Боксер - удар рукой - около 450 кг
Кунг-фу - удар ногой - около 270 кг
Каратист- удар ногой - около 450 кг
Тхэквондо - удар ногой около 650 кг
Тайский бокс или муай тай - удар коленом - около 1600 кг
Для сравнения 1600 кг равно столкновению машины с человеком на скорости 56 км/ч.

Он словно вышел из мифов о Геракле или из былин об Илье Муромце. История его жизни у многих вызывает скепсис — ну не может такого быть, неправдоподобно это. 

Он родился в Российской империи, блистал на аренах Европы и Америки, пережил немецкую оккупацию, а в конце жизни был удостоен звания заслуженного мастера спорта СССР… Как всё это вместилось в жизнь одного человека — уму непостижимо. 

Но, пройдя тяжелые испытания, познав большую славу, пережив любовь и предательство, Иван Поддубный оставался тем же, кем был вначале, — богатырём с простодушием и наивностью ребёнка. 

Он родился 26 сентября 1871 года в селе Богодуховка на Полтавщине, в казацкой семье. 

Род Поддубных славился физической силой и мощью, и Ваня пошёл в предков. Но если от отца ему достались сила и выносливость, то от матери — тонкий музыкальный слух. Это впоследствии поражало современников — не сочеталась эта музыкальность с внешностью силача. 

Сила рода Поддубных не сделала их богатыми, потому с малых лет Иван приобщился к тяжёлому физическому труду, с 12 лет батрачил. 

В двадцать с небольшим лет Иван отправился искать счастья в городе. По легенде, виной тому стала несчастная любовь — богатый сосед наотрез отказался выдавать замуж за «голодранца» свою дочь. 

Силач Поддубный с лёгкостью устроился на работу портовым грузчиком сначала в Севастополе, а затем в Феодосии, и не помышлял о какой-то другой карьере. 

Жажда борьбы 

Как это часто бывает, всё изменил случай. В Феодосию приехал цирк Ивана Бескаравайного. Неотъемлемой частью цирковых представлений рубежа XIX–XX веков были выступления силачей и борцовские схватки. Вот и в цирке Бескаравайного были свои борцы, с которыми предлагалось посоперничать всем желающим. Иван, уверенный в том, что силачам из цирка он не уступит, попробовал свои силы и… безоговорочно проиграл. Тут-то он и понял, что борьба — это не просто соперничество крепких от рождения людей, а целая наука. Ивана захлестнул азарт и желание доказать, что он может стать лучшим. 

Он начал систематически тренироваться, изучать технику борьбы, и вскоре вновь вышел на цирковую арену, где одержал несколько побед над известными в ту пору атлетами. 

После этого его приняли на работу в качестве профессионального борца в цирк Энрико Труцци. Так в 27 лет началась блистательная карьера Ивана Поддубного. 

Как и большинство борцов в ту пору, он совмещал несколько амплуа. Поддубный демонстрировал силовые трюки, например, такой: ему на плечи клали телеграфный столб, на котором повисали с обеих сторон по десять человек и, в итоге, как правило, ломался… столб. Публика ахала в восторге. 

Но основным зрелищем, конечно, была борьба. О Поддубном вскоре заговорила вся Россия, поскольку равных в традиционной русской борьбе на кушаках ему не было. 

Судья — негодяй! 

Однако в мире куда большую популярность имела французская борьба, которую позднее называли сначала классической, а затем греко-римской. Поддубный переключился на неё, и в 1903 году получил предложение представлять Россию на мировом первенстве в Париже. 

Условия турнира, в котором участвовали 130 борцов, были весьма жёсткими — проигравший хотя бы одну схватку выбывал. «Русский медведь» Поддубный ураганом прошёлся по 11 соперникам, пока не встретился с кумиром французской публики Раулем ле Буше. 

Схватка с французом едва не отвратила Поддубного от борьбы навсегда. Бои в ту пору могли длиться и по несколько часов, пока один из соперников не будет уложен на лопатки. Француз, не сумев взять Поддубного первым натиском, стал от него откровенно бегать. К тому же оказалось, что он обмазан жировым веществом, мешающим делать захваты, — этот нечестный метод, кстати, у борцов в ходу до сих пор. Когда же Поддубный обратил на это внимание судей, те лишь пожали плечами. А через час схватки победу отдали ле Буше «за красивые и умелые уходы от острых приёмов». 

Такое решение разгневало даже французскую публику, а Поддубный, потрясённый подобной нечестностью, хотел вовсе завершить борцовскую карьеру. 

Друзьям и коллегам с трудом удалось переубедить гиганта. Но надо сказать, что Поддубный в силу своего характера был крайне неудобен для организаторов борцовских схваток — «договорных» поединков он принципиально не проводил и взяток не брал. Из-за этого пару раз его противники даже пытались организовать убийство Поддубного, но, к счастью, эти планы сорвались. 

Почему Поддубный не был олимпийским чемпионом? 

Воздалось ле Буше на международном чемпионате в Петербурге, где он снова встретился с Поддубным. Месть была жестокой — русский борец вертел французом как хотел. В течение двадцати минут он продержал соперника, простите, в коленно-локтевой позе, под свист и улюлюканье публики, пока над ле Буше не сжалились судьи. После этого поражения у французского борца произошла настоящая истерика. 

Турнир выиграл Поддубный, в финале в двухчасовой схватке победив другого француза — чемпиона мира Поля Понса. 

С титулами в ту пору всё обстояло довольно непросто. В профессиональной борьбе то в одном, то в другом городе объявляли турнир «чемпионатом мира». Поддубный побеждал практически везде, но понять, сколько именно раз он был чемпионом мира, довольно непросто. 

Но известно, что в период с 1905 по 1908 годы он неизменно выигрывал самый престижный из турниров — чемпионат мира по французской борьбе в Париже. 

В ту пору уже набирали популярность Олимпиады, в программе которых была и борьба, но путь туда Поддубному был заказан. Олимпиады тогда были исключительно уделом спортсменов-любителей, а Поддубный был профессионалом. 

«А с личным… Ну вот только с личным — привет…» 

К 1910 году борец, выигравший всё, что можно, заработавший немалые деньги, устал от мира профессиональной борьбы и решил завершить карьеру. Он уехал на родину, купил дом, землю и стал вести хозяйство. 

Однако бизнесмен из Поддубного был никудышный, к тому же, запросы жены быстро сокращали его финансовые капиталы. 

Вообще в любовных делах гиганту не везло катастрофически. В самом начале своей карьеры в цирке Поддубный влюбился в 40-летнюю венгерскую канатоходку, женщину опытную и темпераментную. Иван готов был на ней жениться, но венгерка скоро нашла себе нового ухажёра. 

Затем был роман с гимнасткой Машей Дозмаровой. Это была удивительная пара — огромный силач и хрупкая, почти воздушная девушка. Но накануне свадьбы случилась трагедия — Маша упала из-под купола цирка и разбилась насмерть. 

Первой женой Поддубного стала Антонина Квитко-Фоменко, и именно она разбазарила всё, что заработал муж, а в разгар Гражданской войны и вовсе сбежала, прихватив с собой часть медалей супруга. 

В 1922 году Поддубный женился на матери молодого борца Ивана Машонина Марии Семёновне и в этом браке наконец обрёл личный покой. 

Американский вояж «русского медведя» 

Накануне Первой мировой войны Поддубный, финансы которого благодаря Антонине пели романсы, вернулся в цирк и вновь стал одерживать победу за победой. 

Иван Поддубный. Почему от Поддубного сбежала жена и зачем борец работал вышибалой в баре Выступал он и в годы Гражданской войны, хотя это время в его биографии является, пожалуй, самой загадочной страницей. Точно известно только одно — простодушный гигант был слишком далёк от политики, чтобы присоединиться к какой-либо из сторон, и при этом его одинаково тепло приветствовали и белые, и красные, и зелёные. 
Уже в самом конце войны в Одессе Поддубного едва не расстреляли красные — чекисты спутали его с организатором еврейских погромов по фамилии Поддубнов, но, к счастью, вовремя разобрались. 

В 1922 году Иван Поддубный начинает выступать в Московском цирке. Врачи осматривают 51-летнего борца и разводят руками — претензий нет, здоровье отменное. 

В 1924 году Иван Поддубный получил разрешение выехать на длительные гастроли по Германии и США. 

Удивительно, но факт — борец, которому было далеко за 50, ни в чём не уступал соперникам, годившимся ему не то, что в сыновья, но даже во внуки. 

В США, где правила борьбы были далёкими от европейских и более походили на уличную драку. Поддубный, тем не менее, быстро освоился и продолжил побеждать, собирая полные залы в Чикаго, Филадельфии, Лос-Анджелесе, Сан-Франциско. 

«Намедни ужинал с Поддубным — человеком огромной силы и такой же глупости», — эту характеристику атлету дал не кто-нибудь, а знаменитый русский писатель Александр Куприн. Великий борец действительно был невероятно наивен, чем пользовались окружающие. Когда скучавший по родине Поддубный собрался домой, американцы фактически лишили его заработанных гонораров — говорят, они и по сей день остаются где-то на счетах в американских банках. 

Как Поддубный у немцев вышибалой работал 

Тем не менее, в СССР Поддубного встречали как героя. По возвращении борец объявил, что завершил карьеру и отныне будет заниматься популяризацией борьбы. 

Объявил, и… не завершил. Свою последнюю схватку на борцовском ковре он провёл в 1941 году, в возрасте 70 лет. Другого подобного примера спортивного долголетия в этом виде спорта история не знает. 

«Поддубный». Невыдуманная история русского богатыря В 1939 году 68-летний Иван Поддубный участвовал в параде физкультурников на Красной площади, и в том же году он был награждён орденом Трудового Красного Знамени. Эту награду Поддубный носил с гордостью, практически не снимая, что спустя несколько лет едва не стоило ему жизни. 
Он поселился в маленьком городе Ейске на берегу Азовского моря. От многолетних перегрузок начало пошаливать сердце, но к врачам Поддубный не обращался, предпочитая народную медицину. Когда началась война и немцы оккупировали Ейск, борец отказался куда-либо эвакуироваться, сказав, что жить ему осталось немного и бегать смысла нет. 

Однажды немецкий патруль задержал на улице Ейска немолодого гиганта с советским орденом на груди. Гитлеровцы опешили от подобной наглости, но ещё больше опешили, когда узнали, кто перед ними. 

Слава Поддубного была настолько велика, что оккупанты не тронули ни его самого, ни его награду и, более того, предложили переехать в Германию, чтобы там тренировать немецких атлетов. 

Будь Поддубный хитрее, он, наверное, подумал бы, прежде чем отказываться, но силач ответил сразу решительным «нет». 

Немцы пожали плечами и… оставили Поддубного в покое. Более того, для того, чтобы силач мог заработать на пропитание, выделили ему место маркера в бильярдной. По совместительству Поддубный работал вышибалой в баре для гитлеровских военных. 

Это, конечно, был полный сюрреализм: пожилой гигант с советским орденом на груди одной рукой вышвыривает на улицу перепивших солдат фюрера. А протрезвевшие наутро арийцы бегут не расправляться с «русской свиньёй», а писать письмо жене: «Знаешь, дорогая, меня вчера вышвырнул на улицу сам Иван Поддубный!». 

Великана подкосил голод 

После освобождения Ейска органы госбезопасности проводили проверку по поводу сотрудничества Поддубного с немцами и… не нашли криминала, посчитав, что отставной борец никоим образом Родине не изменил, а «коммерция — это просто коммерция». 

Более того, в 1945 году Ивану Максимовичу Поддубному было присвоено звание заслуженного мастера спорта СССР. Это было уже второе звание Поддубного — в 1939 году он как артист цирка был удостоен звания заслуженного артиста РСФСР. 

Увы, все эти звания не помогли Поддубному в послевоенные годы. Нет, его не преследовали по политическим мотивам, беда была в другом — для нормальной жизни гиганту нужно было значительно больше продуктов, чем обычному человеку, а при карточной системе решить эту проблему было почти невозможно.

Поддубный обращался к местным властям, те помогали, чем могли, но этого было явно недостаточно. В последние годы Поддубный распродавал свои медали, чтобы купить продукты. 

Возможно, если бы он жил в Москве, всё сложилось бы иначе, но в маленьком Ейске борец оказался предоставлен сам себе. 

Однажды, возвращаясь с базара, он упал, получив перелом шейки бедра. С тех пор прославленный богатырь ходил только на костылях. 

Иван Максимович Поддубный умер от инфаркта 8 августа 1949 года и был похоронен в городском парке, рядом с могилами воинов, павших в Великую Отечественную. 

Позднее на его могиле установили большой гранитный камень, на котором написано: «Здесь русский богатырь лежит».

Давайте о беге, ведь он так полезен. Бегают все спортсмены, но может исключение только шахматисты:)))))))))))

Бегать полезно для здоровья в любом возрасте. Как часто можно увидеть дедушку или бабушку в возрасте бегающего по стадиону. Бег продлевает жизнь.

Когда вы начинаете бегать, делаете это регулярно, со временем вы начинаете ощущать свежесть, легкость, ваши ноги сами будут бежать!

При беге работают множество мышц, они становятся более сильными, выносливыми.

К вашему вниманию - 10 золотых правил бега

Вы хотите тренироваться, иметь здоровое, красивое тело, держать себя в тонусе, быть в форме, чтобы не расслабляться, чтобы мышцы не застоялись, чувствовали нагрузку, тогда смотрите и делайте!

Не все могут или хотят идти в зал, на стадион, а вот дома могут заниматься все! Для этого всегда можно найти время. Перед работой или после.

Отжимания - это отличное занятие дома! Польза для тела и его красоты, здоровья, физической силы.  

10 самых эффективных видов отжиманий для тех, кто любит потренироваться дома.

Сейчас, как раз идет Олимпиада, в Рио, весь мир следит за этим интересным спортивным событием. Пока выступают спортсмены со всего мира, пытаясь прославить себя, свою страну, завоевать медали, мы с вами посмотрим другие олимпийские объекты.  Фотографии заброшенных Олимпийских объектов со всего мира

Смотрите и тренируйтесь, делайте эти эффективные упражнения и вы измените свой живот, ваш пресс приобретет другой вид!

Да, надо не много постараться, потрудиться, но ведь результат того стоит!

Боковой удар, наносимый рукой, считается самым грозным и сокрушительным, если правильно ударить. Но и прямой удар, и апперкот так же очень опасны, если всё сделать правильно, ну и иметь определенные возможности. Чаще всего сила удара рукой составляет 30% от всего веса наносящего его человека. 
Однако некоторые опытные спортсмены могут совершать удары, масса которых достигает порой 600 кг. Откуда берется такая масса? Обязательно ли увеличивать свой вес для того, чтобы увеличилась сила удара? Попробуем разобраться. 

Перед тем, как начать подготовку к увеличению силы удара, необходимо осознать, из чего она образуется. В этой статье будут даны ответы по применению наиболее эффективных техник нанесения удара. 

Что Вы Должны Запомнить? 

Одной только скорости для нанесения сильного удара недостаточно. Необходимо вложить весь свой вес, только тогда будет результат. 

Не распрямляйте руку полностью при ударе, чтобы не вывихнуть суставы. Наносите удары под разными углами. 

Стопы: 

1. Должны находиться чуть шире ширины плеч; 

2. Пятка поднимается в первую очередь; 

3. Стопу при ударе необходимо разворачивать в сторону движения руки; 

4. При ударе правой рукой левая стопа находится на месте, а пятка правой приподнимается и наоборот. 

Особенности применения тамоксифена в бодибилдинге. 

Узнай тут как принимать креатин моногидрат. 

Другие особенности: 

1. Колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переносится вперед. 

2. Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара.

3. Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее.

4. Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище. 

5. При замахе не отводите руку назад, так вас можно легко разоблачить. 

6. Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно. 

7. При каждом ударе делайте выдох. 

Все перечисленные требования необходимо выполнять одновременно. 

Упражнения, Которые Помогут Развить Сильный Удар 

Набивание Мяча 

Упражнения, которые помогут развить сильный ударНайдите свободное пространство, для выполнения этого упражнения. Постарайтесь найти тяжелый мяч, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, воспользуйтесь баскетбольным. Выполните следующие требования: 

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой ударьте мяч об пол и поймайте после отскока. Повторите упражнение не менее 15 раз. 

Приседания С Прыжком 

1. Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам; 
2. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами; 
3. Максимально выпрыгните вверх, поднимая при этом руки; 
4. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы (для лучшего эффекта можно взять в руки гантели). 

Броски Мяча В Стороны 

Встаньте боком, правой рукой к стене, ноги на ширине плеч. Мяч положите рядом с левым бедром. Задействуя силу бедер и пресса швырните мяч о стену и поймайте его. 

Повторите упражнение около двадцати раз. 

Выполните те же действия, положив мяч рядом с правым бедром. 

Если вы только намереваетесь осваивать технику сильного удара, то вам необходимо начать с развития мышц ног. Они играют большую роль при выполнении удара, поэтому в этом нет ничего удивительного. Максимально развить мускулатуру ног помогают приседания с отягощением. 
Что касается верхней части тела, то тут для мощного удара большую роль играют: Трицепсы, Мышцы Спины И Плечи. 

Основные упражнения, развивающие эти группы мышц: 

Подтягивания 

Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч, обратным хватом. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно больше раз. 

Отжимания на кулаках 

Руки старайтесь держать максимально близко друг к другу. Спину не прогибайте, держите ровно. Отжимания развивают трицепсы, мышцы спины и груди. Жим лежа «работает» по тому же принципу. 

Упражнения на трицепсы (обратные отжимания) 

Найдите скамью, встаньте к ней спиной, обопритесь ладонями, слегка присев. Начинайте опускаться и подниматься на руках. Выполните три подхода по двадцать раз. 

Подъем гири 

Упражнения с гирей очень полезны для укрепления кистей рук, увеличения мышечной массы, а также для развития дельтовидных мышц, которые играют большую роль при ударе. 

Подъем гири вперед 

Возьмите гирю и поместите между ног. Согните ноги слегка в коленях. Резко рваните гирю вперед, до уровня 90 градусов с корпусом. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Повторите до восьми подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах. 

Подъем гири вверх 

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 8-12 повторений меняйте руку. 

Чистый подъем гири вверх 

Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечи. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой. Техника, такая же, как на соревнованиях по подъему штанги. 

Подъем гири вверх из сидячего положения 

Подъем гири вверх из сидячего положенияЗакиньте гирю на плечо, присев на корточки. Левую руку выставьте вперед, это поможет держать равновесие. Поднимите гирю вверх. Выждите секунду, после чего сделайте второй подъем. Поменяйте руку. Следите за тем, чтобы, икры и ягодицы находились в напряжении. 

Подъем гири из лежачего положения 

Лягте на спину, возьмите в одну руку гирю и поднимите ее. Рука должна всегда находиться в вертикальном положении. Из этого положения вам нужно постараться подняться. Сначала сгибайте одну ногу, затем вторую, можно помогать свободной рукой. Сделайте упражнение около десяти раз. 

Подъем двух гирь вверх 

Закиньте две гири на плечи. Сделайте вдох, после чего, рывком, поднимите обе гири над головой. Медленно опустите их. Пресс во время выполнения упражнений должен быть напряжен. 

Другие Советы По Увеличению Силы Удара 

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий снаряд, и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы. В итоге кулак начнет больше весить, а сила удара станет сильнее. 

Каждый день прыгайте на скакалке, высоко поднимая бедра. Старайтесь коленями достать до грудной клетки. 
Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите инструмент (это лучше делать возле гаража), и начинайте наносить удары по ненужным покрышкам. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые задействуются при ударе. 

Попросите партнера помочь вам. Необходимо работать на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше цели. Старайтесь, словно пробить снаряд насквозь. Непосредственно перед попаданием в цель, движение руки замедляется, удар становится не таким эффективным. Это упражнение поможет не терять скорость и бить противника сильнее. 

Самыми эффективными считаются удары, которых совсем не ждешь. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать. Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут. 

Для развития взрывного удара, можно отжиматься на кулаках и ладонях с отрывом от пола. Достаточно трех подходов по десять раз. 

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче и выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен через неделю.

Здравствуйте женщины. Хотите заниматься дома, чтобы сбросить вес? Если да, тогда смотрите и тренируйтесь. Отличные упражнения, которые можно спокойно делать и дома, не нужен зал, стадион или еще что - то!

Только ваше желание и не много потраченного времени:)))))))))

Желаю вам удачи!

Фитнес-норма: 3 подхода, по 15-20 повторений, 3-4 раза в неделю

Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.

Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.

Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.

1. Скручивания – повторяются 20-50 раз Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка - вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).

2. «Лягушачьи подтягивания» - 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

3. Обратные скручивания - 20-50 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.

4. Скручивания Калланетика - 1/100 Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).

Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:

1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.

2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.

3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь в полсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.

4. Ощущение жжения - вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.

5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.

6. Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры

Рельефные руки — неотъемлемая составляющая красивой фигуры. Но это вовсе не означает, что они должны быть «перекачанными». Упругие трицепсы плюс дельтоиды и бицепсы, находящиеся в хорошем тонусе, — именно такую форму женских рук фитнес-тренеры считают идеальной. С нашим комплексом добиться ее несложно. Регулярно выполняя всего 7 эффективных упражнений (даже у себя дома), вы сделаете руки сильными, сохранив свою женственность.

1. ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
Работают трицепсы.
Встаньте в позу планки, ноги — на ширине таза, руки — уже плеч (А). Сгибая руки (локти прижаты к корпусу), опуститесь вниз (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 отжиманий от пола.

2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Работают трицепсы.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, наклонив их от вертикали на 15–20° в сторону головы (А). Согните руки в локтях, пытаясь коснуться гантелями пола (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК (в отличие от других видов) могут еще больше ухудшить осанку (при наличии сутулости): из-за нагрузки мышцы груди начнут «стягивать» плечи вперед.

3. ОТВЕДЕНИЕ РУК В ПОЗЕ ПЛАНКИ
Работают дельтовидные мышцы.
Встаньте в позу планки с опорой на правую руку, в левую возьмите гантель весом 2–4 кг, ноги — на ширине плеч. Отведите прямую левую руку вперед (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13 повторов. Поменяйте руку, перехватив гантель.
Не думайте, что превратитесь в обладательницу широких плеч, регулярно выполняя эти упражнения: заметное наращивание мышечной массы невозможно по гормональным причинам, зато красивый рельеф своих рук вы оцените очень скоро.

4. ПОДЪЕМЫ РУК ЛАДОНЯМИ ВВЕРХ
Работают дельтовидные мышцы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки держите вдоль тела (ладонями вперед). Поднимите прямые руки до уровня подбородка (как на фото).
Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

5. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ ЛАДОНЯМИ ВВЕРХ
Работают дельтовидные мышцы.
Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки над головой, отклоните назад корпус (А). Разведите руки в стороны (ладонями вверх) до параллели с полом (Б), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторов.

6. «МОЛОТОК»
Работают бицепсы и плечевые мышцы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки вдоль тела (ладонями к себе). Согните руки в локтях (как на фото), вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 25–30 раз.
Бицепс — двуглавая мышца. Она отвечает за сгибание руки, являясь «мышцей-антагонистом» для трицепса.

7. «ПЕРЕСТАВКИ»
Работают трицепсы и дельтовидные мышцы.
Встаньте в позу планки (А). Поочередно сгибая руки в локтях (Б), опуститесь в позу планки с опорой на предплечья (В). Затем, поочередно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторов.
Трицепсы отвечают за то, насколько хорошо вы выглядите в платье без рукавов. Ваши руки не станут дряблыми, если вы тренируете трицепсы.

 Арнольд Шварценеггер до сих пор для многих икона, кумир, пример для подражания.

Многие ищут, роются в интернете, находят видео, как же он занимался, великий Арни, что и как он делал.

Какие упражнения делал, какой системы придерживался, как питался.

Здесь вы можете увидеть и узнать какие он принимал коктейли.

 Коктейли от Арнольда Шварценеггера

Вам потребуется 2 чашки молока, полчашки молочного порошка обезжиренного, 1 яйцо, полчашки мороженого. Все продукты соединить и взбить миксером.

Коктейль № 1

-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.

Коктейль № 2

- 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.

Коктейль № 3

-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером

Коктейль № 4

- Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.

Коктейль № 5

- 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.

Коктейль № 6

- 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.

Коктейль №7

- 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.

Коктейль №8

-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.

Коктейль №9

-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.

Коктейль №10

-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла.

Спортсмены, соревнующиеся в жару или холод

Большинство атлетов сталкивались с проблемной тренировок и особенной подготовкой к соревнованиям в очень жаркую и влажную погоду летом, либо в холодную погоду зимой.

Изменения в организме связанные с жарой и холодом

Для примера игроки американского футбола обычно начинают тренировочный цикл, который проходит дважды в день в тренировочном лагере во время самой жаркой погоды, которая может быть в течение всего года. Многие игроки могут потерять более 3.8 литров жидкости в течение одной тренировки. Кроме наиболее очевидного влияния на потоотделение, потери жидкости и электролитов, жара может привести и к иным физиологическим последствиям, которые влияют на выступление атлетов. Решение, принятое в 1996-ом году о проведении Олимпийских Игр в Атланте, вызвало немалый интерес у спортсменов по поводу влияния жары и влажности на их спортивные результаты. Множество научных экспертов полагало, что для некоторых атлетов будет невозможным достичь своей пиковой формы в таких погодных условиях.

Тем не менее, низкие температуры не влияют на выступления спортсменов, если при этом нет холодного ветра или дождя, что непосредственно может привести к переохлаждению.

Оптимальная температура для тренировок

Ученые выяснили, что для легкоатлетов оптимальная температура для выступления является 10-12°С (50-54°F). Имеется меньше данных касательно того, какая температура необходима для тяжелоатлетов, но представляется разумным, что для них будет оптимален такой же уровень температуры.

Влияние жары на организм

Среднесуточная температура и уровень влажности вызывают наибольшую обеспокоенность у спортсменов, соревнующихся в жаркую погоду. Те усилия, которые прикладывает атлет во время тренировок и выступлений, требуют большого количества энергии, которая улетучивается с выделением организмом тепла. Такое выделение может принимать различные формы, например, форму конвекции (когда жар с тела попросту сдувается вентилятором с поверхности тела), форму кондукции (когда берут смоченные холодной водой полотенца и кладут на шею атлета), а также форму испарения выделяемой жидкости (когда организм потеет). Некоторых из этих форм выделения тепла могут оказаться малоэффективными в зависимости от снаряжения, которое носит на себе атлет (шлем, налокотники, наколенники, шорты и т.д.). Такие виды экипировки удерживают выделяемое организмом тепло близко к телу и, как следствие, множество спортсменов больше всего полагаются на выделение пота для того, чтобы снизить температуру организма. Потеря жидкости в организме непосредственно ведет к снижению уровня кровяной плазмы, а это в свою очередь чревато снижением работоспособности сердца и легких. Более того, уменьшается количество доставляемой в мышцы крови. Во-вторых, нынешних атлетов также волнует и то, что в жарких погодных условиях повышается расходование организмом углеводов в качестве топлива. Интересным представляется тот факт, что не было доказано повышение уровня гликогена в мышцах в момент усталости при высоком расходовании углеводов. Поэтому ученые вынуждены заключить, что ухудшение спортивных показателей вызвано не нехваткой углеводов, а ненадлежащей терморегуляцией.

Препараты для адаптации к высокой температуре

Жаркие погодные условия также могут повлиять на работу мозга. Относительно недавно получила свое развитие теория того, что человеческий мозг является центральным регулятором всего организма. В соответствии с данной теорией, повышение температуры мозга и его коры может привести к тому, что организм не сможет тяжело и долго работать в условиях жары. Также к этому могут привести и различные нейромедиаторы, например, серотонин, которые образуются в мозгу и вызывают усталость. Ученые сумели доказать, что использование бупропиона (антидепрессант, используемый для лечение никотиновой зависимости) позволяет улучшить спортивные показатели атлетов, выступающих в жаркую погоду.

Бупропион стимулирует выработку допамина, сильного нейромедиатора, который позитивным образом влияет на мотивацию и восприятие усталости. В результате спортсмены тренируются дольше и гораздо интенсивнее в условиях высокой влажности и повышенной температуры. К сожалению, бупропион не обладает теми же свойствами в условиях более умеренного климата. Дальнейшие исследования позволят ученым лучше понять роль головного мозга при тренировках и выступлениях в указанных ранее условиях.

В России и странах СНГ применяется препарат Бемитил (Энергомакс Антихот), которые повышает как устойчивость к жаре, так и другим факторам неблагоприятной среды. Препарат не относится к допинговым средствам.

Рекомендации по питанию и потреблению жидкости

Спортсменам следует обратить внимание на то, как они восполняют энергию организма для того, чтобы улучшить процесс терморегуляции, а также повлиять на те механизмы головного мозга, которые относятся к усталости. Поддержание надлежащего уровня жидкости в организме и необходимого количества плазмы крови является самым важным для атлетов; оно достигается посредством принятия соответствующего количества воды и электролитов. Игроки американского футбола испытывают определенные трудности с теплообменом из-за ношения специальной экипировки (шлемы, наплечники, наколенники). Было обнаружено, что они теряют около 2х литров воды в час при тренировках в жаркую погоду. Это сравнимо с тем, сколько в среднем теряет бегун в жаркую погоду (1.75л/час), баскетбольный игрок, тренирующийся в помещении (1.6л/час) и футбольный игрок (1.25л/час). При этом стоит отметить, что не вся выпитая жидкость полностью абсорбируется организмом; рекомендуется выпивать на ¼ больше от общих потерь жидкости. И углеводы, и электролиты влияют на абсорбцию жидкости. И то, и другое способствует нормальному абсорбированию воды, при этом оба могут быть получены из продуктов питания.

Потери электролитов, в особенности натрия, могут варьироваться в пределах 200-1 700мг/л пота. Обычно это больше того, что можно получить из спортивных напитков. Более того, атлеты, склонные к мышечным судорогам, обычно теряют в два раза большее количество электролитов, чем те, которые не склонны к этому. К числу прочих электролитов, которые выделяются вместе с потом, относятся калий, кальций и магний; указанные электролиты в меньшей степени выводятся вместе с потом, нежели натрий и хлор. До тех пор, пока имеет место нехватка питательных веществ по причине несбалансированного плана питания, использование спортивного питания с данными электролитами не представляется эффективным. Хотя электролиты и являются важным элементом питания, спортсменам необходимо избегать употребления большого количества натрия за один раз. Высокие дозы электролитов необходимо совмещать с высоким употреблением воды. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует принимать 500-700 мг натрия на 1 литр воды. Это гораздо больше того, сколько содержится в спортивных напитках. Как итог, спортсменам необходимо следить за тем, чтобы их организм получал достаточное количество воды вместе с достаточным количеством натрия, а также чтобы рекомендованная Колледжом Спортивной Медицины пропорция указанных элементов соблюдалась, иначе может нарушиться восстановление водного баланса организма.

Атлетам необходимо принимать во внимание следующие рекомендации касательно того, сколько жидкости принимать до, в течение и после тренировки с целью ограничения влияния жаркой погоды на водный баланс и процесс теплоообмена.

За 30-45 минут до тренировки необходимо принять 470-590 мл жидкости совместно с электролитами или углеводами в виде спортивного питания или специальных спортивных напитков.
В течение тренировки необходимо употреблять 120-240 мл жидкости каждые 15 минут. Жидкость должна представлять собой углеводно-электролитические напитки на основе воды.
Необходимо принимать углеводы в случае продолжительной тренировки (более 1 часа) для наиболее эффективного выполнения упражнений. Рекомендуемая доза – 22-60г/ час активности.
Спортсменам, склонным к мышечным судорогам, следует принимать дополнительное количество натрия в особо жаркую и влажную погоду в пропорции 500-700мг/литр жидкости или же примерно 500-700 мг/час активности. В выдающихся случаях необходимо принимать большее количество указанного электролита.

1. Приседания (3 мин). Ноги на ширине плеч, упор на пятки, спина прямая. Медленно на 4 счета присесть, также медленно встать. Выполнять, не останавливаясь, в течение минуты. Затем удержаться в приседании на полминуты, не поднимаясь, выполнять импульсные пружинящие движения еще полминуты. Расставить ноги широко и выполнять то же движение в течение еще одной минуты.

2. Боковой удар (2 мин). Встать на четвереньки, отвести одну прямую ногу в сторону на уровне бедра и совершить ей движение вперед, в сторону головы, насколько возможно, удержав на 10 секунд. Сделать такое же движение назад. Выполнять по 2 минуты каждой ногой.

3. Выпады (3 мин). Шагнуть правой ногой вперед и согнуть ее. Левая прямая, отведена назад. Туловище вертикально. Руки на бедрах. Медленно, на 4 счета, опустить левое колено на пол. Также медленно вернуться в исходное положение. Правое колено при этом не двигается вперед. Выполнять 2 минуты. А затем согнуть левую ногу на полпути вниз и удержать на полминуты. Еще полминуты выполнять импульсные пружинящие движения. Повторить все то же самое с левой ногой впереди

4. Планка (1 мин). Встать руками на пол. Руки вытянуты, а все тело создает одну линию. Задержаться в таком положении, сильно втянув живот.

Утренние пробежки придадут вам сил на весь день. Вы избавитесь от лишнего веса, сократите уровень стресса и наладите отношения со своими суставами. Но перед тем как шнуровать кроссовки и отправляться в ближайший парк — изучите технику бега.

В книге «Бегайте быстрее, дольше и без травм» тренер олимпийских команд Николай Романов описывает позный метод бега, позволяющий снизить травматизм и сделать пробежки приятными и полезными.

МИФ рекомендует
Наш коллега Ренат Шагабутдинов — давно занимается бегом. Недавно он пробежал дистанцию Comrades длиною в 87,7 км. Впечатляет? И книги здесь помогли:
«Было несколько книг о беге, серьезно повлиявших на мою карьеру бегуна-любителя — в первую очередь «Позный метод бега» Романова. Я относился к бегу очень просто и прямолинейно — и книга для меня стала громом среди ясного неба. Мои результаты поползли вверх, но сначала я потратил несколько недель на попытки осознать свою технику, найти ошибки, поэкспериментировать.

Бег должен приносить вам удовольствие. 
Новую книгу Николая Романова («Бегайте быстрее, дольше и без травм») я выбирал уже сам, будучи ответственным за отбор книг в МИФе. Она восхитила меня своей простотой и наглядностью — в ней очень много иллюстраций и все нюансы подробно разъясняются. Уверен, что она поможет многим осмысленно подойти к технике бега и избежать травм».

Оставьте свой айпод дома
Многие из нас используют бег как возможность отвлечься от будней, обдумать какие-то проблемы или забыть обо всем. Другими словами, во время бега мы используем свою психическую энергию для того, чтобы решать какие-то дела помимо бега. Возможно, в этом есть какой-то терапевтический эффект, однако лучше бегать от этого вы не станете.

Если вы действительно хотите научиться бегать лучше, вам придется выбрать другое время, чтобы поразмыслить о жизни, а на тренировку выходить собранным и со свежей головой — без электронных устройств, отвлекающих вас.

Выберите обувь на плоской подошве
Чтобы улучшить результаты и уменьшить возможность получения травм, выбирайте легкую обувь на плоской, тонкой и эластичной подошве.

Приземляйтесь на переднюю часть стопы
Когда вы бегаете по песку босиком, то приземляетесь на переднюю часть стопы. Важно перенести этот опыт и на ваши утренние пробежки, так как приземление на пятку ведет к многочисленным травмам.

Вы потратите меньше сил и начнете бежать лучше, когда не будете чрезмерно использовать свои мышцы или приземляться на пятку.

Радуйтесь успехам
Спорт учит вас по-новому пользоваться своим телом. Прогресс зависит от того, насколько хорошо у вас развито восприятие и способность отличать одно движение от другого.

Во время пробежки сконцентрируйтесь на процессе
Даже безобидная утренняя пробежка требует внимания со стороны вашего разума и тела. Однако результаты в виде подтянутого тела, крепкого здоровья и хорошего настроения того стоят. Наслаждайтесь промежуточными успехами и не останавливайтесь на достигнутом!

Бег — спорт, доступный каждому. Для достижения первых результатов нужно лишь надеть обувь и выйти из дома. Остальное — дело техники, которая описана в книге «Бегайте быстрее, дольше и без травм».

Лучшие фильмы "Спортивного жанра" на тему "Мотивация".

1) Неоспоримый-1,2,3
2) Никогда не сдавайся-1,2 
3) Рукопашный бой
4) Кровь и кость 
5) Онг Бак -1,2,3 
6) Теккен 
7) Рокки Бальбоа-1,2,3,4,5,6 
8) Воин 2011 год
9) Бой с тенью-1,2,3 
10) Гол-1,2,3 
11) Изо всех сил 
12) Боец 
13) Непобедимый ММА 2013 год 
14) Хулиганы зелёных улиц-3 
15) Не угасающий 
16) Кровью и Потом: Анаболики 2013 год 
17) Боец из Трущоб 
18) Кровавый Спорт 
19) Непревзойдённый 
20) Уличный Воин 
21) Боец по неволе 
22) Сопротивление 
23) Арена 
24) Забойный реванш 
25) Мастер тай-цзи (2013)
26) Кикбоксёр
27) Рейд 2,3.
28) Каратэ-пацан 
29) Нокдаун 
30) Легенда №17
31) Ниндзя 1,2

Сегодня великому боксеру, одному из лучших в истории бокса (на мой взгляд второму, после Али) исполнилось 50 лет.

Давайте в честь юбилея легендарного Майка вспомним его супер карьеру, лучшее, что в ней было.

К вашему вниманию - Лучшие бои Майка Тайсона

Посмотрите это видео, оно того стоит! Это зрелище! Понравится даже не самых преданным поклонникам Тайсона и бокса!

Как - то грустно, жалко его. Мне конечно, может из - за возраста или еще чего - то был ближе Майк Тайсон. Все-таки он больше боксер моего поколения, он гремел, творил свои шедевральные нокауты, когда я был маленький. Я рос, взрослел на победах, титулах Тайснона, но и конечно я знаю Али.

Я читал про него, фильмы смотрел, передачи, смотрел его бои. 

А сегодня его нет.

Только вчера с отцом обсуждали его, его болезнь. Отец мне сообщил, что он в очень тяжелом состоянии, а сегодня уже все, он умер:( (((((((Такова к сожалению жизнь!

Весной 2011 года в Финикс приехало небывалое количество звёзд шоу-бизнеса и спорта. Нет, это не была ни свадьба их коллеги, ни празднование дня рождения. Величайший боксёр всех времён и народов Мохаммед Али пригласил своих друзей на вечер Celebrity Fight Night, чтобы собрать средства на борьбу с болезнью Паркинсона. Увидев Али, многие его друзья были уверены, что он собрал всех, чтобы попрощаться.

Актриса Хэлли Берри встала на колени перед боксёром, а Кевин Костнер, Билли Кристал и Бо Дерек не смогли произнести ни одного слова. "Али никогда не сдаётся и будет биться до последнего вздоха", – сказал позже один из них. Врачи диагностировали болезнь Паркинсона у Али ещё в 1984 году.

Уже к этому времени муки Али невыносимы: он вынужден находиться в своём доме под наблюдением медсестёр 24 часа в сутки. Его приходится кормить, мыть и водить в туалет.

Но Али всегда умел держать удар, и он продолжал оставаться "на ринге" — вплоть до сегодняшнего дня.

Нокдаун от Паркинсона

Болезнь Паркинсона (дрожательный паралич) – хроническое прогрессирующее заболевание головного мозга, впервые описанное в 1817 году английским врачом Джеймсом Паркинсоном. У больных паркинсонизмом наблюдается непроизвольное дрожание конечностей (тремор), мышечная ригидность, нарушение координации и речи, они испытывают затруднения с передвижением.

Эти симптомы обычно развиваются после 60 лет, хотя известны случаи заболевания паркинсонизмом и в более раннем возрасте. Первые симптомы заметить непросто. Например, неподвижность рук при ходьбе, лёгкий тремор в пальцах одной руки или незначительные нарушения речи. Больные чувствуют опустошение, упадок сил, подвержены депрессии или страдают бессонницей. Кроме того, привычные занятия требуют больших усилий и занимают больше времени.

Многие симптомы и проявления болезни Паркинсона развиваются вследствие повреждения или разрушения определённых нервных окончаний (нейронов), расположенных в чёрном веществе головного мозга. В нормальном состоянии эти нервные клетки вырабатывают дофамин. Функция дофамина заключается в плавной передаче импульсов для обеспечения нормальных движений. При болезни Паркинсона уменьшается продукция дофамина, нарушается нормальная передача нервных импульсов и появляются основные симптомы паркинсонизма.

Учёными до конца не выяснена истинная причина развития изменений в головном мозге, приводящих к болезни Паркинсона. Но многие склоняются у тому, что связь травматического повреждения мозга вследствие ударов и развития двигательной патологии есть. По данным наблюдений знаменитой клиники Мейо, риск возникновения болезни Паркинсона у пациентов, имевших травмы головы, в 4 раза выше в сравнении с теми, у кого таких травм не было.

По утверждению докторов, паркинсонизм может грозить как профессиональным спортсменам, у которых нет никакой защиты во время боя, так и любителям. Считается, что каждый удар в голову вызывает микросотрясение мозга, ведущее к неблагоприятным последствиям. При этом развивается хроническая травматическая энцефалопатия, приводящая к структурным поражениям вещества головного мозга.

В журнале Американской медицинской ассоциации  неоднократно публиковались многочисленные исследования о наблюдениях за профессиональными боксёрами. По статистике, более половины из них страдают нарушениями в работе головного мозга. Однако появление первых симптомов может остаться незамеченным как для самих пациентов, так и для их родственников на протяжении нескольких месяцев или даже лет.

Как определить признаки болезни

1-я стадия: тремор. Характерными признаками Паркинсона считаются типичные движения большого и среднего пальцев руки во время тремора, напоминающие счёт монет или перекатывание мелких шариков или пилюль. Сначала тремор возникает в руке с одной стороны, может перейти на ногу с той же стороны. Иногда может отмечаться дрожание головы, нижней челюсти, языка. Тремор усиливается во время эмоциональных переживаний, стихает во время сна.

Ригидность мышц. Начинается с шеи и конечностей. Но также характерно поражение мышц с одной стороны. Из-за напряжения мышц появляется скованность, движения вызывают боль.

Брадикинезия (замедленность движений). Замедление движений не обязательно связано с ригидностью; оно может быть самостоятельным признаком Паркинсона. Сочетание этих симптомов приводит к нарушению координации и чувствительности.

Во второй стадии происходит распространение симптомов на обе стороны. Тремор может распространяться на всё тело. Прогрессируют нарушения мимики и жестикуляции, лицо как бы застывает в выражении пристального внимания, глаза не мигают.

Из-за нарастающей ригидности формируется своеобразная "поза просителя" — сутулость в сочетании с наклоном головы вперёд и согнутыми в локтевых суставах, прижатыми к туловищу руками и слегка согнутыми в коленных и тазобедренных суставах ногами.

Походка тоже становится типичной: неуверенной, шаткой, мелкими шажками, с параллельно поставленными ступнями ("кукольная походка"). Нарушается артикуляция; речь становится гнусавой, монотонной, неразборчивой, тихой. Нарушается работа сальных желёз, появляется потливость или, наоборот, сухость кожи (например, сухость ладоней), а также перхоть.

На третьей стадии прогрессируют нарушения походки и устойчивости стояния; если подтолкнуть больного, он по инерции будет бежать в "заданном" направлении — прямо, назад или вбок, пока не наткнётся на препятствие или не упадёт. Такие же неадекватные движения возможны при попытке встать с постели. Затруднительна смена положения тела во время сна.

Движения в суставах напоминают работу механизма с зубчатой передачей. Выполнение привычных практических дел существенно затруднено из-за двигательных нарушений.

На четвертой стадии продолжает нарастать ограничение двигательной активности. Больной ещё может самостоятельно передвигаться.

На пятой стадии больной прикован к инвалидному креслу. Нарушаются слюноотделение и глотание.

От начала болезни до стадии полной обездвиженности проходит 10—15 лет.

Лекарств, которые излечивают болезнь Паркинсона, нет. Одни более-менее эффективны на ранних стадиях, другие применяются преимущественно на поздних. Большинство препаратов купируют какой-то один симптом. Поэтому лечение болезни Паркинсона в основном симптоматическое. В большинстве случаев при лечении применяют препарат "Леводопа": действующее вещество, попадая в мозг, превращается в дофамин. При этом он вызывает массу побочных эффектов, в том числе галлюцинации. Поэтому леводопу обычно назначают на относительно поздних стадиях, начиная с третьей.

"Я был на вершине"

Сам Али никогда не винил бокс в своём недуге. "В мире этим заболеванием страдают два миллиона человек. Разве все они являются боксёрами? Нет, — заявил Али в интервью "Миррор". — Представьте всех, кто когда-либо поднимался на ринг. И скажите, скольких из них поразила эта болезнь".

Легендарный спортсмен в этом же интервью рассказал, насколько трудно было пережить мысль, что он сам страдает болезнью Паркинсона.

"В один день я был на мировой вершине — был самым быстрым, самым симпатичным, лучшим боксёром всех времён. На другой день я дрожал. Как каждый из двух миллионов человек, поражённых этим недугом", — говорил он.

источник

"Всевышний дал мне эту болезнь, чтобы напомнить мне: 
Не я номер один, а Он."
Бой окончен...
© Мухаммед Али

Когда говорили, вспоминали бокс, то всегда первым делом на слуху он, величайший боксер, лучший боксер всех времен и народов - Мохаммед Али.

К сожалению, его еще вспоминали, обсуждали, не только как великого, самого известного боксера. Когда говорили о вреде бокса, о том, что бывает с боксерами, Мохаммед Али очень сильно болел.

С 1984 года, Болезнь Паркинсона, страшная, неизлечимая болезнь.

Сегодня, он умер, король ушел!

Покойся с миром, Легенда мирового бокса. Вечная память..

Умение вставать на руки зависит от нескольких факторов. Основные из них – сила рук, мышц спины, брюшного пресса и чувство равновесия. Уделите внимание развитию необходимых качеств, и вы сможете не только вставать на руки, но и ходить на них.

Инструкция:
1) Увеличить силу рук помогут отжимания в упоре лежа, отжимания в упоре на брусьях, подтягивания и упражнения с гантелями. Для укрепления мышц спины выполняйте одновременный подъем рук и ног вверх в положении лежа на животе. Руки при этом вытянуты вперед, носки оттянуты. Опускаться в исходное положение нужно плавно, медленно. Прокачать пресс можно при помощи подъемов туловища из положения лежа на спине, руки за головой. Второе упражнения – одновременные или попеременные подъемы ног до прямого угла вверх и плавное опускание вниз, руки вдоль туловища. Удержание туловища в упоре лежа разовьет статическую силу мышц спины и брюшного пресса и укрепит одновременно мышцы рук. Примите упор лежа, живот втяните, спину выпрямите, смотрите прямо перед собой. Удерживайте упор лежа от 30 секунд и выше. Выполните по три подхода на каждое упражнение. 

2) Развить чувство равновесия и подготовить себя к вставанию на руки помогут сходные по структуре упражнения: стойка на лопатках, стойка на голове. Стойка на лопатках выполняется без поддержки туловища руками: лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги и туловище вверх перпендикулярно полу. Тянитесь носками к потолку. Стойка на голове выполняется с упором руками в пол. Под голову лучше положить небольшую подушку или выполнять стойку на гимнастическом мате. Чтобы поймать равновесие, сделайте стойку сначала с согнутыми ногами и постепенно выпрямите их.

3) Научитесь уверенно стоять на руках у стены, а затем переходите к свободному вставанию на руки. Выход в стойку выполняйте с маха: вытяните руки вверх, шагните вперед одной ногой, согнитесь в пояснице и поставьте руки на пол, одновременно выполняя замах вверх, сзади стоящей ногой. Обопритесь ступнями о стену, локти не сгибайте. Стойку на руках без опоры выполняйте сначала на гимнастических матах в просторном помещении. Старайтесь выполнять упражнение со страховкой опытного инструктора или напарника. Страховка осуществляется сбоку. После достаточного укрепления мышц и развития чувства равновесия вы сможете вставать на руки без страховки

Сейчас, когда уже почти лето, море, пляж, когда все потихоньку переходят на летнюю одежду, то актуально говорить о похудении, спорте, упражнениях. Есть не много еще времени, чтобы улучшить свою фигуру, подкорректировать ее, хоть не много сбросить лишнего веса.

1. Аэробика ”степ” .
Количество сжигаемый калорий: 800 кал/час
Эти упражнения в основном направлены на улучшение формы ваших ног, бедер и таза, т. е. тех областей, которые женщины часто стремятся иметь в тонусе. Делая такие упражнения два раза в день по 30 минут вы увидите результат уже через 2 недели.
2. Езда на велосипеде

Количество сжигаемый калорий: 500-1000 кал/час

В зависимости от того, насколько много вы будете этим заниматься, это упражнение поможет вас быстро сбросить вес. Всегда приятно прокатиться на велосипеде на открытом воздухе. Однако, если не позволяет погода, или не хватает времени, можно приобрести велотренажер, желательно хорошего качества.

Это один из самых простых и эффективных способов. Можно даже во время занятие одновременно смотреть телевизор.

3. Плавание
Количество сжигаемый калорий: 800 кал/час
Плавание позволит вам сжигать до 800 кал в час и даст возможность держать в тонусе все тело. Вы можете мотивировать себя 30-минутным сеансом сауны или джакузи после тренировки.

4. Теннис
Количество сжигаемый калорий: 800 кал/час
Бег из стороны в сторону во время занятия этим видом спорта очень хорошо влияет на бедра и ноги. Кроме того, в процессе можно общаться, что делает занятие более интересным и нескучным.

5. Занятия на эллиптическом тренажере
Количество сжигаемый калорий: 800 кал/час
Это очень хорошее упражнение, помогающее развить мышцы, а также улучшает форму живота. В то же время это довольно скучное упражнение, поэтому его выполнение можно разбить на несколько 10-минутных сессий.

6. Гребля
Количество сжигаемый калорий: 500-600 кал/час
Гребля – отличный способ держать в тонусе мышцы ваших рук, а также прекрасное времяпровождение. Если в вашем городе есть клуб любителей гребли на байдарках, то вам все карты в руки. Если же такого клуба нет, можно просто использовать тренажер для гребли в фитнес-центре.

7. Ходьба
Количество сжигаемый калорий: 360 кал/час
Пожалуй, это самое легкое кардио-упражнение, которое позволит вам держать в тонусе мышцы ног, живота и бедер. Вы можете усложнить упражнение увеличив скорость ходьбы, спукаясь и поднимаясь на возвышенности. Простая прогулка пешком до магазина может послужить отличной тренировкой для поддержания вашего тела в тонусе.

8. Танцы
Количество сжигаемый калорий: 600-800 кал/час
Танцы дают отличную нагрузку для всего тела, поднимают настроение и уменьшают стресс. Включите ваш любимый музыкальный канал, и постарайтесь потанцевать без остановки в течение часа. Кроме сжигания калорий вы гарантированно получите заряд хорошего настроения.

9. Занятия дома по DVD.
Количество сжигаемый калорий: 3 00- 5 00 кал/час
Некоторые из DVD, содержащие упражнеия по фитнесу, действительно помогут вам снизить вес и быть в тонусе. Найдите диск поэнергичнее и занимайтесь по нему как минимум раз в день.

10. Конный спорт.
Количество сжигаемый калорий: 200-600 кал/час
Пожалуй, этот вариант будет организовать посложнее, чем предыдущие. Однако езда на лошади хотя бы раз в неделю – это один из наилучших способов держать себя в тонусе, и одновременно получать наслаждение от общения с природой. Вид сверху поистине великолепен. Кроме того, вы сами не заметите, что вы улучшаете форму своих ягодиц, живота и бедер, и сжигаете кучу калорий. Вы будете удивлены, насколько недорого организовать себе сессию езды на лошади на выходные.

Возможно не у всех есть возможность выполнять все эти упражнения, но все же многие может делать почти каждый. Главное желание:))))))))))

Хотите красивый, спортивный, упругий животик, то есть пресс, вот вам отличные упражнения. Смотрите и тренируйтесь и все у вас получится.

ТОП-6 упражнений на пресс

Давайте о хорошем, о полезном, о том, что продлевает нашу жизнь, делает ее лучше.

Это я все о спорте!

Заниматься спортом полезно всем. Мужчинам, женщинам, детям, молодым, тем, кто уже не так молод.

Вы лучше выглядите, ваше тело становится более здоровым, улучшается иммунитет, соответственно вы реже болеете.

Так почему бы не напрячься, перебороть свою лень, подняться и не начать заниматься.

Хоть не много, постепенно увеличивая нагрузки.

Можно начать бегать, кто - то любит фитнес, ходить в зал, чтобы заниматься на тренажерах. Есть те, кому нравится игровой спорт, соревновательный - футбол, баскетбол, теннис. Можно и единоборствами заниматься. Каждый выбирает свое, что больше нравится, что ближе.

При желании можно и дома начать заниматься, всю упирается в желание:))))))))))))

Конечно, на свежем воздухе, в коллективе лучше.

Когда вы начнете заниматься спортом, то будут заметен результат, изменения в лучшую сторону.

Кожа, ее цвет, мышцы, от ничего не скроешь, они расскажут всю правду. Кто и чем занимался, как себя ввел:)))))))))))

Спорт, он дает нам больше возможностей, раскрывает горизонты. Ведь здоровый, физически подготовленный человек, позволяет себе больше, ему многие вещи даются легче. Вы чувствуете легкость, воздушность, тело само летит, когда чувствует себя здоровым.

Но, чтобы заниматься спортом, чтобы быть здоровым, в хорошей физической форме нужна еще и подходящая одежда и обувь на тренировку.

Одежду и обувь для тренировок можно купить в интернет магазине.

В каком спросите вы, например в этом, здесь answear.ua . 

ANSWEAR.ua это интернет магазин для всех.

В этом магазине вы можете одеваться всей семьей! Выбор позволяет!

Тут много, очень много предложений по товару от самых разных брендов, по различным ценам.

Вы выбираете цвет, бренд, качество, но и чтобы было удобно вашему телу.

Надо чувствовать себя в спортивной одежде комфортно.

Чтобы вы легко двигались, чтобы движения были не скованными, чтобы кожа дышала.

Если бегаете, надо удобную обувь, чтобы потом не было травм. Смотреть на легкость обуви, как пятка, стопа себя чувствует. Конечно надо сразу думать, где вы будете заниматься. На улице, в зале. Какую обувь лучше подобрать для этого, с какой подошвой.

А тут answear.ua вам посоветуют, что лучше и почему. Объяснят, почему вам надо остановиться на определенной обуви, одежде, а не на другой.

В этом интернет - магазине создано все для тех, кто хочет быть красивым и здоровым. Вас не оставят без внимания. Если вы начинающий, не владеющий необходимой информацией, что и для чего нужно, то на сайте есть для вас полезные статьи и советы.

ANSWEAR.ua для вас без ограничений!

Нужны фотографии, ок все есть. Думаете мало, нет их очень много. Не качественные, тоже нет, фото отличного качество. Все видно и понятно.

Советы и статьи не дилетантов, та что не бойтесь к ним прислушиваться, с них начинать заниматься.

ANSWEAR - это международная компания. 

Нужна доставка по Украине, легко. В Европу, не проблема, за 4 дня!!!

Хотите скидочку, есть и такие товары, с очень хорошей скидочкой. Кто ищет, тот находит:))))))))))) Можно и акции встретить, главное захотеть этого:))))))))))))))))

Почему, здесь так много возможностей, предложений для клиентов, хорошие советы и консультации, предоставляют в хорошем качестве, на это есть ответ.

ANSWEAR.ua – это сотрудничество с лучшими фотографами, трендсеттерами, фешн-блогерами, экспертами моды и знаменитостями.

1. Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными проще всего. Если после выполнения следующих комплексов твои дельты все еще не бугрятся, как хотелось бы, начни избавляться от лишних килограммов.

2. Возможно, сейчас тебе сложно почесать себя между лопаток, но в момент рождения ты бы запросто справился с этой задачей. Подвижность твоих плечевых суставов на тот момент была почти цирковой. Чтобы вновь придать им заданную природой гибкость, выполняй круговые вращения руками перед тренировкой и растягивай мышцы плечевого пояса после нее.

3. Плечевые суставы — самые нестабильные из всех. Именно поэтому их травмы так распространены. Лучшей профилактикой повреждения плеч служит идеальная техника выполнения жима лежа: держи лопатки сведенными вместе на протяжении всего подхода.

Лучшие комплексы для дельтовидных мышц

Вспомогательный
Дельтовидные работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки этих мышечных групп позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных под нагрузкой, что означает только одно — их улучшенный рост.
Выполнение: проделай 2 сета по 10 повторов жима гантелей и подъемов гантелей перед собой. Затем сделай 2 сета по 8 повторов скоростных разводок и закончи тренировку двумя сетами из 8 повторов разводок в наклоне и кубинского жима. Отдых между подходами — 45 секунд. Выполняй сей комплекс раз в неделю после тренировки груди или широчайших.

Экономичный

Круговые тренировки, включающие в себя комбинации упражнений на дельты и крупные мышцы тела, не только прекрасно воздействуют на сердце и сжигают лишние калории, но и экономят твое время.
Выполнение: в качестве общей тренировки сделай 1 сет толчкового жима, жима гантелей или жима штанги на наклонной. Не отдыхая, смени дислокацию и выполни 1 сет приседаний. Затем сразу же сделай скоростные разводки, отведения на блоке или разводки в наклоне, совместив выбранное упражнение с сетом выпадов. Это один круг. Выполняй по 3 таких круга, отдыхая между ними не более минуты. Делай по 8-10 повторов и с каждым кругом меняй варианты однотипных упражнений.

Восстановительный

Используй этот комплекс, если твои плечи уже дают о себе знать. Благодаря невысокой интенсивности он может помочь тебе восстановиться после травм.

Выполнение: дважды в неделю делай жим гантелей, подъемы гантелей перед собой, разводки в наклоне и кубинский жим. На каждое упражнение должно приходиться 2 сета из 10-12 повторов, отдыхать позволительно не более минуты.

10 мифов о фитнесе, в которые нужно перестать верить

Фитнес. О фитнесе, то что вы много раз слышали, читали, тренировались отталкиваясь от этого, от этих советов,  но это все мифы!

Будьте сильными и здоровыми, правильно тренируйтесь!

Часто возникает вопрос, почему один человек может набирать мышечную массу быстрее и становиться сильнее, чем другой, при том, что они выполняют одинаковые упражнения, следуя одной тренировочной программе. Многие люди полагают, что они делают что-то неправильно, так как не получают тот результат, который получают другие. Важно осознать, что существуют несколько определяющих факторов, влияющих на способность каждого человека развивать силу и мускулатуру и мы, как правило, не в силах осуществлять контроль над ними.

Тип мышечных волокон.

Одним из наиболее важных факторов является наличие того или иного типа мышечных волокон. Существуют два основных типа волокон, часто называемые «медленно сокращающиеся» и «быстро сокращающиеся». Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего подходят для усиленной работы сердечно-сосудистой системы. Они создают малое количество затрат энергии в течение длительного промежутка времени и, таким образом, приспособлены для действий требующих большой выносливости. Быстро сокращающиеся мышечные волокна создают в течение короткого промежутка времени большое количество энергии и прекрасно подходят, например, для поднятия различных весов, деятельности, требующей взрывной работы. У большинства людей пропорции этих двух типов волокон примерно равны. Между тем, некоторые из нас могут наследовать высокий процент медленно сокращающихся волокон, что улучшает выносливость. Большинство бегунов на длинные дистанции имеют именно такой тип волокон, в то время как большинство спринтеров и футболистов обладают более высоким процентом быстро сокращающихся мышечных волокон. Переходя к силовым тренировкам, следует понимать, что более быстрые и впечатляющие результаты получат обладатели быстро сокращающихся мышечных волокон.

Возраст.

Это еще один фактор, который мы не контролируем. Исследования показывают, что в результате правильных тренировок рост мышечной массы и силы может достигаться людьми практически любого возраста. Однако, с 15 до 25 лет этого можно добиться быстрее, так как именно данный период жизни характеризуется быстрым ростом и развитием организма. После наступления физической зрелости прибавление в мышечной массе не будет происходит быстро.

Пол.

Пол не влияет на качество мышц, но влияет на их объем. Волокна мужских и женских мышц практически одинаковы, но из-за наличия тестостерона, мужского гормона, мышцы у мужчин как правило больше, а сами они сильнее.

Длина конечностей и мышц.

Другим предопределенным природой фактором является длина конечностей и мышц. Люди с более короткими конечностями способны поднимать большие веса из-за более удобного рычага. У некоторых людей мышцы длиннее, а у некоторых короче. У обладателей длинных мышц потенциал для развития значительно больше.

Место прикрепления сухожилия.

Сила мышц также зависит и от места прикрепления сухожилия. Например у двух спортсменов руки и мышцы одинаковой длины. Однако сухожилия бицепсов первого спортсмена прикреплены к предплечью дальше от локтя, чем у второго. Это дает первому спортсмену биомеханическое преимущество: он способен поднять больший вес в упражнениях на бицепс.

Другие важные факторы.

Все эти факторы влияют на способность прибавлять в силе и мышечном развитии во время тренировок. Держите в уме, однако, что одним из наиболее важных факторов в достижении хороших результатов является использование правильной техники подъема тяжестей.

Программа тренировок должна быть сбалансированной.

Не допускайте состояния перетренированности. Оно может наступить не только когда вы выполняете без отдыха слишком много упражнений на одну группу мышц, но и если вы не даете достаточно отдыха всем мышцам между тренировками.

Другая ошибка, сказывающаяся на результатах – следовать постоянно одной и той же программе после достижения в ней своего максимума. Если вы перестали прибавлять в силе и мышечной массе или почувствовали моральную усталость- это означает, что тренировочную программу пора менять.

Большинство факторов, влияющих на силу, мы наследуем от наших родителей. Не пытайтесь идти против генетики и стремиться сразу прийти к максимальным результатам несмотря ни на что. Старайтесь разработать тренировочную программу исходя из ваших собственных индивидуальных особенностей.

Генетика, безусловно, очень важна, но только вы определяете стиль своей жизни, свои собственные цели и способы их достижения.

Силовые тренировки дают преимущества, которые останутся недоступными при других видах деятельности. Увеличение силы, объема мышц, улучшение физического состояние в конечном итоге приводят к улучшению самооценки, появлению уверенности в себе.

 Не занимайтесь после еды.И перед едой.
 Надевайте одежду, не стесняющую движений.
 Будьте настойчивы. Плоский живот требует усилий, а результат появится через 2-3 недели при условии, что вы ежедневно будете уделять упражнениям минимум десять минут. И не прерывайтесь на долгий срок – мышцы пресса быстро «расслабляются».
 Дышите правильно: выдыхай во время усилия через рот, вдыхай через нос в момент расслабления.
 Качая пресс,не округляйте спину,руки держите правильно.
 При подъемах корпуса ноги держите в одном,зафиксированном положении.
Не ленитесь,делайте свой живот прекрасным и удачи Вам.

Проверь правильность выполнения упражнения "Планка" Повысь эффективность

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше). Пробуем!

1. Ступни
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми

Тренировка со скакалкой — одна из лучших аэробных нагрузок. 10 минут прыжков дают такой же эффект, как двухкилометровая пробежка, пара теннисных сетов и 10-минутная велосипедная гонка.

Прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса. Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках. Со скакалкой можно заниматься практически везде.

Упражнения со скакалкой используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и плавцы в качестве тренажера, который всегда под рукой.

Для плодотворной тренировки необходимо правильно подобрать скакалку. Существует несколько основных способов выбора скакалки:

 измерьте ее длину: возьмите обе ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок;

правильная длина скакалки определяется так: берете в руки концы, а на середину становитесь двумя ногами. Скакалку натягиваете вдоль туловища. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже. Если скакалка намного длиннее, то вам будет труднее контролировать движения, могут возникнуть проблемы с двойными прыжками. Если коротковата – придется все время поджимать ноги.

Прыжки можно разделить на две основные группы: простые и скоростные. К простым относятся:

1. Высокий шаг. Прыгаем чередуя прыжки с правой на левую,но колени поднимаем до пояса. Хорошо тренирует живот и ягодицы, мышцы низа спины. 

2. Ноги в стороны. Чередуем прыжки «мячик» когда ноги вместе, с прыжками с разведенными в стороны на ширину плеч ногами. Начать с того, чтоб на фоне прыжков с ногами вместе включать в серию один прыжок с разведенными ногами, потом 2, 3 и следом приступить к прыжкам с равномерным чередованием 1:1: ноги вместе – ноги в стороны. Хорошо тренирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер. 

3. Ножницы. Прыгаем, разводя ноги не в стороны, а по линии вперед-назад. 

4. Горнолыжник. Прыжки «ноги вместе». Во время прыжков ноги вместе, прыгать в стороны, верхняя часть тела остается вертикальной. Вы будете напоминать горнолыжника, как в слаломе.

5. Колокол. Прыжки «ноги вместе» вперед-назад, как если бы ваши ноги были языком колокола.

6. Полуразвороты. Ноги вместе, прыгаем, поворачивая только колени, все выше пояса остается в исходном положении. Ноги вперед-вправо-вперед-влево и так далее. Исключительно сильно сжигает жир в области талии. 

7. Полные развороты. Как в 6), но нет серединного прыжка (колени вперед): развороты вправо-влево, вправо-влево. Хорошо укрепляет мышцы талии.

8. Скрещивание ног в букву Х. Начать с прыжка «ноги вместе», затем чередовать прыжки «ноги в стороны-ноги скрещены, ноги в стороны-ноги скрещены». 

9. Растасовка вперед. Начать с прыжка ноги вместе, потом выбрасывать в прыжках вперед выпрямленную в колене ногу, чередуя ноги. Типичные боксерские прыжки со скакалкой. Эти прыжки называют растасовкой Мухаммеда Али. 

10. Растасовка назад. Так беспечно прыгают маленькие девочки со скакалкой, сгибая ногу назад в колене, чередуя ноги. Самый трудный вариант, это когда пятка бьет при этом по попе. Скакалка ведь вращается очень быстро! Ноги могут не успеть слетать туда-обратно.

11. Казачок. Начать с прыжка ноги вместе, потом танцевальное движение, касаясь пяткой впереди, потом носком сзади, потом то же, но пяткой и носком другой ноги. 

12. Прыжки, вращая скакалкой назад. Ноги вместе. Плечи сильно опущены. Тренирует осанку, плечи и руки. 

13. Скрещивание рук. Скрещивание занимает один прыжок, и разведение рук занимает один прыжок. Прыжки ноги вместе. Руки выше пояса не поднимать. Ручки у скакалки должны быть длинные. Держать их параллельно полу. 

14. Махи скакалкой в стороны. Скакалка в обеих руках. Руки на уровне пояса. Рукоятки параллельны полу. Во время прыжков не прыгаем «внутри» арки скакалки, а вращаем ею снаружи и сбоку: справа – слева, справа-слева, рядом с телом. Для этого нужно в переходах перекрещивать руки перед собой, создавая петлю. Предплечья от плеч до локтя остаются вертикальными, вдоль грудной клетки. 

15. В стороны – внутри. Чередуем махи скакалкой в стороны с одним прыжком ноги вместе внутри скакалки, открывая руки в стороны. 

Скоростные прыжки – это прыжки с повышенной интенсивностью. Все простые прыжки можно выполнять в ускоренном темпе. Самый сложный в исполнении – двойной прыжок (два оборота скакалки под один прыжок). 

Техника выполнения двойных прыжков: следует начинать с обычных прыжков отталкиваясь двумя ногами от пола. После двух – трех разминочных прыжков переходить на двойные-скоростные, они осуществляются, как обычные только толкаться нужно сильнее и подпрыгивать выше. В момент одного прыжка необходимо проворачивать скакалку дважды. Выполнения этого упражнения зависит не только от высоты прыжка, но и от скорости вращения рук. Выпрыгивать и опускаться необходимо на носки. 

Количество двойных-скоростных прыжков зависит от уровня подготовки спортсмена. Рекомендуется сочетать скоростные прыжки с прыжками на расслабление. Интервалы таких прыжков равны: 30 сек двойных-ускоренных прыжков, 30 сек прыжков на расслабление.

20 упражнений на турнике для атлетов любого уровня.

 Начинающим 
Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов». 

1. Негативные подтягивания 
Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук. Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки. Вновь залезь на возвышение и повтори. 

2. Прыжковые подтягивания 
Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины. Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками. Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка. 
Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение. 

3. Подтягивания с резиной сверху 
Повесь на турник резиновый амортизатор. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора. Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх. Плавно вернись в исходное положение и повтори. 

 Опытным 
Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности. 

4. Подтягивания обратным хватом 
Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника. Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины. Плавно вернись в исходное положение и повтори. 
Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов. 

5. Подтягивания прямым хватом 
Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх. Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. 

6. Подтягивания широким хватом 
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Плавно вернись в исходное положение и повтори. 

7. Подтягивания разнохватом 
Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник. Сгибая руки, подтянись как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори. 
На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину. 

Экспертам 
На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию. 

8. Диагональные подтягивания 
Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Это был 1 повтор. 

9. Круговые подтягивания 
Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Подтянись к левой руке. Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке. Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки. 

10. Подтягивания с хлопком 
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч. Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной. Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори. 

11. Подтягивания с резиной снизу 
Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины. Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори. 

12. Подтягивания с 3 паузами 
Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках. Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета. Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета. Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета. Вернись в исходное положение — это 1 повтор. 

Подтягивания с уголком 
13. Подтягивания с уголком 
Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение. Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног. Плавно вернись в исходное положение и повтори. 

14. Подтягивания с полотенцем 
Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках. Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Вернись в исходное положение и повтори. 
Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение. 

15. Подтягивания на полотенце 
Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки. Подтянись как можно выше, вернись в исходное положение и повтори. 
Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки. 

16. Подтягивания на одной руке с помощью 
Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом. Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки. 
Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот. 

17. Подтягивания на одной руке с полотенцем 
Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца. Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки. 

18. Подтягивания на одной руке 
Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободную руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно. Согни руку в локте и подтянись вверх. Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку. 
Требует тщательной разминки! 

19. Берпи с подтягиваниями 
Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам. Сядь на корточки, поставив ладони на пол. Прыжком прими положение упора лежа. Сделай одно отжимание. Прыжком вернись в положение на корточках. Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись. Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор. 

20. Пальцевые подтягивания 
Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины. Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти. Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Эта программа предназначена для увеличения мышечной массы и выносливости, путем комплексной проработке всех основных мышц на турнике и брусьях.

Сразу необходимо заметить, что новичкам она не подойдет. Заниматься по этой программе следует уже достигнув некоторых результатов (12-15 подтягиваний и отжиманий в одном подходе).

Если пока это для вас невыполнимо можно попробовать более простую , но не менее продуктивную программу тренировок.

Занятия по ней проходят три раза в неделю (желательно понедельник, среда, пятница). После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если во втором и каждом последующем подходе каждого упражнения, вы можете выполнить более 15 повторов,необходимо добавлять груз.

Каждая тренировка начинается с разминки. Достаточно будет потратить 5-10 минут в произвольной форме порастягивать мышцы, подготовив тело к последующим нагрузкам и предотвратив возможные болезненные ощущения или даже травмы. Итак перейдем к главному.

День 1.

1) Подтягивания на перекладине прямым хватом шире плеч.
2) Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны.
При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке.
3) Подтягивания на "лесенке" или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь коснуться перекладины.
4) Отжимания от перекладины
Позиция - как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом.
5) Подтягивания за голову широким хватом.
6) Отжимания от брусьев грудным стилем.
7) Поднятие ног в висе на перекладине.
8) Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

День 2.

1) Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч.
2) Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям)
3) Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч.
4) Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
5) Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня.
6) Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
7) Поднятие ног в висе на перекладине.
8) Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса.

День 3.

1) Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины.
2) Отжимания от брусьев грудным стилем.
3) Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг другу (так же как в первый день).
4) Отжимания трицепсевым стилем.
5) Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.
6) Отжимания грудной стиль.
7) Поднятие ног в висе на перекладине.
8) Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.

СЕКРЕТЫ УДАРОВ РУКАМИ

Правила построения ударных комбинаций, состоящих из ударов руками. 

1. Наилучшее количество ударов в комбинации – это три . Шесть ударов – это максимум! 
2. После удара в корпус (неважно какого) сразу тут же пробивайте по голове. Прямые удары передней (джебы) и задней рукой (кросс) оптимальны для этих комбинаций. 
3. Выгодно начать с двойки ударов ближней рукой и не стоит никогда делать наоборот. После сдвоенных ударов передней уже можно переходить на удары с дальней руки. Не забывайте 2-ой пункт – самый последний удар в комбинации наносите всегда только в голову. 
4. Не стоит начинать серию с бокового удара, особенно со свингового, размашистого. 
5. Не нужно бить одиночный прямой с дальней руки. 
6.Комбинация, начавшаяся по прямой и переходящая на удары сбоку, снизу и сверху должна заканчиваться прямым в голову. 
7. Ждать, пока закончится комбинация оппонента, чтобы «зарядить» свою — плохая привычка. Лучше постараться перебить его в самом начале, погасив вражескую атаку в зародыше . 

5 нюансов для нанесения грамотного прямого удара с задней руки: 
1. Во время удара шагать передней ногой нужно в сторону, а не прямо. 
2. Плечо ударной руки закрывает подбородок. 
3. Скорость возрастает за счёт максимального расслабления руки перед моментом касания ею цели. 
4. Представьте, что Ваш удар — это таран. «Вбрасывайте» в удар всё своё тело. 
5. Этот удар (прямой с задней руки) не должен быть в комбинации первым. 

5 нюансов для нанесения чёткого бокового передней рукой 
1. Нанося боковой делайте короткий подшаг передней ногой в сторону удара. 
2. Плечо ударной руки закрывает подбородок. 
3. Скорость возрастает за счёт максимального расслабления руки перед моментом касания ею цели (для боковых этот пункт особенно важен). 
4. Чётко удерживайте траекторию движения (как в уме, так и в реальности). Закручивайте свои бёдра во время нанесения удара, перенося вес тела при этом на переднюю ногу. Стопа впередистоящей ноги также поворачивается в сторону удара. 
5. Выполняя хук на шаге, не следует ступать на полную стопу, ставьте ногу на носок и на нём вращайтесь . Передний боковой без подготовки — не самое удачное начало атаки. Всегда перед ним нужен финт, показывающий, что будете бить справа или лёгкий быстрый прямой с дальней руки (без мощного вложения). 

Боковой удар с передней в голову часто проходит после двойки прямых, начиная с передней руки. Бьётся в данной комбинации он третьим, попадая в открытые боковые части головы, если противник от прямых защищался подставками. Опытные бойцы на втором прямом заметно подседают, чтобы силу разгибания ног вложить в сметающий боковой удар рукой. 

Занимаясь отработкой любых ударов руками следует стремиться к совершенствованию их скорости. Поэтому не нужно проводить работу на скорость до последнего издыхания, нужно отдыхать, а то вместо скорости будет расти выносливость. И ещё один нюанс: быстрый возврат руки (выдёргивание) от пробитой или уклонившейся цели ОБЯЗАТЕЛЕН. И в боксе, и в каратэ хорошие тренеры всегда учат, что возврат руки из удара должен быть быстрее её прихода туда. Например, небезызвестный Николай ВДВ советует при отработках ударов руками по мешкам и лапам пробивать по рукам бьющего человека ремнем или верёвкой во время контакта с мишенью. При «залипании» на цели бьющий будет получать безопасный для здоровья, но неприятный и довольно болезненный хлёст по руке. Я сам постоянно делаю такое упражнение: выпрямляю руку в положение удара в момент контакта с целью медленно, а возврат делаю максимально быстро, изо всех сил стараясь сорвать руку как можно быстрее. Кстати, для маваши-гери такая практика тоже очень полезна. Удар становится импульсным и с него трудно выйти на захват ноги. 

Но какой смысл даже от серии кроссов и хуков, если ни один из них не акцентирован и не способен привести к нокауту? Как поставить по-настоящему серьёзную ударную технику рук? Ответ прост. Это снарядная постановка тяжёлого и одновременно быстрого удара, а также силы вашим ударам добавит полная уверенность в том, что при попадании сломается там, куда попадёт ваш кулак, а вовсе не ваше запястье или суставы пальцев. Крепкий, жёсткий, уверенно сжатый кулак — это то, о чём мечтают многие. Хватит мечтать. Пора заняться его развитием. Например, с помощью курса «Как выковать железный кулак» (аналогов-то всё равно нет!). Тут я описал свой взгляд на этот видеокурс. 

Секреты ударов руками для новичка заключаются очень часто в простых до смеха вещах: плотно сжатый кулак при соударении, правильные фазы расслабления напряжения (откуда и скорость), соединение изученного с места движения с шагом (!!). Когда всё это заякорится как надо, то удар становится «родным» и соответственно эффективным.

1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
-Тяга штанги к поясу 3 по 8;
-Шраги 3 по 12;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 8;
-Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
-Отжимания на брусьях 3 по 10;
-Пуловер 3 по 10;
-Французский жим 3 по 10;

3 день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Жим Арнольда 3 по 8-10;
-Разведение гантелей стоя 3 по 12;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».

Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:
В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.

Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:

1) Упражнения на грудь.

1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)

2. Делаем в наклоне тягу штанги к поясу

3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно

3) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.

Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:

1) Упражнения на плечи

1. Поднимаем штангу на грудь и делаем жим над головой

2. Поднимаем руки с гантелями через разные стороны.

3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.

2) Упражнения на верхние части предплечья.

1. В положении стоя сгибаем руки со штангой

2. В положении сидя сгибаем руки с гантелями

3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

1. На наклонной скамье из положения лежа делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторений

Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:

1) Упражнения на бедра.

1. Делаем приседания

2. Делаем глубокие выпады вперед

3. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях

2) Упражнения на голени

1. Из положения стоя, поднимаемся на носках; делаем 5 подходов по 15 повторений.

3) Упражнения на нижнюю часть спины

1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

2. Делаем наклоны вперед на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.

4) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.

Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:
В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.

1) Упражнения на грудь.

1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову

2) Упражнения на спину.

1. Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).

2. В наклоне делаем тягу штанги к поясу

3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

3) Упражнения на бедра

1. Делаем приседания

2. Лежа на животе, делаем сгибание ног

3. Делаем глубокие выпады вперед

4) Упражнения на голени

1. В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый

5) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов

Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам.

1) Упражнения на плечи

1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой

2. Через стороны делаем подъем рук с гантелями

3. В положении стоя делаем тягу тяжелой штанги к подбородку; 3 подхода по 10, 6, 4 повторов

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов

2) Упражнения на нижнюю часть спины

1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов

2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

3) Упражнения на верхние части предплечья

1. В положении стоя делаем сгибание рук со штангой

2. В положении сидя делаем сгибание рук с двумя гантелями

3. На горизонтальной скамье лежа делаем жим штанги узким хватом

4. Из положения стоя делаем французский жим

4) Упражнения на нижнюю часть предплечья

1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях

2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях

5) Упражнения на брюшной пресс

1. Лежа на наклонной скамье, делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторов.

Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку. Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!

7 вещей, которые изменятся в вашей жизни, если вы начнёте делать планку ежедневно.

Упражнения с собственным весом практичны, просты и эффективны — так вы можете прийти в спортивную форму, используя лишь собственный вес. Один из видов подобных упражнений — планка, и это упражнение никогда не выйдет из моды. Это одно из самых эффективных физических упражнений! Почему? Потому что планка не требует больших временных вложений с вашей стороны и позволяет достичь значительных результатов за достаточно короткое время.

Мышцы живота анатомически поддерживают нашу спину и позвоночник. Кроме того, они играют жизненно важную роль в предотвращении травм. Однако для того, чтобы они работали эффективно, мышцы корпуса должны быть сильными, и необходимо постоянно их тренировать. Планка каждый день — отличный способ укрепить эти мышцы и таким образом поддержать позвоночник. Чем же конкретно полезна планка, и что изменится, если вы начнёте делать это упражнение?

1. Улучшится работа мышц корпуса
Планка — идеальное упражнение для мышц груди, живота, рук и ног. Важность укрепления каждой группы мышц не может быть недооценена: каждая из них выполняет свою важную цель. Укрепив мышечный корсет, вы заметите:
- Улучшившуюся способность поднимать тяжести.
- Лучшую физическую форму и подготовку, особенно в том, что касается прыжков, и укрепившийся пресс.
- Улучшившуюся способность к наклонам и поворотам.
- Подтянутые спину и ягодицы.

2. Уменьшится риск травмы спины и позвоночника
Планка — это упражнение, которое позволяет вам укреплять мышцы, одновременно не вредя позвоночнику или суставом. Регулярное выполнение планки не только предотвращает боль в спине, но и делает ваши мышцы сильнее и обеспечивает мощную поддержку вашей спине, особенно её верхнему отделу.

3. Ускорится метаболизм в целом
Когда вы делаете планку, вы ставите перед своим телом прекрасную и сложную задачу: в планках вы сжигаете больше калорий, чем когда вы делаете другие упражнения для мышц живота (например, скручивания). Если вы будете делать это упражнение ежедневно — ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Это особенно важно для тех, кто занят сидячей работой за компьютером. А планка с утра — залог отличного метаболизма на весь день (и да — даже во время сна!).

4. Значительно улучшится осанка
Благодаря планкам ваша способность стоять с красивой прямой спиной выйдет на новый уровень. Укрепив мышечный корсет, вы сможете постоянно ходить или сидеть с правильной осанкой — ведь укрепятся и ваши шея, плечи, грудь и спина.

5. Вы научитесь лучше держать равновесие
Вы когда-нибудь чувствовали, что, скажем, не можете простоять на одной ноге дольше пары секунд? При этом вы не были пьяны! Всё дело в том, что ваш мышечный корсет был недостаточно силён, чтобы так балансировать. Боковые планки и планки на одной ноге помогут вам в этом!

6. Вы станете более гибким, чем когда-либо раньше
Гибкость — одно из главных преимуществ регулярных выполнений планки — ведь в планке растягивается так много различных групп мышц, особенно в боковой!

7. Вы заметите, что у вас улучшилось настроение
Планка оказывает воздействие и на нервную систему, улучшая настроение. Как? В планке растягиваются именно те группы мышц, которые обычно напряжены, что приводит к стрессу и напряжению всего тела, особенно во время сидячей работы в офисе, которая приводит мышцы и нервы в состояние стресса. Хорошая новость в том, что планки не только успокоят ваши нервы, но и помогут справляться с тревожностью и депрессией (правда, только на регулярной основе).

Последнее, что мы должны сделать — рассказать и показать, как же вы должны делать планку, чтобы достичь отличных результатов всего за 5-10 минут в день.

Вот отличная инфографика, показывающая, какие планки и в каком порядке лучше выполнять:
Планки: 5-минутная тренировка

1:00 — обычная планка
0:30 — планка на локтях
1:00 — планка с поднятой ногой, по 30 секунд на каждой ноге
1:00 — боковая планка, по 30 секунд на каждой стороне
0:30 — обычная планка
1:00 — планка на локтях
Вы готовы посвящать 5-10 минут ежедневно хорошей форме, здоровью и, самое важное, силе? Тогда вставайте и начинайте упражняться, делая планку частью вашей жизни!

Планка, далеко не самое легкое упражнение, тем более для новичков, для тех, кто слабо тренирован, только новичок, только собирается заняться спортом, но какая же она эффективная! Отличнейшее упражнение!

Для всех любителей, поклонников планки - Правила выполнения планки

6 шагов к накачке большого бицепса 

1. Выбор хвата

Широкий хват подразумевает большее растяжение и нагрузка более сконцентрирована на короткой головке бицепса, в то время, как узкий хват вовлекает длинную головку. Всегда чередуйте ширину хвата!

2. Напряжение

Наибольшее напряжение в подъеме штанги бицепс получает в районе 80-100 градусов от локтевого сгиба. Учитывайте это и старайтесь сконцентрироваться, что бы пройти этот диапазон, максимально напрягая бицепс!

3. Техника

- Не позволяйте локтям подниматься. Для этого старайтесь держать локти ближе к талии. 
- Не давайте плечам вовлекаться в работу. Ведь мы тренируем бицепс, верно?

4. Стойка

Не уводите плечи вперед, а старайтесь наоборот чуть свести лопатки вместе. Держите брюшные мышцы в напряжении. 

5. Исключи инерцию 

Поднимайте и опускайте штангу плавно, без лишних движений. Это поможет вам максимально нагрузить бицепс, тем самым создавая для него более стрессовую ситуацию и, соответственно, давая больше стимула для роста.

6. Чередование

Меняйте кол-во повторов в сете каждую неделю, что бы вовлечь в работу разные мышечные волокна. Делайте 5-7 повторов первую неделю, а вторую неделю тренируйте мышцы бицепса в диапазоне 10-20.

Ниже приведен вариант тренировки бицепса:

- Подъем штанги на бицепс 3*5-15. Отдых 60 секунд.
- Подъем гантелей хватом "молоток". 3*10-20. Отдых 60 секунд.
- Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 3*7-14. Отдых 60 секунд.

10 правил о том, как нельзя заниматься спортом

1. Бегать по утрам 
В отличие от следующих пунктов, это, скорее, не запрет, а рекомендация. Веришь ты в биоэнергетику или нет, но эта наука четко говорит: в соответствии с биоритмами человека бегать полезнее всего с 20 до 22 часов вечера, примерно через час после последней трапезы. После пробежки можно подкрепиться только через 40 минут.

2. Бегать на асфальте 
Асфальт плох тем, что почти не поглощает толчки, возникающие, когда нога отталкивается от земли. А это грозит твоему голеностопу, коленным и тазобедренному суставами, и даже пояснице. Поэтому, если нет возможности заниматься на специальном покрытии беговых дорожек на стадионе, бегай в парке, где есть ровные земляные тропинки.

3. Бегать вдоль автомобильных дорог 
Во время бега усиливается дыхание и ускоряется обмен веществ. Если ты вдыхаешь чистый воздух, то твой организм очищается и насыщается кислородом. А загазованный воздух, наоборот, засоряет организм, работающий во время бега по принципу «пылесоса». 

4. Тренироваться в обносках 
Это значит, что на тебе должна быть не старая футболка, которую «не жалко выбросить», и уж тем более не шорты, которые носились еще в 9 классе. Не стоит покупать спортивный костюм из чистого хлопка: он быстро впитывает пот, прилипает к коже и мешает ей дышать. Лучше всего чтобы кроме хлопка в составе ткани были лайкра, полиэстер, эластан или нейлон. Только такой тренировочный костюм будет хорошо держать форму и не растянется через месяц занятий. 

5. Заниматься босиком 
Тренироваться босиком, в носках или даже кроссовках на плоской подошве – значит, увеличивать нагрузку на позвоночник и изнашивать его почти со скоростью звука. Особенно вредно это если у тебя к тому же есть проблемы с сосудами, которые таким образом испытывают двойную нагрузку.

6. Пить «когда хочется» 
О том, что во время тренировки просто необходимо много пить, знают все. Но это не мешает нам пить только «когда захочется», что при большой интенсивности занятий грозит обезвоживанием. Если такая перспектива тебя не прельщает, то послушай совета спортивных физиологов – и делай 2-3 профилактических глотка каждые 20 минут. Даже если еще не умираешь от жажды. 

7. Пользоваться антиперсперантом 
Во время тренировки человек сильно потеет – так тело естественным способом избавляется от шлаков. Успешно мешают ему в этом как раз антиперсперанты, повышающие таким образом уровень зашлакованности организма. 

8. Слушать аудиоплеер 
Ты спросишь: «А как же иначе?». Хотя бы уменьши громкость. Ведь как выяснил канадский ученый Вильям Ходжетс из Университета Альберты, физические нагрузки в сочетании с громкой музыкой могут рано или поздно привести к полной потере слуха. Причем внезапно.

9. Отвлекаться и быть в плохом настроении 
Отчасти этот пункт относится и предыдущему. Если ты разговариваешь, смотришь телевизор или думаешь о посторонних вещах, то тем самым отвлекаешь от тренировки свой главный орган контроля – мозг. Он перестает следить за работой мышц, они начинают «халтурить» и эффективность тренировки падает почти до нуля. Именно поэтому инструкторы по фитнесу советуют во время занятий четко следить за своими действиями и ощущениями, «войти со своим телом в психологический контакт».

10. Заниматься усталым 
Если ты не выспался или утомлен, физическая нагрузка не даст положительных результатов. Никаких. Все, что можно заработать в этом случае, – добиться выброса гормонов стресса в кровь.

Емельяненко: начало пути

Федор Емельяненко родился в небольшом городке Рубежное в 1976 году. Когда мальчику исполнилось 2 года, его семья переехала в Старый Оскол на территории Белгородской области. Родители Федора, он и его сестра жили в тесной комнатушке коммунальной квартиры. Более того, изначально эта комната планировалась для сушки белья. Вскоре у мальчика появились два брата, которые, кстати, пошли по его стопам, тоже став бойцами MMA.

Когда мальчику исполнилось 10 лет, тренировки уже стали частью его жизни. Его путь начался с освоения дзюдо и самбо. Федор проводил в спортзале все свободное время, а иногда даже брал с собой младшего брата, когда того было не с кем оставить.

Окончив школу, а затем отучившись в ПТУ, Федор отправился служить. После своего возвращения из Армии принял участие в ряде турниров и получил титул мастера спорта по самбо, а через два месяца – мастера спорта по дзюдо. Спустя год парень стал мастером спорта международного класса по самбо. Он активно соревновался, стал членом российской сборной, не раз завоевывал титулы чемпиона России и мира, а затем переключился на изучение техники бокса. Именно постоянное совершенствование боя и шлифовка своих навыков сделали Емельяненко чемпионом.

Стоит отметить, что параллельно с этим Федор Емельяненко учился в Белгородском государственном университете на факультете спорта и физической культуры, а затем в аспирантуре этого же учебного заведения. Тренировки бойца проходили на базе нескольких спортивных клубов, пока он не присоединился к японской организации «RINGS», которая открыла спортсмену дорогу в мир ММА.

Становление чемпиона

Спортсмен некоторое время участвовал в боях «RINGS», где сразу добился серьезных результатов, став чемпионом по версии этой организации. Однако он должен был развиваться дальше, поэтому перешел к более престижной организации «PRIDE».

Можно смело сказать, что бои по этой версии закалили его характер. «PRIDE» отличается своими неимоверно жесткими правилами, которые разрешают продолжать бой даже если противник пал, иными словами позволяет добивать соперника, когда тот уже не может сопротивляться.

Однако и здесь Федор Емельяненко становится чемпионом. Он с успехом провел десять боев. Став трехкратным чемпионом мира по этой версии, боец получил всемирное признание и широкую известность. Параллельно Емельяненко участвовал в боях других организаций, а также продолжал профессионально заниматься самбо. После распада «PRIDE» на талантливого спортсмена посыпалось множество контрактов от представителей других организаций.

За 12 лет карьеры бойца ММА Емельяненко провел 40 боев, но только 4 из них закончились поражением. В чем же секрет этого спортсмена?

Упорство и тяжелый труд

Только человек далекий от боев без правил может списать все на удачливость бойца. Разумеется, Емельяненко можно назвать удачливым, однако удача не улыбается всем, а уж тем более не улыбается просто так. Тренировки занимают львиную долю его времени. Известно, что количество тренировок за один день может достигать трех. Федор Емельяненко ежедневно пробегает примерно 15 км, подтягивается, отжимается, упражняется с гирями.

Мышечный тонус боец заложил еще в молодости, когда с 13 до 24 лет усиленно качался. Тогда жим Емельяненко составлял 180 кг, что является прекрасным результатом для молодого парня. Как говорится, талантливый человек по-настоящему талантлив во всем. 

Постоянное совершенствование техники боя и совместные тренировки с выдающимися бойцами позволили спортсмену выработать собственный уникальный стиль, который принес ему множество побед.

Стиль боя

Фёдор Емельяненко отличается от других бойцов, в первую очередь, своей нестандартной боксёрской техникой. В отличие от традиционных боксёров и кикбоксёров, Емельяненко практически не наносит джебов и большую часть ударов проводит по круговым траекториям. Данный подход доказал свою эффективность, учитывая специфику правил ММА, а точнее, наличие тонких накладок на руках бойцов, лишающих возможности пользоваться традиционными боксерскими приёмами, как, например, блок перчаткой. Удары руками являются главным оружием в арсенале 

Емельяненко во время боёв в стойке: обладая способностью нокаутировать соперника как с левой, так и с правой рук, Емельяненко особенно опасен на близкой дистанции, что продемонстрировали бои с Филиповичем и Сильвией. Удары ногами в исполнении Фёдора относительно редки, однако здесь роль играет не пробел в технике, а персональные предпочтения и стратегия на бой. Например, в боях против кикбоксёров, Ханта и Филиповича, Емельяненко успешно наносил удары ногами, причём последнего даже сумел ударить ногой в голову. 

В бою с Джеффом Монсоном Фёдор активно использовал лоукики, в результате одного из которых его противник получил перелом ноги. Также, благодаря мастерству самбо и дзюдо, Емельяненко является одним из лучших специалистов в мире по «граунд-энд-паунду», а также умеет завершать бой болевым или удушающим приёмом, находясь как сверху, так и снизу.

Кроме того, на протяжении карьеры визитной карточкой Фёдора являлись его хладнокровие и сдержанность, что в сочетании c быстрой реакцией и отработанной техникой приёмов, позволяло спортсмену одерживать победы независимо от внешнего влияния, будь то большое количество зрителей, важность поединка или вербальные оскорбления со стороны соперника. 

Интересен тот факт, что, в отличие от многих бойцов ММА, пытающихся «зарядиться» перед выходом на ринг, в раздевалке Емельяненко обычно царит расслабленная атмосфера: Фёдор общается с друзьями, рассказывает анекдоты или играет в карты, комментируя это тем, что за долгие годы выступлений в спорте научился бороться с предстартовым волнением и выходит на ринг просто выполнить свою работу.

Внутренняя гармония бойца

Главной отличительной чертой Емельяненко, по мнению многих журналистов и болельщиков, является его скромность. В отличие от многих бойцов ММА, «поливающих» соперника грязью в предматчевых интервью, Емельяненко всегда вежливо и с уважением отзывается об оппоненте и очень сдержан в проявлении эмоций до, во время и после боя. 

Несмотря на большую популярность во многих странах мира, Емельяненко остаётся неизменно дипломатичен в интервью с журналистами и общении с болельщиками, никогда не кичась своими победами или наградами. Здесь также примечательно, что на протяжении большей части своей карьеры Емельяненко был более популярен в Японии, Корее и США, чем в России, в связи с плохим освещением ММА российскими средствами массовой информации. 

При этом в Японии и Корее ему буквально «не дают прохода», так как большое количество фанатов стремится, если не получить автограф или сфотографироваться, то хотя бы прикоснуться к Емельяненко или постоять рядом. Скромность Фёдора проявляется и в других аспектах его жизни: он обычно одет в неброскую одежду, а деньги, по его утверждению, для него — это «помощь близким» и «возможность помогать тем, кто рядом» с ним.

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

Начните с низкой планки.
Согните по очереди колени.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
Повторяйте движение вверх-вниз.
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

Встаньте в высокую планку.
Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

Встаньте в низкую планку.
Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

Встаньте в высокую планку.
Опуститесь на локти, поднимитесь.
Повторите.
Подтяните правое колено к левому локтю.
Подтяните левое колено к правому локтю.
Сделайте пять планок с прыжками.
Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера»

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка

Встаньте в высокую планку.
Максимально вытяните руки вперёд.
Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Опустите бедро на 10 сантиметров.
Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
Затем переместите левую сторону.
Двигайтесь вбок 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
Повторите два раза.
Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Повернитесь и уведите левую руку под тело.
Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
Сделайте восемь шажков на локтях назад.
Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Подтяните левое колено к груди.
Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сделайте четыре шажка руками вперёд.
Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
Сделайте четыре шажка руками назад.
Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр»

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка

Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Понедельник. Спина
Вторник. Грудь
Среда. Отдых
Четверг. Ноги
Пятница. Руки 

Понедельник.Спина.
- Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вторник.Грудь.
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Четверг.Ноги.
- Приседания со штангой 3-4 подхода по 12-15 повторений.
- Становая тяга (сумо) 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница.Руки.
- Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди,во вторник.Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.

Программа Золотой эры для пресса

Почему хорошая программа тренировок для пресса так важна?

"Пресс – как стиральная доска", "6 кубиков", "прорисованный пресс" - называйте это как угодно, но развитие мышц живота очень важно для тех, кто хочет иметь гармоничное телосложение. Прорисованный пресс - это последний штрих, которого многим, к сожалению, не хватает.

Не говоря уже о том, что сильный пресс имеет большое значение для предотвращения проблем в нижней части спины. Другими словами, хорошие мышцы пресса не только привлекательны, но полезны.

Итак, как же вам получить отличный пресс?

Во-первых, никакие скручивания вам не помогут, если у вас есть жир на животе, покрывающий ваш пресс. Старая поговорка "Пресс строится на кухне" - абсолютная правда. Таким образом, если у вас есть жир, первым шагом в вашей программе построения пресса должно быть выбор хорошей диеты, которая позволит вам постепенно терять жир.
Добавьте также немного кардио тренировок – это также поможет с потерей жира. 30 минут 3- 4 раза в неделю будет достаточно.

Тренировка пресса

Косые скручивания

Лягте на пол, колени согнуты, голени на скамейке. Поместите одну руку за голову. Сделайте подъём туловища, попытайтесь локтем руки, которая находится за головой, коснуться противоположного колена. Это "скручивание" тренирует косые мышцы пресса. Выполните 2 подхода по 12-20 повторений на каждую сторону.

Скручивания на наклонной плоскости

Воспользуйтесь лавочкой для пресса, зафиксируйте положение ног, руки положите за голову или скрестите на груди, поднимитесь примерно на 4 / 5 амплитуды, а затем опуститесь с точностью до нескольких сантиметров в исходное положение. Другими словами, поддерживайте напряжение *в мышцах пресса в течение всего движения. Выполните 2 подхода по 12-20 повторений на каждую сторону. Вы можете добавить сопротивление, удерживая скрещенными руками вес на груди. Ниже Майк показывает один из вариантов.

Подъёмы ног в висе

Возьмитесь за перекладину и оставайтесь в висячем положении (вы можете использовать ремни, чтобы помочь себе держаться) и со средней скоростью поднимайте колени к груди. Старайтесь не раскачиваться во время движения. Выполните 2 подхода по 25-50 повторений.

Обратные скручивания

Лягте на пол, руки за головой, делайте подъём и одновременно тяните колени к груди. Используйте медленный темп. Это поможет вам поддерживать хорошую форму. Выполните 2 подхода по 25-50 повторений.

Бонус

При создании собственной программы для пресса выберите 2 из этих упражнения. Тренируйте пресс не более, чем в два раза в неделю. Вы можете менять упражнения от тренировки к тренировке или даже каждую неделю. Теперь вы знаете всё, чтобы к лету получить все 6 кубиков!

10 причин, по которым тело удерживает жир 

Похудение и сжигание жира являются проблемными для немалой части населения. Подойдя в тренажерном зале к нескольким посетителям, можно с легкостью убедиться в том, что далеко не все пришли сюда за мышечной массой гигантов.

Элементарная правда состоит в том, что многие мужчины и женщины обращаются в тренажерки для того, чтобы сбросить лишний жир, а также улучшить функциональные показатели своего тела и здоровье. Жалобы о том, что тот или иной «пациент» спортзала не может сбросить лишний вес – не новость. Часто случается так, что человек допускает множество грубых ошибок, которые и мешают ему эффективно и безопасно сбрасывать вес.

Количество употребляемой пищи. Дело в том, что большинство людей даже не подозревают, какое количество энергии они потребляют. Разговоры о калориях, количестве белков, жиров, углеводов и пищевых макросов (именно так часто называют элементы пищи), как правило, являются пустым звуком для многих обывателей. Если Вы хотите эффективно худеть, Вам нужно разобраться с тем, что такое калорийность пищи, а также какое количество нутриентов содержится в различных видах еды. Рассчитайте свою норму калорий, исходя из антропометрических параметров собственного тела, а также уровня собственной физической активности. Сейчас в Интернете несложно найти простые формулы подсчета необходимого количества калорий.

Количество съедаемого белка. Белок – важнейший из нутриентов не только для спортсменов, а особенно атлетов силовых видов спорта, но также и для людей в целом. Дело в том, что наше тело, которое за свою длинную эволюцию научилось накапливать жиры и углеводы, пока еще не умеет откладывать белки впрок. Это означает, что тот белок, который присутствует в нашем теле, так или иначе, является функциональным, а не резервным. Примером белка в организме человека могут быть скелетные мышцы, гладкая мускулатура внутренних органов и т.д. Депо, которые могли бы сохранять белок «на черный день» у нас не существует. Именно поэтому следует помнить, что чрезмерное употребление белка не принесет пользы, поскольку он не отложится и не усвоится. Слишком мало белка – также плохо, ведь это может существенно затормозить процесс похудения, поскольку тело будет изымать активный мышечный белок, пуская его на вторичную переработку. Естественно, запасы жира при этом будут оставаться практически не тронутыми.

Жидкая еда. Будьте аккуратны с жидкими калориями, которые употребляете. Даже если томатный сок и содержит всего двадцать калорий на сто граммов, однако литр такого сока, который можно выпить абсолютно незаметно для себя, принесет Вам лишних 200 ккал. Фокус в том, что Вы можете просто забыть внести калорийность напитков в таблицу питательной ценности, ведь многие люди считают, что напитки, как и вода, являются некалорийными. Вынуждены Вас расстроить, ведь сладкие напитки, а также молоко и кисломолочная продукция обычно имеют калорийность от 40 ккал на сто граммов. Алкогольные напитки, которые мы также часто не считаем калорийными, могут пополнить наш ежедневный рацион весьма внушительно, ведь их калорийность начинается примерно от 60 ккал и может достигать 150-200 ккал на сто граммов. Таким образом, мы рекомендуем Вам употреблять как можно меньше жидкой еды, ведь твердая пища и насыщает лучше и не проскакивает незамеченной.

Предположительно здоровая еда. Если Вы являетесь постоянным покупателем магазина диетического питания, то Вы наверняка склонны думать, что употребляете здоровую пищу, не так ли? Будьте весьма аккуратны, ведь такая готовая продукция, как правило, может содержать множество скрытого сахара, крахмала и других углеводов. Мюсли, покупаемые в магазине, могут быть полностью обжарены в сахаре и содержат засахаренные сухофрукты. Значительно полезней в плане пользы для здоровья и снижения калорийности завтракать медленной овсянкой (сваренной из цельной крупы) с добавлением свежего яблока, банана или цитрусового фрукта. Также можно выпекать блины, пироги и печенье на основе овсяной крупы, заменяя ими покупные сладости с сахаром. Помните о том, что такие скрытые сахара тормозят Ваш прогресс. Мясные продукты могут быть дополнительно обогащены жиром, который достаточно калориен.

Интенсивность тренировок. Вы можете думать, что двигаетесь к похудению, тогда как на самом деле стоите на месте. Речь идет о том, что Вашим тренировкам может не хватать интенсивности. Если Вы даже не успеваете вспотеть во время занятий с персональным тренером, то знайте, что он Вас не вкладывается достаточным образом в Вас и Вашу программу. Сознательный тренер должен сделать все необходимое для того, чтобы Ваша программа была интенсивной и помогала сжиганию жира. Если после начала работы с тренером Вы не видите сдвигов, то смело прощайтесь с таким специалистом.

Количество кардио тренировок. Кардио, безусловно, полезно для развития сердца и легких, однако будьте осторожны, чтобы не переборщить с этим типом нагрузки. Многие люди проводят бесконечные часы на беговой дорожке или других кардио тренажерах, однако до сих пор так и не достигли каких-то существенных результатов. Слишком большое внимание к кардио приводит к гиперпродукции кортизола, являющегося стрессовым гормоном. Не секрет, что кортизол способен разрушать мышечную ткань, не трогая при этом жировую. Нет, не стоит полностью исключать кардио из своего «рациона», но помните, что оно необходимо Вам для тренировки сердца и легких, а не для борьбы с жиром.

Борьба со стрессом. Ученые уже давно говорят о том, что стресс является именно тем фактором, который также способен тормозить сжигание жира. Это связано с тем, что во время стресса Вы также вырабатываете повышенные уровни кортизола. Возможно, это и позволит некоторым образом похудеть за счет…мышц, однако весь жир так и останется с Вами. Старайтесь управлять своим стрессом, если это возможно. Ограждайте себя от сильных потрясений и ситуаций, требующих эмоционального вовлечения.

Недостаток сна и отдыха. Эта причина является классической причиной отсутствия прогресса не только в похудении, но также и в наращивании мышечной массы. Необходимо помнить, что недостаточный сон и отсутствие отдыха смогут сыграть с Вами злую шутку. Речь идет о том, что накапливающаяся усталость воспринимается Вашим телом как стресс, который соответственно порождает повышенную выработку гормона кортизола. Как уже было описано выше, кортизол никоим образом не помогает Вашим мышцам становиться больше, разрушая мышечный протеин.

Количество употребляемой жидкости. Вода – важнейший фактор на пути к стройной фигуре. Нельзя забывать о рекомендациях выпивать хотя бы литр-полтора чистой воды ежедневно. Вода способна стимулировать Ваш обмен веществ, а также поддерживать оптимальный уровень самочувствия. Вы можете успешно пользовать приемом гидратации перед тренировкой и регидратации после тренировки, чтобы обеспечить максимальные результаты для своего тренинга.

Отсутствие постоянства. Стабильные результаты подразумевают постоянный тренировочный процесс. Если Вы не посещаете тренировочный зал три-четыре раза в неделю, то глупо надеяться на то, что лишние сантиметры на Вашем прессе испарятся сами собой. Кроме того, не придерживаясь диеты и тренируясь, Вы также вряд ли сможете добиться желаемого. Помните, что секрет Вашего успеха в том, чтобы гармонично соединять правильное питание достаточной калорийности и тренировки в необходимом режиме.

Жим Свенда.

ЦЕЛЬ: Грудные, широчайшие, трицепсы

ОПИСАНИЕ: Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.

МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3-4x10

СУПЕРСОВЕТ: Со временем добавьте к двум блинам третий.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.

Все о том, почему вам не удается создать подтянутый живот с выраженными четкими нижними кубиками даже при постоянном тренинге и минимальном уровне подкожного жира.
Постановка проблемы
Вы качаете пресс половину своей тренировки и можете выполнять скручивания сотнями повторений, вы перепробовали все рекламируемые тренажеры и гели для придания животу рельефа, вы можете давать консультации по питанию и диетам. Но пресса у вас так и нет.
Вернее пресс есть, и на фото с определенного ракурса он выглядит вполне нормально. Но совсем не так, как у моделей, у которых, казалось бы, и кубики не прокачаны, но впечатление от живота абсолютно иное. Проблема там, где вы ее и не ищете — в осанке и дыхании.
Внутрибрюшное давление и осанка
Одним из важнейших параметров, влияющих на жесткость позвоночника и на его механику работы является внутрибрюшное давление (intra‐abdominal pressure, IAP). Слишком высокое, ровно как и слишком низкое, внутрибрюшное давление формирует неправильную осанку(1).
Данное давление создается и регулируется рядом мышечных групп — в верхней части глубокими шейными сгибателями (deep cervical flexors), разгибателями позвоночника (spinal extensors) и диафрагмой, в нижней части — тазовым дном и поперечными мышцами живота.
Диафрагма и прямая мышца живота
Диафрагмой называется широкая мышца, служащая для расширения легких и разделяющая грудную и брюшную полости. Поскольку граница мышцы расположена по нижнему краю ребер, принято считать, что данная мышца является производной системы прямой мышцы живота(2).
Роль диафрагмы двояка. С одной стороны, эта мышца ответственна за процесс дыхания, с другой — она поддерживает позвоночник в правильном положении. Ослабление диафрагмы приводит к искривлению позвоночника и появлению хронических болей в нижней части спины.
Почему не надо втягивать живот?
Главные нарушения осанки, вызванные слабой диафрагмой — синдром «открытых ножниц» и синдром «песочных часов». В случае с последним нижние ребра и таз словно стягиваются, заставляя центр живота проваливаться внутрь, минимизируя прогиб нижней части спины(3).
Косвенными причинами данного нарушения является как постоянное нахождение в сидячем положении, так и соблюдение совета «втяните живот». На самом деле, правильная осанка вовсе не заключается во втянутом животе, и мышцы должны быть просто статично напряжены.
Вываливающийся живот
Если синдром «песочных часов» чаще свойственен женщинам, то синдром «открытых ножниц» — мужчинам. Из-за, опять же, сидячего образа жизни, угол наклона таза увеличивается (синдром anterior pelvic tilt), уводя при этом ягодицы назад, а грудь — вперед и вверх.
Мышцы живота при этом расслабляются, перенося нагрузку на нижнюю часть спины. Результат — вываливающийся живот и хронические боли в пояснице. Отметим, что силовые тренировки при данном нарушении осанки лишь усугубляют проблему, еще сильнее перегружая поясницу.
Проблема нижнего пресса
Нижняя часть прямой абдоминальной мышцы (ровно как и поперечные и косые мышцы живота) создают ту самую V-образнуюлинию нижнего пресса, называемую «Поясом Адониса». Не секрет, что именно такой пресс является заветной мечтой многих мужчин.
Однако важно понимать, что «Пояс Адониса» формируется исключительно при правильной работе диафрагмы и оптимальном уровне внутрибрюшного давления при выполнении силовых упражнений — по сути, пресс должен быть постоянно напряженным, а живот не втянутым.
Как исправить эту проблему?
Как и другие хронические проблемы осанки, проблемы слабой диафрагмы и неправильного наклона таза решаются исключительно изменением образа жизни. Выполнение каких-либо специальных упражнений не способно решить проблему, сформированную десятилетиями.
Вам придется не только научиться дышать, ходить и сидеть по-другому, вам придется заново учиться выполнять все базовые упражнения, а также постоянно следить за тем, в каком положении находится ваше тело — включая положение во время приема пищи и даже сна.