-Приложения

  • Перейти к приложению Онлайн-игра "Большая ферма" Онлайн-игра "Большая ферма"Дядя Джордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состоянии. Но благодаря твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состоянии превратить захиревшее хозяйст
  • Перейти к приложению Всегда под рукой Всегда под рукойаналогов нет ^_^ Позволяет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. Можно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • Перейти к приложению Онлайн-игра "Empire" Онлайн-игра "Empire"Преврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. Строй свою собственную империю, расширяй ее и защищай от других игроков. Б
  • Перейти к приложению Дешевые авиабилеты Дешевые авиабилетыВыгодные цены, удобный поиск, без комиссии, 24 часа. Бронируй сейчас – плати потом!
  • Перейти к приложению Открытки ОткрыткиПерерожденный каталог открыток на все случаи жизни

 -Всегда под рукой

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в justvitek

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 30.01.2011
Записей: 40681
Комментариев: 120054
Написано: 163370

Подборка лучших упражнений с канатами

Дневник

Четверг, 31 Мая 2018 г. 15:02 + в цитатник

4208855_TlAHkENurC0 (700x393, 36Kb)

Канаты – это интересный и полезный «тренажер», значение которого в наращивании мышечной ткани и жиросжигании многие недооценивают. А все потому, что не все знают, как пользоваться этим необычным «девайсом». Знакомимся, пробуем, используем!

С использованием канатов можно выполнять отдельные упражнения, а можно проводить целую тренировку на проработку всех необходимых групп мышц. Использование новых снарядов в работе позволяет разнообразить часы, проведенные в зале, дать нагрузку на те группы мышц, которые обычно не прорабатываются во время базовой тренировки, открыть в себе новые способности или наоборот выявить «пробелы» в физической подготовке, балансе, координации, которые требуют проработки.

Пользу от работы с канатами могут получить те, кто:

  • заинтересован в быстром снижении веса, так как это интенсивная кардионагрузка;
  • хочет натренировать мышцы корпуса (мышцы кора на языке профи), так как все движения выполняются при идеально ровном позвоночнике и стабильном положении туловища.

Преимущества работы с канатами:

  • тренироваться с длинными веревками весело, у многих это больше напоминает игру больше, чем тренировку;
  • затраты энергии могут составить до 500 ккал за полчаса работы;
  • повышенный расход калорий сохраняется еще в течение трех суток после тренировки;
  • укрепление мышц рук и плечевого пояса;
  • повышение эффективности работы мышц-стабилизаторов.

Приведем здесь пять основных упражнений, предназначенных для работы с канатами.

Общие положения

Читать далее...
Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Чем заменить тренажеры

Дневник

Суббота, 19 Мая 2018 г. 13:43 + в цитатник

Какими упражнениями заменить упражнения на тренажерах без вреда для здоровья.

Тренажер для сгибания/разгибания ног

4208855_b6m_oUsyME (700x389, 52Kb)

Предназначен для тренировки четырехглавых мышц бедра. Он укрепляет мышцы нижних конечностей, но чрезмерное напряжение может привести к перерастяжению сухожилий и связок коленного сустава.

Чем заменить: приседания на одной ноге. Поднять одну ногу, одновременно сгибая другую в коленном суставе. Присесть как можно ниже, контролируя движения колена и лодыжки. Для сохранения равновесия в начале упражнений можно держаться за горизонтальный поручень или спинку высокого стула. Повторить 5-10 раз на каждой ноге.

Тренажер для тренировки плечевого пояса

Предназначен для тренировки мышц плечевого пояса и трехглавых мышц плеча. Чрезмерное давление на плечевые суставы создает в них избыточное напряжение и увеличивает риск травмы. При этом мышцы бедра, которые в норме участвуют в поднятии тяжестей над головой, не задействованы.

Чем заменить: упражнения с мячом. Небольшой резиновый мяч кидать об стену из положения полуприседа. Ловить мяч с прямыми коленями. Повторить 20-30 раз. Альтернатива: упражнение с попеременным подъемом гантелей стоя. Поднимая одну гантель вверх на вытянутой правой руке, слегка сгибайте правое колено. Руки необходимо чередовать.

Тренажер для мышц спины с тягой вверх

Читать далее...
Рубрики:  СПОРТ
ФОТО

Метки:  

Основные группы мышц

Дневник

Суббота, 19 Мая 2018 г. 13:26 + в цитатник

4208855_cMZ88vlmSGs (486x604, 94Kb)

 

- Грудь; - Спина; - Бёдра; - Бицепс; - Трицепс; - Дельты; - Пресс; - Икры; - Трапеции; - Предплечья

Самые большие:
- Грудь
- Спина
- Бёдра

Упражнения бывают базовые и изолирующие.
Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц.
- Становая тяга
- Жим лёжа
- Приседы со штангой
- Подтягивания
- Отжимания на брусьях
- Тяга в наклоне
- Жим стоя с плеч
- Выпады со штангой и т.д.
Базовые
упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.

Изоляция. Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции участвует один сустав.
- Подъёмы на бицепс
- Сведения в кроссовере
- Разгибания ног в станке
- Сгибание ног в станке
- Разводка гантелей лёжа
- Французкий жим лёжа и т.д.
Сами по – себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и “подрабатывать” слабые места изоляцией.

Ноги

Читать далее...
Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Спортзал не поможет похудеть, если вы совершаете эти ошибки

Дневник

Четверг, 26 Апреля 2018 г. 14:53 + в цитатник

4208855_ (700x371, 43Kb)

 

Вы купили абонемент в тренажёрку, но жир и не думает покидать бока. Что же мешает вам сбросить вес.

1. Вы не следите за питанием

В похудении нет никакой магии: пока вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы сбрасываете вес. Если вы никак не изменили рацион и продолжаете переедать, не стоит ждать, что килограммы начнут уходить.

Что делать

Питание обеспечивает 80% успеха в вопросе похудения, поэтому придётся полностью пересмотреть меню. Самый действенный способ — считать калории. Это позволит вам отслеживать динамику изменения веса и корректировать рацион.

2. Вы недооцениваете калорийность рациона

Вы исправно считаете калории и ждёте, когда весы начнут показывать меньше, но этого не происходит. Вероятно, вы ошибаетесь в подсчётах.

Во-первых, большинство людей преуменьшает калорийность рациона. Эксперименты показывают, что испытуемые не указывают честно, сколько и что они съели, даже если знают, что их перепроверят.

Не исключено, что вы не считаете всякие мелочи: съедаете пару орешков, кусаете бургер партнёра, доедаете ложку супа за ребёнком. Такими перекусами легко набрать весьма приличное количество калорий.

Во-вторых, ошибка может быть вызвана ленью и нежеланием считать калории. Например, вы едите борщ и не вычисляете КБЖУ для него, а выбираете в приложении блюдо, которое кто-то внёс туда до вас. Но в 100 г борща может быть как 50 ккал, так и 150.

Что делать

Честно записывайте калорийность каждого кусочка, который вы съедаете. Вы же не в школе, никто не поставит вам плохую оценку за переедание. В вопросе сброса веса важно быть честным с собой.

И, конечно, не ленитесь. Подсчёт калорий и так довольно приблизительная процедура. Без лаборатории нельзя точно знать, сколько КБЖУ содержится в конкретном куске мяса или огурце и сколько из них усвоится. Поэтому высчитывайте калории для конкретного блюда, чтобы хоть сколько-нибудь нивелировать эту приблизительность.

3. Вы едите слишком много здоровых продуктов

Читать далее...
Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Как избавиться от жира на животе

Дневник

Четверг, 26 Апреля 2018 г. 08:38 + в цитатник

4208855_cb44dc17895d4e507b19245cfb444da3 (565x598, 40Kb)

 

Примените эти советы и скоро вы обнаружите, что вы чертовски привлекательны в шортах.

  1. Вода

Верите вы или нет, вода – лучший жиросжигатель на рынке. Ваша печень, которая перерабатывает жир, нуждается в большом количестве воды для нормального функционирования. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и плохо влияет на мышцы и суставы. Если вы хотите избежать обезвоживания, пейте больше.

Мы уверены, что вы слышали совет пить 8 стаканов чистой воды в день. Хотя это хорошее начало, ваш вес, питание, уровень активности и пр. влияют на ваши потребности в воде. Судите о том, сколько вам нужно пить, по цвету вашей мочи. Если она от бледно-желтой до прозрачной, то воды достаточно. Если она более насыщенно желтая, вы должны пить больше воды.

Если пить достаточно, вы не будете чувствовать голод. «Жажду часто путают с голодом» говорит спортсменка команды Gaspari Эшли Кальтвайзер, участница IFBB Bikini Pro. Если вы чувствуйте голод вы можете просто быть обезвожены. Если вы подозреваете что это ваш случай, просто выпейте несколько стаканов воды перед едой.

2. Не сидите на причудливых диетах

Хотя причудливые строгие диеты, такие как: грейпфрутовая диета или диета на капустном супе – могут помочь похудеть быстро, но это не продлится долго. Как только вы вернетесь к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до начала диеты. Более того, в этих строгих диетах недостает ключевых макронутриентов, которые важны для здоровья.

Кальтвайзер считает, что лучший способ сжечь жир – использовать диету, которой вы сможете придерживаться долго. Придерживаясь диеты дольше недели-двух поможет вам сжечь жир быстрее и позволит вам сохранять форму долгое время.

3. Ешьте часто

Может быть, это и звучит безумно, но увеличение частоты приемов пищи помогает похудеть. Но не поймите нас неправильно: частота приемов пищи не так важна, как качество пищи. Еще один спортсмен Gaspari Колин Васиак, профи IFBB: “Основа – качество. Сложные углеводы, здоровые жиры и низкокалорийные белки, распределенные правильно в течение дня, заставляют ускориться ваш метаболизм, что приводит к сжиганию жира. Если вы питаетесь всего 3 раза в день, время пересмотреть рутину”.

Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество пищи приводят к трансформации тела. “Когда моя цель – сжечь жир, я слежу за тем, чтобы есть 6-8 раз в день и при этом маленькими порциями. Увеличение количества приемов пищи ускоряет метаболизм и в итоге я не съедаю так много пищи, чтобы что-то отложилось в жир”.

4. Поднимайте более тяжелые веса

Читать далее...
Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Тренировки с грушей в тренажерном зале

Дневник

Пятница, 13 Апреля 2018 г. 13:24 + в цитатник

4208855_asETsf8n9DM (406x255, 17Kb)

В последнее время каждый уважающий себя тренажерный зал устанавливает в своих стенах боксерский мешок, а в некоторых самых лучших случаях и целый ринг c набором боксерских перчаток. В связи с этим у рядовых любителей тренажерного зала возникает естественный вопрос: Нужна ли работа с грушей в повседневной тренировочной программе? Ответ может быть различным, но на моё субъективное мнение – обязательно! Тренировку с грушей нужно рассматривать, как еще один вариант упражнений, аналогичный упражнениям на пресс, спину и т.д. Попробуем описать те преимущества, которые дают Вам тренировки с боксерским мешком.

Работа с грушей – это отлична интервальная тренировка. Вы несколько минут бьете по груше, затем отдыхаете, а после снова берете боксерские перчатки и делаете подход с полной выкладкой. Сжигается огромное количество калорий, и эффективно снижается вес, за счет высокой интенсивности. Вы будете чувствовать эффект от подобных тренировок во всем теле. При правильном проведении ударов задействуются мышцы поясницы, пресса, рук, и в какой-то части ног, т.к. именно с них начинается движение качественного удара.

Приобретение отличной фигуры. Об этом говорят представители этого вида спорта, а именно бокса. Рядовой боксер обладает фигурой, о которой мечтают многие из мужчин.

Отличное средство для приобретения навыков самообороны. Подобные тренировки позволят повысить навыки самозащиты, которые в нашем современном мире придутся кстати любому. Развитие координации, моторики, реакции. Все это пригодится наилучшим образом в повседневной жизни.

Кроме того груша является эффективным средством борьбы со стрессом. Иногда в тренировочных практиках именно он становится препятствием на пути к желаемому результату.

Несколько советов:

Читать далее...
Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Топ-5 вспомогательных упражнений для приседаний

Дневник

Суббота, 24 Марта 2018 г. 21:38 + в цитатник

4208855_3E9vVx8mx8k (650x383, 40Kb)

 

Топ-5 вспомогательных упражнений для приседаний

Приседание – одно из главных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, элемент «золотой тройки», очень часто игнорируется посетителями тренажерных залов из-за страха получения травмы. Однако, при наличии правильной техники это упражнение является безопасным и наиболее эффективным упражнением для мышц ног. Вот 5 лучших упражнений из мира пауэрлифтинга, которые будут полезны в арсенале любого бодибилдера

5 место. Медленное приседание и медленное вставание

Это одно из лучших базовых упражнений способствующих развитию сразу нескольких мышечных групп: бёдер, спины и пресса. Рекомендуется выполнять на 65-70% весах.

4 место. Приседание со штангой на спине с одной или двумя остановками

Читать далее...
Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Причины добавить вело тренировки.

Дневник

Среда, 21 Марта 2018 г. 19:08 + в цитатник
6 причин добавить вело тренировки.

№1. Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Неважно с какой скоростью вы крутите педали, если вы делаете это больше часа или двух в день, это заставляет работать множество мышц в вашем теле. Как следствие, у вас увеличивается обмен веществ, мышцы и органы интенсивнее омываются кровью, а сердце, получая кратковременные интенсивные нагрузки, вырабатывает устойчивость к инфаркту и ишемии, вследствие его повышенной выносливости.

№2. Польза для нервной системы. Говоря о том, как и чем полезен велосипед, многие обычно забывают о его благотворном влиянии на нервную систему. Во-первых, катаясь на велосипеде, вы выполняете монотонную работу в течение длительного времени, что помогает бороться со стрессами и депрессией. Во-вторых, езда на велосипеде положительно сказывается на самоконтроле и прививает умение прислушиваться к языку собственного тела.

№3. Укрепление и очищение дыхательной системы.
Читать далее...
Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Вот то чтакое Непробиваемый!

Дневник

Среда, 14 Марта 2018 г. 20:57 + в цитатник

Такому так просто не забьешь! как не бей, как не старайся, все отбивает!



Рубрики:  СПОРТ
ВИДЕО

Метки:  

Основные принципы диеты для рельефного тела

Дневник

Четверг, 18 Января 2018 г. 13:25 + в цитатник

4208855_NFiqGkursLU (604x389, 32Kb)

1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами. 

Хорошее решение — хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока — отличный завтрак. 

2. Основа диеты — медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис — это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда. 

3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы, мяса и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок. 

4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом. 

5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог. 

6. Исключите сахар. Сахар — враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао). 

7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков. 

8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука. 

9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), поскольку крахмал очень плохо усваивается.

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Документальный фильм - Koнop MaкГpeгop: Пeчaльнo uзвecтный (2017)

Дневник

Четверг, 14 Декабря 2017 г. 19:32 + в цитатник

Эта  история, это документальное видео интересно даже тем, кто не следит за боями и карьерой Koнopа MaкГpeгopа. Даже если вы не любите спорт, не смотрите его, то вам должно быть интересно, как это человек поднялся, встал на ноги, стал богатым и знаменитым. А ведь так было не всегда, когда - то он был очень бедным, жил на пособие по безработице. 

Он сам себя сделал, сам себя создал!!!

4208855_Notoriouse1487783966758 (500x334, 16Kb)



Рубрики:  КИНО
СПОРТ
ВИДЕО

Метки:  

Упражнение, которое поможет сжечь жир и исправить осанку

Дневник

Пятница, 01 Декабря 2017 г. 14:47 + в цитатник

1. Сядьте на пол. Выпрямите ноги перед собой. Поставьте ладони на пол, расставьте пальцы для максимальной поддержки. 
2. Наклоните торс под углом 45° к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами. 
3. Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы. 
4. Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке. 
5. Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх. 
6. Задержитесь в этом положении на 15–60 секунд. 
7. Медленно опустите корпус. 

Начните с двух повторений и постепенно увеличивайте количество подходов 

4208855_Vgk0riZKPj4 (650x433, 100Kb)

Рубрики:  СПОРТ
МОДА И КРАСОТА

Метки:  

Программа тренировок. 4 дневный сплит.

Дневник

Четверг, 30 Ноября 2017 г. 23:37 + в цитатник

День 1. 
1.Грудные мышцы: 
• жим штанги лёжа 4-10 
• жим гантелей лёжа4-10 
• кроссовер 4-10 
2. Мышцы спины: 
• тяга верхнего блока перед собой 4-12 
• становая тяга 3-8 
• тяга штанги к поясу 4-10 
• тяга гантели с опорой на скамью 4-10 

День 2. 
1.Мышцы рук: 
а) трицепс 
• жим штанги узким хватом 4-10 
• жим блока к низу 4-12 
• французский жим 4-10 
б) бицепс 
• бицепс – машина 4 -10 
• подьём штанги стоя 4-10 
• сгибание рук с гантелями 4-10 

День 3. 
1.Мышцы бёдер 
• экстензии 4-15 
• присед со штангой 4-12 
• жим ногами 4-15 
• мёртвая тяга 4-10 
• сгибание ног в тренажере 4-10 
2) гиперэкстензии 4-15 
3) пресс 5-25 

День 4. 
1) Дельты: 
а) передние дельты 
• жим штанги в Смита перед собой 4-10 
• махи гантелями перед собой 4-10 
• жим гантелей сидя 4-10 
б) средние дельты 
• махи гантелями через стороны сидя 4-10 
• жим штанги в Смита за голову 4-10 
в) задние дельты 
• махи гантелями через стороны в наклоне 4-10 
• махи через стороны в кроссовере 4-10 
2) трапеции 
• шраги со штангой в раме 5-12

 

4208855_ICBICXAWz6A (590x445, 58Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

10 недооцененных приемов развития силы

Дневник

Понедельник, 20 Ноября 2017 г. 22:54 + в цитатник

4208855__EyuVRGfcQw (700x527, 43Kb)

 

Большим и сильным случайно не станешь. Используйте на тренировках все 10 приемов, чтобы ускорить рост силовых показателей! 

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общефизической подготовке 


Все посетители спортзалов делятся на две категории: одни уже сильны, другие преисполнены желания сильными стать. Сила нужна во всех видах спорта — от кроссфита до олимпийской тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и состязаний стронгменов — чем ты сильнее, тем успешнее. И любой бодибилдер, работающий на массу, знает, что сильные мышцы обязательно станут большими. 

Но подъем тяжестей начинается задолго до прихода в спортзал; он требует детального планирования и прогрессивного подхода. Если вы хотите максимально быстро развивать силовые показатели без потери времени на тренировочных плато, возьмите на заметку то, что я считаю десятью самыми недооцененными приемами тренинга на силу. 

Будучи обладателем многочисленных силовых рекордов и тренером многих сильнейших людей планеты, я хочу предложить вам наработки, которые пришпорят рост ваших результатов. 

1. Вошли в зал — разомнитесь 
Войти в зал с решимостью поднимать тяжелый вес — дело серьезное. Скорее всего, вам не терпится поскорее забраться под штангу. Но остановитесь на секунду. Каждое — повторяю, каждое — тяжелое упражнение следует начинать с тщательной разминки. Велик соблазн пропустить эту часть тренировки, но она оказывает колоссальное влияние на способность генерировать максимальное усилие. 

Польза хорошей разминки доказана наукой. Среди бесчисленных преимуществ — рост эффективности двигательного стереотипа и психологической готовности. Мышцы и суставы тоже готовятся к работе. Ни один успешный лифтер современности не пренебрегает этим важнейшим этапом, так почему вам следует это делать? 

Вы, наверное, думаете, что для разминки надо выполнить статическую растяжку или выпить залпом предтренировочный протеиновый коктейль. Если вы хотите развить максимум силы, нужно использовать разминочные подходы с субмаксимальным весом в упражнении, которое вам предстоит. Если собираетесь приседать — разминайтесь, приседая. Тот же принцип используйте в подъеме на грудь и жиме лежа; в любом упражнении, если уж на то пошло. Специфическая разминка сделает вас психологически и физически готовым к работе на полных оборотах. 

В качестве бонуса разминочные сеты дают дополнительный тренировочный объем. Объем равен Вес х Подходы х Повторы. Следовательно, приседания с плавно нарастающим весом в 4 сетах по 5 повторений (далеко от отказа) дадут вам заметную прибавку к тренировочному объему без существенного увеличения длительности тренировки. 


Если вы хотите развить максимум силы, нужно использовать разминочные подходы с субмаксимальным весом в упражнении, которое вам предстоит 

2. Главные упражнения выполняйте первыми 
Сила — это навык. Сила максимальна начале тренировки, так что выполняйте самые сложные и требовательные упражнения в первой части сессии. По своей сути эти движения всегда многосуставные, например, тяги, жимы, приседания и подтягивания. Они развивают максимум силы, предполагают подъем тяжелого груза и требуют высокого уровня координации. Вы соберете богатый урожай и поработаете с максимальным КПД, если поставите важнейшие базовые движения в начало тренировки. 

3. Тренируйтесь как египтянин 
Одна из лучших тренировочных стратегий

Читать далее...
Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Бицепсы бедер: рекомендации по тренингу

Дневник

Суббота, 28 Октября 2017 г. 11:24 + в цитатник

4208855_9QggoyUrRw (536x362, 37Kb)

 

1. Бицепсы бедер важны. 

Слишком часто многие оставляют всего пару сетов для бицепсов ног в процессе тренировки. 
И эти сеты многие и считают хорошей нагрузкой. Но сила бицепсов очень важна для нормального функционирования коленей, от нее во многом зависят ваши спортивные показатели. Так что тренируйте их так же серьезно, как и все остальные части тела. 

2. «Румынская» мертвая тяга — это лучшее упражнение. 

Она похожа на мертвую тягу с выпрямленными ногами , но выполняется со слегка согнутыми коленями. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Гриф должен двигаться почти вплотную к бедрам и коленям. Если его перемещать слишком далеко вперед от себя , то возможна травма поясницы . Опускайте гриф медленно и подконтрольно, поднимайте несколько быстрее с небольшим ускорением. 

3. Тщательно растягивайте бицепсы после каждой тренировки. 

Плохая эластичность этих мышц чревата травмами, а хорошая растяжка поможет их росту. 

4. В сгибаниях ног делайте больше повторений. 

Хотя предпочтение лучше отдавать » румынской » мертвой тяге, если вы захотите дополнить тренировку сгибаниями ног, то делайте не менее 10 повторений. В процессе роста массы, ноги лучше реагируют на повышенное число повторений, но особенно это верно для сгибаний ног. 

5. Сокращайте бицепсы бедер.

Читать далее...
Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Фильм о Федоре Емельяненко

Дневник

Пятница, 27 Октября 2017 г. 12:49 + в цитатник

О документальный фильм о Федоре Емельяненко, о человеке, который почти десять лет не был побежден!!!

Великий боец, спортсмен, который доказывал это много раз и в разных видах единоборств, побеждая и побеждая лучших, сильнейших.



Рубрики:  КИНО
СПОРТ
ВИДЕО

Метки:  

Эффективная тренировка отжиманий за 6 недель

Дневник

Четверг, 26 Октября 2017 г. 23:55 + в цитатник

4208855_xsPqOXLIqRs (640x640, 145Kb)

 

1 НЕДЕЛЯ 
—————————————— 
Понедельник - 20, 22, 14, 14, 18 
Среда - 20, 22, 16, 16, 24 
Пятница - 22, 30, 18, 18, 26 

2 НЕДЕЛЯ 
—————————————-— 
Понедельник - 28, 28, 20, 20, 30 
Среда - 28, 32, 24, 24, 34 
Пятница - 32, 34, 28, 28, 40 

3 НЕДЕЛЯ 
—————————————-— 
Понедельник - 28, 36, 28, 28, 40 
Среда - 40, 50, 30, 30, 50 
Пятница - 44, 60, 40, 40, 56 

4 НЕДЕЛЯ 
——————————————— 
Понедельник - 42, 50, 42, 42, 64 
Среда - 50, 58, 50, 50, 72 
Пятница - 58, 66, 58, 58, 70 

5 НЕДЕЛЯ 
——————————————-— 
Понедельник - 45, 70, 60, 48, 70 
Среда - 22, 24, 28, 22, 20, 20, 22, 35 
Пятница - 26, 20, 24, 24, 20, 20, 22, 50 

6 НЕДЕЛЯ 
———————————————— 
Понедельник - 45, 55, 35, 30, 55 
Среда - 22, 22, 30, 30, 24, 24, 18, 18, 58 
Пятница - 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22, 60 

Перерыв между подходами: 2-3 минуты. 

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Турник и брусья - что они дадут

Дневник

Четверг, 26 Октября 2017 г. 16:37 + в цитатник

4208855_wfEa7UZQUOc (594x595, 89Kb)

Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки. Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.

К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом – достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях – трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.

Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в
Читать далее...
Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

5 правил красивого пресса

Дневник

Воскресенье, 08 Октября 2017 г. 05:43 + в цитатник

4208855_9909eb24a4c7e8ac6a2db476 (497x479, 87Kb)

 

5 правил красивого пресса

Очень часто именно желание иметь сексуальный пресс приводит людей в спорт. Но не всегда длительное и упорное качание пресса ведет к желаемому результату. Для успеха необходимо соблюдать следующие десять главных правил.

1. Дышите правильно
При выполнении даже самых простых упражнений для пресса очень важно правильно дышать: на подъеме делаем выдох, а когда опускаемся — вдох. Неправильное дыхание при выполнении упражнения не только затруднит его выполнение и сделает его неэффективным, но и может привести к проблемам с сердечнососудистой системой. 

2. Держите спину прямо 
Чаще всего данную ошибку спортсмены допускают при выполнении подъема ног из положения лежа на спине. Поднимая ноги, вы хорошенько должны чувствовать мышцы пресса. К тому же, правильное выполнение этого упражнения не будет доставлять вам дискомфорт и боль в спине. 

3. Не тяните голову руками
Если при поднятии торса вы, якобы помогая себе, будете руками тянуть голову, нагрузку получит шея, а не мышцы живота. Соответственно, забудьте о кубиках пресса. При правильном выполнении этого упражнения руки нужно держать за головой, а локти должны быть разведены в стороны. 

4. Акцентируйтесь на упражнении 
Когда становится трудно выполнять упражнение, всегда возникает соблазн перекинуть нагрузку на другие мышцы. Например, при выполнении упражнений на пресс вы можете для своего комфорта перекинуть основную нагрузку на ноги, руки либо шею. Но имейте в виду, что в этом случае вы подкачаете мышцы именно ног, рук и шеи, но никак не пресса. Поэтому не гонитесь за количеством выполненных упражнений. Лучше выполните их меньше, но технически правильно.

5. Избегайте однообразия 
Даже если ваша цель — максимально быстро накачать пресс, не зацикливайтесь на одном-двух упражнениях. Во-первых, их достаточно много. А во-вторых, подходите к своей цели комплексно. Если вместе с кубиками пресса вы, например, займетесь проработкой мышц ягодиц и спины, желаемого результата вам удастся достичь намного быстрее.

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  
Цитата сообщения Viktoria_84

Необычные домашние тренировки с туалетной бумагой

Цитата

Суббота, 30 Сентября 2017 г. 13:49 + в цитатник
Просмотреть видео
487 просмотров
Необычные домашние тренировки с туалетной бумагой

Если вы хотите тренироваться, то всегда найдете и выделите для этого время, хоть чуть - чуть. Можно ведь заниматься и дома, даже с туалетной бумагой!!! 

5640974_hqdefault_2_ (480x360, 9Kb)

Рубрики:  СПОРТ
ВИДЕО

Метки:  
Комментарии (0)

Тест для проверки функциональных возможностей ваших мышц

Дневник

Вторник, 19 Сентября 2017 г. 13:56 + в цитатник

С помощью определенных упражнений мы протестируем свои мышцы, их функциональные возможности и узнаем, нормальные они или нет!

 

1 (559x557, 224Kb)

2 (559x557, 220Kb)

Читать далее...
Рубрики:  СПОРТ
ЗДОРОВЬЕ
ФОТО

Метки:  

Придаёт ли креатин силу

Дневник

Среда, 13 Сентября 2017 г. 06:30 + в цитатник

4208855_Sj182ijTqAc (700x525, 54Kb)

 

Внутриклеточная энергия, необходимая для сокращения мышц, поставляется АТФ (аденозинтрифосфат). Молекулы АТФ представляют собой 3 молекулы фосфата и 1 молекулу аденозина. Энергия для мышечного сокращения появляется, когда АТФ утрачивает 1 молекулу фосфата и преобразуется в АДФ (аденозиндифосфат).

Чтобы снова быть активным, АДФ должен обязательно присоединить молекулу фосфата и превратиться в АТФ. Эту молекулу аденозиндифосфат получает от креатинфосфата. Когда креатинфосфат отдаёт свой фосфат, чтобы обеспечить повторный синтез АТФ, он преобразуется в креатин. 

Поэтому вследствие работы мышц повышается уровень креатина, а креатинфосфата понижается. Если мышцам не хватает креатинфосфата, то АДФ начинает накапливаться. 

В ходе исследований было установлено, что АДФ не даёт мышцам сокращаться настолько сильно, настолько они могли бы. Если АДФ сразу не превращается в АТФ, он становится проводником утомления. 

Медицинские исследования определили, что во время интенсивных тренировок мышечные запасы креатинфосфата уменьшаются быстрее, чем уровень АТФ. Это дало предположение, что в энергетическом плане силовые возможности лимитирует совсем не АТФ, а практически полное израсходование креатинфосфата. 

Исследование, произведённое J. Hirvonen (1992), убедительно доказало это явление. Хорошо тренированные спринтеры пробежали дистанцию 400м примерно за 50 сек. После финиша уровень АТФ в мышцах бёдер понизился у них на 27%, а креатинфосфата – на 90%. Hirvonen сделал вывод - утомление возникает не из-за нехватки 
АТФ, а из-за сокращения запасов креатинфосфата. 

Нужно ждать более 5 минут, чтобы уровень креатинфосфата достиг планки, зафиксированной перед стартом. Неполное восстановление креатинфосфата является одним из факторов, объясняющих, почему уменьшаются результаты при быстро сменяющихся интенсивных физических нагрузках. 

По-хорошему, было бы неплохо принимать креатинфосфат для роста его мышечных запасов. К сожалению, при приёме креатинфосфат расщепляется в процессе переваривания. Вывод заключается в том, чтобы вместо него принимать креатин. Примерно 66% мышечных запасов креатина находятся в форме креатинфосфата. 

Приём креатина оказывает на силу следующие действия. 

- Увеличивая запасы креатинфосфата, он замедляет процесс возникновения 
утомления. 

- Креатин замедляет скорость расходования АТФ при физических нагрузках. Мышцы экономят свой АТФ, но их сила не уменьшается. 

- Креатин ускоряет синтез АТФ в период восстановления. 

- Креатин улучшает условия для расщепления АДФ. 

Эти преимущества креатина более выражено проявляются при интенсивных физических нагрузках, продолжающихся минимум 10 секунд, и неоднократно проявляются снова при ограниченном времени отдыха. Поэтому, можно утверждать, что чем больше содержится в мышце креатина, тем эффективнее она работает. 

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль. 
Источник: Пищевые добавки для занимающихся спортом

Рубрики:  СПОРТ
ПОЗНАВАТЕЛЬНО

Метки:  

Лучшие советы по накачке мышц

Дневник

Вторник, 12 Сентября 2017 г. 15:41 + в цитатник

30 лучших советов по накачке мышц

Прогрессирующая нагрузка 
Прогрессирующая нагрузка это основа эффективного набора массы. Мышцы растут быстрее, и становятся сильнее в процессе привыкания к нагрузке.Поэтому необходимо увеличивать интенсивность тренировки каждую неделю поднимая больший вес, затрачивая больше усилий, увеличивая количество подходов при постоянном весе или укорачивая паузу между подходами. Вот почему так важно записывать ваши успехи и тренировочные цели в дневник тренировок. 

Система подходов 
Для максимальной проработки каждой мышцы или группы мышц, необходимо выполнять несколько подходов одного упражнения. Таким образом стимулируется максимальное мышечное развитие. 

Шокирование мышц 
При однообразной тренировке организм быстро адаптируется к одинаковым нагрузкам. Для того, чтобы постоянно поддерживать рост мышц, организм нужно постоянно удивлять, то есть непрерывно менять применяемые на данную мышечную группу упражнения, число подходов и повторений. В результате они никогда не смогут адаптироваться к влияющей на них нагрузке и будут постоянно расти. 

Изоляция 
Для максимального развития одной мышцы нужно тщательно изолировать ее работу от других мышц. Особенно это касается малых мышц - бицепса, трицепса, голени, и т. д. К примеру, разгибая руки на блочном устройстве, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при жиме штанги лежа. Этот метод изоляции становится особенно актуальным через 1-2 года занятий. 

Метод пирамиды
Читать далее...
Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Немного об атлете которого вы скорее всего не знали.

Дневник

Понедельник, 11 Сентября 2017 г. 12:34 + в цитатник
Мохаммед Маккави

Выдающийся представитель солнечного Египта и один из лучших культуристов мира Мохаммед Маккави родился 29 августа 1953 года. Детство он провел в небольшом городке – пригороде Каира, под названием Панта. Юноша стал проявлять интерес к бодибилдингу с самых ранних лет и в этом ему весьма способствовала его генетика. Его мышцы росли с поразительной скоростью, что возможно только при природной склонности к спорту.

Он посещал тренажерный зал Arab Contractor’s Club, который находился в Каире. Поэтому Мохаммеду приходилось постоянно совершать длительные прогулки из своего городка в столицу. Однако желание заниматься у парня было превыше всего. Это желание касалось не только спорта – Мохаммед старательно учился и освоил три языка (английский, французский и арабский), что впоследствии помогло ему подрабатывать переводчиком.

Стоит отметить, что рост Маккави составлял всего 168 см, однако его сила и упорство имели колоссальные размеры. В 1969 года он принимает участие в конкурсе по бодибилдингу Мистер Египет и совершенно неожиданно для себя одерживает победу.

С этого момента Маккави всерьез задумывается о подготовке к международным турнирам и получении статуса профессионала. Конечно, это далось ему не сразу. В течение более чем 10 лет молодой египтянин выступал на всевозможных конкурсах и соревнованиях, не редко занимая первые места. И в 1983 году, после победы на Чемпионате мира он получает наконец таки заветный статус.

Серия его побед продолжается вплоть до 1985 года. После 4-го места на Мистер Олимпия 1985, Мохаммед надолго исчезает из мира бодибилдинга. Связано это с возникшими семейными проблемами, после которых он решает закончить карьеру и приступить к тренерской деятельности. Но в 1997 Маккави вновь заявил о себе, приняв участие в Айронмен Про. Еще два года он выступает в престижнейших состязаниях и даже входит в 10-ку лучших на Арнольд мастерз 98.

За более чем 20-ть лет выступлений Маккави 6 раз стал чемпионом мира по бодибилдингу. Количество соревнований, в которых он принял участие, действительно поражает. За эти годы он был лицом многих известных журналов, а его идеальная форма пресса не раз была темой для обсуждения тысяч фанатов.

Сегодня Мохаммед с семьей живет в Канаде, Торонто. Он и сейчас продолжает заниматься любимым делом, возглавляя компанию по разработке специальных спортивных программ и консультируя начинающих культуристов.

Рост 168 см
Соревновательный вес 86 кг
4208855_misterolimpija1983292778 (277x465, 64Kb)
Рубрики:  СПОРТ
ИНТЕРЕСНОЕ

Метки:  

Как правильно составить программу тренировок в зале.

Дневник

Четверг, 07 Сентября 2017 г. 15:00 + в цитатник

«Сделать» тело проще всего в тренажерном зале. Но с чего начать? Мы разработали специальную программу тренировок в зале для тех, кто с тренажерами пока на «вы», но не готов платить за персональные занятия. 

«Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела, новичку нужно быть острожным, — говорит Сергей Баранов, персональный тренер. — Есть риск с непривычки увлечься и перегрузить мышцы, работая со слишком большим весом и/или выполняя чрезмерное количество повторов и подходов». 
Если вы только начинаете посещать зал, наш комплекс для вас! Несколько первых тренировок выполняйте его по нашей инструкции, а затем при необходимости можете увеличивать нагрузку. И старайтесь избегать типичных для новичка ошибок, о которых мы рассказывали тут: «Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки». 

Программа тренировок в зале для новичков: основные правила 
«Во время силовой тренировки все упражнения важно делать плавно, без резких движений, — говорит Сергей Баранов. — Вес нужно подбирать так, чтобы последние два повтора каждого упражнения давались вам с трудом». 
Во время занятия следите за пульсом. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70% от вашего максимума (вычисляется по формуле 220 минус возраст). 
Пауза между упражнениями не должна быть большой. Переведите дух в течение минуты. Вам нужно восстановить дыхание и снять с мышц напряжение. 
Первые несколько занятий каждое упражнение выполняйте по 12-15 повторов в один подход. Позже, когда почувствуете, что это для вас очень легко, можете увеличить количество подходов сначала до трех и более раз. 
Чтобы разогреть мышцы перед силовым уроком, устройте себе 10-15-минутное кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. А после тренировки уделите внимание стречингу тех групп мышц, которые были задействованы во время занятия. 
Упражнения показывает Ирина Климова, координатор групповых программ. 

Программа тренировок в тренажерном зале: пресс

Читать далее...
Рубрики:  СПОРТ
ФОТО

Метки:  

Лучшие советы по накачке мышц

Дневник

Четверг, 07 Сентября 2017 г. 12:19 + в цитатник

4208855_BKTvpGj6pGY (700x690, 136Kb)

30 лучших советов по накачке мышц! 

Прогрессирующая нагрузка 

Прогрессирующая нагрузка это основа эффективного набора массы. Мышцы растут быстрее, и становятся сильнее в процессе привыкания к нагрузке.Поэтому необходимо увеличивать интенсивность тренировки каждую неделю поднимая больший вес, затрачивая больше усилий, увеличивая количество подходов при постоянном весе или укорачивая паузу между подходами. Вот почему так важно записывать ваши успехи и тренировочные цели в дневник тренировок. 

Система подходов 
Для максимальной проработки каждой мышцы или группы мышц, необходимо выполнять несколько подходов одного упражнения. Таким образом стимулируется максимальное мышечное развитие. 

Шокирование мышц 
При однообразной тренировке организм быстро адаптируется к одинаковым нагрузкам. Для того, чтобы постоянно поддерживать рост мышц, организм нужно постоянно удивлять, то есть непрерывно менять применяемые на данную мышечную группу упражнения, число подходов и повторений. В результате они никогда не смогут адаптироваться к влияющей на них нагрузке и будут постоянно расти. 

Изоляция 

Читать далее...
Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Великие гонщики: Ники Лауда

Дневник

Воскресенье, 03 Сентября 2017 г. 15:34 + в цитатник

Это видео, эта история, биография великого гонщика заслуживает внимания и очень интересна, не только поклонникам гонок, cпорта, но и всем остальным! 

Ники Лауда очень интересный,мужественный, целеустремленный, умный человек.

Его история успеха, путь к славе, это очень интересно и может мотивировать других. Это надо слушать и запоминать!

Его ничего не сломало, не какие трудности, не проблемы, даже чудовищная авария во время гонки его не остановили! У него была цель, мечта!



Рубрики:  СПОРТ
ВИДЕО
ЗНАМЕНИТОСТИ

Метки:  

Растяжка и ее важность.

Дневник

Четверг, 31 Августа 2017 г. 05:33 + в цитатник

4208855_vV87sphLGZA (397x480, 28Kb)

 

Многие люди зачастую игнорируют эту важную часть тренировки. И очень зря. Ведь именно благодаря ей: 

1. Развивается гибкость, мышечная сила, выносливость, подвижность суставов. 
2. Многие даже не знают, но правильно и грамотно выстроенная растяжка способствует наращиванию мышечной массы в нужных местах и силы. 
3. Уменьшаются травмы и боли в мышцах, а если травмы есть, человек быстрее восстанавливается. 
4. Быстрее настраиваются мышцы на нужный подход. 

И это далеко не все преимущества. Надеюсь, вы не игнорируете растяжку и обязательно завершаете ею свою тренировку. Начинать можно с динамической растяжки. И также грамотно тянуть мышцы между подходами.

Рубрики:  СПОРТ
ПОЗНАВАТЕЛЬНО

Метки:  

Флойд Мейвезер vs Конор Макгрегор. Полный бой

Дневник

Воскресенье, 27 Августа 2017 г. 20:35 + в цитатник

Я встал сегодня рано утром и ждал этот бой, знаете не жалею, оно того стоило, увиденное, оправдало мои ожидания!

Но, а как могло быть иначе, когда такие противники?

Флойд Мейвезер vs Конор Макгрегор. Очень достойные противники!

Этот бой называпи бой века!!!!!

Этот бой обсуждали во всем мире, как он пройдет, кто выиграет, столько было споров!

Шумиха, ажиотаж, обсуждение, все это началось задолго до боя!

Легенды двух видов спорта встретились на ринге!!!

Они безумно популярны, они самые популярные в мире единоборств.

Непобедимый Флойд Мейвезер, который провел 49 боев и победил 49 раз, который не разу не был на полу против  Конора Макгрегора, лучшего бойца смешанных боевых единоборств!!!

К вашему вниманию полный бой Флойд Мейвезер vs Конор Макгрегор



Рубрики:  СПОРТ
ВИДЕО

Метки:  

Утренняя гимнастика

Дневник

Понедельник, 07 Августа 2017 г. 07:22 + в цитатник

Просыпаемся: утренняя гимнастика

Разминка для верхней части тела


Разогревает торс и облегчает дыхание благодаря раскрытию плеч и верхней части груди

Лежа на спине, раскинув руки в стороны ладонями вверх, подтяните колени вверх, а затем положите их на правую сторону. Голову поверните влево. Постарайтесь держать плечи прижатыми к кровати. Затем поднимите левую руку и по кругу доведите до правой руки, чтобы ладони рук соприкоснулись. Голова движется за рукой. Затем медленно повторите движение в другую сторону. Повторить 10 раз, затем сделайте упражнение на другой стороне.

Мягкие скручивания

Разогревает и тонизирует центральную часть тела


Уберите подушку из-под головы и начинайте упражнение лежа лицом вверх. Согните ноги в коленях, ступни лежат на кровати. Прижмите ладони к постели в районе бедер.

Напрягите мышцы живота и отрывайте оба плеча от постели. Задержитесь в этом положении на вдох и выдох, затем опуститесь. Повторите 10-15 раз. Если матрас слишком мягкий, делайте упражнение на полу.

Поднятия ног

Разогревает нижнюю часть тела, усиливая циркуляцию крови между нижними конечностями и сердцем.

Лежа на постели, лицом вверх, согните ноги в коленях, руки раскинуты в стороны, ладонями вниз. Тяните колени к торсу, пятки давят друг на друга, носки врозь. По-прежнему держа пятки вместе, выпрямите колени и поднимите ноги вверх, мягко прижимая внутренние поверхности бедер друг к другу. Задержитесь в этом положении. Согните колени обратно к груди. Повторите медленно 10 раз.

Марш сидя

Отлично пробуждает сердце без необходимости вставать.


Сядьте на край постели и выпрямите руки вперед, ладонями вверх. Зажмите руки в кулаки, согните локти, держа кулаками вверх. Затем, держа спину прямой, поднимите левое колено, одновременно поворачивайте и тяните локоть правой руки к левому колену. Затем поднимите обе руки вверх, ставя левую ногу на пол. Повторите 10 раз, затем в другую сторону.

Одеваемся, приседая

Укрепляет и тонизирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Выпрямите руки вперед, держа заготовленную на данный день одежду. Присядьте немного назад и вниз как будто садитесь на стул, продолжая держать одежду в руках. (Следите, чтобы колени не заходили за пальцы ног).

В этом положении медленно переместите одежду на кровать. Выпрямитесь, повторяйте упражнение, пока не перенесете всю одежду на кровать.

Раскачивания с книгой

Тонизирует и укрепляет руки, ноги и торс. (Это упражнение нельзя делать людям со слабой нижней частью спины).

Ноги врозь, колени слегка согнуты, книга зажата между ладонями. Выпрямите руки и опустите книгу к внешней стороне левой лодыжки. Из этого положения диагональю проведите книгу вправо вверх, приподнимая пятку левой ноги, пальцы смотрят внутрь. Медленно повернитесь снова вниз. Повторите 10 раз, затем с другой стороны.

Руки

Растягивает дельтовидные мышцы, трицепсы и грудь. Улучшает гибкость в плечах.


Держите полотенце одной рукой, подняв локоть вверх и заведя за голову. Второй конец полотенца держите другой рукой, локоть направлен вниз, рука за спиной. Слегка тяните полотенце в противоположных направлениях на 5 полных вдохов-выдохов. Расслабьте руки. Поменяйте руки, повторите упражнение.

Полотенце для мышц спины

Тонизирует руки, развивая гибкость в плечах и спине.

Встаньте, держите полотенце натянутым с обоих концов, руки выпрямлены над головой. Распрямите плечи и спину и опустите полотенце вниз за головой до уровня шеи. Вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз.


1 (620x300, 58Kb)

2 (620x300, 63Kb)

Читать далее...
Рубрики:  СПОРТ
ДЛЯ ДЕВУШЕК
ФОТО

Метки:  

Типичные ошибки в кардиотренировках

Дневник

Воскресенье, 21 Мая 2017 г. 13:38 + в цитатник

4208855_mwxS8rW7oU (453x604, 40Kb)

Тренировка с собственным телом укрепляет сердце, помогает улучшить физическую подготовку и сжечь больше калорий. Однако кардиотренировки не дают результата в трех случаях: при высококалорийном питании, при низкокалорийном питании и при невысокой общей активности. 

Почему кардио не дает результата? 
Кардио – незаменимая часть программ, направленных на жиросжигание, но чтобы занятия были результативными, необходимо нормализовать питание. Оно ключ ко всем изменениям в теле. При высококалорийном рационе аэробика будет бессмысленной, при низкокалорийном – беспощадной для вашего метаболизма. 

Принцип силовых тренировок заключается в повреждении мышечных белков и их последующем сверхвосстановлении. Каждая силовая тренировка – огромный стресс для организма. Чтобы подготовиться к очередному стрессу, он вынужден синтезировать новые мышечные белки. Крайне примитивный пример – сегодня вы с особым трудом потянули 50 кг, «повредили» мышечную ткань, восстановились, на следующей тренировке этот вес пошел легче, а через тренировку и вовсе увеличился до 55 кг. 

Как уже говорилось, на само поддержание мышц тратится много калорий, что хорошо. Чем больше энергозатрат в пассивном состоянии, тем быстрее метаболизм. 

Смысл аэробики сводится к сжиганию дополнительных калорий. В условиях низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, а также утром запасы гликогена (в печени, мышцах, крови) снижены, организм начинает использовать мышечные белки, что влечет за собой разрушение самих мышц, а это приводит к замедлению скорости обмена веществ. Меньше мышц – меньше калорий вы тратите в состоянии покоя. 

Варианта два: 
• Перестать истязать себя диетой; 
• Перестать истязать себя кардио. 

А чтобы от ваших кардиотренировок был толк, посмотрите, не совершаете ли вы следующих ошибок. 
• Избыток кардио. Выше написано, чем он чреват. Избыток – это когда аэробика каждый день и дольше часа. 

• Нерегулярные тренировки. Глупо ждать результата, если заниматься, когда хочется. Во всем должен быть режим. Разумеется, если хочется и есть возможность подвигаться, например, поиграть в подвижные игры, отжаться от пола или посетить урок танцев, то без вопросов. Речь идет о запланированных кардиосессиях в неделю. Обычно рекомендуют заниматься 30-45 минут трижды в неделю, но количество тренировок зависит от уровня подготовки и цели. 

• Долгие кардиосессии. Долгие тренировки разрушительным образом воздействуют на мышцы. После силовой оптимальным временем для кардио будет 15-20 минут, в день свободный от силовой 30-45 в крайнем случае 60 минут. 

• Тренировки не соответствуют уровню физической подготовки. Вы спокойно можете пробежаться в интервальном режиме, но упорно ходите. Или наоборот, ваш пульс поднимается до небес, но продолжаете тренировку, даже если она заставляет вас чувствовать себя плохо. 

• Однообразные тренировки. Организм адаптируется к аэробике примерно за четыре недели. Адаптация означает, что вы будете тратить меньше энергии на выполнение упражнений. Следовательно, нагрузку нужно менять. Или изменить время тренировки. 

• Время тренировки. Самые популярные рекомендации – утром натощак или вечером примерно через 1,5-2 или 3 часа после еды. Утром запасы гликогена снижены, метаболизм требует хорошего пенделя, в идеале вы должны сжигать жир, но вместе с жиром будут гореть мышцы. Предотвратить этот побочный эффект можно приемом пищи – после пробуждения съесть несколько яичных белков или выпить аминокислоты ВСАА. (Последние исследования говорят, что время тренировки – до завтрака или после приема пищи не имеет существенного значения Schoenfeld, Brad, et al. "Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.54 (2014)) 

• Вы едите углеводы прямо перед аэробикой. Кардиотренировки не дадут результата, если есть непосредственно перед тренировкой или употреблять энергетические спортивные комплексы. Между полноценным последним приемом пищи и занятием аэробикой должно пройти 1,5 – 2 часа. 

Напоследок хочу сказать, чтобы повысить эффективность кардио, а не жаловаться, что тренировки не дают результата и вообще в тягость, выбирайте тот вид нагрузки, который по душе. 

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Вариант классической программы тренировок на массу

Дневник

Среда, 17 Мая 2017 г. 06:34 + в цитатник

4208855_KNOqdXeTGTQ (602x338, 39Kb)

Вариант классической программы тренировок на массу:

1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
-Тяга штанги к поясу 3 по 8;
-Шраги 3 по 12;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 8;
-Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
-Отжимания на брусьях 3 по 10;
-Пуловер 3 по 10;
-Французский жим 3 по 10;

3 день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Жим Арнольда 3 по 8-10;
-Разведение гантелей стоя 3 по 12;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Нижняя часть пресса.

Дневник

Среда, 03 Мая 2017 г. 12:02 + в цитатник
4208855_uprazhnenijananizhnjujuchastpressa_1 (330x248, 9Kb)
 
 
Прежде всего, работу над этой группой мышц следует начать с предварительного сжигания жира, а по достижению необходимого результата уже переходить к наработке рельефа и формы. Для сжигания лишней жировой массы следует использовать, как обычные упражнения на пресс, так и аэробные – бег и езду на велосипеде. Если для вас не существует данной проблемы, сразу переходите к комплексу упражнений на пресс.

Не стоит забывать, что таких обособленных мышц, как «нижний пресс» вообще не существует. Существует просто «низ живота», самая крупная мышца, приходящая на эту область, – это прямая мышца живота, также на эту область приходятся и более мелкие мышцы. Так или иначе, в конечном итоге, вам придется нагрузить все мышцы вашего брюшного пресса.
Упражнения на нижнюю часть пресса
Подъем ног, в положении лежа – по сути одно из классических упражнений для прокачки нижнего пресса, дает хорошую нагрузку.
Исходное положение – лежа, руки за головой, выполняем подъем прямых ног до угла в 90 градусов.

Тяга коленей к животу – довольно простое и легкое упражнение, поэтому следует делать в одном подходе не менее 30 повторений.
Исходное положение – лежа, руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни лежат на полу – производим подтягивание коленей в сторону груди, слегка поднимая таз.

Подъем ног на наклонной скамье – преимущество этого упражнения заключается в том, что, меняя угол наклона доски, вы можете регулировать интенсивность нагрузки на нижний пресс. Чем больше угол наклона, тем сильнее нагрузка.
Исходное положение – лежа на скамье, руки держаться за скамью в районе головы (более легкий вариант – в районе бедер). Выполняем подъем прямых ног, контролируя нагрузку мышцами пресса.

Подъем ног на весу – упражнение выполняется на турнике или шведской стене.
Исходное положение – свободный вис на турнике, поднимаем прямые ноги на угол 90 градусов по отношению к туловищу, затем медленно опускаем вниз.

Подъем коленей на брусьях или специальном блоке – отлично прорабатывает нижнюю часть брюшного пресса, при этом, не сильно нагружая мышцы спины.
Исходное положение – руки согнуты в локтях, предплечья лежат на брусьях или на подлокотниках тренажера, ноги прямые. Опираясь на подлокотники, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к животу.

Одновременно с работой над нижним прессом, вы можете включить в свою программу необходимые упражнения и на боковой пресс, о том, как накачать боковые мышцы пресса читайте здесь.

Для получения необходимого эффекта следует включать в одну тренировку не менее 2-х упражнений. Если ваша задача накачать нижние кубики пресса, а не просто согнать лишний жир, следует выполнять упражнения с дополнительной нагрузкой, для этих целей можно использовать специальные грузы с ремешками, они удобно крепятся к ноге и не мешают выполнять упражнения.
Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

6 эффективных упражнений при дряблости рук

Дневник

Четверг, 27 Апреля 2017 г. 16:21 + в цитатник

4208855_1c37b2YZdoY (700x488, 47Kb)

Укрепим наши ручки, чтобы красиво смотрелись
6 эффективных упражнений при дряблости рук


Эти нехитрые упражнения помогут вам подтянуть такую проблемную часть тела многих женщин, как плечевой отдел рук, и вы сможете чувствовать себя более уверенно в открытых нарядах.

Вам понадобятся гантели. Выполнять упражнения можно в удобной для вас последовательности.

Упражнение 1

Итак, начнем с отжиманий. Самое простое и самое эффективное упражнение. Выполнять его надо с чувством, с толком, с расстановкой. Примите упор лежа. Если физподготовка не позволяет, тогда упритесь в пол коленями. Кисти расположены непосредственно под плечами, пальцы смотрят вперед. Вдох. На выдохе сгибаем локти и опускаем грудь. Старайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя спину прямой, а попу не поднимать вверх. Сделайте 2 – 3 подхода по 10 – 15 раз. Количество устанавливайте исходя из своей физической формы.

Включайте в свой комплекс обратные отжимания. Они также хорошо для укрепления верхней части рук.

Упражнение 2

Подъем рук в стороны. Теперь возьмем в руки гантели. На вдохе - поднимите прямые руки в стороны. Задержитесь в этой позиции на 3 счета и опустите руки вниз. Сделайте 2 подхода по 10 – 15 раз. Как вариант, вместо гантелей можно закрепить на кистях грузы. И выполнять как динамичные подъемы, так и статичные (т.е. поднять руки и держать от 1 до 5 минут).

Упражнение 3

А далее будем выпрямлять руку назад. Для этого наклоните корпус вперед, так, чтобы он был параллелен полу. Можно, кстати, сесть на стул и опустить корпус на колени, а можно лечь на лавку и выпрямлять руку назад. Если вы выполняете упражнение из положения стоя, тогда возьмите гантель в правую руку, правую ногу отставьте слегка назад, левую ногу согните и упритесь в нее левой рукой. На вдохе сгибайте, а на выдохе выпрямляйте правую руку. Сделайте 2 – 3 подхода для каждой стороны по 15 раз.

Упражнение можно усложнить и выпрямлять назад сразу две руки.
Упражнение 4


Теперь немного полежим. Ложимся на пол или скамью на спину. Берем в руки гантели. На вдохе сгибаем руки таким образом, чтобы кисти были повернуты к лицу пальцами вниз до прямого угла в локте. Локти смотрят в строну ног. На выдохе выпрямляем руки, разворачивая так, чтобы пальцы были направлены от вас. На вдохе снова разворачиваем руки и сгибаем локти.

Упражнение 5

Лежа на спине, поднимаем прямые руки с гантелями перед собой перпендикулярно полу. На вдохе сгибаем руки в локтях, гантели опускаем до уровня ушей. Локоть не должен двигаться. Выполнять упражнение нужно исключительно за счет мышц рук. На выдохе выпрямляем руки. Делает 2 – 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 6

Теперь встаньте и возьмите в руки гантели. Поднимите вверх. Пальцы рук касаются друг друга. Согните руки так, чтобы гантели оказались за спиной. На вдохе выпрямляем руки, на выдохе сгибаем.
Повторите 15 – 20 раз.

Рубрики:  СПОРТ
ДЛЯ ДЕВУШЕК
МОДА И КРАСОТА

Метки:  

Почему лучшее лекарство — приседания, отжимания и упражнения для пресса

Дневник

Понедельник, 24 Апреля 2017 г. 16:36 + в цитатник

Профессор и доктор медицинских наук Сергей Бубновский когда-то буквально вырвался из цепких лап болезни. Не с помощью лекарств. Он создал свою собственную систему оздоровления, основанную не на таблетках, а на движении, и сегодня ставит на ноги даже безнадежных больных. 

Вот отрывок из интервью, в котором доктор рассказал о самом главном секрете здоровья и молодости — гимнастике. 

Используйте ресурсы своего организма. 


Рано или поздно все приходят к тому, чтобы выполнять гимнастику. Мои пациенты с серьезными кардиологическими заболеваниями, начав делать упражнения по определенной системе, удивлялись тем лечебным феноменам, которые с ними происходили. 

Конечно, самое простое — проглотить таблетку от давления. Самое сложное — не глотать, а использовать те ресурсы организма, которые помогут избавиться от постоянного повышения давления. Ни один кардиолог в мире не может показать мне пациента, который вылечился от гипертонии, принимая лекарственные препараты. 

И, если вам уже 40, врач говорит: «А что ж делать, милок, пора болеть!» И выписывает таблетки. А человек их пьет и замечает: не помогает! И денег на лекарства не хватает. И тогда он начинает читать книги по альтернативной медицине и открывает для себя другие лекарства — движение, дыхание. 

Парадокс: у нас детей, перенесших болезнь, врач освобождает от физкультуры! Почему-то считается, что в движении человек непременно заболеет, а вот лежа в кровати — выздоровеет. Но, как известно, под лежачий камень вода не течет. 

Как избавиться от боли в суставах

Читать далее...
Рубрики:  СПОРТ
ЗДОРОВЬЕ

Метки:  

Рио Фердинанд: быть матерью и отцом.

Дневник

Пятница, 14 Апреля 2017 г. 16:28 + в цитатник

Этот фильм о знаменитом футболисте, который верой и правдой служил, защищал цвета и честь Манчестер Юнайтед, он был все это время, все эти годы, одним из лучших центральных защитников Англии и Европы.

Рио Фердинанд провел в составе сборной Англии 81 матч, он выиграл все возможные трофеи с МЮ, но этот фильм не об этом.

Здесь не будут рассказывать и показывать великую карьеру английского защитника, речь о другом.

Этот фильм о трагедии произошедшей в жизни футболиста, в 2015 году у него умерла жена. Он остался один с тремя детьми.

Тут покажут, как Рио Фердинанд пережил эту трагедию.



Рубрики:  ФУТБОЛ
СПОРТ
ВИДЕО
ЗНАМЕНИТОСТИ

Метки:  

Изометрические упражнения для красивого тела.

Дневник

Понедельник, 03 Апреля 2017 г. 13:35 + в цитатник

Чтобы укрепить мышцы, порой не обязательно «тягать» железо, по 50 раз поднимая бодибар или делая 100 приседаний со штангой. Тело можно проработать… вообще не двигаясь! Вам помогут изометрические упражнения, собранные в этом комплексе.


Изометрические упражнения: в чем суть?
Изометрический тренинг также называют статическим. И неспроста! Ведь гантели, штангу или вес собственного тела вам в этом случае придется не поднимать и опускать, а держать какое-то время неподвижно. Мышцы при этом работают на пределе возможностей, и тренировка занимает гораздо меньше времени, чем динамическая.
Еще одно достоинство изометрических упражнений: мышцы с ними не перекачаешь. Статический тренинг, в отличие от динамического, не увеличивает их.

Изометрические упражнения: основные правила
«Прежде чем приступать к изометрическим упражнениям, обязательно разомните суставы, — говорит Руслан Панов, инструктор федеральной сети фитнес клубов. — Это поможет вам избежать травм на тренировке».

Для начала держите каждую позу по 30-60 секунд. Затем можете постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивать время до максимума насколько хватит сил.
Выполняя комплекс, можете пройти все данные изометрические упражнения, а затем повторить одно за другим по кругу еще дважды. Второй вариант: сделав три подхода одного упражнения, переходить к следующему.
Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик.

Изометрические упражнения для красивого тела

Читать далее...
Рубрики:  СПОРТ
ФОТО
МОДА И КРАСОТА

Метки:  

Почему болят мышцы после тренировки

Дневник

Понедельник, 20 Марта 2017 г. 16:34 + в цитатник

Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?
Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? — Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.

Запаздывающая мышечная боль
Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).
Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.
Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.

Почему болят?
Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.

Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.
Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?
Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.
Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?
Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.
В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.
Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?
Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.
Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет.
Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки .
Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.
Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?
В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.

Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.
После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.
Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.
Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Правила и польза бега

Дневник

Понедельник, 20 Марта 2017 г. 14:23 + в цитатник

4208855_utro_beg (560x275, 18Kb)

Правила:
1. Бегать следует начинать постепенно, плавно увеличивая нагрузки.
Оптимальная длительность пробежки для старта 15-20 минут. Начните с низкого темпа и небольших расстояний. Организм сам будет чувствовать, когда можно добавить интенсивности и километров, но быстро бегать в любом случае нельзя. Если же вы ведете малоподвижный образ жизни или страдаете ожирением – лучше всего начать со спортивной ходьбы.

2. Если вы решили начать бегать для похудения, то лучше, чтобы это было в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

3. По мере возможности выбирайте для бега место, минимально загрязненное газами: парк, лес, поле вдали от дороги. Желательно, чтобы дорожка была немного неровной, с пологими склонами и подъемами.

4. Никогда не бегайте по асфальту! Это травмирует суставы и затрагивает даже поясницу. Лучше всего – специальные беговые дорожки.

5. Дышать во время бега позволяется только носом!

6. Если вы чувствуете боль или недомогание – сделайте передышку. Попробуйте бегать через день-два или возобновите занятия после исчезновения боли. В этом вопросе лучше недожать, чем переусердствовать. Но резко останавливаться при беге нельзя – просто смените бег ходьбой.

7. Обязательным условием является

Читать далее...
Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Упражнения, которые избавят от живота и боков

Дневник

Пятница, 10 Марта 2017 г. 19:00 + в цитатник

4208855_ChiQOIt4QpA (520x472, 26Kb)

Упражнения, которые избавят от живота и боков

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены. 
2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов. 
3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение. 
4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота. 
5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь. 

Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите результат, ну и поменьше мучного и сладкого в рационе

Рубрики:  СПОРТ
ДЛЯ ДЕВУШЕК

Метки:  

Клуб спортивных бальных танцев

Дневник

Пятница, 10 Марта 2017 г. 04:13 + в цитатник

Когда у вас появляется семья, в ней ребенок, то вы стараетесь дать ему все самое лучшее.

Чтобы он рос здоровым, умным. Учите его, воспитываете, объясняете. Ребенок растет взрослеет. Хорошо, чтобы ваш ребенок был подвижным, спортивным. Тем более нынешние дети, все как один, компьютер, телефон, планшет, а там интернет, социальные сети. А спортом заниматься нынешние дети не хотят, к сожалению. А потом ребенок вырастает физически не развитым, но и конечно это и на здоровье, его самочувствии сказывается.

А сколько сейчас всего! Для красоты тела и духа, сколько всяких престижных кружков.

Ходя туда, ваш ребенок будет выделяться среди остальных. Он будет примером! 

Вы посмотрите, что есть тут -http://maximum-dance.ru/ballroom/ . Это клуб спортивных бальных танцев! Это просто прекрасно!

Слышал, как детям нравится здесь и родители довольны:)))))))))

Ваше счастье будет сиять:)))))))))) Красиво, пластично двигаться. 

Я много слышал о клубе спортивных бальных танцев. Мне стало интересно и зашел из любопытства. Своих детей еще нет, но есть сестричка, племянница:)))))))))

Знаете,  я был в восторге, как тут все! Сайт maximum-dance.ru подробно рассказывает, что из себя представляют эти танцы. Можно даже историю узнать, откуда и как что появилось!

Поверьте это очень интересно!

Ваш ребенок в этом клубе преобразится! Он станет личностью и будет занят приятным и полезным делом.

 Танцевальный клуб ,,maximum" кстати не только для детей!

Зайдя сюда maximum-dance.ru вы узнаете о ценах, расписании, преподавателям, cможете посмотреть фотографии и самое главное загоритесь идеей! Отдать в клуб своего ребенка!

Ребенок один придет сюда и все, он полюбит это место!

 

4208855_245xballroom_591_2_ (245x384, 39Kb)

4208855_IMG_6677_2beztenimal (700x466, 300Kb)

Рубрики:  СПОРТ
РАЗНОЕ

Метки:  

Арсенал - Бавария. Лига Чемпионов 2016/17. 1/8 финала

Дневник

Среда, 08 Марта 2017 г. 11:54 + в цитатник

К вашему вниманию весь матч полностью, ответный матч в Лондоне, Арсенал - Бавария.

Ну что сказать, смотрите и сами делайте выводы, кто и в чем виноват, как такое могло произойти!

Можно на все смотреть реально, разумно, а можно придумать отговорки, причины случившегося.

Думал, что здесь будет мало голов, что они наплюют на матч (все такие 5:1 в первом матче уверенное преимущество), но или будут держать счет, а другие просто не смогут, не поверят в себя. А на деле вышло..... cмотрите, как оно вышло:)))))))))) Скажу только, что голов было не мало! 

 





Рубрики:  ФУТБОЛ
СПОРТ
ВИДЕО

Метки:  

Наполи - Реал Мадрид. Лига чемпионов 2016/17. 1/8 финала. Весь матч полностью

Дневник

Среда, 08 Марта 2017 г. 11:47 + в цитатник

Отличный матч, особенно первый тайм. В первом тайме был великолепный футбол, такое смотреть одно удовольствие. Скорости, прессинг, были и моменты. Борьба, такая, чтобы одна команда еле сдерживала другую, такое было ощущение, что еще немного, еще чуть - чуть и все! 

Второй тайм тоже был хорош, но первый все же лучше:)))))))))))))

А вообще матч классных команд, именно двух команд! Достойный матч этой стадии лиги чемпионов.

Что устроили фанаты Наполи, это просто красота, с них надо брать пример! Настоящие фанаты, преданные своей любимой команде.

Фанаты Наполи заполнили стадион задолго до начала матча.

Посмотрите, это футбольное зрелище, футбольный триллер, с развязкой, которую кто ждал, кто - то на нее рассчитывал, на все же, это было интересно, так закручено!



Рубрики:  ФУТБОЛ
СПОРТ
ВИДЕО

Метки:  

Программа тренировок ТИТАН

Дневник

Понедельник, 06 Марта 2017 г. 04:34 + в цитатник

4208855_FEWZ0I6JSI (405x604, 40Kb)

Требования : 

Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок. 

Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель. 
Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы. 

ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ 
Отдых между подходами 2-3 минуты. 
В некоторых упражнениях вес указан. 
В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения. 

Тренировка №1 
1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели) 
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10 
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели) 
4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10 
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50 
6. Сгибание кистей со штангой 3х30 

Тренировка №2 
1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели) 
2. Жим ногами на тренажере 3х10 
3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели) 
4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10 
5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15 

Тренировка №3 
1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8 
(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди) 
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10 
3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели) 
4. Французский жим лежа с гантелями 3х10 
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум 
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20 

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ 
Отдых между подходами 3-4 минуты. 
Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами. 

Тренировка №1 
1. Жим штанги лежа 4х4 
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6 
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6 
4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8 
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25 
6. Сгибание кистей со штангой 3х30 

Тренировка №2 
1. Приседания со штангой на плечах 4х4 
2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4 
3. Приседания со штангой на груди 3х6 
4. Жим гантелей вверх сидя 3х8 
5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15 

Тренировка №3 
1. Становая тяга 4х4 
2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6 
(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом) 
3. Жим лежа узким хватом 4х6 
4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8 
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25 
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Как научиться не задыхаться при беге

Дневник

Воскресенье, 05 Марта 2017 г. 02:49 + в цитатник

4208855_XGa8jUuflCM (700x350, 59Kb)

И по сей день бег остается неотъемлемой частью повседневной жизни солдат всех армий. В конце концов, спецназовец в бою может рассчитывать только на свои быстрые ноги. Поэтому бег на дальние дистанции (в форме, с оружием и на время!) для специальных подразделений — норма тренировочного процесса... 

При беге сердечно-сосудистая система человека испытывает сильные нагрузки, что вызывает учащенное дыхание. Начинающие, неопытные бегуны часто не умеют контролировать дыхание, чтобы не задыхаться, из-за чего понижается эффективность тренировки. При беге на средние и длинные дистанции особенно важно правильно дышать, чтобы дать возможность кислороду добраться до жизненно важных органов. 

Процесс дыхания во время бега у разных людей существенно различается, поэтому нужно индивидуально выбирать для себя оптимальный вариант, исходя из практики. Но есть несколько общих правил, которых нужно придерживаться, чтобы правильно дышать. 

1. ПЕРЕД НАЧАЛОМ БЕГА НУЖНО СДЕЛАТЬ ДЫХАТЕЛЬНУЮ РАЗМИНКУ, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и размять мышцы. Сделайте несколько простых упражнений (наклоны, приседания, повороты торса), при этом вдыхайте тогда, когда грудная клетка сжимается, а выдыхайте – когда расширяется. Если вы делаете упражнения на растяжку, выдыхать нужно в конце. 

2. Во время бега проследите за своим дыханием, пытаясь понять, каким отделом груди вы дышите. Часто бегуны задействуют в основном верхнюю часть груди – на больших скоростях хорошо видно, как тяжело вздымается грудь. ПОПРОБУЙТЕ ДЫШАТЬ «ЖИВОТОМ» ИЛИ С ПОМОЩЬЮ ДИАФРАГМЫ, заранее потренировавшись до бега. Нужно при вдохе немного надувать живот, пока легкие наполняются воздухом. Начинать применять этот способ дыхания при беге нужно постепенно. 

3. ПОСТАРАЙТЕСЬ СЛЕДИТЬ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ ЗА 1 ВДОХ И ЗА 1 ВЫДОХ ВЫ ДЕЛАЛИ ПО 3-4 ШАГА, в крайнем случае, когда не хватает воздуха, - 2 шага. Главное – дышать ритмично, с определенными интервалами. Постарайтесь дышать ровно и спокойно, при этом акцент делайте на выдохе. Если вам пока трудно сохранять нужный ритм, тренируйтесь следить за ним при ходьбе, а также уменьшите скорость бега. Чтобы проверить себя, попробуйте во время бега говорить – если никаких проблем не возникает, значит, вы двигаетесь в правильном темпе. 

4. Помните, что ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ НУЖНО ТОЛЬКО НОСОМ – особенно на свежем воздухе. Часто можно услышать советы делать вдохи или выдохи ртом, но это не только способствует тому, что бегун начинает задыхаться, но и сильно загрязняет миндалины, легкие и трахею, в которые попадают пыль и грязь, а также переохлаждает дыхательные пути. Если дышать ртом при беге, когда на улице прохладно, можно получить простуду или другое инфекционное заболевание.

Рубрики:  СПОРТ
ПОЗНАВАТЕЛЬНО

Метки:  

Программы тренировок для каждого типа телосложения

Дневник

Воскресенье, 05 Марта 2017 г. 02:44 + в цитатник

4208855_rhLANzuKLE (700x307, 23Kb)

Программы тренировок для каждого типа телосложения 

1. Эктоморф 

Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!". 

Программа тренировок для эктоморфа: 
ДЕНЬ 1 (ноги, плечи) 

1) Присед 3х8; 
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8; 
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8; 
4) Жим гантелей сидя 2х6-8. 

ДЕНЬ 2 (отдых) 

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс) 
1) Жим штанги лежа 3х8; 
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением); 
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8; 
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8. 

ДЕНЬ 4 (отдых) 

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс) 

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум 
2) Становая тяга 3х6-8 
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8 
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8 

ДЕНЬ 6-7 (отдых) 

2. Мезоморф 

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому, если вы родились мезоморфом, считайте, что вам очень повезло! 
Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц. 

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа: 

Читать далее...
Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

La Liga Карпина

Дневник

Воскресенье, 05 Марта 2017 г. 15:08 + в цитатник

La Liga Карпина, это его история, как он играл в Испании, как переходил, как и что у него было в этой стране, который он отдал целых одиннадцать лет своей жизни, своей футбольной жизни.

Карпин играл в Испании в Реал Сосьедаде, Валенсии, Сельте. 

В Валенсии у Карпина не получилось, но он был очень успешен в Сосьедаде и Сельте. Тут его любили уважали. Он был, как свой.

Посмотрите, очень интересно! Валерий Карпин рассказывает о своей испанской жизни, а ему есть, что рассказать.

Мало было советских футболистов, которые успешно играли в топ зарубежном чемпионате.

Карпин один из низ!

 



Рубрики:  ФУТБОЛ
СПОРТ
ВИДЕО
ЗНАМЕНИТОСТИ

Метки:  

Программы для раскачки плеч

Дневник

Пятница, 03 Марта 2017 г. 02:25 + в цитатник

Эти программы будут очень эффективны для тренировки ваших плеч, эти отличные программы будут вам полезны, чтобы как можно быстрее и лучше раскачать плечи

5 убойных программ для раскачки плеч

1 (604x510, 243Kb)

2 (604x482, 215Kb)

3 (604x513, 230Kb)

4 (604x517, 236Kb)

5 (604x520, 239Kb)

Рубрики:  СПОРТ
ФОТО

Метки:  

Жим штанги сидя. Энциклопедия упражнения.

Дневник

Среда, 01 Марта 2017 г. 04:05 + в цитатник

Думаю всем трудящимся тренажерного зала знакомо такое упражнение, как армейский жим, однако жим штанги сидя (особенно за голову) практически не пользуется популярностью у качковской братии. Вы не задавались вопросом, почему? Все очень просто, кто-то в свое время сказал, что упражнение “убьет” Ваши локти и все в один голос стали это повторять и задвинули жим в самый дальний угол, так никогда и не опробовав его на практике. Сегодня мы будем разбираться стоит ли заморачиваться по поводу выполнения сидячего жима и почему это надо или не надо делать. 

Анатомический атлас 

Жим сидя безусловно является многосуставным упражнением и вовлекает в работу множество мышечных групп, это: 

передние пучки дельт плечи – основная нагрузка; 
синергисты – боковые (lateral) пучки дельт, надостная мышца, трицепс, трапеции (середина/низ), передние зубчатые; 
динамический стабилизатор – трицепс длинная головка; 
стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы поднимающие лопатку. 
Также в работе принимает участие бицепс, большая грудная и статически напрягается пресс. В картинном варианте полный анатомический атлас выглядит так. 

Преимущества 

Выполняя жим штанги сидя Вы получаете следующие преимущества: 


совокупное задействование разом большого количества мышц; 
отличную проработку верха тела; 
увеличение силы – рост силовых показателей; 
развитие большего мощностного усилия в силовых упражнениях (например, жим штанги лежа); 
прирост мышечной массы; 
общее укрепление дельт, улучшение “самочувствия” плеча. 
Техника выполнения 

Жим штанги сидя является координационно-сложным упражнением, а посему ему необходимо выполнять технически строго, придерживаясь следующей последовательности шагов. 

Шаг №0. 


Сядьте на скамью либо вдоль, либо поперек (когда она находится м/у ног). Возьмите со стойки или попросите подать Вам штангу. Возьмите ее хватом шире плеч и поместите на верх груди. Держите спину ровно, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваше исходное положение. 

Шаг №1. 

Читать далее...
Рубрики:  СПОРТ
ФОТО

Метки:  

Упражнения на нижний пресс для девушек

Дневник

Суббота, 25 Февраля 2017 г. 10:38 + в цитатник

Упражнения на нижний пресс для девушек 

1. Лягушка 
2. Планка с подтягиванием ног 
3. Планка на локтях 
4. Поднятие ног 
5. Уголок 
6. Подтягивание ног 

Каждое упражнение 10 повторений, 3 подхода

1 (400x413, 182Kb)

2 (400x506, 207Kb)

4208855_27 (168x91, 18Kb)
Рубрики:  СПОРТ
ДЛЯ ДЕВУШЕК
ФОТО

Метки:  

 Страницы: 15 14 [13] 12 11 ..
.. 1