Гимнастика
1. Ноги в коленях согнуты руки за голову, подъем, отрывая лопатки - выдох, опускаешься - вдох. Руки не сцеплять локти в стороны, голова смотрит вверх. Работает верхний пресс. 3 подхода по 25р. Каждый 25-ый раз пружиным (тянешься вверх).
2. Лежа на спине, руки под ягодицы, поднимаем прямые ноги. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем, высоко ноги не поднимаем (50 раз без остановок). Можно начать с 15-20. (нижний пресс)
3. Скрестить ноги в коленях, так чтобы образовался прямой угол, руки за голову, подъем с отрывом лопаток, техника дыхания та же. Локти не сгибаем. (работают все мышцы живота)
4. Ноги под себя (скрещены как по-турецки). Выполняем лежа, скручивание 3 подхода по 20 (работает верхний и нижний пресс)
5. Ноги в коленях согнуты. Руки в замок за голову, поочередно тянемся локтями к коленям, не сгибаем, тянемся корпусом.(2 подхода по 50) (работают косые мышцы пресса).

При соблюдении данных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку.
Важно знать:
Качайте пресс утром перед едой либо через 2-2,5 часа после приема пищи. Не получая энергетической поддержки извне, организм будет вынужден сжигать подкожный жировой запас прессингуемой части тела.
При тренировке мышц живота не выполняйте упражнения с большим напряжением, так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Также не повторяйте многократно легкие упражнения, это малоэффективно. Каждое упражнение повторяйте не менее 16-20 раз. Упражнения приводятся по принципу - от легких к более сложным.
Не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку (повторять по 8 раз).

Кроме упражнений, также полезно ежедневно растирать живот холодной водой, вначале от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот, затем круговыми движениями по часовой стрелке.
При больших физических нагрузках обязательно носите поддерживающий пояс. Также это крайне необходимо при беременности (специальные поддерживающие пояса, которые можно сужать и расширять).
Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения - через 2-2,5 месяца. Не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион.
Также при ослабленной брюшной стенке, особенно во время резкого похудания или после родов следует, полезно еще растирать живот следующей смесью:
отвар розмарина (столовая ложка на 0,5 л воды), 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки водки и 1 столовая ложка поваренной соли.
Несколько правил тренировки мышц живота:
- Никогда не используйте отягощения. Вес формирует объемные мышцы.
- Никогда не тренируйте непосредственно косые мышцы живота, особенно если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые мышцы визуально сделают талию еще шире.
- Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава.
- Тренируйтесь с интенсивностью. Некоторые тренеры советуют себя щадить, говорят, что можно все делать вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения,но если вы хотите хороший результат, то нужно будет выкладываться.

4 упражнения для тонкой талии 

1. Сядьте на спину, упритесь локтями и согните колени под углом 90 градусов. Затем приподнимите и выпрямите ноги, медленно выпрямив руки вперед. Согнитесь немного вперед и вернитесь в предыдущее положение. Повторите это движение 20 раз. 

2. Сядьте у стены, подложив под себя полотенце; колени и спина согнуты, ладони на полу. Теперь напрягите живот, потяните колени на себя и выпрямите ноги вверх. Потяните ноги на себя и обратно 10 раз. Выполните упражнение в 3 подхода. 

3. Лягте на бок, выпрямите ноги, удерживая между ними полотенце; облокотитесь левой рукой, выпрямив правую вдоль тела. Затем выпрямите тело, приподняв бедра; задержитесь на пару секунд и опуститесь. Выполните упражнение по 10 раз с каждой стороны. 

4. Лягте на спину, подложив полотенце под поясницу; колени согнуты, руки по бокам. Теперь закиньте правую ногу на левое колено и приподнимите носок левой ноги. Затем напрягите живот и поднимите бедра как можно выше. Опуститесь и повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги.

1. Жим лёжа - соревновательный (хват 70-81см.)
Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.

2. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см.)
При такой ширине хвата, наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Гриф рекомендуется медленно опускать как можно ближе к горлу.

3. Жим лёжа, хват средний (50-60см.).
В этом упражнении в работу включаются в одинаковой степени все мышцы верхнего плечевого пояса.

4. Жим лёжа, хват узкий (30-40см.).
Возьмитесь так, чтобы два ваших пальца находились на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы и нарабатывает для жима положение выключения. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами.

5. Жил лежа с валиком
Валик помогает спортсмену принять правильное положения туловища при выполнении жима лежа. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения "моста".

6. Жим лёжа без "моста" (прогиба в пояснице). При этом жиме путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.

7. Жим лёжа в медленном темпе.

8. Жим лёжа с паузой (3-5сек.). Упражнение выполняется так же и как соревновательный жим, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря этой задержки, это движение очень сильно акцентирует пекторальные и дельты.

9. Жим лёжа, хват обратный.
Это упражнение акцентирует трицепсы. Правилами IPF, этот хват запрещен в применении на соревнованиях.

10. Жим лёжа в взрывном режиме.
Жим лежа с медленным опусканием штанги на грудь на счет 1-3 и быстрым выжиманием на счет "раз". Упражнение помогает отрабатывать "мощностной" жим

11. "Негативный жим" - (уступающий метод)
Ширина хвата такая же как в соревновательном жиме, при очень медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 секунд. При касании грифа груди, два ассистента поднимают штангу на исходное положение ( и. п. ). Упражнение выполняется с весом на 20 -30кг. превышающий личный рекорд.

12. Дожим штанги в "раме"
Упражнение помогает спортсмену увеличить усилие рук как в финальной части жима лежа, так и в районе "мёртвой" точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.

13. Жим лёжа с цепями - и. п. на втулки грифа ложится цепь, по мере выжимание штанги вес будет увеличиваться, вместе с ним и нагрузка.

Упражнение помогает увеличить силу рук на финальной стадии жима лежа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно

➜ Упражнения для дополнительной нагрузки

14. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в верх головой.
Хват широкий до 90 см., лёжа на скамье под углом 30 - 45 градусов. Менее острый угол даёт большую нагрузку на плечи и небольшую на грудь. 

Постарайтесь опускать гриф как можно ближе к подбородку, это отличное

Этот фильм о великом бегуне, лучшем на данный момент, побившем многие рекорды. 

Здесь, в этом фильме, вы увидите, узнаете о его рекордах, что и как было, как он этого достиг, чего ему это стоило, но и о самом человеке, личности - Усэйне Болте

Три интересных факта о дельтовидных мышцах 

1.Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому тренировка мышц упрощается: именно плечи можно быстро сделать рельефными. Если после выполнения следующих комплексов твои дельты все еще не бугрятся, как хотелось бы, начни избавляться от лишних килограммов. 

2.Возможно, сейчас тебе сложно почесать себя между лопаток, но в момент рождения ты бы запросто справился с этой задачей. Подвижность твоих плечевых суставов на тот момент была почти цирковой. Чтобы вновь придать им заданную природой гибкость, выполняй круговые вращения руками перед тренировкой и растягивай мышцы плечевого пояса после нее. 

3.Плечевые суставы — самые нестабильные из всех. Именно поэтому их травмы так распространены. Лучшей профилактикой повреждения плеч служит идеальная техника выполнения жима лежа: держи лопатки сведенными вместе на протяжении всего подхода.

Эта статья для спортсменов, для тех, кто ходит в зал или решил начать, если у вас появилось желание подкачаться.

Тут вы увидите лучшие, самые эффективные упражнения на развитие грудных мышц. Для новичков, для тех, кто решил поменять свою систему тренировки, добавить новые упражнения, для всех вас, это будет очень полезно.

Все вы, наверняка, слышали про спортивное питания. У большинства людей в сознании покоится расхожий стереотип, что спортивное питание – это продукт, который нужен исключительно тем, кто стремится нарастить мышечную массу в форсированном темпе и т.д. Однако это далеко не все. И после прочтения этой небольшой статьи вы можете радикально изменить свое мнение об этом продукте.

Спортивное питание – это перечень продуктов, являющимися добавками к пищи и содержащих в себе весь диапазон необходимых человеку питательных веществ в концентрированном виде. Из этой фразы почерпнуть следует две ключевых мысли – добавка к пище, весь диапазон питательных веществ в концентрированном виде. А теперь давайте порассуждаем о том, что есть наш организм и что ему надо для эффективной работы. Мы состоим из белков – факт. Формулировка жизни такова – жизнь – есть форма существования белковых тел. Чтобы эта форма существовала, следовательно, что надо? Белки. Они и поступают в нашу пищу вместе с питанием. Кроме белков нашему организму еще нужны жиры (функция дыхания, источник энергии, теплообмен и т.д.), углеводы (энергия), макро и микро элементы (кроветворение, электролитный баланс и т.д.), витамины (обменные процессы и т.д.) и другие вещества. А насколько богатый и полноценный наш ежедневный рацион? Достаточно ли мы через наше обычное питание получаем в необходимом количестве те или иные вещества? Возьмите во внимание еще и тот факт, что современные фрукты и овощи, например, из магазина – это не чистый продукт прямо с грядки, а товар, который изначально прошел всю технологию, имеющую цель обеспечить его длительное хранение и неизменность внешнего вида как можно дольше. Нормы витаминов и минералов, указанных в различной литературе, замерялись во фруктах и овощах, только что сорванных, а не хранившихся на полках магазинов по несколько недель, а то и месяцев. А еще учтите доставку и предварительное хранение. Многие культуры (такие как бананы) срывают вообще зелеными, они дозревают после. А в таком случае они вообще практически не насытились витаминами. Теперь мясо и технология выращивания, скажем, кур. Насколько она отличается от того, как то же самое животное росло бы в фермерском хозяйстве. Если в мясе присутствует химия, то организму придется для ее нейтрализации и выведения израсходовать дополнительную энергию, витамины, минералы, микро и макроэлементы. И так с каждым новым токсином. Они, прежде всего, выбивают витамины, минералы, микро и макроэлементы. Белок тоже, так как их него состоит наша иммунная и транспортная система.

Спортивное питание (рацион его продукции) это самый дешевый и эффективный способ сегодня восполнить дефициты абсолютно всех питательных веществ. Более подробная информация на сайте - fitshop.by

Все вы, наверняка, слышали про спортивное питания. У большинства людей в сознании покоится расхожий стереотип, что спортивное питание – это продукт, который нужен исключительно тем, кто стремится нарастить мышечную массу в форсированном темпе и т.д. Однако это далеко не все. И после прочтения этой небольшой статьи вы можете радикально изменить свое мнение об этом продукте.

Спортивное питание – это перечень продуктов, являющимися добавками к пищи и содержащих в себе весь диапазон необходимых человеку питательных веществ в концентрированном виде. Из этой фразы почерпнуть следует две ключевых мысли – добавка к пище, весь диапазон питательных веществ в концентрированном виде. А теперь давайте порассуждаем о том, что есть наш организм и что ему надо для эффективной работы. Мы состоим из белков – факт. Формулировка жизни такова – жизнь – есть форма существования белковых тел. Чтобы эта форма существовала, следовательно, что надо? Белки. Они и поступают в нашу пищу вместе с питанием. Кроме белков нашему организму еще нужны жиры (функция дыхания, источник энергии, теплообмен и т.д.), углеводы (энергия), макро и микро элементы (кроветворение, электролитный баланс и т.д.), витамины (обменные процессы и т.д.) и другие вещества. А насколько богатый и полноценный наш ежедневный рацион? Достаточно ли мы через наше обычное питание получаем в необходимом количестве те или иные вещества? Возьмите во внимание еще и тот факт, что современные фрукты и овощи, например, из магазина – это не чистый продукт прямо с грядки, а товар, который изначально прошел всю технологию, имеющую цель обеспечить его длительное хранение и неизменность внешнего вида как можно дольше. Нормы витаминов и минералов, указанных в различной литературе, замерялись во фруктах и овощах, только что сорванных, а не хранившихся на полках магазинов по несколько недель, а то и месяцев. А еще учтите доставку и предварительное хранение. Многие культуры (такие как бананы) срывают вообще зелеными, они дозревают после. А в таком случае они вообще практически не насытились витаминами. Теперь мясо и технология выращивания, скажем, кур. Насколько она отличается от того, как то же самое животное росло бы в фермерском хозяйстве. Если в мясе присутствует химия, то организму придется для ее нейтрализации и выведения израсходовать дополнительную энергию, витамины, минералы, микро и макроэлементы. И так с каждым новым токсином. Они, прежде всего, выбивают витамины, минералы, микро и макроэлементы. Белок тоже, так как их него состоит наша иммунная и транспортная система.

Спортивное питание (рацион его продукции) это самый дешевый и эффективный способ сегодня восполнить дефициты абсолютно всех питательных веществ. Более подробная информация на сайте - fitshop.by

Попробуйте эффективную программу приседаний. Заниматься можно, не выходя из дома!

Приседания для похудения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните 25 приседаний в энергичном темпе.

2. Встаньте боком к спинке стула, возьмитесь левой рукой за стул и выполните 15 приседаний на левую ногу, держите правую ногу параллельно полу.

Упражнения для тонкой талии

3. Встаньте боком к спинке стула, возьмитесь правой рукой за стул и выполните 15 приседаний на правую ногу, левая нога - параллельно полу.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните 20 глубоких приседаний, возвращаясь в исходную форму резким прыжком.

Придерживайтесь программы приседаний в течение 1-2 месяцев, и ваши ноги станут стройнее, а ягодицы - более упругими и подтянутыми.

Я хочу повалить его в партер, поговорить с ним, нанести пощечину, заставить нервничать. Спрошу: «Эй, вставай! Где твой бокс?» Я буду играть с ним и заставлю сдаться. 

— Но я не хочу завершать бой в первом, втором, третьем раунде... Я хочу драться с ним 25 минут, все 5 раундов. Хочу показать его в очень плохом свете и покончить с его саморекламой.

Вы тренируетесь, поддерживаете физическую форму, держите себя в спортивном тонусе?

Но может не часто, хоть иногда, но тренируетесь, а может вы, собираетесь начать заниматься спортом, определяетесь, что для вас лучше, что вам, вашему организму и телу, больше подходит? Тогда смотрите, вам будет интересно и полезно!

Как разные виды тренировок влияют на ваш мозг

Вы же не откажетесь от плоского живота и чтобы пресс у вас был кубиками, хотите этого? Если да, то делайте эти упражнения, это вполне выполняемый комплекс.

Здесь написано, сколько раз, секунд надо делать каждое упражнение, если вы только начали, до этого не занимались, вам тяжело, то для начала, делайте меньше!

Очень уверенная и легкая победа Конора Макгрегора над  Эдди Альваресом.

Конор Макгрегор победил во втором раунде нокаутом.

 Макгрегор вошел в историю, он стал  первым чемпионом UFC сразу в двух весовых категориях.

В спортивном питании существует такое понятие, как жиросжигатели. Это питательные добавки, которые помогают бороться с лишними килограммами. Во время потребления этого БАДа в организме ускоряется обмен веществ. Эффект от жиросжигающих препаратов может наступить только в сочетании с правильно подобранной диетой и занятием спортом. Нужно быть осторожным при употреблении таких препаратов, ведь у них внушительный перечень противопоказаний. Во время потребления этих питательных добавок происходит изменение гормонального баланса. По причине того, что жиросжигатели относятся к биологически активным добавками, они не проходят дополнительных исследований и не подвергаются медицинским опытам. Воздействие на организм этих препаратов не изучено. Это всегда нужно помнить при приёме жиросжигательных добавок, а проконсультировать поможет магазин протеинов и его специалисты.
 Принцип работы жиросжигателей.
 Ускоряя обмен веществ, и повышая активность организма, жиросжигательные добавки способствуют борьбе с лишним весом. Спортивное питание в Екатеринбурге предлагает самые эффективные на сегодняшний день добавки - термогеники. Во время приёма повышает температура тела за счет ускорения кровообращения, это приводит к ускорению обменных процессов в организме. В состав данного вида питательных добавок входит кофеин, метилогексанамин и эфедрин.
 Еще один вид жиросжигателей- диуретики. Они уменьшают отеки за счет своей функции вывода лишней жидкости из органов. Стимулирующая способность данного вида спортивных добавок хорошо сказывается на работе кишечника. Существуют в классификации жиросжигателей: блокаторы калорий, подавители аппетита, добавки для ускорения обмена веществ. Потребитель индивидуально подбирает для себя наиболее приемлемый вид данного спортивного питания.
 Жиросжигательные добавки не так безвредны, как кажутся. Категорически запрещено принимать данные препараты людям с хроническими заболеваниями, по причине того, что эти пищевые добавки перед продажей не проходят никаких лабораторных исследований. Однако, если пищевая добавка вызвала много случаев с летальным исходом, только в том случае, ее снимают с продажи. До этих пор подобные добавки можно купить в супермаркете или аптеке, заказать на сайте. Нужно быть предельно осторожным с употреблением таких биологически активных добавок. Перед покупкой стоит почитать отзывы людей, которые уже принимали данные препараты, а также внимательно изучить состав.

Дорогие женщины, давайте займемся собой и потренируемся:)))))))))))) Надеюсь вам понравятся эти упражнения и вы с удовольствием будете их делать:))))))))))))

Для этого вам нужно не много свободного места и стул, но конечно желание:)))))))))))))))

9 упражнений со стулом для бедер и ягодиц. 
Укрепляем ноги не выходя из дома 

Фитбол был изобретен одним физиотерапевтом, чтобы помочь спортсменам восстановить после травм спину, колени и тазобедренную область тела. Но на самом деле упражнения на фитболе могут дать вам гораздо больше!

Почему стоит приобрести фитбол?

- Это прекрасный инструмент для тренировки стабильности и баланса тела. Благодаря тому, что мяч спокойно может перекатываться, для удержания его в ровном положении телу приходится включать в работу мышцы-стабилизаторы.
- Фитбол поможет вам выработать хорошую осанку. Поднимая корпус на мяче, вы вынуждены держаться прямо, т.к. откинуться назад не на что. А поскольку мяч вращается, вы держитесь на пальцах ноги, и тело постоянно двигается, что позволяет предотвратить боль и жесткость мышц в пояснице из-за сидячего образа жизни.
- Упражнения на мяче укрепляют все мышцы живота: прямые, поперечные, косые, наружные и внутренние.
- Использования фитбола разнообразит вашу тренировку.

Как подобрать фитбол?

Следующий список поможет вам сориентироваться в магазине спорттоваров при покупке фитбола. Выбирайте его размер, исходя из своего роста.

55 см – если ваш рост менее 1,5 м.
65 см – если ваш рост от 1,5 м. до 1,69 м.
75 см – если ваш рост от 1,70 м. до 1,87 м.
85 см – если вы выше 1,88 м.

Если вы тренируетесь, ходите в зал, качаетесь, может у вас мало опыта, знаний, вы ищете, какие лучше делать упражнения на мышцы спины, возможно вам нужно поменять систему тренировок, что - то новое, то вот вам варианты упражнений!

Упражнения на мышцы спины

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди 

Жим лежа. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник. 
Жим лежа на наклонной скамье. Выбор многих профессиональных бодибилдеров. 
Отжимания на брусьях. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму. 
Жим гантелей лежа. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди. 
Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье. 
Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы. 

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины 

Становая тяга. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины. 
Подтягивания. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку). 
Тяга штанги в наклоне. Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне. 
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины. 
Подъем штанги на грудь. Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины. 

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч 

Армейский жим. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч. 
Толчок штанги от груди. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле. 
Жим лежа. Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты. 
Жим штанги из-за головы. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу. 
Жим гантелей сидя. Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов. 

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног 

Глубокие приседания. Это главное упражнение для набора массы. 
Приседания со штангой на груди. Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий. 
Становая тяга с прямыми ногами. Для увеличения бицепсов бедер! 
Жим ногами. Если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний), выполняйте жим ногами. 
Выпады со штангой. Еще одно эффективное упражнение для развития мышц ног. 

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук 

Подтягивания обратным хватом. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят даже подъемы штанги на бицепс. 
Жим лежа узким хватом. Данное упражнение способствует качественной проработке трицепсов. 
Отжимания на брусьях. Лучше любого изолирующего упражнения на трицепсы. 
Подъемы штанги на бицепс. Классика. Не рекомендуется выполнять данное упражнение в силовой раме. 
Французский жим сидя. Позволяет работать с тяжелыми весами и хорошо растягивать мышцы. Для выполнения данного упражнения нужен опытный страхующий. 

Другие достойные упражнения 

Подъемы туловища из положения лежа с отягощением. Зачем увеличивать количество повторений, если можно выполнять данное упражнение с отягощением, укрепляя мышцы пресса? 
Шраги со штангой. Выполнение шрагов во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле позволяет работать с большими весами и способствует интенсивному росту трапеций. 
Скручивания на верхнем блоке. Забудьте об обычных скручиваниях – данное упражнение позволит вам построить рельефный пресс! 
Наклоны в стороны. Наклоны в стороны способствуют не только укреплению мышц нижней части торса (что повышает результаты в базовых упражнениях), но и целенаправленно нагружают косые мышцы живота. 
Подъемы на носки сидя в тренажере. Лучший способ изоляции и развития икроножных мышц.

Планка очень популярное сейчас упражнение. Многие о нем узнали и начали его делать, а ведь не зря! Планка очень эффективное и полезное для тела, фигуры упражнение.

Делая планку, вы хорошо тренируете, прокачиваете пресс, а также задействуете мышцы плечевого пояса и ягодиц.

Вы заняты, у вас мало времени, много работаете, тогда это для вас!

Делая планку этими способами,  вы будете тратить в день не больше 10-20 минут. 

The-challenger внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и  делится с нами самыми эффективными и небанальными из них. 

5 уроков от Конора Макгрегора

1. Будьте на вершине 

Да, Макгрегор — опытный боец, который по состоянию на июль 2015 года одержал 16 из 18 побед техническим нокаутом. Но многим он больше знаком своими резкими выпадами в адрес соперников, чем приемами и умениями во время боя. Например, во время вечернего телешоу с Конаном О’Брайеном он заявил, что «вынесет» Флойда Мейвезера. Подобное поведение заставило людей обратить внимание на Конора и спорт. 

2. Будьте уверены 

Конор Макгрегор уверен в своих силах, и он не боится демонстрировать это во время поединков. Он утверждает, что его успех не является результатом высокомерия. Тем не менее, ирландский боец говорит, что вера в себя — самый могущественный союзник. 

3. Создайте собственный «лук» 

Макгрегор понимает важность создания того, что в современном мире называется «луком», иначе поклонники UFC не имели бы такой частой радости видеть его в шикарных костюмах-тройках. Его уникальный внешний вид и дерзкая личность открыли двери в мир Ultimate Fighting Championship. В своей весовой категории Конор занимает третью строчку. Его умение заявлять о себе и демонстрировать скиллы помогли ему заключить контракты с Reebok, Heiniken, Dethrone Royalty и Monster Energy Drink. 

4. Будьте уникальны 

Конор также известен под прозвищами The Notorious [«Печально известный»] и The Celtic Tiger [«Кельтский тигр»]; его уважают сверстники и любят фанаты. Он сам сделал себе имя, и пришел от безызвестности к тому, что теперь он является самым популярным спортсменом из Эмералд Айл, имя которого возглавляет список атлетом в поисковых запросах Google. 

5. Никогда не сдавайтесь 

Благодаря своей напористости, и все тому же верному союзнику — вере в себя, — Конор может делать громогласные заявления и продолжать поддерживать яркий образ. Потому что он будет делать это снова и снова. Потому что может. 

Здравствуйте девушки, вы хотите стать лучше, я имею в виду внешне, улучшить свое тело, фигуру, сделать ее красивее, более подтянутой, подкачать, чтобы ушло лишнее, появились кубики, да? Да вам многое для этого не надо! Желание и обычный стул! Да, всего лишь стул!

Смотрите и делайте! В принципе ничего тяжелого, сверх естественного! 

Вы прокачали свое тело, cтали еще более красивой, подтянутой, улучшили свою фигуру, вам хорошо физически и внешне, самое время теперь подумать и о финансах:)))))))))))) Как и где прокачать свой кошелек:))))))))))) Сделать его тоже более красивым, здоровым:)))))))))))

Здесь Sammydress.com INT нам всем в этом помогут!

Зайдите и вы все увидите и поймете!

Тут  на promocote.ru могут предложить вам промокоды, купоны на скидку в интернет магазине.

Выбор товара большой, вы найдете все, что нужно, что искали.

Детский товар, авто товар, для спорта, здоровья, одежда, обувь, для дома. Очень много всего!

Скидки тоже самые разные. Есть 8 процентов, 15, а есть и большие, такие как 60 процентов! 

Не все опытные и все знают, как и почему надо тренироваться, что можно делать, а что нельзя.

Вы решили заняться спортом, но не опытны, новичок, только начинающий спортсмен, тогда читайте и запоминайте!

Распространённые ошибки в фитнесе

Александр Карелин признан лучшим атлетом России за 25 лет по версии «Спорт Экспресс»

Недавно крупному спортивному изданию «Спорт Экспресс» исполнилось 25 лет, и редакция провела опрос с целью узнать, кто же является лучшим российским спортсменом за четверть века. И пальму первенства вполне ожидаемо получил Александр Карелин – «Папа греко-римский» обошел даже легенду ММА Федора Емельяненко, который остался на втором месте. 

Александр Карелин выиграл 3 олимпийских золота, 9 раз становился чемпионом мира, и является иконой не только в мире греко-римской борьбы, но и единоборств в целом. Он по-прежнему обладает огромным авторитетом в мире спорта, и регулярно раздает интервью, так как всегда востребован по всей территории СНГ. Напомним, что в свое время Александр тоже успел выступить в поединке по смешанным правилам, победив японского прорестлера Антонио Иноки. 

Федор Емельяненко является бывшим чемпионом Pride FC и чемпионом Гран При Pride FC в тяжелом весе, он 10 лет не знал поражений, что и обеспечило ему место на второй строчке рейтинга. На данный момент будущее Федора не определено, и не известно, в каком именно промоушене он выступит.

10 советов, которые помогут извлечь максимум пользы от работы на мешке.

1. Бить, а не толкать

Хороший удар можно определить по звуку: он хлесткий, громкий и "сухой". Глухой звук удара говорит о том, что ударяющая конечность слишком долго соприкасается с мешком и часть ударной и звуковой волны поглощается самой конечностью.
На деле это выглядит так, как будто боксер бьет и намеренно не успевает возвращать руки. Такой удар превращается в толчок.
Толкать мешок — это медленно и неэкономично, руки быстро устанут.

Не старайтесь вложиться в каждый удар, бейте мешок хлестко. Вовремя расслабляйте руки и возвращайте их в исходное положение как можно быстрее. Помните — контакт с мешком должен быть максимально коротким.

2. Крепко стойте на ногах

В мешок должны лететь ваши руки, а не вы сами. Во время серии расставьте ноги пошире, следите за равновесием — от слаженной работы рук и ног зависит мощь ваших ударов.

Не делайте по отношению к мешку лишних движений, которые вы не стали бы делать в бою. Не стоит толкать мешок корпусом или головой — такая привычка, однажды развившись, может сыграть с вами злую шутку в бою.
Боксируя с мешком, представляйте партнера.

3. Больше передвижений

Работа на мешке — это не только удары. В перерывах между атакующими действиями следует выполнять защитные. Это уклоны и нырки после серий, а также перемещения вокруг мешка.
Особенно полезны имитации контратак со смещением с линии атаки. Просто попробуйте перед одной из серий как бы забежать за переднюю руку воображаемого противника.

4. Делайте серии по 3-6 ударов

Предпочтительное количество ударов в серии — 3-6. Не стоит работать всего на 1-2, но и перебирать не стоит — серия из 10 ударов маловероятна в бою.

5. Используйте рваный ритм атаки

Серии ударов должны образовывать комбинации. Начинайте с простых вроде: 1-2-1-2, 2-1-2 и т. п., затем постепенно переходите к менее ожидаемым и более сложным: 3-1-2-3-3.
Однажды выведя свои базовые навыки на должный уровень, вы начнете усложнять комбинаторику своего боя. Умение действовать не шаблонно — вот что поставит вас на шаг впереди ваших противников.

6. Бейте выше

Незначительное, но постоянное упреждение вверх относительно горизонтали обезопасит вас от ситуации, когда в бою ваш противник оказался выше вас, а ваши руки привыкли бить перед собой или даже чуть ниже. Тогда с непривычки мышцы рук гораздо быстрее устанут.

7. Держите руки выше

Легко оказаться в плену иллюзий, стоя перед мешком, который не дает сдачи. Не теряйте бдительности никогда. Прикрывайте голову и корпус свободной рукой во время нанесения ударов, во время передвижений держите руки высоко в защитной позиции.
Постоянно оттачивайте правильную технику. Когда в бою вас будут бить, вы и не вспомните этих рекомендаций, но ваше тело сделает это за вас.

8. Бейте

Мешок надо бить постоянно. Наносите серию, затем защитные действия, затем перерыв на восстановление, совмещенный с передвижением, и снова в атаку! Не стоит проявлять излишнюю бережливость: в бою, если не бьешь ты — значит, бьют тебя.
Бороться за жизнь и бегать от ударов на ринге вам уже сейчас могут помочь ваши инстинкты, а быть хищником — это то, что в себе надо воспитать.
Обратите внимание на то, как тренируются на мешке профессионалы и начинающие боксеры. У первых пауза между сериями едва составит 2-3 секунды, в то время как вторые позволяют себе отдыхать по 10-15 секунд. В бою такого не бывает.

9. Контролируйте дыхание

Характер нагрузок при работе на мешке сродни бегу или интервальному бегу. Вы должны быть выносливыми. Никакая техника не поможет вам во втором раунде при плохой функциональной подготовке. Поэтому не концентрируйтесь на силе ударов, расслабьтесь и контролируйте дыхание. Каждый удар — взрывной выдох, в перерыве — вдох.

10. Правильно смотрите на мешок

Это может вас удивить, но нетренированный взгляд зачастую является причиной плохой реакции и пропущенных ударов, а также может раскрыть ваш замысел перед противником.

1) Не пяльтесь подолгу и не переводите резко взгляд в точку удара — это выдаст вашу атаку.
2) Всегда смотрите на мешок: многие боксеры отводят взгляд во время удара, очевидное следствие из этого — пропущенные удары.
Приучить не отводить глаза могут помочь какие либо метки на мешке, на уровне вашей головы.

22 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИДЕАЛЬНЫХ ЯГОДИЦ.

Есть масса ненужных упражнений для ягодиц которые можно найти в сети. Бесконечные статьи об упражнениях лишь сбивают столку, а нужно знать всего лишь 20 упражнений, которые сделают ваши ягодицы идеальными! 

Даже если вы выберите 5, которые понравились лично вам - результат не заставит себя ждать.

➜ 1. Выпады ногой вперед

Выпады ногой вперед - одно из наиболее эффективных упражнений для ваших ягодиц. Все очень просто - встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед , сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.

➜ 2. Выпады ногой в сторону

Очень похоже на первое упражнение. Отличие в том, выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону - влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.

➜ 3. Выпады ногой назад

Опять же это упражнение похоже на предыдущие. Вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Скорей всего на первых порах, вы будете делать это упражнение медленней чем остальные - сложнее удержать равновесие.

➜ 4. Приседания

Это упражнение одно из моих любимых. Встаньте прямо, руки держите перед собой. Начинайте приседать, как буд-то вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно. Остановитесь когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов. Если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору - это поможет сохранять равновесие.

➜ 5. Бег

Бег - это не только хорошая кардионагрузка! А еще и превосходное упражнение для ваших ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы.

➜ 6. Поднятие ноги и бедер

Лягте на спину, ноги положите ровно. Поднимите одну ногу в верх, но при этом не сгибайте ее в колене. Потом опираясь на ладони и руки поднимите ваши бедра и торс в воздух. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите упражнение 10 -15 раз для каждой ноги. Результат этого упражнения вы ощутите сразу же! К тому же это хорошая тренировка для сердца.

➜ 7. Степ-аэробика

Всего лишь два простых движения сделают ваши ягодицы идеальными. Поднимайтесь на платформу и спускайтесь с нее. Заниматься лучше всего под ритмичную музыку. Если вам особенно понравилось это упражнение - вы можете делать его смотря телевизор.

➜ 8. Балет

Видели ли вы когда-то балерину с обвисшими ягодицами? Конечно нет! Потому что многие базовые балетные позиции и движения задействуют мышцы ягодиц. Вы не верите? Тогда скачивайте балетную тренировку отбывшей балерины и результат не заставит себя ждать.

➜ 9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку - отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше. Прыгать слегка отрывая ноги от пола, не столь эффективно.

➜ 10.Поднятие ноги лежа в сторону

Это хорошее упражнение для ягодиц! Лягте на бок, старайтесь лежать ровно, обопритесь о локоть. Медленно поднимите одну ногу, не сгибая ее в колене. Держите ее 15 секунд, потом медленно опустите. Повторите 15 раз для каждой ноги.

➜ 11. Наклон и мах назад (ласточка)

Встаньте прямо , ноги вместе, руки на бедрах. Затем нагнитесь корпусом вперед, при этом отводя ногу назад. Затем выпрямите руки - это поможет держать равновесие. На первый взгляд упражнение может показаться не таким уж и сложным, но поверьте это лишь на первый взгляд. Вы сразу почувствуете напряжение ягодичной мышцы. Повторите упражнение 10 - 12 раз.

➜ 12. Поднятие ноги вперед

Начиная упражнения встаньте прямо, руки положите на бедра. Держа ногу максимально прямой, начинайте медленно поднимать ее. Когда нога будет на уровне бедра, задержите ее в этом положении на 15 секунд. Медленно опустите ногу. Повторить упражнение 12-15 раз для каждой ноги.

➜ 13. Поднятие ног назад и вбок (диагональное)

Встаньте прямо. Руки на бедрах. Медленно отведите ногу назад и всторону, по диагонали . Оставайтесь в таком положении 15 секунд, после медленно опустите ногу. Если вам не удается держать равновесие, обопритесь на спинку стула. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

➜ 14. Орбитрек

Это мой любимый тренажер в тренажерном зале. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это прекрасная тренировка для сердца.

➜ 15. Степпер

Вот еще один тренажер, который вы найдете в фитнес зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.

➜ 16. Боковой выпад с приседанием

Встаньте прямо, руки держите прямо перед собой. Сделайте шаг в сторону, и присядьте на эту ногу, сгибая колено под углом 90 градусов. Сделайте 10-15 раз для каждой ноги.

➜ 17. "Легкий" мостик

Лягте на спину, руки по бокам. Опираясь на руки, поднимите бедра и корпус в верх. Колени согнуты. Задержитесь в этой позиции примерно 15-20 секунд, если сможете, можно и дольше. Повторите 12-15 раз.

➜ 18. Упор лежа, "Доска"

Лягте животом на пол. Опираясь на локти и носки стоп, оторвите туловище от пола. Втяните живот. Ноги держите ровно. Оставайтесь в этой позиции столько, сколько получится. Если вам сначала очень трудно, вы можете опереться на колени вместо носков. Сможете ли вы оставаться в этом положении минуту? Две? Испытайте себе! Тем более, что в это время вы не только улучшаете ваши ягодицы, но и тренируете пресс.

➜ 19. Подъем согнутой ноги назади ввхерх

Это отличное упражнение для ягодичной мышцы. Станьте на колени, обопритесь согнутыми в локтях руками об пол. Поднимайте согнутую в колене ногу максимально высоко. Представьте себе, что вы хотите коснуться подошвой потолка.

➜ 20. Езда на велосипеде

Велосипед - это прекрасная тренировка для ваших ягодиц, и не важно, велосипед это или велотренажер - результат практически тот же. Красивые ягодицы и накачанные ноги вам гарантированы. Если будете ездить по улицам не забудьте про велосипедный шлем - безопасность важнее всего.

➜ 21. Йога

Йога - это великолепный комплекс упражнений которые тренируют мышцы всего тела. Делая эти упражнения, вы не только будете тренировать ягодицы, но и ощутите внутренний баланс. Запишитесь на курсы йоги и научитесь понимать свое тело.

➜ 22. Сжатие ягодиц

Обычное сжатие ягодиц тоже очень эффективно. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки, а потом напрягите мышцы ягодиц , как бы сжимая их. Задержитесь на 5 секунд. Опуститесь обратно на пятки. Это еще одно хорошее упражнение для поддержания тонуса ваших ягодиц.

Прокачай свою выносливость с помощью этих простых, но эффективных изометрических упражнений.

Не нам тебе рассказывать, в чем соль изометрических упражнений. Суть этой конкретной тренировки в том, чтобы замереть в самый напряженный момент каждого из трех хрестоматийных движений.Хотя бы раз в неделю находи время для изометрических испытаний, и ты хорошенько закалишь мышечную ткань не только для того, чтобы тренироваться с большим весом, но и для того, чтобы совершать большее количество повторов с ним.

Как это делается 
Выполняй упражнения в произвольном порядке. Каждую «паузу» держи столько, сколько сможешь, потом без передышки переходи к следующему движению. Задача — добиться, чтобы на выполнение всех трех упражнений (без отдыха между ними) у тебя уходило не менее 5 минут.

Изоотжимания
Прими позицию для отжимания: ноги вместе и вытянуты, прямые руки расставлены чуть шире плеч. Опусти корпус так, чтобы от груди до пола оставалось 2–3 см. Замри.

Изоприседания
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу. Присядь так, чтобы бедра тоже оказались почти параллельны полу. В таком положении и оставайся.

Изосплит-присед
Встань, шагни левой ногой на 60–90 см вперед. Присядь так, чтобы правое колено было согнуто под углом 90°, но не касалось пола. Замри. Сделай то же самое, сменив ноги.

Это способ сделать тело рельефным и подтянутым, включающий в себя диету и упражнения. Благодаря сушки сокращается количество подкожного жира и мыщцы становятся более заметными.

Сушка тела - диета

Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов. Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя. Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов.
Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты.

На сушке можно:

1. Огурцы (не более 2 в день)
2. Свежая капуста, пекинская капуста
3. Зеленый перец
4. Редис
5. Кабачки
6. Сельдерей
7. Зелень
8. Лимоны
9. Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
10. Яйца вареные, но не больше 2 желтков
11. Творог обезжиренный 200 гр. в день
12. Кефир не жирный 500 гр. в день
13. Молоко 100 мл. в день
14. Мясо курицы отварное
15. Рыба вареная, запеченная
16. Бульоны мясные не более 400 гр. в день
17. Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
18. Растительное масло нужно добавлять в салаты
19. Грибы 1 раз в неделю

Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной.
Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.

Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.

В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам, сделать это можно здесь. Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.

Сушка тела - упражнения
Упражнения при таком питании нужно делать без перерыва, то есть как только вы закончили одно упражнение сразу начинать второе. Повторений должно быть 15-20, так как на такой диете достаточно минимальной нагрузки. Иначе можно быстро почувствовать переутомление.

Качни пресс зверским трисетом. 


Трисеты представляют собой три упражнения, выполняемых подряд, без отдыха. 

Ляг на пол, ноги вместе, руки сцеплены за затылком, колени согнуты под прямым углом 
(А). Напрягая мышцы живота, оторви плечи и верхнюю часть спины от пола 
(Б). Вернись в исходное положение и повтори движение еще 20-25 раз. Не останавливаясь, подложи ладони под ягодицы и оторви согнутые ноги от пола 
(В): в стартовом положении твои бедра должны располагаться вертикально. Подтяни колени к груди, несильно оторвав таз от пола 
(Г). Вернись в исходное положение и повтори движение еще 15-20 раз. Теперь ложись ровно: ноги и руки в одну линию, как на фото 
(Д). Синхронно оторви все конечности от земли и коснись руками мысков 
(Е). Плавно вернись в исходную позицию и повтори упражнение еще 10-20 раз.

Греческий еврей Саламо Арух родился в городе Салоники в 1923 году, с детства занимался боксом. В 17 лет он стал чемпионом стран Балканского полуострова в среднем весе. В 1941 году нацистская Германия оккупировала Грецию.
С марта по август 1943 года около 50 тысяч греческих евреев были депортированы в лагеря смерти. Большинство — сразу же после прибытия отправили в газовые камеры. Аруху повезло — его признали годным для исполнения трудовой повинности.

На одной из перекличек офицер СС спросил: «Умеет ли кто–то из заключенных боксировать?». Аруха вытолкнули из строя друзья, знавшие о его спортивных достижениях. Немец поинтересовался, готов ли Саламо к поединку прямо сейчас? Выбор у Аруха был прост и страшен: если выиграет — получит буханку хлеба и сможет ещё несколько дней поддержать свою жизнь и жизнь своих родных, а если проиграет — будет убит в газовой камере. Его, как боксера, не направляли на физические работы – он был счетоводом. Тем не менее, его мать и сестёр сразу уничтожили в газовых камерах. Через некоторое время в газовой камере погиб его ослабевший отец. Его брат отказался вырывать у убитых золотые зубы и был застрелен.

Саламо Арух провёл в концлагере 200 поединков, не проиграв ни одного боя. Всех проигравших умерщвляли в газовых камерах. Зная об этом, боксеры дрались изо всех сил.

После войны он женился, а в 1945 году переехал в Палестину. После создания государства Израиль, Саламо занялся предпринимательской деятельностью, а бокс превратился в его хобби. Легендарный боксёр скончался 26 апреля 2009 года в возрасте 86 лет.

На КДПВ — американский киноактер Уиллем Дефо в роли Саламо Аруха в кинокартине «Триумф духа» (1989 г.), — драматической реконструкции истории удивительного стоицизма от режиссера Роберта М. Янга.

 Али — филантроп, пацифист, антирасист.
 Али — трёхкратный чемпион мира и олимпийский чемпион в весе 81 кг.
 Али женился 4 раза.
 У Али 9 детей: 2 сына и 7 дочек.
 43 из 46 спортивных экспертов предсказывали победу Листона нокаутом в первом бою Али-Листон.
 Рост Али: 191 см, вес: 97 кг, размах рук: 198 см.
 В профессиональном боксе Али провёл 61 боёв, из них 56 выиграл, 37 нокаутом, 5 проиграл.
 Али получил Оскар за фильм "Когда мы были королями".
 В любителях Али провёл 105 боёв, из них 100 выиграл, 5 проиграл.
 Али начал заниматься боксом в 12-летнем возрасте.
Кумиром Али был Шугар Рэй Робинсон.
Трижды побывал в нокдауне за всю свою карьеру. Ни разу не был нокаутирован.
 Али считается самым быстрым тяжеловесом в истории бокса.
 Али считал лучшим тяжем после себя Джека Джонсона.
 Али — единственный боксёр, который вошёл в число великих людей в истории.
 На пике своей славы в 70-ые Али был самым популярным человеком на Земле.
 Дочь Али Лейла Али была чемпионкой мира в профессиональном боксе.
 Али на третьем месте среди самых молодых чемпионов мира после Тайсона и Флойда Паттерсона.
 Али — единственный боксер, который признавался боксером года 5 раз (в 1963, 1972, 1974, 1975 и 1978 годах).
Али — единственный боксер, который получил звезду на аллее славы в Голливуде.
 Али — единственный, кто сумел нокаутировать Джорджа Формена, Чак Вепнера и Бонавену.
 Али уже более 30 лет болеет Паркинсоном.
 На профессиональном ринге Али провёл 549 раундов.
 Али — метис, у него есть и ирландская кровь.
 Нельсон Мандела слушал трансляции боёв Али по радио в своей тюремной камере.
 Али сумел перевернуть общественное сознание по отношению как к себе лично, так и к своей расе в целом. В 1967 году едва ли был человек, которого белая Америка ненавидела больше, чем его. А в 80-м, когда состарившегося и уже начинавшего страдать всеми своими бесчисленными недугами Мохаммеда избивал его бывший спарринг-партнер Лэрри Холмс, рыдающих белых лиц в зале было больше, чем черных. Антигерой стал национальным героем. Такого совершить не удавалось еще никому.
 Скорость удара у Брюса Ли и у Али одинакова, удар у обоих 1/20 доля секунды.
 Али получил среднее образование.
 В 1998 г. Али стал посланником мира ООН.
 В течение трёхлетнего изгнания в 1967-70 Али прочитал лекции в 200 колледжах.
 Али провёл 10 дней в тюрьме в 1968 г. за вождение без прав.
 Кумиром Брюса Ли был Али.
 Все пять тренеров Тайсона считают, что Али бы победил Тайсона в лучшие годы.
 6 раз бои Али признавались "боями года", пока никому не удалось повторить это.
 Али помог добиться освобождения 14 американских заложников из Ирака в 1990 году.
 Первый бой Али-Фрезер привел к смерти четверых мужчин. 2 зрителя умерли от сердечного приступа, наблюдая за боем в живую. В Малайзии Абдул Гани Бачик, как сообщается, вскочил со стула, наблюдая бой на платном телевидении, и закричал: "Боже мой, Али проиграл!", а потом он перенёс инфаркт. В Милане Erio Borghisiani был найден мертвым возле своего телевизора всего за несколько часов после просмотра боя на платном телевидении.
 Али назван:

1. Величайшим тяжеловесом всех времён by The Ring в 1998.
2. Величайшим тяжеловесом 20 века by the Associated Press.
3. "Атлетом века" by GQ magazine.
4. "Спортсменом 20 века" by Sports Illustrated.
5. "Спортивной личностью века" by the BBC.

Когда Фрезер впервые услышал о болезни Али, он радостно сказал: "Ну, теперь-то я точно знаю, что переживу Али", а когда Али узнал о болезни Фрезера, он заплакал и начал молиться за него.
 Али — мусульманин.
 Али считается живой легендой.
 В СССР Али считался «борцом за мир и права чернокожих», и в 1978 году по приглашению советского правительства посетил СССР, где лично встретился с Леонидом Брежневым, в зале ЦСКА провел показательные раунды с советскими боксерами Горстковым, Заевым и Высоцким и посетил центры ислама в СССР — Ташкент и Самарканд.
 Размер ноги — 44.
 Али учился у великого магистра Ман корейскому боевому искусству таэквондо.
 Али был по счёту двадцать первым абсолютным чемпионом в боксе.
 В 13 лет Али впервые надел кожаные перчатки.
 В возрасте 29 лет (перед поединком с Фрезером) данные Али:

Рост: 190,5 см.
Вес: 97,5 кг.
Грудная клетка: 106 см.
Бедро: 63,5 см.
Бицепс: 41 см.
Талия: 86,5 см.
Шея: 43 см.
Кулак: 30,5 см.

 Своим умением рифмовать строчки Али чрезвычайно гордился. Особенно после того, как его избрали профессором поэзии Оксфордского университета.
 Во время подготовки к второму бою с Нортоном, Али, тренируясь в качестве лесоруба, повалил 180 деревьев.
 "Раунды года" в поединках Али:

Мохаммед Али — Оскар Бонавена (1970 г., раунд 15).
Джо Фрэзер — Мохаммед Али (1971 г., раунд 15).
Мохаммед Али — Боб Фостер (1972 г., раунд 5).
Мохаммед Али — Джордж Формэн (1974 г., раунд 8).
Мохаммед Али — Джо Фрэзер (1975 г., раунд 12).

 В 1981 году в Лос-Анджелесе Али спас суицидника, который хотел спрыгнуть с 9-го этажа.
 После первого боя Али-Нортон, в котором Али 12 раундов боксировал со сломанной челюстью (Али проиграл по очкам), он перенёс сложную операцию на челюсти, которая длилась 90 минут.
 Рекорд по продаже билетов на бой в закрытом помещении пока принадлежит поединку Мохаммед Али-Леон Спинкс, который состоялся в 1978 году. Тогда было продано 63 315 билетов.
 Про Али написано больше книг, чем про какого-либо другого человека в истории.
 Али установил главный американский рекорд: секунда рекламы, демонстрировавшаяся в ходе телерепортажа с первого матча Али-Спинкс, стоила 3 тысячи долларов.
 Али боксом заработал 60 миллионов долларов.
За свою жизнь Али пережил 13 президентов, 4 жён и 170 боёв.

21 причина заняться йогой

Гибкость - одно из основных двигательных качеств человека - связана с эластичностью, мышц, связок, подвижностью суставов, С возрастом гибкость утрачивается, что в большей степени связано с процессами старения. " До тех пор, пока позвоничник гибкий, человек молод, но как только исчезает гибкость - человек стареет", говорят индийские йоги. И действительно, ни сила, ни выносливость, ни быстрота не снижаются с возрастом так сильно, как гибкость. Регулярные занятия Йогой помогут не только сохранить гибкость, но и в определенной мере развить ее в любом возрасте.

Вседоступность
Одна из прелестей йоги в том, что она распахивает дверь перед всеми, в любом возрасте. Никогда не поздно начать. Следовательно, никому нет вреда от занятий йогой, и нет никаких оправданий, не заниматься ею. А вот, насколько она полезна, можно понять лишь практикуя её. «Молодой, пожилой, больной и слабый – все могут обратиться к занятиям йогой и извлечь пользу посредством постоянной практики. Успеха достигает тот, кто занимается, а не тот, кто не занимается».

Мягкое воздействие. Мышцы в тонусе
Отличие йоги от обычных спортивных тренировок заключается в ОСОЗНАННОМ выполнении движений и в том, что она не вызывает мышечных спазмов. Практика постепенно удлиняет связки и приводит в тонус мышцы, которые играют важную роль в формировании стройной фигуры.

Наедине с собой
В нашем суетном мире возможность побыть наедине с собой представляется нам редко. Практика дарит ни с чем несравнимое чувство единения – с самим собой, помогая успокоить ум, оставив “за дверью” все тревоги и проблемы. Вы научитесь слышать себя и отличать суету сует от того, что действительно важно.

Защита изнутри
Практика йоги особенно полезна людям, кому за 25, когда восстановительные способности тела убывают, а сопротивляемость к болезням ослабевает. Еще в начале прошлого века врачи установили тесную связь между иммунитетом и состоянием соединительной ткани (из которой образованы кости, хрящи, связки и сухожилия). Поэтому глубокое вытяжение в асанах не только помогает развить гибкость, но и повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

На страже стройности и здоровья
Йога действительно помогает регулировать вес (нормализуя уровень кортизола, гормона, который под воздействием стресса вызывает зверский аппетит). Если ваш вес ниже нормы, то он увеличится, если выше – уменьшится. И дело не в степени физической нагрузки, а в том, что практика меняет и душу, и тело. Уже ни для кого не секрет, что йога помогает избавиться от вредных привычек в питании. Мало того, снижая уровень гормона стресса кортизола, регулярная практика помогает удерживать кальций в костях, предотвращая развитие остеопороза, угроза которого появляется уже после 35 лет!

Как после косметолога
Благодаря практике кожа омолаживается и приобретает особое сияние: выравнивается цвет, исчезают темные круги под глазами. Практика регулирует содержание углекислого газа в крови, в результате улучшается обмен веществ и изменяются биохимические процессы в тканях.

Вторая молодость
С возрастом у нас в крови повышается уровень кортизола – гормона стресса, а уровень половых гормонов – тестостерона и эстрогена – снижается. Вместе с тем именно от уровня последних зависят наши молодость и красота. В наших силах увеличить продолжительность жизни и улучшить ее качество.“Йога не обещает чудес, но она может замедлить процесс старения!“

Только спокойствие
Во время практики в кровь выбрасывается большое количество серотонина и эндорфинов, а у вас появляется чувство психологического комфорта, не зависящее от внешних обстоятельств. Уже на первом занятии вы на себе прочувствуете, что значит быть одновременно расслабленным и сконцентрированным (даже если раньше это казалось невозможным и не укладывалось в голове). А со временем вы научитесь применять этот навык в повседневной жизни: даже самый страшный аврал на работе не сможет выбить вас из колеи.

Королевская осанка
Сутулая спина, искривление позвоночника и закрытая грудная клетка – всем этим мы “обязаны” благам цивилизации. Регулярные занятия йогой помогут вернуть аристократическую осанку за считанные месяцы.

Без боли
Асаны (позы) укрепляют мышцы торса, улучшают гибкость и удлиняют позвоночник, чтобы создаёт пространство между позвонками, минимизировать давление на диски и восстановить их. Тем самым йога помогает избавиться от хронической боли в нижней части спины, которая с возрастом начинает беспокоить даже тех, кто ведет активный образ жизни. Ну а если вы начнете заниматься, не дожидаясь появления неприятных симптомов, радикулит и вовсе не появится!

Сам себе массажист
Выполняя асаны, вы в буквальном смысле делаете массаж внутренним органам. Особенно полезны с этой точки зрения скручивания: в них органы брюшной полости попеременно вытягиваются и сжимаются. Результат – нормальное пищеварение и бесперебойная работа почек и печени (жизненно важных органов, которые очищают и фильтруют кровь от шлаков и токсинов).

От печали до радости
Дыхание обогащает кровь кислородом, ведь во время практики воздух достигает всех уголков легких. Кроме того, это отличная терапия для лечения астмы и хронического бронхита. Спокойная практика поможет аллергикам дышать полной грудью во все времена года. Релаксация лишает организм необходимости реагировать на стресс, который в немалой степени усугубляет аллергию. Как только иммунная система успокаивается, симптомы аллергии постепенно исчезают.

Самоисцеление
Может ли йога лечить? Скорее она может стать верным помощником в исцелении. Асаны мобилизируют природные силы организма, что ускоряют процесс восстановления после продолжительной болезни. Практика вызывает состояние расслабления. “Там где расслабление – там всегда здоровье“. Но чтобы добиться эффекта, практиковать нужно систематически. Ключ к успеху – усилие, терпение в сочетании с усердием и упорством. Наскоком здесь не возьмешь.

Гипертоникам на заметку
Регулярная практика йоги помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний; способствует улучшению лимфо- и кровообращения, что обеспечивает нормальную работу всех органов и систем организма. Асаны благотворно воздействуют на работу сердца (укрепляя сердечную мышцу и нормализуя его ритм), понижают артериальное давление.

Обуздать эмоции
Все сильные эмоции и тем более, психологические травмы оставляют след в нашем теле. Регулярная практика постепенно освобождает тело от зажимов, а вместе с ними растворяются и подсознательные эмоциональные блоки. Научившись контролировать тончайшие движения тела в асанах, мы постепенно приобретаем способность: управлять негативными эмоциями, становимся менее вспыльчивыми и раздражительными. Раскрывая грудную клетку, мы постепенно позволяем себе свободнее проявлять эмоции, становимся более сердечными.

Творческий заряд. Память всем на зависть
Практика перевернутых поз улучшают память, умственные способности и деятельность головного мозга, балансирует работу обоих полушарий. Осваивая сложные асаны, мы преодолеваем страх перед непривычным положением тела, и в результате у нас появляется уверенность в своих силах не только на коврике, но и в повседневной жизни: решение любой проблемы становится нам по плечу.

Сила духа
В соответствии с философией йоги руки и ноги – это органы действия. Асаны, в которых мы активно вытягиваем их, укрепляют волю, увеличивают нашу способность к действию, наш потенциал, укрепляют боевой дух и развивают бесстрашие – качества весьма актуальные для современного человека.

Легкость бытия
Выполняя асану, мы полностью концентрируем внимание на теле, отбрасывая все посторонние мысли и сосредоточиваясь на настоящем мгновении. Так мы учимся пребывать “здесь и сейчас” и наслаждаться каждой секундой и мгновением своей жизни.

Будь спокоен
Беспокойный ум, главная проблема современного успешного человека. Справиться с ней помогают Шавасана (поза Мертвеца, выполняемая в конце практики). Она успокаивает ум, даёт глубокую релаксацию и обеспечивает хорошее самочувствие независимо от того, насколько вы загружены. Кроме того, проясняет ум и помогает принимать осознанные, ясные решения.

Здоровые отношения и семья
Йога улучшают кровоснабжение половых желез, и стимулирует работу органов малого таза. Поэтому практика может стать эффективной терапией для лечения сексуальных и гинекологических расстройств и даже бесплодия.

Невозможное возможно
И, наконец, йога заставляет нас поверить в собственные силы. Осваивая новые асаны, раньше казавшиеся нам чем-то недостижимым, мы убеждаемся в своей способности совершать радикальные шаги, о которых когда-то не смели помышлять даже в самых смелых фантазиях.

Официально не существует комитета, который бы регистрировал рекорды, поставленные в боксе. Точнее, они не регистрируются олимпийским комитетом, однако существует много коллекционеров всяких редкостей и диковинок, которые собирают любопытные факты и события. Среди таких есть и журналисты, которые обязательно освещают уникальные события в своих статьях. Рекорды боксёров всегда строятся на их личностных качествах, характерах, воле, выносливости, физической силе и прочем. Именно благодаря незаурядным способностям спортсменов иногда, хоть и очень редко, случаются события, достойные восхищения и изумления. И так, самые яркие достижения в боксе за все времена.

Пожалуй, начнём со знаменитостей. В своё время Мохаммед Али дважды возвращал себе чемпионский титул. В 1964 году он победил Сонни Листона, завоевав титул чемпиона мира в первый раз. Однако в 1967 международная федерация бокса лишила его этого звания. Эта история вызвала большой резонанс, так как причина была достаточно своеобразна. Али отказался отправиться воевать во Вьетнам. Кстати, помимо лишения титула, ему так же грозил тюремный срок, однако до этого дело не дошло. Али вернулся через 7 лет, отвоевав то, что принадлежало ему по праву у Джорджа Формана. А ещё через 4 года он забрал этот титул у Леона Спинкса. Правда, Али, не единственный боксёр, проделавший такой «трюк». Его соперником в этом деле стал не менее именитый боец Эвандер Холифилд. Впервые став чемпионом в 1990 году, уже через три года ему пришлось отвоёвывать награду у Риддика Боуи. А в 1996 году состоялся бой за звание чемпиона, в котором встретились две легенды. Тогда Холифилд вновь одержал победу над соперником, оставив не у дел самого Майка Тайсона.

Следующий рекорд – это не просто единичное событие. Это вся боксёрская карьера длиной в 8 лет. Блистательный и легендарный боксёр Роки Марчиано не проиграл за всю профессиональную карьеру ни одного боя. Из 49 проведённых боёв 43 он закончил досрочно. Наверное, поэтому Голливуд решил снять про него целую серию фильмов, которые в итоге стали не менее грандиозными, чем его заслуги.

Самый короткий бой в истории бокса продлился всего 10,5 секунды, включая 10 секунд на отчёт рефери. В 1946 году в США во время боя один боксёр нанёс другому сокрушительный удар в тот момент, когда соперник ещё находился в углу ринга. Однако это произошло после гонга, так что нокаут был засчитан. Есть ещё один уникальный случай, когда бой завершился досрочно в кратчайшее время. В 1947 году во время турнира золотой перчатки Майк Коллинз нокаутировал своего соперника на четвёртой секунде, после чего рефери остановил бой без отсчёта десяти секунд, ввиду явного преимущества соперника.

Майк Тайсон так же отличился, став самым молодым чемпионом мира. Первый титул он завоевал в возрасте 20 лет, а абсолютным чемпионом стал меньше чем через год.

Среди боксёров иногда встречаются великаны. Таких было несколько за всю историю. Румынский спортсмен Гогя Миту был ростом 2 метра 23 сантиметра при весе в 158 килограмм. Ещё одним гигантом был Джон Ренкин, рост которого был так же 2.23 м.

Самый продолжительный бой за звание чемпиона мира состоялся в 1906 году в США. Тогда действовали правила Куинсберри, в которых раунды не ограничивались временными отрезками и завершались тогда, когда один из спортсменов получал нокдаун. Чаще всего такие бои заканчивались нокаутами или остановкой боя секундантами. Этот бой длился 42 раунда и закончился дисквалификацией одного из боксёров. А самый долгий бой в перчатках состоялся в 1893 году. Он длился 7 ч. 19 мин. и насчитывал 110 раундов. Исход был ничейным. Рефери остановили бой ввиду отсутствия активных действий.

7 принципов ведения боя 

1. СПОКОЙСТВИЕ 
Во всякой рукопашной схватке, независимо оттого, насколько силен и многочислен противник, следует сохранять ясную голову и хладнокровие. Гнев, волнение, а тем более страх вызывают такие последствия, как забывание отработанных тактических схем, нарушение ориентации в обстановке, ухудшение техники выполнения базовых элементов. Надо помнить, что каждый человек, даже самый сильный, имеет уязвимые места. Но для того, чтобы поразить его в такое место, требуется в первую очередь спокойная уверенность в себе. Вступая в схватку, надо мгновенно оценить силы противника и окружающую обстановку, выработать на основе этой оценки план действий, немедленно реализовать данный план со всей решительностью и смелостью. План обязательно должен включать следующие моменты: 

цель схватки (задержание противника, его нейтрализация или уничтожение, собственное отступление); 
используемые средства боя (оружие, подручные предметы, конкретные базовые элементы); 
тактика ведения боя (наступательная, оборонительная, яростная, изматывающая, маневренная и т. д.). 

2. ЕСТЕСТВЕННОСТЬ ПОЗИЦИЙ И ПЕРЕДВИЖЕНИЙ 
Строго говоря, для боя подходит любое положение тела. Однако это не исключает такого понятия, как «боевая позиция», или «стойка». Она должна быть в одно и то же время естественной (т. е. не вызывать) Важно избегать двух крайностей: нельзя стоять на одном месте столбом, нельзя подпрыгивать на носках подобно боксеру на ринге. Жестокая схватка с несколькими противниками, к тому же вооруженными, не имеет ничего-общего с рингом. 

3. ОТВЛЕЧЕНИЕ ВНИМАНИЯ ПРОТИВНИКА 
Отвлекая внимание противника, удается провести свой прием внезапно и с максимальным результатом. Известны несколько основных способов отвлечения внимания: 

Демонстрация мирных намерений. Средствами в этом случае являются мимика и голос, спокойная речь, улыбка, выражение благодушного настроения, симпатии к противнику и т. д. 
Привлечение внимания к постороннему объекту. Средства — мимика и речь. Например, обращение к человеку, якобы появившемуся позади противника, взгляд, движение головы и возглас, демонстрирующие удивление или радость при виде того, что якобы происходит вне поля зрения противника. Тем самым удается выиграть инициативу и провести свой прием. 
Привлечение внимания к себе. Средства — голос (например, шепот, вынуждающий противника подойти ближе либо наклониться); изменение позы (например, закрыть лицо руками, схватиться ими за живот, опуститься на колени, отвернуться в сторону); мимика (например, выражение притворного страха). Цель подобных действий в том, чтобы противник утратил бдительность и открылся для атаки. 
Крик. Громкий внезапный крик, особенно с угрожающими интонациями, практически всегда влечет за собой непроизвольную (т. е. инстинктивную, не зависящую от сознания) реакцию, проявляющуюся в остановке движения либо в нарушении координации. Крик позволяет перехватывать инициативу и контратаковать. 
Использование подручных средств. Имеются в виду средства ослепления противника (песок, грязь и др.), а также метание в лицо или в руки (с криком «держи») мелких предметов (например, головного убора, портсигара, стакана и т. д.). В результате опытный боец может выиграть несколько мгновений, достаточных для успешного проведения приема. 

4. СОКРАЩЕНИЕ ДИСТАНЦИИ 
Существуют три основные дистанции боя: 

дальняя, или сфера действий ногами (2 шага); 
средняя, или сфера действий открытой рукой и кулаком (1 шаг); 
ближняя, или бой вплотную (в обхват и без обхвата). 

«Вырубить» на дальней дистанции человека, многократно битого, к тому же находящегося в состоянии психического возбуждения либо нетрезвого, почти невозможно. Выход один — сократить дистанцию, чтобы поймать на захват, а затем бросить на землю или взять на болевое удержание. Наиболее мощные удары (основанием кулака, локтем, коленом, головой) тоже требуют ближней дистанции. 

5. БАЗОВАЯ МАТРИЦА 
Наиболее часто используемая комбинация элементов базовой техники включает в себя: удар ногой (в сочетании с уклоном или сбивающим блоком); захват рукой (руками); и затем либо бросок, либо болевой Прием. Главным оружием является бросок любым способом, не обязательно через себя, можно толкать от себя с постановкой задней подножки, сбивать на землю подсечкой и т. д. Хороший бросок на жесткую поверхность (например, на утоптанную дорогу, на мостовую, на асфальт) по своей травматичности превосходит многие удары ногами и руками. Ведь человек, не умеющий падать (таких подавляющее большинство) в результате падения получает сотрясение всего тела, а не в одной точке, как при ударе. Кроме того, резкий переход из вертикального положения в горизонтальное делает положение противника весьма уязвимым. Первые одну-две секунды после падения невозможно увернуться от добивающих ударов ногами. Тем более невозможно после хорошего броска непринужденно вскочить на ноги и броситься в контратаку. 

6. ОТКРЫТАЯ РУКА 
Проведение захватов с переходом на бросок или на болевой прием требует использования открытой руки. В то же время открытая рука позволяет наносить разрушительные удары в уязвимые места человеческого тела (в глаза, горло, ключицу, солнечное сплетение, половые органы, суставы рук и т. д.). Имеются в виду удары основанием ладони, ребром ладони и пальцами. Чтобы избежать вывиха и перелома пальцев, рекомендуется плотно прижимать их друг к другу (бить пучком пальцев) либо пускать в ход большие пальцы рук. Что касается кулака, то наилучшим считается рубящий удар его основанием («кулак-молоток»). 

7. ПРАВИЛЬНАЯ ЗАЩИТА 
Всякий бой сочетает в себе атакующие и оборонительные действия. В рукопашной схватке первый же пропущенный удар может оказаться роковым, особенно если он нанесен вооруженной рукой. Это не боксерский ринг, где можно пропустить сильный удар, потом восстановиться и выиграть матч. Главные требования к правильной защите следующие: 

своевременность, т. е. ни слишком рано, ни слишком поздно. Так, блокировка и уклонение наиболее эффективны в те моменты атак противника, когда он из-за инерции уже не может ни изменить траекторию, ни остановиться, ни вернуться в исходное положение; 
в результате защитных действий боец должен занять позицию, удобную для проведения им контратаки; 
средствами правильной защиты являются в первую очередь повороты корпуса, уклоны, нырки, приседания, отклонение траекторий атакующих конечностей, и только в исключительных случаях можно защищаться жесткой подставкой под удар своей руки, ноги, корпуса.

Всем известно, что каждый человек имеет индивидуальную мышечную композицию, то есть только ему присущее сочетание мышечных клеток (волокон) разных типов во всех скелетных мышцах. Вот только классификаций этих типов волокон несколько и они не всегда совпадают. Какие же классификации сейчас приняты?

Мышечные волокна делятся:
1. На белые и красные
2. На быстрые и медленные
3. На гликолитические, промежуточные и окислительные
4. На высокопороговые и низкопороговые.

Разберем все подробно.

Белые и красные. На поперечном сечении мышечное волокно может иметь различный цвет. Он зависит от количества мышечного пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Если содержание миоглобина в мышечном волокне большое, то волокно имеет красно-бурый цвет. Если миоглобина мало, то бледно-розовый. У человека почти в каждой мышце содержатся белые и красные волокна, а так же волокна слабо пигментированные. Миоглобин используется для транспортировки кислорода внутри волокна от поверхности к митохондриям, соответственно его количество определяется количеством митохондрий. Увеличивая количество митохондрий в клетке специальными тренировками, мы увеличиваем количество миоглобина и изменяем цвет волокна.

Быстрые и медленные. Классифицируются по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц. Активность данного фермента наследуется и тренировке не поддается. Каждое волокно имеет свою неизменную активность этого фермента. Освобождение энергии заключенной в АТФ, осуществляется благодаря АТФ-аза. Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Скорость одиночного гребка одинакова у всех мышц. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.

Гликолитические, промежуточные и окислительные. Классифицируются по окислительному потенциалу мышцы, то есть по количеству митохондрий в мышечном волокне. Напомню, что митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза или жир расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимую для ресинтеза креатинфосфата. Креатинфосфат используется для ресинтеза миофибриллярных молекул АТФ, которые необходимы для мышечного сокращения. Вне митохондрий в мышцах также может происходить расщепление глюкозы до пирувата с ресинтезом АТФ, но при этом образуется молочная кислота, которая закисляет мышцу и вызывает ее утомление.

По этому признаку мышечные волокна подразделяются на 3 группы:
1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.
2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.
3. Гликолитические мышечные волокна. В них очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты и АТФ; аэробный гликолиз, или окисление – расщепление глюкозы в митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и АТФ.)

У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна – гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости промежуточные и часть гликолитических волокон можно сделать окислительными, и тогда они, не теряя в силе, перестанут утомляться.

Высокопороговые и низкопороговые. Классифицируются по уровню порога возбудимости двигательных единиц. Мышца сокращается под действием нервного импульса, который имеет электрическую природу. Каждая двигательная единица (ДЕ) включает в себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ у человека остается неизменным на протяжении всей жизни. Двигательные единицы имеют свой порог возбудимости. Если нервный импульс, посылаемый мозгом, имеет величину ниже этого порога, ДЕ пассивна. Если нервный импульс имеет пороговую для этой ДЕ величину или превышает ее, мышечные волокна сокращаются. Низкопороговые ДЕ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни иннервируемых медленных мышечных волокон. Высокопороговые ДЕ имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и тысячи иннервируемых быстрых мышечных волокон.

Как видите, две из представленных классификаций неизменны на протяжении всей жизни человека вне зависимости от тренировок, а две напрямую зависят именно от тренировок. В отсутствии двигательного режима, например в коме, или долгом нахождении в гипсе даже медленные мышечные волокна теряют свои митохондрии и соответственно миоглобин и становятся белыми и гликолитическими.

Поэтому в настоящее в спортивной науке считается неправильно говорить: «тренировки направленные на гипертрофию быстрых мышечных волокон», или «гиперплазия миофибрилл в медленных мышечных волокнах», хотя еще 10 лет назад это считалось допустимо даже в специализированных научных изданиях. Сейчас если мы говорим о тренировочном воздействии на МВ, то используем только классификацию по окислительному потенциалу мышцы. Классификации совпадают у не тренирующихся и у представителей скоростно-силовых и силовых видов спорта, где цель поднять максимальный вес в единичном повторении. В видах спорта требующих проявления выносливости классификации совпадать не будут.

Для наглядности приведу несколько утрированный, хотя теоритически вполне возможный пример. Сразу оговорюсь, что все цифры условные, и их не надо воспринимать буквально. Представим атлета, у которого лучший результат в жиме лежа 200 кг (без экипировки), 180 кг он может пожать на 3 раза, 150 кг на 10 раз. Из результатов видно, что окислительный потенциал мышц очень низок. Соотношение волокон, предположим, следующее: 90% быстрые, 10% медленные. По окислительному потенциалу 75% гликолитические, 15% промежуточные и 10% окислительные. Наилучших успехов в увеличении мышечной массы спортсмен добивается, когда работает в жиме по 6 повторений. Вес штанги достаточно большой чтобы рекрутировать 75% гликолитических волокон, а окислительный потенциал их настолько низок, что и 6-и повторений достаточно для необходимого закисления мышцы.

Но вот по какой-то причине этот атлет решил максимально увеличить свою выносливость и два месяца по 2-3 раза в день ежедневно работал над увеличением митохондрий в гликолитических и промежуточных МВ. Подробно об этой методике вы можете прочитать в 5-м номере «ЖМ», в моей статье «Тренировка выносливости». Плюс к этому атлет еще поддерживал свой силовой потенциал, выполняя по 1-2 повторениям с околомаксимальным весом раз в 7-10 дней. Два месяца достаточно для предельного насыщения мышц митохондриями. Через два месяца спортсмен проводит тестирование. Оно показывает, что сейчас у него 5% гликолитических волокон, 70% промежуточных и 25% окислительных. То есть гликолитические стали промежуточными, кроме 5% самых высокопороговых, а промежуточные стали окислительными. По активности АТФ-азы соотношение естественно не изменилось, так же 90% быстрые и 10% медленные. 200 кг он выжал на 1 раз, миофибриллы от таких тренировок не выросли, а упасть результату он не дал, используя в тренировках ММУ. 180 кг он выжал на 8 раз, а 150 кг на 25 раз. Огромное количество новых митохондрий «съедало» молочную кислоту не давая мышцам закислиться, что значительно увеличило их функциональность.

Теперь нашему атлету для увеличения мышечной массы работа на 6 повторений практически ничего не даст. Она задействует в нужном режиме только 5% оставшихся гликолитических волокон.
Сейчас ему придется работать минимум по 15 повторений в подходе, чтобы добиться необходимого для роста мышечной массы закисления мышц. И, дополнительно, включить в тренировку стато-динамические упражнения, поскольку только они способствуют гипертрофии окислительных мышечных волокон, которых у него теперь 25%, и игнорировать их уже нецелесообразно.
Как мы видим, один и тот же человек вынужден использовать абсолютно разные тренировочные программы для гипертрофии своих быстрых мышечных волокон после изменения их окислительного потенциала! Вот поэтому говорить о тренировочном воздействии на типы волокон, используя классификацию по активности АТФ-зы, считается некорректным. Только классификация по окислительным способностям мышц!

1. Выпады. Одна нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая выпрямлена и отведена назад. Спина выпрямлена. Сделайте по 30 пружинистых движений вверх-вниз на каждую ногу. Со временем вы можете усложнять это упражнение, выпрямляя переднюю ногу и отодвигая заднюю ногу дальше.
2. Перекаты. Ноги широко расставлены, садитесь на одну ногу, вторая при этом остается прямой. Корпус держите прямо. Плавно делайте перекаты с ноги на ногу, таз при этом старайтесь держать ближе к полу. Перекатывайтесь так, чтобы таз двигался почти параллельно полу, а не описывал крутую дугу. Выполните это упражнение 30 раз.
3. Бабочка. Сядьте на пол, разведите колени в стороны, а стопы сведите вместе. Начинайте выполнять пружинистые движения, пытаясь коленями достать до пола, при этом эффективно помогать руками. Сделайте 30 повторений.
Затем обхватите ступни руками и как можно ближе прижмитесь к ним. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом верните корпус в исходное положение. Делайте задержки по три раза.
4. Наклоны в положении сидя. Сядьте на пол, ноги вытянуты и сведены вместе, носочки вверх. Обхватите ступни руками и старайтесь прижаться грудью к коленям. Ноги не сгибать! Задержитесь в максимально низком положении как можно дольше. Повторить 3 раза.
После этого часто рекомендуют выполнять наклоны к разведенным в стороны ногам. На мой взгляд, это упражнение не очень эффективно, но для разнообразия можете также сделать его.
5. Расставьте ноги максимально широко, упритесь на руки. Начинайте опускать таз вниз, выгибая при этом спину и подаваясь вперед всем телом. Затем делайте обратное движение: таз вверх, тело назад. В этом положении таз находится выше плеч. Повторите 30 раз.
6. Сядьте в шпагат как можно ниже. Сильно сжимайте ноги, будто вы стараетесь подняться. Особенно хорошо выполнять это упражнение в шерстяных носках на паркете или линолеуме. Напрягайте ноги в течение 10 секунд, потом расслабляйте на 5 секунд. Делайте упражнение до тех пор, пока чувствуете, что мышцы тянутся. Можно сделать несколько подходов.
7. Напоследок сядьте на шпагат и задержитесь в самом нижнем положении на минуту и больше. При этом немного покачивайтесь вверх-вниз, чтобы ноги постепенно разъезжались все шире. Также можно выполнять наклоны к ногам или вперед. Желательно сделать 2-3 подхода.
Есть и другая техника этого упражнения. Положите на пол стопку книг (средней толщины) и садитесь на шпагат, чтобы книги вас поддерживали. Постепенно убирайте книги из под себя. В таком случае мышцы ног будут расслаблены и легче тянутся.

Вы хотите тренироваться, хоть не много заняться спортом, но так лень встать с дивана, хочется что - то сделать, но не вставая с дивана:))))))))))) Вы не поверите! Но есть и такие упражнения! Так можно делать упражнения на пресс. Вы остаетесь на диване и тренируете пресс:))))))))))))))) 

Тренируем пресс не сходя с дивана

Боксер - удар рукой - около 450 кг
Кунг-фу - удар ногой - около 270 кг
Каратист- удар ногой - около 450 кг
Тхэквондо - удар ногой около 650 кг
Тайский бокс или муай тай - удар коленом - около 1600 кг
Для сравнения 1600 кг равно столкновению машины с человеком на скорости 56 км/ч.

Он словно вышел из мифов о Геракле или из былин об Илье Муромце. История его жизни у многих вызывает скепсис — ну не может такого быть, неправдоподобно это. 

Он родился в Российской империи, блистал на аренах Европы и Америки, пережил немецкую оккупацию, а в конце жизни был удостоен звания заслуженного мастера спорта СССР… Как всё это вместилось в жизнь одного человека — уму непостижимо. 

Но, пройдя тяжелые испытания, познав большую славу, пережив любовь и предательство, Иван Поддубный оставался тем же, кем был вначале, — богатырём с простодушием и наивностью ребёнка. 

Он родился 26 сентября 1871 года в селе Богодуховка на Полтавщине, в казацкой семье. 

Род Поддубных славился физической силой и мощью, и Ваня пошёл в предков. Но если от отца ему достались сила и выносливость, то от матери — тонкий музыкальный слух. Это впоследствии поражало современников — не сочеталась эта музыкальность с внешностью силача. 

Сила рода Поддубных не сделала их богатыми, потому с малых лет Иван приобщился к тяжёлому физическому труду, с 12 лет батрачил. 

В двадцать с небольшим лет Иван отправился искать счастья в городе. По легенде, виной тому стала несчастная любовь — богатый сосед наотрез отказался выдавать замуж за «голодранца» свою дочь. 

Силач Поддубный с лёгкостью устроился на работу портовым грузчиком сначала в Севастополе, а затем в Феодосии, и не помышлял о какой-то другой карьере. 

Жажда борьбы 

Как это часто бывает, всё изменил случай. В Феодосию приехал цирк Ивана Бескаравайного. Неотъемлемой частью цирковых представлений рубежа XIX–XX веков были выступления силачей и борцовские схватки. Вот и в цирке Бескаравайного были свои борцы, с которыми предлагалось посоперничать всем желающим. Иван, уверенный в том, что силачам из цирка он не уступит, попробовал свои силы и… безоговорочно проиграл. Тут-то он и понял, что борьба — это не просто соперничество крепких от рождения людей, а целая наука. Ивана захлестнул азарт и желание доказать, что он может стать лучшим. 

Он начал систематически тренироваться, изучать технику борьбы, и вскоре вновь вышел на цирковую арену, где одержал несколько побед над известными в ту пору атлетами. 

После этого его приняли на работу в качестве профессионального борца в цирк Энрико Труцци. Так в 27 лет началась блистательная карьера Ивана Поддубного. 

Как и большинство борцов в ту пору, он совмещал несколько амплуа. Поддубный демонстрировал силовые трюки, например, такой: ему на плечи клали телеграфный столб, на котором повисали с обеих сторон по десять человек и, в итоге, как правило, ломался… столб. Публика ахала в восторге. 

Но основным зрелищем, конечно, была борьба. О Поддубном вскоре заговорила вся Россия, поскольку равных в традиционной русской борьбе на кушаках ему не было. 

Судья — негодяй! 

Однако в мире куда большую популярность имела французская борьба, которую позднее называли сначала классической, а затем греко-римской. Поддубный переключился на неё, и в 1903 году получил предложение представлять Россию на мировом первенстве в Париже. 

Условия турнира, в котором участвовали 130 борцов, были весьма жёсткими — проигравший хотя бы одну схватку выбывал. «Русский медведь» Поддубный ураганом прошёлся по 11 соперникам, пока не встретился с кумиром французской публики Раулем ле Буше. 

Схватка с французом едва не отвратила Поддубного от борьбы навсегда. Бои в ту пору могли длиться и по несколько часов, пока один из соперников не будет уложен на лопатки. Француз, не сумев взять Поддубного первым натиском, стал от него откровенно бегать. К тому же оказалось, что он обмазан жировым веществом, мешающим делать захваты, — этот нечестный метод, кстати, у борцов в ходу до сих пор. Когда же Поддубный обратил на это внимание судей, те лишь пожали плечами. А через час схватки победу отдали ле Буше «за красивые и умелые уходы от острых приёмов». 

Такое решение разгневало даже французскую публику, а Поддубный, потрясённый подобной нечестностью, хотел вовсе завершить борцовскую карьеру. 

Друзьям и коллегам с трудом удалось переубедить гиганта. Но надо сказать, что Поддубный в силу своего характера был крайне неудобен для организаторов борцовских схваток — «договорных» поединков он принципиально не проводил и взяток не брал. Из-за этого пару раз его противники даже пытались организовать убийство Поддубного, но, к счастью, эти планы сорвались. 

Почему Поддубный не был олимпийским чемпионом? 

Воздалось ле Буше на международном чемпионате в Петербурге, где он снова встретился с Поддубным. Месть была жестокой — русский борец вертел французом как хотел. В течение двадцати минут он продержал соперника, простите, в коленно-локтевой позе, под свист и улюлюканье публики, пока над ле Буше не сжалились судьи. После этого поражения у французского борца произошла настоящая истерика. 

Турнир выиграл Поддубный, в финале в двухчасовой схватке победив другого француза — чемпиона мира Поля Понса. 

С титулами в ту пору всё обстояло довольно непросто. В профессиональной борьбе то в одном, то в другом городе объявляли турнир «чемпионатом мира». Поддубный побеждал практически везде, но понять, сколько именно раз он был чемпионом мира, довольно непросто. 

Но известно, что в период с 1905 по 1908 годы он неизменно выигрывал самый престижный из турниров — чемпионат мира по французской борьбе в Париже. 

В ту пору уже набирали популярность Олимпиады, в программе которых была и борьба, но путь туда Поддубному был заказан. Олимпиады тогда были исключительно уделом спортсменов-любителей, а Поддубный был профессионалом. 

«А с личным… Ну вот только с личным — привет…» 

К 1910 году борец, выигравший всё, что можно, заработавший немалые деньги, устал от мира профессиональной борьбы и решил завершить карьеру. Он уехал на родину, купил дом, землю и стал вести хозяйство. 

Однако бизнесмен из Поддубного был никудышный, к тому же, запросы жены быстро сокращали его финансовые капиталы. 

Вообще в любовных делах гиганту не везло катастрофически. В самом начале своей карьеры в цирке Поддубный влюбился в 40-летнюю венгерскую канатоходку, женщину опытную и темпераментную. Иван готов был на ней жениться, но венгерка скоро нашла себе нового ухажёра. 

Затем был роман с гимнасткой Машей Дозмаровой. Это была удивительная пара — огромный силач и хрупкая, почти воздушная девушка. Но накануне свадьбы случилась трагедия — Маша упала из-под купола цирка и разбилась насмерть. 

Первой женой Поддубного стала Антонина Квитко-Фоменко, и именно она разбазарила всё, что заработал муж, а в разгар Гражданской войны и вовсе сбежала, прихватив с собой часть медалей супруга. 

В 1922 году Поддубный женился на матери молодого борца Ивана Машонина Марии Семёновне и в этом браке наконец обрёл личный покой. 

Американский вояж «русского медведя» 

Накануне Первой мировой войны Поддубный, финансы которого благодаря Антонине пели романсы, вернулся в цирк и вновь стал одерживать победу за победой. 

Иван Поддубный. Почему от Поддубного сбежала жена и зачем борец работал вышибалой в баре Выступал он и в годы Гражданской войны, хотя это время в его биографии является, пожалуй, самой загадочной страницей. Точно известно только одно — простодушный гигант был слишком далёк от политики, чтобы присоединиться к какой-либо из сторон, и при этом его одинаково тепло приветствовали и белые, и красные, и зелёные. 
Уже в самом конце войны в Одессе Поддубного едва не расстреляли красные — чекисты спутали его с организатором еврейских погромов по фамилии Поддубнов, но, к счастью, вовремя разобрались. 

В 1922 году Иван Поддубный начинает выступать в Московском цирке. Врачи осматривают 51-летнего борца и разводят руками — претензий нет, здоровье отменное. 

В 1924 году Иван Поддубный получил разрешение выехать на длительные гастроли по Германии и США. 

Удивительно, но факт — борец, которому было далеко за 50, ни в чём не уступал соперникам, годившимся ему не то, что в сыновья, но даже во внуки. 

В США, где правила борьбы были далёкими от европейских и более походили на уличную драку. Поддубный, тем не менее, быстро освоился и продолжил побеждать, собирая полные залы в Чикаго, Филадельфии, Лос-Анджелесе, Сан-Франциско. 

«Намедни ужинал с Поддубным — человеком огромной силы и такой же глупости», — эту характеристику атлету дал не кто-нибудь, а знаменитый русский писатель Александр Куприн. Великий борец действительно был невероятно наивен, чем пользовались окружающие. Когда скучавший по родине Поддубный собрался домой, американцы фактически лишили его заработанных гонораров — говорят, они и по сей день остаются где-то на счетах в американских банках. 

Как Поддубный у немцев вышибалой работал 

Тем не менее, в СССР Поддубного встречали как героя. По возвращении борец объявил, что завершил карьеру и отныне будет заниматься популяризацией борьбы. 

Объявил, и… не завершил. Свою последнюю схватку на борцовском ковре он провёл в 1941 году, в возрасте 70 лет. Другого подобного примера спортивного долголетия в этом виде спорта история не знает. 

«Поддубный». Невыдуманная история русского богатыря В 1939 году 68-летний Иван Поддубный участвовал в параде физкультурников на Красной площади, и в том же году он был награждён орденом Трудового Красного Знамени. Эту награду Поддубный носил с гордостью, практически не снимая, что спустя несколько лет едва не стоило ему жизни. 
Он поселился в маленьком городе Ейске на берегу Азовского моря. От многолетних перегрузок начало пошаливать сердце, но к врачам Поддубный не обращался, предпочитая народную медицину. Когда началась война и немцы оккупировали Ейск, борец отказался куда-либо эвакуироваться, сказав, что жить ему осталось немного и бегать смысла нет. 

Однажды немецкий патруль задержал на улице Ейска немолодого гиганта с советским орденом на груди. Гитлеровцы опешили от подобной наглости, но ещё больше опешили, когда узнали, кто перед ними. 

Слава Поддубного была настолько велика, что оккупанты не тронули ни его самого, ни его награду и, более того, предложили переехать в Германию, чтобы там тренировать немецких атлетов. 

Будь Поддубный хитрее, он, наверное, подумал бы, прежде чем отказываться, но силач ответил сразу решительным «нет». 

Немцы пожали плечами и… оставили Поддубного в покое. Более того, для того, чтобы силач мог заработать на пропитание, выделили ему место маркера в бильярдной. По совместительству Поддубный работал вышибалой в баре для гитлеровских военных. 

Это, конечно, был полный сюрреализм: пожилой гигант с советским орденом на груди одной рукой вышвыривает на улицу перепивших солдат фюрера. А протрезвевшие наутро арийцы бегут не расправляться с «русской свиньёй», а писать письмо жене: «Знаешь, дорогая, меня вчера вышвырнул на улицу сам Иван Поддубный!». 

Великана подкосил голод 

После освобождения Ейска органы госбезопасности проводили проверку по поводу сотрудничества Поддубного с немцами и… не нашли криминала, посчитав, что отставной борец никоим образом Родине не изменил, а «коммерция — это просто коммерция». 

Более того, в 1945 году Ивану Максимовичу Поддубному было присвоено звание заслуженного мастера спорта СССР. Это было уже второе звание Поддубного — в 1939 году он как артист цирка был удостоен звания заслуженного артиста РСФСР. 

Увы, все эти звания не помогли Поддубному в послевоенные годы. Нет, его не преследовали по политическим мотивам, беда была в другом — для нормальной жизни гиганту нужно было значительно больше продуктов, чем обычному человеку, а при карточной системе решить эту проблему было почти невозможно.

Поддубный обращался к местным властям, те помогали, чем могли, но этого было явно недостаточно. В последние годы Поддубный распродавал свои медали, чтобы купить продукты. 

Возможно, если бы он жил в Москве, всё сложилось бы иначе, но в маленьком Ейске борец оказался предоставлен сам себе. 

Однажды, возвращаясь с базара, он упал, получив перелом шейки бедра. С тех пор прославленный богатырь ходил только на костылях. 

Иван Максимович Поддубный умер от инфаркта 8 августа 1949 года и был похоронен в городском парке, рядом с могилами воинов, павших в Великую Отечественную. 

Позднее на его могиле установили большой гранитный камень, на котором написано: «Здесь русский богатырь лежит».

Давайте о беге, ведь он так полезен. Бегают все спортсмены, но может исключение только шахматисты:)))))))))))

Бегать полезно для здоровья в любом возрасте. Как часто можно увидеть дедушку или бабушку в возрасте бегающего по стадиону. Бег продлевает жизнь.

Когда вы начинаете бегать, делаете это регулярно, со временем вы начинаете ощущать свежесть, легкость, ваши ноги сами будут бежать!

При беге работают множество мышц, они становятся более сильными, выносливыми.

К вашему вниманию - 10 золотых правил бега

Вы хотите тренироваться, иметь здоровое, красивое тело, держать себя в тонусе, быть в форме, чтобы не расслабляться, чтобы мышцы не застоялись, чувствовали нагрузку, тогда смотрите и делайте!

Не все могут или хотят идти в зал, на стадион, а вот дома могут заниматься все! Для этого всегда можно найти время. Перед работой или после.

Отжимания - это отличное занятие дома! Польза для тела и его красоты, здоровья, физической силы.  

10 самых эффективных видов отжиманий для тех, кто любит потренироваться дома.

Сейчас, как раз идет Олимпиада, в Рио, весь мир следит за этим интересным спортивным событием. Пока выступают спортсмены со всего мира, пытаясь прославить себя, свою страну, завоевать медали, мы с вами посмотрим другие олимпийские объекты.  Фотографии заброшенных Олимпийских объектов со всего мира

Смотрите и тренируйтесь, делайте эти эффективные упражнения и вы измените свой живот, ваш пресс приобретет другой вид!

Да, надо не много постараться, потрудиться, но ведь результат того стоит!

Боковой удар, наносимый рукой, считается самым грозным и сокрушительным, если правильно ударить. Но и прямой удар, и апперкот так же очень опасны, если всё сделать правильно, ну и иметь определенные возможности. Чаще всего сила удара рукой составляет 30% от всего веса наносящего его человека. 
Однако некоторые опытные спортсмены могут совершать удары, масса которых достигает порой 600 кг. Откуда берется такая масса? Обязательно ли увеличивать свой вес для того, чтобы увеличилась сила удара? Попробуем разобраться. 

Перед тем, как начать подготовку к увеличению силы удара, необходимо осознать, из чего она образуется. В этой статье будут даны ответы по применению наиболее эффективных техник нанесения удара. 

Что Вы Должны Запомнить? 

Одной только скорости для нанесения сильного удара недостаточно. Необходимо вложить весь свой вес, только тогда будет результат. 

Не распрямляйте руку полностью при ударе, чтобы не вывихнуть суставы. Наносите удары под разными углами. 

Стопы: 

1. Должны находиться чуть шире ширины плеч; 

2. Пятка поднимается в первую очередь; 

3. Стопу при ударе необходимо разворачивать в сторону движения руки; 

4. При ударе правой рукой левая стопа находится на месте, а пятка правой приподнимается и наоборот. 

Особенности применения тамоксифена в бодибилдинге. 

Узнай тут как принимать креатин моногидрат. 

Другие особенности: 

1. Колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переносится вперед. 

2. Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара.

3. Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее.

4. Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище. 

5. При замахе не отводите руку назад, так вас можно легко разоблачить. 

6. Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно. 

7. При каждом ударе делайте выдох. 

Все перечисленные требования необходимо выполнять одновременно. 

Упражнения, Которые Помогут Развить Сильный Удар 

Набивание Мяча 

Упражнения, которые помогут развить сильный ударНайдите свободное пространство, для выполнения этого упражнения. Постарайтесь найти тяжелый мяч, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, воспользуйтесь баскетбольным. Выполните следующие требования: 

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой ударьте мяч об пол и поймайте после отскока. Повторите упражнение не менее 15 раз. 

Приседания С Прыжком 

1. Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам; 
2. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами; 
3. Максимально выпрыгните вверх, поднимая при этом руки; 
4. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы (для лучшего эффекта можно взять в руки гантели). 

Броски Мяча В Стороны 

Встаньте боком, правой рукой к стене, ноги на ширине плеч. Мяч положите рядом с левым бедром. Задействуя силу бедер и пресса швырните мяч о стену и поймайте его. 

Повторите упражнение около двадцати раз. 

Выполните те же действия, положив мяч рядом с правым бедром. 

Если вы только намереваетесь осваивать технику сильного удара, то вам необходимо начать с развития мышц ног. Они играют большую роль при выполнении удара, поэтому в этом нет ничего удивительного. Максимально развить мускулатуру ног помогают приседания с отягощением. 
Что касается верхней части тела, то тут для мощного удара большую роль играют: Трицепсы, Мышцы Спины И Плечи. 

Основные упражнения, развивающие эти группы мышц: 

Подтягивания 

Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч, обратным хватом. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно больше раз. 

Отжимания на кулаках 

Руки старайтесь держать максимально близко друг к другу. Спину не прогибайте, держите ровно. Отжимания развивают трицепсы, мышцы спины и груди. Жим лежа «работает» по тому же принципу. 

Упражнения на трицепсы (обратные отжимания) 

Найдите скамью, встаньте к ней спиной, обопритесь ладонями, слегка присев. Начинайте опускаться и подниматься на руках. Выполните три подхода по двадцать раз. 

Подъем гири 

Упражнения с гирей очень полезны для укрепления кистей рук, увеличения мышечной массы, а также для развития дельтовидных мышц, которые играют большую роль при ударе. 

Подъем гири вперед 

Возьмите гирю и поместите между ног. Согните ноги слегка в коленях. Резко рваните гирю вперед, до уровня 90 градусов с корпусом. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Повторите до восьми подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах. 

Подъем гири вверх 

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 8-12 повторений меняйте руку. 

Чистый подъем гири вверх 

Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечи. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой. Техника, такая же, как на соревнованиях по подъему штанги. 

Подъем гири вверх из сидячего положения 

Подъем гири вверх из сидячего положенияЗакиньте гирю на плечо, присев на корточки. Левую руку выставьте вперед, это поможет держать равновесие. Поднимите гирю вверх. Выждите секунду, после чего сделайте второй подъем. Поменяйте руку. Следите за тем, чтобы, икры и ягодицы находились в напряжении. 

Подъем гири из лежачего положения 

Лягте на спину, возьмите в одну руку гирю и поднимите ее. Рука должна всегда находиться в вертикальном положении. Из этого положения вам нужно постараться подняться. Сначала сгибайте одну ногу, затем вторую, можно помогать свободной рукой. Сделайте упражнение около десяти раз. 

Подъем двух гирь вверх 

Закиньте две гири на плечи. Сделайте вдох, после чего, рывком, поднимите обе гири над головой. Медленно опустите их. Пресс во время выполнения упражнений должен быть напряжен. 

Другие Советы По Увеличению Силы Удара 

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий снаряд, и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы. В итоге кулак начнет больше весить, а сила удара станет сильнее. 

Каждый день прыгайте на скакалке, высоко поднимая бедра. Старайтесь коленями достать до грудной клетки. 
Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите инструмент (это лучше делать возле гаража), и начинайте наносить удары по ненужным покрышкам. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые задействуются при ударе. 

Попросите партнера помочь вам. Необходимо работать на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше цели. Старайтесь, словно пробить снаряд насквозь. Непосредственно перед попаданием в цель, движение руки замедляется, удар становится не таким эффективным. Это упражнение поможет не терять скорость и бить противника сильнее. 

Самыми эффективными считаются удары, которых совсем не ждешь. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать. Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут. 

Для развития взрывного удара, можно отжиматься на кулаках и ладонях с отрывом от пола. Достаточно трех подходов по десять раз. 

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче и выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен через неделю.

Здравствуйте женщины. Хотите заниматься дома, чтобы сбросить вес? Если да, тогда смотрите и тренируйтесь. Отличные упражнения, которые можно спокойно делать и дома, не нужен зал, стадион или еще что - то!

Только ваше желание и не много потраченного времени:)))))))))

Желаю вам удачи!

Фитнес-норма: 3 подхода, по 15-20 повторений, 3-4 раза в неделю

Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.

Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.

Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.

1. Скручивания – повторяются 20-50 раз Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка - вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).

2. «Лягушачьи подтягивания» - 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

3. Обратные скручивания - 20-50 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.

4. Скручивания Калланетика - 1/100 Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).

Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:

1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.

2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.

3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь в полсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.

4. Ощущение жжения - вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.

5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.

6. Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры

Рельефные руки — неотъемлемая составляющая красивой фигуры. Но это вовсе не означает, что они должны быть «перекачанными». Упругие трицепсы плюс дельтоиды и бицепсы, находящиеся в хорошем тонусе, — именно такую форму женских рук фитнес-тренеры считают идеальной. С нашим комплексом добиться ее несложно. Регулярно выполняя всего 7 эффективных упражнений (даже у себя дома), вы сделаете руки сильными, сохранив свою женственность.

1. ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
Работают трицепсы.
Встаньте в позу планки, ноги — на ширине таза, руки — уже плеч (А). Сгибая руки (локти прижаты к корпусу), опуститесь вниз (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 отжиманий от пола.

2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Работают трицепсы.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, наклонив их от вертикали на 15–20° в сторону головы (А). Согните руки в локтях, пытаясь коснуться гантелями пола (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК (в отличие от других видов) могут еще больше ухудшить осанку (при наличии сутулости): из-за нагрузки мышцы груди начнут «стягивать» плечи вперед.

3. ОТВЕДЕНИЕ РУК В ПОЗЕ ПЛАНКИ
Работают дельтовидные мышцы.
Встаньте в позу планки с опорой на правую руку, в левую возьмите гантель весом 2–4 кг, ноги — на ширине плеч. Отведите прямую левую руку вперед (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13 повторов. Поменяйте руку, перехватив гантель.
Не думайте, что превратитесь в обладательницу широких плеч, регулярно выполняя эти упражнения: заметное наращивание мышечной массы невозможно по гормональным причинам, зато красивый рельеф своих рук вы оцените очень скоро.

4. ПОДЪЕМЫ РУК ЛАДОНЯМИ ВВЕРХ
Работают дельтовидные мышцы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки держите вдоль тела (ладонями вперед). Поднимите прямые руки до уровня подбородка (как на фото).
Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

5. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ ЛАДОНЯМИ ВВЕРХ
Работают дельтовидные мышцы.
Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки над головой, отклоните назад корпус (А). Разведите руки в стороны (ладонями вверх) до параллели с полом (Б), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторов.

6. «МОЛОТОК»
Работают бицепсы и плечевые мышцы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки вдоль тела (ладонями к себе). Согните руки в локтях (как на фото), вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 25–30 раз.
Бицепс — двуглавая мышца. Она отвечает за сгибание руки, являясь «мышцей-антагонистом» для трицепса.

7. «ПЕРЕСТАВКИ»
Работают трицепсы и дельтовидные мышцы.
Встаньте в позу планки (А). Поочередно сгибая руки в локтях (Б), опуститесь в позу планки с опорой на предплечья (В). Затем, поочередно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторов.
Трицепсы отвечают за то, насколько хорошо вы выглядите в платье без рукавов. Ваши руки не станут дряблыми, если вы тренируете трицепсы.

 Арнольд Шварценеггер до сих пор для многих икона, кумир, пример для подражания.

Многие ищут, роются в интернете, находят видео, как же он занимался, великий Арни, что и как он делал.

Какие упражнения делал, какой системы придерживался, как питался.

Здесь вы можете увидеть и узнать какие он принимал коктейли.

 Коктейли от Арнольда Шварценеггера

Вам потребуется 2 чашки молока, полчашки молочного порошка обезжиренного, 1 яйцо, полчашки мороженого. Все продукты соединить и взбить миксером.

Коктейль № 1

-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.

Коктейль № 2

- 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.

Коктейль № 3

-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером

Коктейль № 4

- Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.

Коктейль № 5

- 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.

Коктейль № 6

- 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.

Коктейль №7

- 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.

Коктейль №8

-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.

Коктейль №9

-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.

Коктейль №10

-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла.

Спортсмены, соревнующиеся в жару или холод

Большинство атлетов сталкивались с проблемной тренировок и особенной подготовкой к соревнованиям в очень жаркую и влажную погоду летом, либо в холодную погоду зимой.

Изменения в организме связанные с жарой и холодом

Для примера игроки американского футбола обычно начинают тренировочный цикл, который проходит дважды в день в тренировочном лагере во время самой жаркой погоды, которая может быть в течение всего года. Многие игроки могут потерять более 3.8 литров жидкости в течение одной тренировки. Кроме наиболее очевидного влияния на потоотделение, потери жидкости и электролитов, жара может привести и к иным физиологическим последствиям, которые влияют на выступление атлетов. Решение, принятое в 1996-ом году о проведении Олимпийских Игр в Атланте, вызвало немалый интерес у спортсменов по поводу влияния жары и влажности на их спортивные результаты. Множество научных экспертов полагало, что для некоторых атлетов будет невозможным достичь своей пиковой формы в таких погодных условиях.

Тем не менее, низкие температуры не влияют на выступления спортсменов, если при этом нет холодного ветра или дождя, что непосредственно может привести к переохлаждению.

Оптимальная температура для тренировок

Ученые выяснили, что для легкоатлетов оптимальная температура для выступления является 10-12°С (50-54°F). Имеется меньше данных касательно того, какая температура необходима для тяжелоатлетов, но представляется разумным, что для них будет оптимален такой же уровень температуры.

Влияние жары на организм

Среднесуточная температура и уровень влажности вызывают наибольшую обеспокоенность у спортсменов, соревнующихся в жаркую погоду. Те усилия, которые прикладывает атлет во время тренировок и выступлений, требуют большого количества энергии, которая улетучивается с выделением организмом тепла. Такое выделение может принимать различные формы, например, форму конвекции (когда жар с тела попросту сдувается вентилятором с поверхности тела), форму кондукции (когда берут смоченные холодной водой полотенца и кладут на шею атлета), а также форму испарения выделяемой жидкости (когда организм потеет). Некоторых из этих форм выделения тепла могут оказаться малоэффективными в зависимости от снаряжения, которое носит на себе атлет (шлем, налокотники, наколенники, шорты и т.д.). Такие виды экипировки удерживают выделяемое организмом тепло близко к телу и, как следствие, множество спортсменов больше всего полагаются на выделение пота для того, чтобы снизить температуру организма. Потеря жидкости в организме непосредственно ведет к снижению уровня кровяной плазмы, а это в свою очередь чревато снижением работоспособности сердца и легких. Более того, уменьшается количество доставляемой в мышцы крови. Во-вторых, нынешних атлетов также волнует и то, что в жарких погодных условиях повышается расходование организмом углеводов в качестве топлива. Интересным представляется тот факт, что не было доказано повышение уровня гликогена в мышцах в момент усталости при высоком расходовании углеводов. Поэтому ученые вынуждены заключить, что ухудшение спортивных показателей вызвано не нехваткой углеводов, а ненадлежащей терморегуляцией.

Препараты для адаптации к высокой температуре

Жаркие погодные условия также могут повлиять на работу мозга. Относительно недавно получила свое развитие теория того, что человеческий мозг является центральным регулятором всего организма. В соответствии с данной теорией, повышение температуры мозга и его коры может привести к тому, что организм не сможет тяжело и долго работать в условиях жары. Также к этому могут привести и различные нейромедиаторы, например, серотонин, которые образуются в мозгу и вызывают усталость. Ученые сумели доказать, что использование бупропиона (антидепрессант, используемый для лечение никотиновой зависимости) позволяет улучшить спортивные показатели атлетов, выступающих в жаркую погоду.

Бупропион стимулирует выработку допамина, сильного нейромедиатора, который позитивным образом влияет на мотивацию и восприятие усталости. В результате спортсмены тренируются дольше и гораздо интенсивнее в условиях высокой влажности и повышенной температуры. К сожалению, бупропион не обладает теми же свойствами в условиях более умеренного климата. Дальнейшие исследования позволят ученым лучше понять роль головного мозга при тренировках и выступлениях в указанных ранее условиях.

В России и странах СНГ применяется препарат Бемитил (Энергомакс Антихот), которые повышает как устойчивость к жаре, так и другим факторам неблагоприятной среды. Препарат не относится к допинговым средствам.

Рекомендации по питанию и потреблению жидкости

Спортсменам следует обратить внимание на то, как они восполняют энергию организма для того, чтобы улучшить процесс терморегуляции, а также повлиять на те механизмы головного мозга, которые относятся к усталости. Поддержание надлежащего уровня жидкости в организме и необходимого количества плазмы крови является самым важным для атлетов; оно достигается посредством принятия соответствующего количества воды и электролитов. Игроки американского футбола испытывают определенные трудности с теплообменом из-за ношения специальной экипировки (шлемы, наплечники, наколенники). Было обнаружено, что они теряют около 2х литров воды в час при тренировках в жаркую погоду. Это сравнимо с тем, сколько в среднем теряет бегун в жаркую погоду (1.75л/час), баскетбольный игрок, тренирующийся в помещении (1.6л/час) и футбольный игрок (1.25л/час). При этом стоит отметить, что не вся выпитая жидкость полностью абсорбируется организмом; рекомендуется выпивать на ¼ больше от общих потерь жидкости. И углеводы, и электролиты влияют на абсорбцию жидкости. И то, и другое способствует нормальному абсорбированию воды, при этом оба могут быть получены из продуктов питания.

Потери электролитов, в особенности натрия, могут варьироваться в пределах 200-1 700мг/л пота. Обычно это больше того, что можно получить из спортивных напитков. Более того, атлеты, склонные к мышечным судорогам, обычно теряют в два раза большее количество электролитов, чем те, которые не склонны к этому. К числу прочих электролитов, которые выделяются вместе с потом, относятся калий, кальций и магний; указанные электролиты в меньшей степени выводятся вместе с потом, нежели натрий и хлор. До тех пор, пока имеет место нехватка питательных веществ по причине несбалансированного плана питания, использование спортивного питания с данными электролитами не представляется эффективным. Хотя электролиты и являются важным элементом питания, спортсменам необходимо избегать употребления большого количества натрия за один раз. Высокие дозы электролитов необходимо совмещать с высоким употреблением воды. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует принимать 500-700 мг натрия на 1 литр воды. Это гораздо больше того, сколько содержится в спортивных напитках. Как итог, спортсменам необходимо следить за тем, чтобы их организм получал достаточное количество воды вместе с достаточным количеством натрия, а также чтобы рекомендованная Колледжом Спортивной Медицины пропорция указанных элементов соблюдалась, иначе может нарушиться восстановление водного баланса организма.

Атлетам необходимо принимать во внимание следующие рекомендации касательно того, сколько жидкости принимать до, в течение и после тренировки с целью ограничения влияния жаркой погоды на водный баланс и процесс теплоообмена.

За 30-45 минут до тренировки необходимо принять 470-590 мл жидкости совместно с электролитами или углеводами в виде спортивного питания или специальных спортивных напитков.
В течение тренировки необходимо употреблять 120-240 мл жидкости каждые 15 минут. Жидкость должна представлять собой углеводно-электролитические напитки на основе воды.
Необходимо принимать углеводы в случае продолжительной тренировки (более 1 часа) для наиболее эффективного выполнения упражнений. Рекомендуемая доза – 22-60г/ час активности.
Спортсменам, склонным к мышечным судорогам, следует принимать дополнительное количество натрия в особо жаркую и влажную погоду в пропорции 500-700мг/литр жидкости или же примерно 500-700 мг/час активности. В выдающихся случаях необходимо принимать большее количество указанного электролита.

1. Приседания (3 мин). Ноги на ширине плеч, упор на пятки, спина прямая. Медленно на 4 счета присесть, также медленно встать. Выполнять, не останавливаясь, в течение минуты. Затем удержаться в приседании на полминуты, не поднимаясь, выполнять импульсные пружинящие движения еще полминуты. Расставить ноги широко и выполнять то же движение в течение еще одной минуты.

2. Боковой удар (2 мин). Встать на четвереньки, отвести одну прямую ногу в сторону на уровне бедра и совершить ей движение вперед, в сторону головы, насколько возможно, удержав на 10 секунд. Сделать такое же движение назад. Выполнять по 2 минуты каждой ногой.

3. Выпады (3 мин). Шагнуть правой ногой вперед и согнуть ее. Левая прямая, отведена назад. Туловище вертикально. Руки на бедрах. Медленно, на 4 счета, опустить левое колено на пол. Также медленно вернуться в исходное положение. Правое колено при этом не двигается вперед. Выполнять 2 минуты. А затем согнуть левую ногу на полпути вниз и удержать на полминуты. Еще полминуты выполнять импульсные пружинящие движения. Повторить все то же самое с левой ногой впереди

4. Планка (1 мин). Встать руками на пол. Руки вытянуты, а все тело создает одну линию. Задержаться в таком положении, сильно втянув живот.

Утренние пробежки придадут вам сил на весь день. Вы избавитесь от лишнего веса, сократите уровень стресса и наладите отношения со своими суставами. Но перед тем как шнуровать кроссовки и отправляться в ближайший парк — изучите технику бега.

В книге «Бегайте быстрее, дольше и без травм» тренер олимпийских команд Николай Романов описывает позный метод бега, позволяющий снизить травматизм и сделать пробежки приятными и полезными.

МИФ рекомендует
Наш коллега Ренат Шагабутдинов — давно занимается бегом. Недавно он пробежал дистанцию Comrades длиною в 87,7 км. Впечатляет? И книги здесь помогли:
«Было несколько книг о беге, серьезно повлиявших на мою карьеру бегуна-любителя — в первую очередь «Позный метод бега» Романова. Я относился к бегу очень просто и прямолинейно — и книга для меня стала громом среди ясного неба. Мои результаты поползли вверх, но сначала я потратил несколько недель на попытки осознать свою технику, найти ошибки, поэкспериментировать.

Бег должен приносить вам удовольствие. 
Новую книгу Николая Романова («Бегайте быстрее, дольше и без травм») я выбирал уже сам, будучи ответственным за отбор книг в МИФе. Она восхитила меня своей простотой и наглядностью — в ней очень много иллюстраций и все нюансы подробно разъясняются. Уверен, что она поможет многим осмысленно подойти к технике бега и избежать травм».

Оставьте свой айпод дома
Многие из нас используют бег как возможность отвлечься от будней, обдумать какие-то проблемы или забыть обо всем. Другими словами, во время бега мы используем свою психическую энергию для того, чтобы решать какие-то дела помимо бега. Возможно, в этом есть какой-то терапевтический эффект, однако лучше бегать от этого вы не станете.

Если вы действительно хотите научиться бегать лучше, вам придется выбрать другое время, чтобы поразмыслить о жизни, а на тренировку выходить собранным и со свежей головой — без электронных устройств, отвлекающих вас.

Выберите обувь на плоской подошве
Чтобы улучшить результаты и уменьшить возможность получения травм, выбирайте легкую обувь на плоской, тонкой и эластичной подошве.

Приземляйтесь на переднюю часть стопы
Когда вы бегаете по песку босиком, то приземляетесь на переднюю часть стопы. Важно перенести этот опыт и на ваши утренние пробежки, так как приземление на пятку ведет к многочисленным травмам.

Вы потратите меньше сил и начнете бежать лучше, когда не будете чрезмерно использовать свои мышцы или приземляться на пятку.

Радуйтесь успехам
Спорт учит вас по-новому пользоваться своим телом. Прогресс зависит от того, насколько хорошо у вас развито восприятие и способность отличать одно движение от другого.

Во время пробежки сконцентрируйтесь на процессе
Даже безобидная утренняя пробежка требует внимания со стороны вашего разума и тела. Однако результаты в виде подтянутого тела, крепкого здоровья и хорошего настроения того стоят. Наслаждайтесь промежуточными успехами и не останавливайтесь на достигнутом!

Бег — спорт, доступный каждому. Для достижения первых результатов нужно лишь надеть обувь и выйти из дома. Остальное — дело техники, которая описана в книге «Бегайте быстрее, дольше и без травм».