Olivia Oates с потрясающей пластикой

Дневник

Воскресенье, 18 Октября 2015 г. 17:43 + в цитатник

Вот это красота:)))))))))))))  Смотреть одно удовольствие:)))))))

Думаю вы все оцените сами:)))))))))))

Пластика, физическая, спортивная форма, фигура, все при этой милой девушке:)))))))))))

К вашему вниманию, а может и критике:)))))))))) - Восходящая звезда Австралии, танцовщица Olivia Oates с потрясающей пластикой


1 (604x604, 295Kb)

2 (604x604, 428Kb)

3 (604x604, 389Kb)

4 (604x604, 348Kb)

4208855_13 (168x91, 18Kb)
Рубрики:  СПОРТ
КРАСИВО
ФОТО

Метки:  

Утреннее кардио сжигает больше жира на 300%

Дневник

Пятница, 09 Октября 2015 г. 06:29 + в цитатник

После ночного голода (8-12 часов), ваше депо гликогена почти исчерпано. Поэтому тело использует больше жира.

Пища высвобождает инсулин. Инсулин вмешивается и мешает процессу сжигания жира. Сутра в крови инсулина меньше, следовательно, и жира с утра, во время тренировки, вы можете сжечь больше.

С утра в крови меньше углеводов, чем вечером. Небольшое количество глюкозы так же способствует более эффективному жиросжиганию.

Если вы поедите перед тренировкой, то сначала вы должны будете использовать энергию от съеденной пищи.

Если вы тренируетесь утром, то повышенный метаболизм остается на весь день. Если тренировка происходит вечером, то эффект повышенного метаболизма («Afterburn») после тренировки сходит почти на нет, потому что уровень метаболизма резко падает, когда вы ложитесь спать.

Утренняя тренировка дает чувство удовлетворения, и вы целый день чувствуете прилив сил. Потому что тренинг способствует выработке гормона радости – эндорфина.
Утренняя тренировка способствует появлению привычки: рано просыпаться.

Утреннее кардио помогает снизить аппетит на весь день.
Вы вряд ли «прогуляете» утреннюю тренировку (в отличие от вечерней, когда вы устали после работы, и друзья зовут вас куда-то).
Вы всегда можете найти время для утреннего тренинга, просто поставив будильник «на пораньше».

Главным страхом утренний кардио тренировок в голодном состоянии, особенно в интенсивном режиме, является риск потери мышц. После ночного сна вы голодны, уровень инсулина и глюкоза в крови низкие. Это оптимальная ситуация для сжигания жира.

4208855_kzEU4B_A5fQ (500x500, 100Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Лучшие упражнения для трицепсов

Дневник

Вторник, 06 Октября 2015 г. 23:59 + в цитатник

Трицепсы, или трехглавая мышца плеча – мышца, на которую приходится до 70% массы и объема предплечья. Мышца, которая незаслуженно забывается начинающими спортсменами, отдающими предпочтение тренировке бицепсов и не ведающих, что именно уровень развития трицепсов предопределяет возможный уровень развития бицепсов. Строго говоря, на трицепс существует огромное множество разнообразных упражнений, и выбрать среди них по-настоящему лучшие не так-то просто. Тем более, что потенциал многих из них открывается только в связке с другими. Ниже предложен список лучших упражнений на трицепс (по субъективному мнению автора), а так же даны посинения, при каких условиях потенциал движения раскрывается в полную силу. Под лучшими мы будем понимать те упражнения, которые сулят наибольший эффект, результативность при наименьших затратах времени (но не сил, их-то потребуется масса).

Жим штанги узким хватом лежа.
Одно из самых лучших упражнений на развитие трицепса. Задействует трицепсы по всей длине. Наибольшая эффективность достигается при выполнении сразу после жима лежа обычным хватом (традиционно рассматривается как упражнение на грудь, однако, очень хорошо задействует и трицепсы). Существует два способа выполнения: на 5-6 повторов с большим весом (всего на 15-20 кг меньше веса штанги в обычном жиме) и с максимальным количеством повторов (до 12-15), но гораздо меньшим весом (на 35-45 кг). Первый способ помогает развить силу и силовую выносливость, второй – эффективно наращивать мышечную массу. Промежуточные положения (работа со средним весом и средним количеством подходов) малоэффективны. Самостоятельной ценности упражнение не представляет.

Отжимания на брусьях.
Одно из лучших упражнений для трицепсов, их развитие, укрепление и набор массы. В отличие от жима штанги узким хватом имеет самостоятельную ценность, включает в работу все три головки трехглавой мышцы (при полной амплитуде движения), но показывает наивысшую эффективность в связке с другими упражнениями: в качестве начального для жима узким хватом, французского и солдатского жимов. Отжимания на брусьях могут выполняться в двух режимах: максимального количества повторов без отягощения и ограниченного количества повторов с максимальным отягощением (широко распространено использование 2-х пудовых гирь). Первый способ не приводит к заметному увеличению мышечной массы или силы, но служит отличным инструментом развития выносливости трицепса. Второй – самый лучший способ увеличения силы и массы тренируемых мышц.

Французский жим. 
Считается самым лучшим упражнением для трицепсов при их тренировке на массу. На практике, трицепс задействуется в работу не на полную свою длину: только средние и нижние (при правильном выполнении – выпрямленные руки под углом 45-60 градусов к горизонтали) участки. Самостоятельной ценности не представляет, но отлично дополняет такие упражнения, как жим лежа (обычным хватом), отжимания на брусьях. Существует два режима выполнения: на ограниченное число повторов с максимальным весом снаряда и максимальное количество повторов с ограниченным весом. Что примечательно, существенных различий в эффективности нет.

Отжимания от пола и от скамьи (в разных вариантах, в то числе и с задней стойкой: руки за спину, упор в скамью, ноги закинуты на перекладину шведской стенки или другую скамью, корпус – на весу на руках).
Практически не выполняются в тренажерном зале, как лишнее упражнение. Самостоятельную ценность имеет, но довольно специфическую: за сутки необходимо выполнить не менее 500-600 повторов на, вначале, «свежие» мышцы, каждый подход – с максимальным количеством повторов. В тренажерном зале является отличным вспомогательным упражнением, выступая третьим упражнением на трицепс вообще, и вторым среди вспомогательных (например, отжимания на брусьях/жим лежа – французский жим/жим узким хватом – отжимания от пола). Задействует трицепс по всей длине, но в виду необходимости выполнения большого количества повторов не приводит к увеличению силы или массы, но служит хорошим инструментом борьбе за просушку и рельеф.

Разнообразные изолирующие упражнения: 
выпрямление рук в блочном тренажере, распрямление рук с гантелей в наклоне/стоя и т.д. Являются лучшими упражнениями на трицепс в рамках тренировки суперсетами (в некоторых случаях занятия по такой схеме дают даже лучший результат, чем выполнение компаудных упражнений). В условиях ограниченного времени тренировок, когда необходимо за одно упражнение прокачать несколько мышечных групп, лучшими упражнениями для трицепсов становится французский жим, подъемы гантелей и гирь над головой (трицепс + дельты), жим лежа (трицепс + грудь) и др.

1 (480x360, 61Kb)

2 (480x360, 69Kb)

3 (400x300, 119Kb)

4 (500x500, 135Kb)

5 (480x360, 54Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

5 лучших упражнений для тренировки силы хвата

Дневник

Пятница, 02 Октября 2015 г. 09:30 + в цитатник

Захват… Один из важнейших навыков в Бразильском Джиу-Джитсу и Грепплинге. Думаю, вы согласитесь, что порой сила хвата решает в схватке очень многое. Но как развить по-настоящему крепкий, стальной захват? Перед вами список лучших упражнений, которые в скором времени помогут вам заполучить «strong grip».

1. Подтягивания

Помимо того, что это, пожалуй, лучшее упражнения для развития ширины и силы спины, подтягивания также неплохо помогают усилить захват. Экспериментируйте с хватом (широкий, узкий, обратный, разноименный), также попробуйте подтягиваться с «monkey grip», т.е. большой палец руки находится на той же стороне перекладины, что и остальные.

Джитсерам и тем, кто борется в куртке, мы посоветуем попробовать и такой вариант выполнения: захватите с собой Ги на тренировку, перекиньте через перекладину и подтягивайтесь, взяв классический захват за воротник или рукава.

2. Канат

Стальные предплечья и просто бешеная выносливость рук — вот, что даст вам упражнение «взбирание по канату». Кажется, что легко? Добавьте сложности, стараясь взбираться по канату без ног, а затем и несколько проходок «вверх-вниз» без остановки.

3. Становая тяга

Вы уже наверняка знаете, что когда пауэрлифтеры работают с серьезными весами, они используют лямки. Все потому, что доходя до определенного веса, кисти спортсменов уже не выдерживают — нагрузка слишком высока. А это, в свою очередь, означает, что становая также позволяет увеличить силу хвата. Единственный момент — хорошенько разминайтесь перед выполнением упражнения.

4. Прогулка фермера

По-настоящему адское упражнение из силового экстрима. Берем тяжеленные гантели в каждую руку и просто стараемся пройти как можно дальше. Тем, у кого проблемы с позвоночником, выполнять с осторожностью и не забывать про пояс.

5. Махи с гирей

И правда, одно из лучших упражнений для Бразильского Джиу-Джитсу и Грепплинга. Развивает практически все тело, включая и силу хвата. Подробнее о нем вы можете прочитать в нашей статье Махи с гирей для БЖЖ.

1 (604x402, 123Kb)

2 (402x604, 191Kb)

3 (604x402, 282Kb)

4 (604x453, 306Kb)

5 (604x380, 102Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Убойные упражнения на пресс от Кристиана Бейла

Дневник

Среда, 30 Сентября 2015 г. 22:58 + в цитатник

Тренировка выглядит так: выполнил 20 повторов одного упражнения — сразу переходишь к другому и лишь после четвертого упражнения отдыхаешь 60 секунд. Потом все по новой — и так 3 круга. Выполняй упражнения по описанной схеме три раза в неделю — и получишь идеальные кубы.

Сгибания на пресс с тягой блоков

Каждый подход — 20 повторов

Закрепи трос на верхний блок и встань перед тренажером на колени, держа ручки по обе стороны шеи. Не двигая бедрами, сокращай мышцы живота, чтобы подвести локти к бедрам. Сделай паузу, потом медленно вернись в начальное положение.

Тяга ренегата

Каждый подход — 20 повторов

Прими положение для отжиманий, поставив руки на ручки двух гантелей. Держа кор в напряжении, поднимай правую гантель к животу, а потом верни в начальное положение. Повтори с левой гантелью. Это один повтор.

Прогулка фермера с гантелями

Каждый подход — 20 метров

Возьми пару гантелей и держи по бокам. Иди прямо короткими, быстрыми шагами. Пройди нужное расстояние как можно быстрее.

Мостик

Каждый подход — 20 повторов

Ляг на пол на спину, согни ноги в коленях. Отталкивайся пятками, чтобы двигать бедра вверх на сколько сможешь, сделай паузу, потом вернись в начальное положение.


4208855_2144959de42b514ada62c066b8ebdc9e_cropped_960x460_watermarked (700x335, 46Kb)
 

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Тренировка дельт

Дневник

Вторник, 29 Сентября 2015 г. 23:56 + в цитатник

Для спортсменов, для тех, кто тренируется, кто любит, интересуется и занимается бодибилдингом, хочет иметь красивую фигуру, а именно дельты, для вас эти картинки, смотрите! Увидите много полезного и нужного.

 

Тренировка дельт в картинках
 

1 (476x514, 163Kb)

2 (500x403, 140Kb)

3 (505x423, 165Kb)

4208855_4 (158x77, 16Kb)
Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

30 советов по жиросжиганию

Дневник

Воскресенье, 27 Сентября 2015 г. 11:38 + в цитатник

1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин - это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан! 

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир. 

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит! 

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба. 

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца! 

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит. 

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой. 
Второй завтрак 

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов. 

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%). 

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира! 
Полдень/Тренинг 

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды. 

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий. 

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день. 

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга. 

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет. 

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза). 
Полдень/После тренировки 

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира. 

18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира. 

19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий. 

20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров. 
ВЕЧЕР 

21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком. 

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле. 

23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу. 

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%. 

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий). 

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут. 
Поздно ночью 

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы. 

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится. 

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном. 

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

4208855_VjP9w5VKXxg (454x604, 51Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Основные ошибки новичков в тренажерном зале

Дневник

Воскресенье, 27 Сентября 2015 г. 10:20 + в цитатник

Ошибка 1: Нет плана тренировок

Это самая большая и самая распространенная ошибка на сегодняшний день! Слишком многие люди просто приходят в спортзала в любой день, когда они хотят, или даже каждый день, и выполняют те упражнения, какие им сегодня хочется без какой-либо конкретной цели или плана.

Успешные люди всегда имеют план!

- Создание реалистичной цели с конкретными сроками;

- Запишите метод, который вы будете использовать для достижения вашей цели;

- Установите, что вы будете менять в ваших ежедневных привычках для достижения своей цели;

- Фиксация результатов (делать фото до и после, измерять объемы, взвешиваться).

Планирование является довольно легким делом, просто заведите дневник, где вы будете записывать свои успехи, что вы едите и упражнения, которые выполняете, так вам будет легче оценить прогресс, достигнутый во время тренировок. Убедитесь, что в течение недели вы прорабатываете все группы мышц и что вы не работаете те же группы мышц 2 дня подряд.

Ошибка 2: Плохая еда

Многие люди думают, что они могут есть все, что они хотят, потому что они тренируются, или что их жир превратится в мышцы. Это, к сожалению, далеко от истины! Вы не получите идеальное тело только посещая спортзал и не обращая внимания на свой рацион. Люди знают, что хорошо и что плохо для них, но не понимают, как это сказывается на их организме. Не употребляя слишком много сахара, сахар вызывает привыкание и даже если вы думаете, что можете бросить его есть в любой момент, это не совсем так. В течение 2 недель, сокращая его постепенно, вы сможете побороть тягу полностью. Вам придется изменить свои привычки в еде и придерживаться диеты.

- Убедитесь, что вы едите постные белки в каждый прием пищи (рассчитайте, какая у вас ежедневная потребность в белке).

- Если углеводы поступают из сахара вместо овощей, круп, сладкого картофеля и цельного зерна, то вы все делаете неправильно!

- Жиры очень полезны для организма! Организм нуждается в здоровых жирах, и они будут давать чувство сытости дольше, чем углеводы.

- Пить достаточное количество воды.

- Подсчитайте количество калорий в день и придерживайтесь этой нормы.

- Добавить добавки в диету: витамины, качественный для строительства мышц, незаменимые жирные кислоты (омега 3) и ВСАА (повышает производительность и снижает разрушение мышц).

Ошибка 3: Плохая техника

Мало того, что силовые упражнения сами по себе тяжелые, плохая техника не только не даст результатов, но может еще и навредит вам. Если вы будете выбирать неправильные рабочие веса, то, скорее всего, вы будете выполнять упражнения в неправильной технике. Это часто случается с новичками, которые стесняются поднимать слишком малые веса. Но оставьте свое эго дома, никому нет дела до этого, люди вокруг вас, как правило, слишком сосредоточены на самих себя, чтобы заметить, как много вы поднимаете. Поднимая вес, посмотрите на себя в зеркало и убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно.

Ошибка 4: Частота тренировок

Не достаточный отдых


Вы должны позволить себе, по крайней мере, 48 часов отдыха для определенной группы мышц. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться до следующей тренировки. Просто прислушайтесь к своему организму.

Вам также следует избегать интенсивной кардио тренировки на ноги после тяжелой тренировки ног, так как это может истощить ваши запасы для восстановления.

Согласованность

Некоторые люди тренируются в течение 3 недель подряд, делают 2 недели перерыва, возвращаются и продолжают тренироваться дальше. Такая программа не будет работать, согласованность тренировки, диеты и сна является ключевым фактором.

Ошибка 5: Выполнять одни и те же тренировки

Прежде всего, делать то же самое все время действительно скучно! Вы, вероятно, в конечном итоге потеряете интерес к работе, если вы всегда выполняете то же самое, или вы достигнете плато. Если вы не поднимаете более тяжелые веса, мышцы не испытывают никакого стресса, что не дает им стимула к росту и тренировки делаются довольно бесполезными. Работайте над своими слабыми местами, попробуйте новые способы тренировки и новые упражнения или увеличьте веса, количество повторений или подходов.

4208855_qNXQtneRFtg (604x555, 86Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Суровая программа тренировок от американского заключенного - Пола Уэйда

Дневник

Четверг, 24 Сентября 2015 г. 01:14 + в цитатник

Посмотрите, это интересно!

А если вы ведете здоровый, спортивный образ жизни, тренируетесь, то вам будет полезен этот пост и эта программа тренировки. Этому парню есть, что рассказать, чем поделиться!   

Суровая программа тренировок с весом собственного тела от американского заключенного - Пола Уэйда, человека способного подтянуться 50 раз на одной руке.

1 (473x604, 275Kb)

2 (428x604, 294Kb)

3 (464x604, 260Kb)

4208855_6 (153x173, 47Kb)
Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Популярные фитнесс мифы

Дневник

Понедельник, 21 Сентября 2015 г. 20:32 + в цитатник

10 популярных фитнесс мифов

1. Делаешь 500 скручиваний в день и 6 кубиков готовы

Хотя скручивания и укрепят мышцы живота. Но их выполнение не даст достаточного импульса для жиросжигания. Сочетайте упражнения на пресс и кардио и в скором времени увидите заветные 6 кубиков

2. Есть перед сном вредно

Если вы голодны, то лучше поесть, независимо от времени суток. Если Вы испытываете голод в течении длительного периода времени, то ваш организм переходит в режим экономии и фактически перестает использовать жировые запасы, как источник энергии.

3. Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение для предотвращения травм.

Вы получите больше пользы от растяжки после тренировки. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед тренировкой может дестабилизировать мышцы и сделать их менее подготовленными для интенсивной нагрузки. Перед тренировкой прогрейте мышцы, а растяжку сделайте после.

4. Гидромассаж предотвращает боли в мышцах

С точки зрения предотвращения болевых ощущений холодная баня более выгодна. Наши кровеносные сосуды раскрываются шире и остаются в таком состоянии в течении часа после окончания тренировки, что и позволяет молочной кислоте обосноваться в мышцах, что в свою очередь увеличивает болезненность. Холодные температуры сужает сосуды, что предотвращает поступления в мышцы молочной кислоты.

5. Силовые тренировки сделают женщину мужеподобной

Мужчины работают большими весами, чем женщины и имеют гораздо более высокий уровень тестостерона, что и обусловливает мышечный рост. Женщину же занятия с железом сделают подтянутой и привлекательной

6. Что бы похудеть нужно пить много воды

Нет ни одного научного факта в поддержку этой теории, Вы должны пить столько, сколько нужно для возмещения того, что вы тратите за день. А увеличение количества воды во время сушки обусловлено увеличением кардио нагрузками, а соответственно - расходом жидкости в организме.

7. Бег контрпродуктивен при наборе массы

Если вы хотите значительно увеличить мышечную массу, то бег- это не противник, а помощник, бег способствует наращиванию мышечной массу в нижней части тела, как вспомогательное упражнение.

8. Плавание идеально подходит для снижения веса

Плавание - вид деятельности, в котором работает большинство мышц. Однако, вода поддерживает наше тело, что не позволяет достичь нужного для жиросжигания пульса.

9. Если во время кардио держать в руках гантели, результат будет лучше.

Это на самом деле правда, Вы будете сжигать больше калорий, однако, в такое выполнение существенно повышает риск травм. Риск перевешивает выгоду. Лучше увеличьте скорость или сопротивление.

10. Приседания вредны для коленей

Это отличное упражнение для нижней части тела. А боль во время выполнения возникает исключительно из - за неправильной техники или неправильно подобранного веса.

4208855_q2lsepIO39g (604x604, 89Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Общефизические упражнения Брюса Ли

Дневник

Пятница, 18 Сентября 2015 г. 23:58 + в цитатник

При овладении искусством борьбы чаще всего остается без внимания физическая подготовка. Большая часть времени расходуется на развитие технического искусства, но недостаточно на физическую подготовку.
Брюс Ли был образцом здорового человека. Он упражнялся каждый день и ел только естественные продукты. Кроме того, он пил чай и никогда не пил кофе, предпочитая молоко. Он был очень строг к себе и никогда не допускал, чтобы его повседневные заботы мешали тренировкам. Даже когда он уезжал по делам зарубеж, в чемодан он клал свои тапочки для бега.

Ежедневные тренировки Брюса Ли включали как общефизические упражнения, так и те, которые он придумывал сам для того, чтобы повысить свое искусство борьбы. Он часто менял упражнения, чтобы они не надоедали ему. Одним из любимейших упражнений был для него бег: каждый день в течение 24-25 минут он пробегал 4 мили (около 7 км).

Во время бега он часто изменял темп после нескольких километров спокойного бега внезапно переходил на ускоренный бег и через несколько километров вновь возвращался к нормальному темпу. Во время смены темпа, он время от времени «путал» ноги. Он не выбирал место для бега: пляж, парк, лес, вверх или вниз или городские улицы.

Наряду с бегом Ли часто делал упражнения на домашнем велотренажере, чтобы развить выносливость, укрепить ноги и кардиоваскулярную (сердечно-сосудистую) систему. Обычно он «ездил» на полной скорости от 40 до 60 км в час без перерыва в течение 45-60 минут. Часто он занимался на велотренажере сразу после бега.

Еще одним упражнением, которое регулярно использовал Ли, были прыжки со скакалкой. Это упражнение не только улучшает спортивную форму и укрепляет мышцы ног, но и способствует развитию ощущения, что вы «легки на ноги». Лишь недавно физиологи установили с помощью научных методов, что прыжки со скакалкой более полезны, чем бег. Десять минут таких прыжков равносильны бегу в течение 30 минут. Оба этих упражнения весьма способствуют развитию системы кровообращения.

Правильные прыжки через скакалку являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития чувства равновесия. Сначала вы прыгаете на одной ноге, держа другую перед собой на весу. Затем меняете ногу и прыгаете на другой ноге, всякий раз меняя ноги с каждым новым оборотом скакалки.

От медленного темпа переходите к более быстрому, пока не достигнете очень большой скорости. Старайтесь делать как можно меньше движений руками и вращайте скакалку лишь движением кистей. Свою левую ногу едва поднимайте от пола так, чтобы могла пройти лишь скакалка. Прыгайте через скакалку 3 минуты (столько длится раунд в боксе), затем отдохните одну минуту перед тем, как продолжите следующий раунд. Три раунда по три минуты этого упражнения достаточны для хорошей тренировки. Когда научитесь хорошо прыгать через скакалку, можете отказаться от передышек и упражняться непрерывно в течение 30 минут. Хороша любая скакалка, но лучше всего та, что сделана из кожи с шариковыми подшипниками на ручках.

Чаще всего начинающие слишком ленивы, чтобы заставить себя работать. Вы можете развить выносливость лишь благодаря упорным и постоянным упражнениям. Вы должны самого себя довести до предела утомления (остаться «без дыхания») и помните, что ваши мышцы будут болеть несколько дней. Как показывает опыт, лучшим способом для развития выносливости является длительный цикл упражнений, в котором многочисленные непродолжительные, но очень интенсивные упражнения сменяют друг друга. Нагрузка для вхождения в спортивную форму постепенно и осторожно должна увеличиваться. Шесть недель такой тренировки это минимум для любого спорта, который требует большой выносливости. Необходимы годы тренировок, чтобы достичь в этом вершин, но, к сожалению, спортивная форма очень быстро теряется, как только вы перестаете регулярно упражняться. Специалисты-медики установили, что большая часть достигнутого общефизическими упражнениями теряется, если перерыв между тренировками составляет более одного дня.

1 (346x383, 52Kb)

2 (604x487, 122Kb)

3 (604x455, 119Kb)

Рубрики:  СПОРТ
ЗНАМЕНИТОСТИ

Метки:  

10 золотых правил тренировки

Дневник

Пятница, 18 Сентября 2015 г. 23:39 + в цитатник

За последние пять лет Скип Ла Кур помог тысячам бодибилдеров раскрыть свой потенциал и прорваться сквозь тренировочное плато. Перед вами 10 наиболее ценных советов по улучшению тренировок бодибилдеров натуралов!


1 / Весы – не лучший индикатор успеха

Многие люди слишком большое значение придают цифрам, которые зажигаются на измерительных приборах. Они забывают, что мы не стремимся к банальному увеличению веса, наша цель – набор высококачественной сухой мышечной массы. Цифра на весах может меняться день ото дня, она может измениться даже за несколько часов. Да, взвешиваться вы должны регулярно, но без фанатизма. Зеркало – гораздо более строгий судья и надежный индикатор успеха.

2 / Мышечная боль – не лучший способ судить о качестве тренировки

Мышечная болезненность является прямым следствием микроскопических разрывов, которые происходят в мышечных волокнах во время тренировочной сессии, но боль – очень ненадежный измерительный прибор. Да, как правило, это означает, что ваш тренинг прошел на высшем уровне, но имейте в виду, что если вы занимались после годичного перерыва, мышцы будут болеть независимо от эффективности тренировочной сессии.

Кроме того, со временем эффективные и регулярные тренировки будут вызывать меньшую болезненность. Это вовсе не значит, что ваши тренировки стали менее продуктивны. Просто вы становитесь сильнее.

3 / Лучшая тренировочная программа – ваша программа

Даже с самой замечательной тренировочной программой вы не получите желаемого результата, если не будете выполнять ее с полной уверенностью, энтузиазмом и, что важнее всего, систематически. Результат – только он имеет значение. Если то, что вы делаете, работает и вселяет в вас веру в успех, держитесь выбранного курса. По мере накопления опыта вы сможете прогрессировать, какой бы ни была ваша «оптимальная» тренировочная программа. Помните, если вы стремитесь к успеху, важно придерживаться фундаментальных принципов и поднимать их на все более и более высокий уровень.

4 / Лучше меньше, но лучше. Честное слово!

Укороченные сессии с меньшим количеством упражнений, подходов и повторений – идеальный способ набрать мышечную массу за короткий срок. Пришел я к такому выводу на основании своей собственной карьеры. Заставляя человека прогрессировать без увеличения количества подходов, повторений и упражнений, вы узнаете, на что он действительно способен в тренажерном зале.

Стоило мне ненадолго уменьшить количество упражнений и заставить себя строго придерживаться 4-6 повторений с увеличением веса, как я получил невероятные результаты. Такой тренинг великолепен, ведь он развивает силу духа и эмоциональную стойкость и одновременно способствует мышечному росту и увеличению силовых показателей.

5 / Спортивное питание – лишь часть эффективной программы

Я зарабатываю, продавая спортивное питание, но уверяю вас, пищевые добавки не заменят качественные тренировки, здоровое питание и ментальную фокусировку. Это просто важное дополнение к основным слагаемым успеха, и они помогают лишь тем, кто четко обозначил цели и правильно расставил приоритеты. Как вам такой прямой ответ?

6 / Интенсивность – ключ к мышечному росту

Фундаментом всех качественных тренировочных программ является их интенсивность, и неважно, рассчитаны они на длинную дистанцию или на короткий срок, сплит это или тренировка на все тело. Тренинг должен быть спринтом, а не марафоном. И чем выше ваша скорость в этом спринтерском забеге, тем эффективнее будет ваша тренировка. А занимаясь в марафонском стиле, вы замедляете свой прогресс на длинной дистанции.

Интенсивный тренинг заставляет вас сделать шаг вперед и использовать на полную мощность свои физические, ментальные и эмоциональные способности. Вы удивитесь тому, насколько увеличится ваша работоспособность в тренажерном зале, когда у вас не останется другого выхода. Не все это понимают, некоторым приходится пройти через боль, но поскольку я точно знаю, каким трудом добывается результат, я в своей тренерской практике часто использую болезненные приемы. Но уверяю вас, оно того стоит.

7 / Из-за неопытности вы думаете, что тренироваться нужно долго

Я убежден, что короткие и более интенсивные тренировки – ключ к достижению фантастических результатов в короткий срок. Не думаю, что какая-либо тренировка должна продолжаться более часа.

Многие люди думают, что это благодаря 25-летнему стажу я могу добиваться результата от коротких тренировок, но они видят картину под неправильным углом. Это не мой опыт позволяет мне проводить в зале меньше времени, не теряя при этом в эффективности. Это ваша неопытность заставляет вас думать, что вы должны прописаться в тренажерном зале. И виноват во всем недостаток уверенности в своих силах и в эффективности их применения. Очень важно заставить себя быть таким же продуктивным, но за меньшее время. И тогда, достигнув должной степени интенсивности, вы начнете получать результат от коротких тренировок.

8 / Мозг – важнейшая мышца, с нее и начинай тренировку

Правильный настрой – неотъемлемый элемент эффективного тренинга.
Если ты филонишь, с тем же успехом можешь отправляться домой.
К сожалению, большинство парней думают, что «расшибаются
в лепешку» в тренажерном зале, хотя это далеко не так. Но это
поправимо.

Вы должны полностью концентрироваться
на каждом повторении, уделять внимание
каждой мышце. Также вы должны верить в себя и в то, что вы делаете. Вы можете задействовать все мышечные волокна, но вы не получите впечатляющих результатов, пока не подключите разум. Если переступая порог спортзала, вы чувствуете, что не готовы психологически, остановитесь на пять минут и настройтесь, иначе вы впустую потратите время и энергию.

9 / Укорочение отдыха не всегда уместно

Сегодня очень модно уменьшать паузы между подходами, а я говорю, что вы можете даже увеличить их продолжительность. Вы должны отдыхать достаточно долго и восстанавливаться едва ли не на 100%, но не настолько долго, чтобы потерять концентрацию и настрой. В беспощадном силовом тренинге, где целью является полный мышечный отказ, перед очередным подходом вам понадобятся все силы. Только тренируясь на пределе человеческих возможностей, вы сможете развить настоящую мускулатуру наиболее эффективным и рациональным способом. Вы должны научиться тренироваться в таком ключе, чтобы набрать максимум мышечной массы за минимальный период времени.

Многие парни думают, что короткие паузы помогают им быстрее сжигать жиры, но для этого мы придерживаемся диет и выполняем кардио. А когда вы поднимаете тяжести, целью является мышечный рост, а не сжигание жиров.

10 / Не стоит недооценивать важность питания

Грамотный тренинг – это не только то, что ты делаешь со своим телом, это еще и то, чем ты его кормишь. Все вы видели парней, которые работают как сумасшедшие, но это не приводит к ожидаемому результату. Чаще всего причиной тому является недостаток нутриентов, которые должны обеспечивать этот результат.

Эксперты говорят, что ваш внешний вид на 80% определяется рационом питания. Мой опыт полностью подтверждает мнение экспертов, и если мне придется выбирать между тренировкой и качественным питанием, я выберу питание. Освойте базовые принципы здорового питания и следуйте им неукоснительно! Питание — важнейшая часть мира бодибилдинга.

4208855_42264158973 (428x570, 44Kb)

Автор: Скип Ла Кур

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Личный рекорд в жиме лежа среди звезд Голливуда.

Дневник

Пятница, 18 Сентября 2015 г. 23:34 + в цитатник

1 место — Арнольд Шварценеггер 220 кг

2 место -—Дуэйн Джонсон "Скала" 193 кг.

3 место — Уилл Смит, 175 кг

4 место — Вин Дизель, 159 кг

5 место — Марк Уолберг 150 кг 

6 место — Хью Джекмэн, 143 кг

7 место — Брэд Питт, 127 кг



1.
1 (604x377, 77Kb)

2.
2 (604x422, 254Kb)

3.
3 (190x265, 39Kb)

4.
4 (604x453, 108Kb)

5.
5 (550x557, 239Kb)

6.
6 (604x338, 137Kb)

7.
7 (448x604, 337Kb)
Рубрики:  СПОРТ
ЗНАМЕНИТОСТИ

Метки:  

Качай руки правильно и эффективно

Дневник

Среда, 16 Сентября 2015 г. 19:31 + в цитатник

Бицепс обычно качают со спиной, а трицепс с грудью. Однако такая схема сплита рассчитана на рост общей массы тела за счет гипертрофии больших мышечных групп. 
Если вам нужны огромные руки, сплит нужно переиначить: бицепс и трицепс качайте в один день. Это проверенный прием профессионального бодибилдинга. 
Вдобавок обычную методику нужно поставить с ног на голову. Когда качают грудь, ноги или спину, первыми по счету идут тяжелые базовые упражнения, а уж потом - многоповторная изоляция. 
У малых мышц обратный порядок. Начинать нужно с малых весов, а потом постепенно повышать весовую нагрузку к финалу тренировки, чтобы последнее упражнение вышло экстремально трудным. И еще. 
Суперсеты считают одним из частных приемов повышения интенсивности, ну а вопрос их применения - делом личного выбора. В случае с мышцами рук суперсеты - это главный стратегический способ накачки. Бицепс и трицепс поразительно тесно связаны на нервно-гуморальном уровне. 
Образно говоря, нервы обоих мышц переплетены. По этой причине работа одной мышцы автоматически активизирует нервный потенциал другой. Этим и объясняется известный феномен суперсетов, когда после упражнения на бицепс сила трицепса резко подскакивает. В итоге рабочие веса оказываются заведомо выше тех, что вы применяете при раздельном тренинге. Это и есть основная разгадка ураганной эффективности суперсетов для бицепса и трицепса.

РУКИ ТИТАНА.

УПРАЖНЕНИЯ:

1)Подъемы на блоке сидя:3/15
--в суперсете--
Французский жим лежа на блоке :3/15
2)Подъемы со штангой сидя: 3/12
--в суперсете--
Французский жим наклонный:3/12
3)Подъемы на бицепс сидя:3/8
--в суперсете--
Разгибания рук из-за головы:3/8
Используйте вес, с которым вы можете идеально чисто выполнить заданное число повтров. Между суперсетами отдыхайте 2-3 минуты.

4208855_89666666555555555555555555555555555444444444444444444444444 (542x526, 58Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Какую программу тренировки выбрать

Дневник

Воскресенье, 06 Сентября 2015 г. 17:52 + в цитатник

В сети существует большое количество вариантов программ тренировок: какую лучше выбрать и какая подойдёт именно вам? Попробуем выяснить в данном материале

Часто атлеты не знают, какой тренировочной программе нужно следовать при наращивании мышц. Есть несколько вариантов и почти все они работают. Основной проблемой является то, какой именно вариант для вас подходит лучше и с чего лучше начать.

Давайте отложим в сторону наиболее распространенные программы тренировок и обсудим основные требования, лучше узнав которые вы сможете решить, что вам лучше подходит.

 Трехдневная общая тренировка
При выполнении этой программы вы тренируетесь три дня в неделю. Каждый тренировочный день чередуется с днем отдыха, а после третьего тренировочного дня следует один или два дня отдыха (большинство отдыхают все выходные).

Эта программа обычно используется начинающими и включает в себя тренировку всего тела.

Это полезно для новичков по нескольким причинам:


Она позволяет им лучше узнать упражнения, повторяя их помногу раз в неделю.
Т.к. большинство начинающих не обладают таким же уровнем подготовки, как продвинутые тяжелоатлеты, лучше тренировать мышцы чаще, потому что вес используемых отягощений значительно легче и для них не нужно столько же времени на отдых и восстановление перед следующей тренировкой.
Т.к. вы начинающий, эффект от тренировок будет больше, если тренироваться меньше, а не больше. Используйте с выгодой для себя это период тренировки, т.к эффект, полученный во время «начального старта» испытать снова не получится.
Вам следует адаптироваться к нагрузкам и научиться восстанавливаться для того, чтобы мышцы росли. 3 дневная тренировка — это хороший старт для начинающих и это позволит вам, при желании, перейти к более частым тренировка и большим весам.

Четырехдневная раздельная тренировка
Это следующий этап после трехдневной общей тренировки. Эта программа обычно выполняется атлетами среднего уровня. Есть много вариантов программ с небольшими различиями, но наиболее часто применяющаяся схема заключается в чередовании упражнений: сначала для верхней части тела, а на следующий день — для нижней, затем день отдыха и повтор схемы (верх тела — низ тела).

Так же как и при трехдневной тренировке, вы может сделать двухдневный перерыв на выходные или тренироваться через день. Недостаток одного дня отдыха вместо двух заключается в том, что это сбивает расписание занятий на следующую неделю (если это имеет значение для вас).

Причина, по которой эта программа относится к среднему уровню, заключается в том, что теперь вы тренируетесь более продолжительное время и «тягаете» более значительные отягощения, из-за этого вам нужно больше времени для полного восстановления мышц, нагружаемых согласно тренировочной программе. Вы реже нагружаете определенные группы мышц, но увеличиваете время тренировки каждой.

После окончания 3-6 месячного цикла тренировок по трехдневной программе, вам можно начать заниматься по этой, раздельной, для получения более видимых результатов в наборе мышечной массы.

 5-ти дневная раздельная программа
5-ти дневная раздельная программа тренировки является более «продвинутой» по сравнению с предыдущей. Еще бы, эта программа подразумевает тренировку 7 дней в неделю или даже 2 раза в день, что в итоге дает 14 тренировок в неделю. Но есть определенные рамки, и я считаю, что 5-ти дней тренировок в неделю для 99% атлетов достаточно.

После нескольких лет тренировок, направленных на максимальное развитие силы и рост мышечной массы, вы можете начать заниматься по 5-ти дневной раздельной программе и работать над 1-2 группой мышц за тренировку.

После тренировок в течение 2 и более лет, прирост силы по сравнению с начальным этапом будет не таким, вследствие адаптации центральной нервной системы к нагрузкам. Вы достигнете определенного момента, когда возникнут трудности с увеличением веса отягощений и / или увеличением объемов мышц.

Это не говорит о том, что Вы не сможете развиваться дальше, просто это будет сложнее. С этого момента будет лучше увеличить продолжительность тренировки определенной мышечной группы и увеличить время циклов тренировок для полного восстановления и стимулирования роста мышц.

 С чего начать? Руководство
Если вы не знаете с чего начать, ознакомьтесь с информацией ниже:

Начальный уровень: тренируетесь с отягощениями 6 месяцев и менее.
Средний уровень: тренируетесь с отягощениями 6 — 18 месяцев.
Высокий уровень: тренируетесь с отягощениями без перерывов 24 месяца и дольше.
Если вы начинали и бросали тренироваться много раз и не придерживались определенной программы, то я рекомендую вам отнести себя к среднему уровню подготовленности, но вы можете быть и на начальном уровне, и на более высокий уровень вам нужно будет перейти немного позже. Это ваш выбор.

Решите, на каком уровне вы находитесь, и какая тренировочная программа лучше всего подходит для вас. Будьте терпеливы и сфокусируйтесь только на одной вещи — на времени, и вы будете достигать прогресса на каждой тренировке и получите заметные результаты.

4208855_9090909090 (412x604, 64Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Тренировочные программы при сушке

Дневник

Четверг, 03 Сентября 2015 г. 21:40 + в цитатник

Программа 1. Круговая тренировка.

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для жиросжигания. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Тяги нижнего блока (гребля) 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 1x12-15

Наклонный жим ногами 1x12-15

Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита 1x12-15

Сгибание рук с грифом штанги 1x12-15

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1x12-15

Сворачивание туловища с верхним блоком 1x12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)

Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1x12-15

Мертвые тяги со штангой, ноги прямые 1x12-15

Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1x12-15

Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1x12-15

Жим штанги узким хватом, лежа на скамье 1x12-15

Тяги верхнего блока перед собой 1x12-15

Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.

Приседания на тренажере НАСК SQUAT 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)

Гиперэкстензии (поясничные прогибания) 1x12-15

Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1x12-15

Попеременные сгибания рук с гантелями 1x12-15

Французский жим штанги лежа 1x12-15

Тяги штанги, стоя в наклоне 1x12-15

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье 1x12-15

Подъемы туловища с весом на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

Программа 2. Двухдневный сплит.

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки.

За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю.
Сплит можно составить таким образом:

Понедельник, четверг - грудь, спина, руки;

Вторник, пятница - ноги, плечи, пресс.

Тогда тренировки могут выглядеть так:

ТРЕНИРОВКА 1. Понедельник, четверг.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3 подхода по 12-15 повторений (3x12-15)

Отжимания на брусьях с весом 3x12-15

Сведение верхних блоков CROSS-OVER 3x15-20

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3x15-20

Тяги нижнего блока (гребля) 3x12-15

Тяги верхнего блока перед собой 3x12-15

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER 3x12-15

Сгибание рук с грифом штанги 3x15-20

ТРЕНИРОВКА 2. Вторник, пятница.

Наклонный жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений (3x12-15)

Разгибание ног в тренажере 3x15-20

Мертвые тяги со штангой, ноги прямые 3x12-15

Сгибание ног лежа в тренажере 3x15-20

Плечевая передняя протяжка 3x12-15

Подъемы гантелей в стороны 3x15-20

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3x15-20

Сворачивание туловища с верхним блоком 3x12-15

Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2 подхода по максимуму (2х Мах)

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2.

Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее.

Спортсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щадящий вариант, проводя всего лишь три тренировки в неделю по данному методу двойного сплита.

Это будет выглядеть так:

- понедельник - тренировка 1, среда - тренировка 2;

- пятница - тренировка 1, понедельник - тренировка 2;

- среда - тренировка 1, пятница - тренировка 2 и так далее.
Программа 3. Трехдневный сплит.

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется.

Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания.

Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно.
Сплит можно составить так:

Понедельник - грудь, руки;

Вторник - ноги, пресс;

Среда - спина, дельты.
ТРЕНИРОВКА 1. Грудь и руки.


Жим штанги лежа на наклонной скамье (по возможности в тренажере Смита) 3-4

подхода по 12-15 повторений (3-4x12-15)

Отжимания на брусьях с весом 3-4x12-15

Сведение верхних блоков CROSS-OVER 3-4x15-20

Жим штанги лежа узким хватом либо калифорнийский жим 3-4x12-15

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3-4x15-20

Сгибание рук с грифом штанги 3-4x12-15

Сгибание рук с рукоятками верхних блоков 3-4x15-20

ТРЕНИРОВКА 2. Ноги и пресс.

Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4x12-15

Наклонный жим ногами 3-4x12-15

Разгибания ног в тренажере 3-4x15-20

Мертвые тяги со штангой, ноги прямые 3-4x12-15

Сгибание ног лежа 3-4x15-20

Скручивания на верхнем блоке 3-4x12-15

Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах

ТРЕНИРОВКА 3. Спина, дельты.

Тяги нижнего блока (гребля) 3-4 подхода по 12-15 повторений (3-4x12-15)

Тяги верхнего блока перед собой 3-4x12-15

Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором 3-4x12-15

Жим штанги с груди сидя (желательно в тренажере Смита) 3-4x12-15

Плечевая передняя протяжка 3-4x12-15

Подъемы гантелей в стороны 3-4x15-20

Махи гантелями стоя в наклоне вперед 3-4x15-20

4208855_6TFHRs03QHM (604x603, 91Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Расширение спины

Дневник

Четверг, 03 Сентября 2015 г. 20:24 + в цитатник

Когда говорят о расширении спины, то подразумевают ее верхние отделы: широчайшие. Отдельной строкой идут пожелания по расширению плеч и грудной клетки. Как показывает практика, указанные задачи взаимосвязаны и друг друга дополняют. Расширить спину можно двумя путями: собственно подкачав мышцы спины (в первую очередь широчайшие), либо убрав лишний жир с боков, что в реальности никак не скажется на ширине спины, но зато благоприятно скажется на ее визуальном представлении. В рамках данной статьи нас интересует только первый метод. Итак, чтобы расширить спину потребуется заняться ее прокачкой, наращиванием мышечной массы широчайших мышц, заднего пучка дельтовидных мышц плеча и большой и малой круглых мышц спины. К счастью все они нагружаются одними и теми же упражнениями (за исключением изолирующих движений, и упражнений, направленных на другие мышцы, но косвенно воздействующих на некоторые указанные).

Лучшим упражнением на укрепление мышц спины были и остаются подтягивания широким хватом за голову. Если не получается выполнять их, то можно ограничиться обычными подтягиваниями. Как показывает практика, если каждый день выполнять по 50-70 подтягиваний (на несколько подходов), то можно добиться отличного результата уже под конец 2-3-его месяца тренировок. Чтобы избежать мышечной адаптации можно либо потягиваться в каждом подходе до мышечного отказа (оптимально), либо выполнять разные по ширине и направлению хвата (прямой, обратный, параллельный) упражнения, что не отменяет требования заниматься до отказа. Наконец, можно выполнять подтягивания с дополнительным утяжелением в виде гири или диска, цепляемых на атлетический пояс с помощью обычного крюка или карабина. Замечено, что эффективность подтягиваний возрастает, если их выполнять суперсетами или суперсериями с жимом штанги лежа.

Если подтягивания вообще не даются, то их заменяют тягой верхнего блока за голову широким хватом. Это же самое упражнение используется для окончательной забивки широчайших мышц после выполнения всех остальных упражнений (подтягиваний, тяги гантели или штанги к поясу, о которых речь пойдет ниже). Так же существуют разновидности тяги верхнего блока: тяга нижнего блока широким хватом и тяга нижнего/верхнего блока параллельным хватом. Высокую эффективность в накачке широчайших показала следующая последовательность упражнений: подтягивания обычным хватом с утяжелением, 4 подхода, каждый раз до мышечного отказа; подтягивания широким хватом, 4 подхода, до мышечного отказа каждый раз; подтягивания нейтральным (параллельным) хватом, 2-4 подхода (на сколько хватит сил), аналогично по количеству повторов. Завершается тренировка тягой верхнего блока на 6-8 подходов, каждый раз до мышечного отказа, начав с минимального веса, который удается выполнить на 15-20 повторов, каждый следующий подход добавляется по одной «плитке». Комплекс рассчитан на 1-3 повтора в неделю (в зависимости от уровня подготовки спортсмена, так же следует учитывать, что в нем хорошо прорабатываются бицепсы).

Еще один набор упражнений представлен тягой штанги в наклоне тягой гантели в наклоне к поясу. Выполнять их следует сразу после подтягиваний, упражняясь со штангой на 4-6 подходов по 12-20 повторов, с гантелью на 4 подхода по 12-15 повторов. Все перечисленные упражнения рассчитаны на широчайшие и круглые мышцы спины. Но для ее расширения необходимо тренировать и задние пучки дельтовидных. Для этого потребуется выполнять жим гантелей/штанги из-за спины, разведение рук с гантелями в стороны в наклоне (можно сидя). Однако эти упражнения следует рассматривать в качестве дополнительных. Помните, что указанные мышечные группы неплохо нагружаются в подтягиваниях (особенно за голову). Расширение спины возможно только при активной ее тренировке. И в первую очередь подтягиваниями. Все остальные упражнения следует рассматривать исключительно в качестве дополнительных!

4208855_LX3p1dyHZbw (604x604, 67Kb)

Рубрики:  СПОРТ
МОДА И КРАСОТА

Метки:  

ТРЕНИРОВКА «7 МИНУТ»

Дневник

Среда, 02 Сентября 2015 г. 23:06 + в цитатник

Для этой тренировки не нужно идти в спортзал, не понадобится ничего, кроме стула и стены. Все упражнения выполняются за 7 минут - меньше, чем заняла бы дорога в фитнес-клуб.

Данный комплекс упражнений был разработан учёными таким образом, что за счёт высокоинтенсивного интервального тренинга и чередования упражнений для верхней и нижней части тела достигается максимальный эффект, который можно сравнить с продолжительной низкоинтенсивной тренировкой (бег, аэробика).

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд (15-20 повторений), затем перерыв 10 секунд. Интенсивность необходимо поддерживать на высоком уровне. Один круг (12 упражнений) выполняется за 7 минут и может быть использован в качестве разминки перед основной тренировкой, либо утренней зарядки.

Для того, чтобы данный комплекс упражнений использовать как полноценную интервальную тренировку необходимо выполнить 2-3 круга в течение как минимум 20 минут, при этом интенсивность падать не должна.

4208855_7qssjc4Fkz0 (604x568, 41Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Упражнения для трицепса

Дневник

Вторник, 01 Сентября 2015 г. 21:17 + в цитатник

Вот лучшие упражнения на трицепс, делайте их и получите самый лучший эффект при прокачке этой мышцы.

Самые лучшие упражнения для трицепса.

Гантели, штанга, блочное устройство, скамьи, все это нам поможет.

1 (604x517, 142Kb)

2 (604x530, 102Kb)

3 (604x425, 101Kb)

4 (604x582, 122Kb)

5 (551x604, 144Kb)

6 (551x604, 126Kb)

7 (604x503, 120Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Спортивные рекорды 20-го века не побитые по сей день

Дневник

Понедельник, 31 Августа 2015 г. 23:55 + в цитатник

1. Ярмила Кратохвилова (Мюнхен, 1983) — Бег на 800 метров. Время: 1:53:28. 

2. Марита Кох (Канбера, 1985) — Бег на 400 метров. 
Время: 47,60 сек. 

3. Флоренс Гриффит-Джойнер (Индианаполис, 1988) — Бег на 100 метров. 
Время: 10,49 сек. 

4. Флоренс Гриффит-Джойнер (Сеул, 1988) — Бег на 200 метров. 
Время: 21,34 сек. 

5. Майк Пауэлл (Токио, 1991) — Прыжки в длину. 
Длина прыжка: 8 метров 95 см. 

6. Ян Железны (Йена, 1996) — Метание копья.
Длина полета: 98, 48 м. 

7. Хавьер Сотомайор (Саламанка, 1993) — Прыжки в высоту. 
Высота прыжка: 2, 45 м. 

8. Юрий Седых (Штутгарт, 1986) — Метание молота. 
Длина полета: 86,74 м. 

9. Сергей Бубка (Донецк, 1993) — Прыжки с шестом. 
Высота прыжка: 6, 15 м.

4208855_9999999999999999999999999999 (408x604, 51Kb)

Рубрики:  СПОРТ
НЕВЕРОЯТНОЕ

Метки:  

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

Дневник

Воскресенье, 30 Августа 2015 г. 22:14 + в цитатник

Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф 

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)

1. Подтягивания широким хватом жим штанги лежа 3-4х10-15

2. Тяга штанги в наклоне жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вторник (бег)

СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)

1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15

2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12

3. Разгибание сгибание ног на тренажере 4х15-10

4. Подъем на носки 4х20-25.

Четверг (бег)

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями французский жим 3-4х10-15

5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф 

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)

1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12

4. Тяга т-грифа 3х10-15

ВТОРНИК (грудь)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12

3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Пресс 4-5х25-30

Среда (бег)

ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)

1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25

2. Присед со штангой 4х10-15

3. Мертвая тяга 4х10-12

4. Разгибание сгибание ног на тренажере 4х15-10

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями французский жим 3-4х10-15

5. Пресс 4-5х25-30

Суббота (бег)

Воскресенье — отдых.

4208855_000000000000000000000000000000000000000000000000000 (604x403, 44Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Майк Тайсон и его рекорды

Дневник

Воскресенье, 30 Августа 2015 г. 21:18 + в цитатник

Майк Тайсон является обладателем нескольких мировых рекордов, не побитых по сей день:

— самый молодой чемпион мира в тяжёлом весе (в 20 лет);
— самый молодой абсолютный чемпион мира в тяжёлом весе (в 21 год);
— боксёр, затративший наименьшее время с момента дебюта на — завоевание титулов чемпиона и абсолютного чемпиона мира в тяжёлом весе (1 год 8,5 месяцев и 2 года 5 месяцев соответственно);
— первый и единственный абсолютный чемпион, который завоевал три основных титула последовательно один за другим; — самый высокооплачиваемый тяжеловес в истории;
— из десяти самых дорогих боёв за всю историю бокса, Майк Тайсон принял участие в шести;
— единственный защитивший титул абсолютного чемпиона (WBC, WBA, IBF) 6 раз подряд;
— единственный человек кроме Джо Луиса, который смог выиграть нокаутом в первом раунде три чемпионских боя и единственный, кто сделал это против действующих чемпионов;
— наибольшее количество самых быстрых нокаутов (9 нокаутов менее чем за 1 минуту);
— самый быстрый нокаут на юношеских олимпийских играх (8 секунд).

4208855_sT9wcUbVNhY (604x402, 35Kb)

Рубрики:  СПОРТ
ЗНАМЕНИТОСТИ

Метки:  

Энергизаторы. Что это и с чем их едят

Дневник

Четверг, 27 Августа 2015 г. 09:59 + в цитатник

Энергизаторы — средства для повышения энергетического потенциала организма. Энергизаторов довольно много и все они действуют на организм по-разному.

Жизнь во всех своих проявлениях, даже самых мельчайших, связана с затратами энергии. Любое живое существо нуждается в постоянном притоке энергии извне. Поэтому, одна из основных функций любого живого организма — это способность обеспечить себя энергией за счет каких — либо внешних энергетических источников. Как наука изучает обеспечение живых существ энергией. Она позволяет нам заглянуть внутрь энергетических процессов, происходящих в организме, и понять, каким образом мы можем управлять этими процессами.

Яблочная кислота

промежуточный продукт цикла трикар-боновых кислот (цикл Кребса), источник энергии, участвует в тканевом дыхании.

Лимонная кислота

промежуточный продукт цикла трикарбоновых кислот (цикл лимонной кислоты, цикл Кребса), источник энергии.

Янтарная кислота (митомин, энерлит, янтовит).

Применяется при экстремальных физических, психоэмоциональных, тренировочных и соревновательных нагрузках, а также в восстановительном периоде.
Янтарная кислота обладает исключительно высокой мощностью поставки электронов и протонов в митохондрии.
В результате реализуется антигипоксантный и антиоксидантный механизм действия на уровне организма.
Антиоксидантное действие проявляется также в уменьшении продуктов перекисного окисления (ПОЛ) и активации ферментов антиоксидантной защиты. Подобное действие объясняется ускорением восстановления убихинона (часть его, коэнзим-Q10) мощным потоком электронов от янтарной кислоты.
При использовании низких доз (50 мг/сут) ведущим механизмом может служить активация образования и действия адреналина и норадреналина.

Постоянные курсы, которые мягко поддерживают регулятор-ные механизмы, необходимо проводить на основе доз 50-100 мг в день, при этом проводить прерывистые курсы – несколько дней прием, несколько дней перерыв. Возможна следующая схема: 5 дней прием – 2 дня перерыв, 7 дней прием – 3 дня перерыв.

Необходимо стремиться подобрать индивидуальную пороговую дозу для уравновешивания процессов активизации и восстановления.

Следует иметь в виду «сигнальное» действие янтарной кислоты, поэтому следует подбирать дозу, ориентируясь на субъективные критерии оценки состояния – настроение, степень утомления, полноценность сна, бодрое пробуждение, легкую переносимость ограничения приема пищи.

В случаях применения янтарной кислоты в острых ситуациях разовая доза должна быть увеличена до 1-2 г. Не рекомендуется прием препаратов в вечернее время.

Примечание. Аналогичным действием обладает кетоглутаровая кислота. Свежая и замороженная ягода малины содержит лимонную и яблочную кислоты.

4208855_ (600x400, 144Kb)

Рубрики:  СПОРТ
ПОЗНАВАТЕЛЬНО

Метки:  

ПУНКТЫ, КОТОРЫЕ ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ, КТО ЗАНИМАЕТСЯ БЕГОМ.

Дневник

Четверг, 27 Августа 2015 г. 09:10 + в цитатник

Опыт человека, прошедшего путь от 100 кг жирдяя, задыхающегося после 15 минут ходьбы до бегуна, который не может и дня без 10 км по городу.

10 вещей, которые тебе необходимо знать и делать, если Ты - обладатель почетного титула уличный бегун или хочешь стать им.

1. Подбери амортизирующую обувь - это необходимое условие для твоего здоровья и для того, чтобы ты мог бегать в 60 также резво, как и в 25. Колени на асфальте в беговой обуви защищены на 100%, в небеговой же обуви - убиваются за год.
Приоритеты: амортизирующий каблук, поддержка свода стопы, 0,5-1 см свободы в носке. Очень помогают наколенники с поддержкой крестообразных связок.

2. Выучи технику бега. Бег без техники отнимает на 50-70% больше энергии, как следствие после захода ты выжат как лимон и не понимаешь, "где же это долбанная беговая эйфория?"

3. Начни с малого. Научи себя рано вставать, одевать спортивную одежду и просто прогуливаться быстрым шагом 15-30 минут - за первые 2 недели ты выработаешь ту привычку, которая будет тебя вести.

4. Пей 1 л воды до бега - так ты будешь лучше греться, а значит лучше включишь жиросжигание и секрецию необходимых гормонов. В теле человека 100 тыс. км сосудов (в два раза больше экватора Земли). Поэтому зимой эта цифра до 2 л.

5. "Дай пять бро" Даже такая деструктивная социальная группа, как курильщики, имеет свои ритуалы и обычаи, понятные без слов, так чем бегуны хуже? 
Пробегая мимо такого же спортсмена, за 15-20 м посмотри ему прямо в глаза, улыбнись, и просто вытяни свою раскрытую пятерню. Мужчины отвешивают с шансом 100% (не всегда даже успевая осознать :D), девушки как правило тормозят, либо принимают жест за попытку познакомится.
Делай и ты поймешь, какая сила скрывается в этом простом и объединяющем ритуале.

6. Первые 2 года обязательно разминайся снизу верх - стопы, икроножные, колени, квадрицепсы, таз, позвоночник. Если у тебя плоскостопие - подбери ортопедические стельки.

7. Никогда не пользуйся вакуумными наушниками и научи себя даже на маленькой дорожке смотреть в ОБЕ стороны (это Россия). Когда-нибудь это спасет тебе жизнь - на памяти автора поста 5-7 таких случаев.

8. Одевайся красиво, улыбайся и выбирай маршруты полюднее. Тешить самолюбие? Нет: бегуны это крайне малочисленная группа людей, и каждый из них по сути является ее титульным представителем. Вдохновляете ли вы, ваш вид других людей на занятие бегом?

9. Хотя бы 2 недели изучите свое тело и сердце с помощью пульсометра. Если ваш ЧСС в нормальном темпе 150-170 - вы не готовы, 2 недели прогулок в быстром темпе или шведской ходьбы.

10. Будьте преданы тому, что делаете. Беговая наркомания не лечится - но есть те, кто сдается под напором социума, так вот, гораздо лучше подохнуть во время спринта в гору, чем прожить еще 20 лет протирая штаны и просиживая яйца и булки в уютном кресле.
Арсен Маркарян

4208855_SBpmmqbSzHI (272x359, 26Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

 Страницы: 15 ... 12 11 [10] 9 8 ..
.. 1