-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению ƒешевые авиабилеты ƒешевые авиабилеты¬ыгодные цены, удобный поиск, без комиссии, 24 часа. Ѕронируй сейчас Ц плати потом!
  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в justvitek

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 30.01.2011
«аписей: 29536
 омментариев: 111321
Ќаписано: 143369

¬ыбрана рубрика —ѕќ–“.


ƒругие рубрики в этом дневнике: ёћќ– и ѕ–» ќЋџ(2562), Ё ќЌќћ» ј(37), Ўќ”Ѕ»«Ќ≈—(80), ‘ќ“ќ(5915), ‘»Ћќ—ќ‘»я(40), “≈’Ќ» ј » “≈’ЌќЋќ√»»(61), —“–ќ»“≈Ћ№—“¬ќ » –≈ћќЌ“(144), —тихи и ѕоэзи€(167), —“»’»(2150), — јЌƒјЋџ(29), —≈ — » ќ“ЌќЎ≈Ќ»я(57), –” ќƒ≈Ћ»≈(497), –ј«Ќќ≈(2084), ѕ”“≈Ў≈—“¬»≈(386), ѕ—»’ќЋќ√»я(389), ѕ–ќ»—Ў≈—“¬»я(107), ѕ–»–ќƒј(1409), ѕ–ј«ƒЌ» »(193), ѕќЋ»“» ј(166), ѕќ«Ќј¬ј“≈Ћ№Ќќ(1058), ќЅќ» Ќј –јЅќ„»… —“ќЋ(137), Ќќ¬ќ—“»(392), Ќ≈¬≈–ќя“Ќќ≈(182), Ќј” ј(127), ћ”«џ ј(560), ћ”ƒ–ќ—“№(468), ћќƒј » —“»Ћ№(21), ћќƒј »  –ј—ќ“ј(403),  ”Ћ№“”–ј(24),  ”Ћ»Ќј–»я(3292),  –ј—»¬ќ(1505),  ќ—ћќ—(58),  »Ќќ(1549), »—“ќ–»я(228), »— ”——“¬ќ(1206), »Ќ“≈–Ќ≈“(123), »Ќ“≈–≈—Ќќ≈(2852), «Ќјћ≈Ќ»“ќ—“»(516), «»ƒјЌ(7), «ƒќ–ќ¬№≈(1825), ∆»¬ќ“Ќџ≈(4535), ƒќћќ¬ќƒ—“¬ќ(191), ƒЋя ƒ≈¬”Ў≈ (375), ƒ»«ј…Ќ (142), ƒ≈“»(814), ¬»ƒ≈ќ(5923), ј–’»“≈ “”–ј(47), ј¬“ќ » ћќ“ќ(107), Cјƒ » ќ√ќ–ќƒ(712), ‘”“ЅќЋ(1293)

10 правил о том, как нельз€ заниматьс€ спортом

ƒневник

¬оскресенье, 21 ‘еврал€ 2016 г. 23:46 + в цитатник

10 правил о том, как нельз€ заниматьс€ спортом

1. Ѕегать по утрам 

¬ отличие от следующих пунктов, это, скорее, не запрет, а рекомендаци€. ¬еришь ты в биоэнергетику или нет, но эта наука четко говорит: в соответствии с биоритмами человека бегать полезнее всего с 20 до 22 часов вечера, примерно через час после последней трапезы. ѕосле пробежки можно подкрепитьс€ только через 40 минут.

2. Ѕегать на асфальте 
јсфальт плох тем, что почти не поглощает толчки, возникающие, когда нога отталкиваетс€ от земли. ј это грозит твоему голеностопу, коленным и тазобедренному суставами, и даже по€снице. ѕоэтому, если нет возможности заниматьс€ на специальном покрытии беговых дорожек на стадионе, бегай в парке, где есть ровные земл€ные тропинки.

3. Ѕегать вдоль автомобильных дорог 
¬о врем€ бега усиливаетс€ дыхание и ускор€етс€ обмен веществ. ≈сли ты вдыхаешь чистый воздух, то твой организм очищаетс€ и насыщаетс€ кислородом. ј загазованный воздух, наоборот, засор€ет организм, работающий во врем€ бега по принципу «пылесоса». 

4. “ренироватьс€ в обносках 
Ёто значит, что на тебе должна быть не стара€ футболка, которую «не жалко выбросить», и уж тем более не шорты, которые носились еще в 9 классе. Ќе стоит покупать спортивный костюм из чистого хлопка: он быстро впитывает пот, прилипает к коже и мешает ей дышать. Ћучше всего чтобы кроме хлопка в составе ткани были лайкра, полиэстер, эластан или нейлон. “олько такой тренировочный костюм будет хорошо держать форму и не раст€нетс€ через мес€ц зан€тий. 

5. «аниматьс€ босиком 
“ренироватьс€ босиком, в носках или даже кроссовках на плоской подошве – значит, увеличивать нагрузку на позвоночник и изнашивать его почти со скоростью звука. ќсобенно вредно это если у теб€ к тому же есть проблемы с сосудами, которые таким образом испытывают двойную нагрузку.

6. ѕить «когда хочетс€» 
ќ том, что во врем€ тренировки просто необходимо много пить, знают все. Ќо это не мешает нам пить только «когда захочетс€», что при большой интенсивности зан€тий грозит обезвоживанием. ≈сли така€ перспектива теб€ не прельщает, то послушай совета спортивных физиологов – и делай 2-3 профилактических глотка каждые 20 минут. ƒаже если еще не умираешь от жажды. 

7. ѕользоватьс€ антиперсперантом 
¬о врем€ тренировки человек сильно потеет – так тело естественным способом избавл€етс€ от шлаков. ”спешно мешают ему в этом как раз антиперсперанты, повышающие таким образом уровень зашлакованности организма. 

8. —лушать аудиоплеер 
“ы спросишь: «ј как же иначе?». ’от€ бы уменьши громкость. ¬едь как вы€снил канадский ученый ¬иль€м ’оджетс из ”ниверситета јльберты, физические нагрузки в сочетании с громкой музыкой могут рано или поздно привести к полной потере слуха. ѕричем внезапно.

9. ќтвлекатьс€ и быть в плохом настроении 
ќтчасти этот пункт относитс€ и предыдущему. ≈сли ты разговариваешь, смотришь телевизор или думаешь о посторонних вещах, то тем самым отвлекаешь от тренировки свой главный орган контрол€ – мозг. ќн перестает следить за работой мышц, они начинают «халтурить» и эффективность тренировки падает почти до нул€. »менно поэтому инструкторы по фитнесу советуют во врем€ зан€тий четко следить за своими действи€ми и ощущени€ми, «войти со своим телом в психологический контакт».

10. «аниматьс€ усталым 
≈сли ты не выспалс€ или утомлен, физическа€ нагрузка не даст положительных результатов. Ќикаких. ¬се, что можно заработать в этом случае, – добитьс€ выброса гормонов стресса в кровь.

4208855_m6pzhmj4qnQ (604x402, 99Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

»стори€ успеха ‘едора ≈мель€ненко.

ƒневник

¬оскресенье, 21 ‘еврал€ 2016 г. 22:32 + в цитатник

≈мель€ненко: начало пути

‘едор ≈мель€ненко родилс€ в небольшом городке –убежное в 1976 году.  огда мальчику исполнилось 2 года, его семь€ переехала в —тарый ќскол на территории Ѕелгородской области. –одители ‘едора, он и его сестра жили в тесной комнатушке коммунальной квартиры. Ѕолее того, изначально эта комната планировалась дл€ сушки бель€. ¬скоре у мальчика по€вились два брата, которые, кстати, пошли по его стопам, тоже став бойцами MMA.

 огда мальчику исполнилось 10 лет, тренировки уже стали частью его жизни. ≈го путь началс€ с освоени€ дзюдо и самбо. ‘едор проводил в спортзале все свободное врем€, а иногда даже брал с собой младшего брата, когда того было не с кем оставить.

ќкончив школу, а затем отучившись в ѕ“”, ‘едор отправилс€ служить. ѕосле своего возвращени€ из јрмии прин€л участие в р€де турниров и получил титул мастера спорта по самбо, а через два мес€ца – мастера спорта по дзюдо. —пуст€ год парень стал мастером спорта международного класса по самбо. ќн активно соревновалс€, стал членом российской сборной, не раз завоевывал титулы чемпиона –оссии и мира, а затем переключилс€ на изучение техники бокса. »менно посто€нное совершенствование бо€ и шлифовка своих навыков сделали ≈мель€ненко чемпионом.

—тоит отметить, что параллельно с этим ‘едор ≈мель€ненко училс€ в Ѕелгородском государственном университете на факультете спорта и физической культуры, а затем в аспирантуре этого же учебного заведени€. “ренировки бойца проходили на базе нескольких спортивных клубов, пока он не присоединилс€ к €понской организации «RINGS», котора€ открыла спортсмену дорогу в мир ћћј.

—тановление чемпиона

—портсмен некоторое врем€ участвовал в бо€х «RINGS», где сразу добилс€ серьезных результатов, став чемпионом по версии этой организации. ќднако он должен был развиватьс€ дальше, поэтому перешел к более престижной организации «PRIDE».

ћожно смело сказать, что бои по этой версии закалили его характер. «PRIDE» отличаетс€ своими неимоверно жесткими правилами, которые разрешают продолжать бой даже если противник пал, иными словами позвол€ет добивать соперника, когда тот уже не может сопротивл€тьс€.

ќднако и здесь ‘едор ≈мель€ненко становитс€ чемпионом. ќн с успехом провел дес€ть боев. —тав трехкратным чемпионом мира по этой версии, боец получил всемирное признание и широкую известность. ѕараллельно ≈мель€ненко участвовал в бо€х других организаций, а также продолжал профессионально заниматьс€ самбо. ѕосле распада «PRIDE» на талантливого спортсмена посыпалось множество контрактов от представителей других организаций.

«а 12 лет карьеры бойца ћћј ≈мель€ненко провел 40 боев, но только 4 из них закончились поражением. ¬ чем же секрет этого спортсмена?

”порство и т€желый труд

“олько человек далекий от боев без правил может списать все на удачливость бойца. –азумеетс€, ≈мель€ненко можно назвать удачливым, однако удача не улыбаетс€ всем, а уж тем более не улыбаетс€ просто так. “ренировки занимают львиную долю его времени. »звестно, что количество тренировок за один день может достигать трех. ‘едор ≈мель€ненко ежедневно пробегает примерно 15 км, подт€гиваетс€, отжимаетс€, упражн€етс€ с гир€ми.

ћышечный тонус боец заложил еще в молодости, когда с 13 до 24 лет усиленно качалс€. “огда жим ≈мель€ненко составл€л 180 кг, что €вл€етс€ прекрасным результатом дл€ молодого парн€.  ак говоритс€, талантливый человек по-насто€щему талантлив во всем. 

ѕосто€нное совершенствование техники бо€ и совместные тренировки с выдающимис€ бойцами позволили спортсмену выработать собственный уникальный стиль, который принес ему множество побед.

—тиль бо€

‘Єдор ≈мель€ненко отличаетс€ от других бойцов, в первую очередь, своей нестандартной боксЄрской техникой. ¬ отличие от традиционных боксЄров и кикбоксЄров, ≈мель€ненко практически не наносит джебов и большую часть ударов проводит по круговым траектори€м. ƒанный подход доказал свою эффективность, учитыва€ специфику правил ћћј, а точнее, наличие тонких накладок на руках бойцов, лишающих возможности пользоватьс€ традиционными боксерскими приЄмами, как, например, блок перчаткой. ”дары руками €вл€ютс€ главным оружием в арсенале 

≈мель€ненко во врем€ боЄв в стойке: облада€ способностью нокаутировать соперника как с левой, так и с правой рук, ≈мель€ненко особенно опасен на близкой дистанции, что продемонстрировали бои с ‘илиповичем и —ильвией. ”дары ногами в исполнении ‘Єдора относительно редки, однако здесь роль играет не пробел в технике, а персональные предпочтени€ и стратеги€ на бой. Ќапример, в бо€х против кикбоксЄров, ’анта и ‘илиповича, ≈мель€ненко успешно наносил удары ногами, причЄм последнего даже сумел ударить ногой в голову. 

¬ бою с ƒжеффом ћонсоном ‘Єдор активно использовал лоукики, в результате одного из которых его противник получил перелом ноги. “акже, благодар€ мастерству самбо и дзюдо, ≈мель€ненко €вл€етс€ одним из лучших специалистов в мире по «граунд-энд-паунду», а также умеет завершать бой болевым или удушающим приЄмом, наход€сь как сверху, так и снизу.

 роме того, на прот€жении карьеры визитной карточкой ‘Єдора €вл€лись его хладнокровие и сдержанность, что в сочетании c быстрой реакцией и отработанной техникой приЄмов, позвол€ло спортсмену одерживать победы независимо от внешнего вли€ни€, будь то большое количество зрителей, важность поединка или вербальные оскорблени€ со стороны соперника. 

»нтересен тот факт, что, в отличие от многих бойцов ћћј, пытающихс€ «зар€дитьс€» перед выходом на ринг, в раздевалке ≈мель€ненко обычно царит расслабленна€ атмосфера: ‘Єдор общаетс€ с друзь€ми, рассказывает анекдоты или играет в карты, комментиру€ это тем, что за долгие годы выступлений в спорте научилс€ боротьс€ с предстартовым волнением и выходит на ринг просто выполнить свою работу.

¬нутренн€€ гармони€ бойца

√лавной отличительной чертой ≈мель€ненко, по мнению многих журналистов и болельщиков, €вл€етс€ его скромность. ¬ отличие от многих бойцов ћћј, «поливающих» соперника гр€зью в предматчевых интервью, ≈мель€ненко всегда вежливо и с уважением отзываетс€ об оппоненте и очень сдержан в про€влении эмоций до, во врем€ и после бо€. 

Ќесмотр€ на большую попул€рность во многих странах мира, ≈мель€ненко остаЄтс€ неизменно дипломатичен в интервью с журналистами и общении с болельщиками, никогда не кичась своими победами или наградами. «десь также примечательно, что на прот€жении большей части своей карьеры ≈мель€ненко был более попул€рен в японии,  орее и —Ўј, чем в –оссии, в св€зи с плохим освещением ћћј российскими средствами массовой информации. 

ѕри этом в японии и  орее ему буквально «не дают прохода», так как большое количество фанатов стремитс€, если не получить автограф или сфотографироватьс€, то хот€ бы прикоснутьс€ к ≈мель€ненко или посто€ть р€дом. —кромность ‘Єдора про€вл€етс€ и в других аспектах его жизни: он обычно одет в неброскую одежду, а деньги, по его утверждению, дл€ него — это «помощь близким» и «возможность помогать тем, кто р€дом» с ним.

4208855_ (350x253, 14Kb)

–убрики:  —ѕќ–“
»Ќ“≈–≈—Ќќ≈
»—“ќ–»я
«Ќјћ≈Ќ»“ќ—“»

ћетки:  

ѕочему нужно делать планку

ƒневник

ѕ€тница, 19 ‘еврал€ 2016 г. 21:44 + в цитатник

ѕланка — прекрасное упражнение дл€ тренировки всего тела. ќно укрепл€ет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновеси€. Ёто универсальное упражнение можно делать дома или в тренажЄрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. ƒелайте планку каждый день всего по несколько минут, и через мес€ц ваше тело преобразитс€.

ќсновы

—амое главное в выполнении этого статического упражнени€ — зан€ть правильное исходное положение. „етыре аспекта идеальной планки:

ѕр€мой позвоночник — от шеи до копчика.
√олову не следует запрокидывать или наклон€ть слишком сильно: подбородок должен быть перпендикул€рен линии позвоночника.
ћышцы кора напр€жены всЄ врем€ выполнени€ упражнени€: живот вт€нут, по€сница плоска€.
„ем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

ѕлан упражнений на целый мес€ц: 31 вариант на каждый день

ƒень 1. Ќизка€ планка на локт€х


Ћокти поставьте под плечами, стопы — р€дом друг с другом, ноги выпр€мите.
Ќапр€гите €годицы, подт€ните пупок к позвоночнику.
—делайте три подхода по 45 секунд.

ƒень 2. Ѕокова€ планка на локте

»з положени€ низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
ѕравую руку выпр€мите вверх, взгл€д направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
—делайте три подхода по 45 секунд дл€ каждой стороны.

ƒень 3. ¬ысока€ планка на пр€мых руках

 исти поставьте под плечами, стопы — р€дом друг с другом, ноги выпр€мите.
Ќапр€гите €годицы, подт€ните пупок к позвоночнику.
—делайте три подхода по 45 секунд.

ƒень 4. Ѕокова€ планка на пр€мой руке

»з положени€ высокой планки перенесите вес на левое зап€стье и развернитесь.
ѕравую руку выпр€мите вверх, взгл€д направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
—делайте три подхода по 45 секунд дл€ каждой стороны.

ƒень 5. Ќизка€ планка со сгибанием коленей

¬ положении низкой планки поочерЄдно сгибайте колени.
—делайте три подхода по 45 секунд.

ƒень 6. ¬ысока€ планка со сгибанием рук

¬ положении высокой планки поочерЄдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Ќапр€гите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
—делайте три подхода по 45 секунд.

ƒень 7. ќпускание на локти и подъЄм на пр€мые руки

»з положени€ низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерЄдно опускайтесь на локти.
ѕродолжайте подниматьс€ и опускатьс€, череду€ руки.
—делайте три подхода по 60 секунд.

ƒень 8.  ругова€ планка

Ќачните с низкой планки.
—огните по очереди колени.
ѕоднимитесь в высокую планку.
 оснитесь каждой рукой противоположного локт€.
¬ернитесь в исходную низкую планку.
—делайте три подхода по 45 секунд.

ƒень 9.  лассические трицепсовые отжимани€

¬станьте в высокую планку.
Ќапр€гите €годицы, подт€ните пупок к позвоночнику.
Ћокти немного выведите вперЄд.
ћедленно опуститесь, чтобы плечи сровн€лись с локт€ми, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
—делайте три подхода по 60 секунд.

ƒень 10. Ќизка€ планка на локт€х с поворотом бЄдер

»з положени€ низкой планки разверните бЄдра вправо, пока до пола не останетс€ около 10 сантиметров.
“ак же поверните бЄдра влево.
—делайте три подхода по 45 секунд.

ƒень 11. ѕланка с прыжками

»з положени€ высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
—ледите, чтобы €годицы не поднимались выше уровн€ плеч.
ѕрыжком вернитесь в исходное положение.
—делайте три подхода по 60 секунд.

ƒень 12. Ќизка€ бокова€ планка с прогибом

¬станьте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
ѕоднимите бЄдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бЄдра почти до пола.
ѕовтор€йте движение вверх-вниз.
¬ы должны чувствовать раст€жение косых мышц живота.
—делайте три подхода по 60 секунд.

ƒень 13. ѕодт€гивание колена к противоположному локтю

¬станьте в высокую планку.
ѕодт€ните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
ѕодт€ните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
—делайте три подхода по 60 секунд.

ƒень 14. ѕодт€гивание колена к одноимЄнному локтю

¬станьте в низкую планку.
ѕодт€ните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
ѕодт€ните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
—делайте три подхода по 60 секунд.

ƒень 15. ѕланка на высоком пульсе

¬станьте в высокую планку.
ќпуститесь на локти, поднимитесь.
ѕовторите.
ѕодт€ните правое колено к левому локтю.
ѕодт€ните левое колено к правому локтю.
—делайте п€ть планок с прыжками.
¬ыполните три подхода.

ƒень 16.  лассические отжимани€ с широким хватом

¬станьте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Ќапр€гите живот. —огните руки под углом 90 градусов.
¬ернитесь в исходное положение.
ѕовторите 12–15 раз.

ƒень 17. « радуща€с€ пантера»

¬станьте на четвереньки.
— пр€мой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
ѕереместите колени на несколько сантиметров вперЄд.
ѕереместите ладони на несколько сантиметров вперЄд.
ѕеремещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
—делайте три подхода.

ƒень 18. Ќизка€ бокова€ планка, поворот и подъЄм ноги

¬станьте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
ѕоверните корпус так, чтобы левый локоть коснулс€ правого зап€сть€.
ѕоднимите левую ногу на пару секунд. ¬ернитесь в исходное положение.
—делайте три подхода по 45 повторов дл€ каждой стороны.

ƒень 19. ¬ысока€ раст€нута€ планка

¬станьте в высокую планку.
ћаксимально выт€ните руки вперЄд.
ѕодт€ните пупок к позвоночнику, напр€гите €годицы.
—делайте 3 подхода по 45 секунд.

ƒень 20. ¬ысока€ бокова€ планка, прогиб и подъЄм ноги

¬станьте в высокую боковую планку на правую руку.
ќпустите бедро на 10 сантиметров.
¬ернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
¬ернитесь в исходную позицию.
—делайте три подхода по 45 секунд дл€ каждой стороны.

ƒень 21. « радуща€с€ пантера», второй вариант

¬станьте на четвереньки.
— пр€мой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
ќдновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
«атем переместите левую сторону.
ƒвигайтесь вбок 75 секунд.
—делайте три подхода.

ƒень 22.  ругова€ бокова€ планка

¬станьте в низкую боковую планку на правый локоть.
Ћевую руку положите за голову. ќпустите бедро вниз два раза.
ѕоднимите левую ногу два раза. ѕоверните корпус так, чтобы левый локоть коснулс€ правой ладони.
ѕовторите два раза.
—делайте три подхода дл€ каждой стороны.

ƒень 23. “рицепсовые отжимани€ с поворотом

¬станьте в высокую планку.
Ќапр€гите €годицы, подт€ните пупок к позвоночнику.
Ћокти немного выведите вперЄд.
ћедленно опуститесь, чтобы плечи сровн€лись с локт€ми, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
—охран€€ равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
—делайте три подхода по 8–10 повторов дл€ каждой стороны.

ƒень 24. Ќизка€ скольз€ща€ планка

¬станьте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
—охран€€ пр€мую спину, сместите тело вперЄд, задержитесь на пару секунд.
—местите тело назад, задержитесь на пару секунд.
ѕовтор€йте скольжение вперЄд-назад в течение 60 секунд.
—делайте три подхода.

ƒень 25. ѕланка с поворотом и подъЄмом ноги

¬станьте в высокую боковую планку на правую руку.
ѕовернитесь и уведите левую руку под тело.
ѕоднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
¬ернитесь в исходную позицию.
—делайте три подхода по 60 секунд дл€ каждой стороны.

ƒень 26. «јльпинист»

¬станьте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
—охран€€ пр€мую спину, сделайте восемь шажков на локт€х вперЄд.
—делайте восемь шажков на локт€х назад.
¬ыполните три подхода по 60 секунд.

ƒень 27. ¬ысока€ бокова€ планка со скручиванием

¬станьте в высокую боковую планку на правую пр€мую руку, левую руку положите за голову.
ѕодт€ните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
ѕоднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнЄй, затем — за правой ступнЄй и вернитесь в исходную позицию.
—делайте три подхода по 60 секунд дл€ каждой стороны.

ƒень 28. ¬ысока€ планка с подт€гиванием колена к груди

¬станьте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
ѕодт€ните левое колено к груди.
”держивайте левое колено близко к груди и в то же врем€ подт€гивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
ѕродолжа€ удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
—делайте по три подхода дл€ каждой стороны.

ƒень 29. —кольз€ща€ кругова€ планка

¬станьте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
—делайте четыре шажка руками вперЄд.
–азведите ноги в стороны (без отрыва от пола) п€ть раз.
—делайте четыре шажка руками назад.
ѕродолжайте движение в течение 60 секунд.

ƒень 30. « радущийс€ тигр»

¬станьте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Ќапр€гите живот. —огните руки под углом 90 градусов.
—огните колени и выпр€мите руки, подн€в таз и выт€нув спину.
ѕеренесите тело вперЄд, выпр€мив ноги и выгнувшись в спине.
¬ернитесь в исходную позицию.
—делайте три подхода по 10–12 повторов.

ƒень 31. ƒвухминутна€ планка

¬станьте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

4208855_sQaboa3GQPI (604x403, 18Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

„етырЄхдневный сплит (“олько Ѕаза)

ƒневник

¬торник, 16 ‘еврал€ 2016 г. 21:58 + в цитатник

ѕонедельник. —пина
¬торник. √рудь
—реда. ќтдых
„етверг. Ќоги
ѕ€тница. –уки 

ѕонедельник.—пина.
- ѕодт€гивани€ на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- —танова€ т€га 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- “€га штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- √оризонтальна€ т€га в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Ўраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

¬торник.√рудь.
- ∆им штанги на скамье с наклоном вверх 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- ∆им гантелей лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- ∆им штанги на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода по 8-12 повторений.

„етверг.Ќоги.
- ѕриседани€ со штангой 3-4 подхода по 12-15 повторений.
- —танова€ т€га (сумо) 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- ѕодъемы на носки сто€ 3-4 подхода по 15-20 повторений.

ѕ€тница.–уки.
- ∆им штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- ќтжимани€ на брусь€х 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).
- ѕодъем штанги на бицепс сто€ 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- ћолот 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- ∆им штанги сто€ 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- ∆им јрнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

ƒанна€ программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. ќднако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Ѕицепс - в день тренировки спины, в понедельник. “рицепс - в день тренировки груди,во вторник.«адний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. ѕередний во вторник и п€тницу.

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

ѕрограмма «олотой эры дл€ пресса

ƒневник

ѕонедельник, 15 ‘еврал€ 2016 г. 23:58 + в цитатник

ѕрограмма «олотой эры дл€ пресса

ѕочему хороша€ программа тренировок дл€ пресса так важна?

"ѕресс – как стиральна€ доска", "6 кубиков", "прорисованный пресс" - называйте это как угодно, но развитие мышц живота очень важно дл€ тех, кто хочет иметь гармоничное телосложение. ѕрорисованный пресс - это последний штрих, которого многим, к сожалению, не хватает.

Ќе говор€ уже о том, что сильный пресс имеет большое значение дл€ предотвращени€ проблем в нижней части спины. ƒругими словами, хорошие мышцы пресса не только привлекательны, но полезны.

»так, как же вам получить отличный пресс?

¬о-первых, никакие скручивани€ вам не помогут, если у вас есть жир на животе, покрывающий ваш пресс. —тара€ поговорка "ѕресс строитс€ на кухне" - абсолютна€ правда. “аким образом, если у вас есть жир, первым шагом в вашей программе построени€ пресса должно быть выбор хорошей диеты, котора€ позволит вам постепенно тер€ть жир.
ƒобавьте также немного кардио тренировок – это также поможет с потерей жира. 30 минут 3- 4 раза в неделю будет достаточно.

“ренировка пресса

 осые скручивани€


Ћ€гте на пол, колени согнуты, голени на скамейке. ѕоместите одну руку за голову. —делайте подъЄм туловища, попытайтесь локтем руки, котора€ находитс€ за головой, коснутьс€ противоположного колена. Ёто "скручивание" тренирует косые мышцы пресса. ¬ыполните 2 подхода по 12-20 повторений на каждую сторону.

—кручивани€ на наклонной плоскости

¬оспользуйтесь лавочкой дл€ пресса, зафиксируйте положение ног, руки положите за голову или скрестите на груди, поднимитесь примерно на 4 / 5 амплитуды, а затем опуститесь с точностью до нескольких сантиметров в исходное положение. ƒругими словами, поддерживайте напр€жение *в мышцах пресса в течение всего движени€. ¬ыполните 2 подхода по 12-20 повторений на каждую сторону. ¬ы можете добавить сопротивление, удержива€ скрещенными руками вес на груди. Ќиже ћайк показывает один из вариантов.

ѕодъЄмы ног в висе

¬озьмитесь за перекладину и оставайтесь в вис€чем положении (вы можете использовать ремни, чтобы помочь себе держатьс€) и со средней скоростью поднимайте колени к груди. —тарайтесь не раскачиватьс€ во врем€ движени€. ¬ыполните 2 подхода по 25-50 повторений.

ќбратные скручивани€

Ћ€гте на пол, руки за головой, делайте подъЄм и одновременно т€ните колени к груди. »спользуйте медленный темп. Ёто поможет вам поддерживать хорошую форму. ¬ыполните 2 подхода по 25-50 повторений.

Ѕонус

ѕри создании собственной программы дл€ пресса выберите 2 из этих упражнени€. “ренируйте пресс не более, чем в два раза в неделю. ¬ы можете мен€ть упражнени€ от тренировки к тренировке или даже каждую неделю. “еперь вы знаете всЄ, чтобы к лету получить все 6 кубиков!

4208855_GmTj1_tp6Xc (604x604, 64Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

ѕричины, по которым тело удерживает жир

ƒневник

—уббота, 06 ‘еврал€ 2016 г. 23:41 + в цитатник

10 причин, по которым тело удерживает жир 

ѕохудение и сжигание жира €вл€ютс€ проблемными дл€ немалой части населени€. ѕодойд€ в тренажерном зале к нескольким посетител€м, можно с легкостью убедитьс€ в том, что далеко не все пришли сюда за мышечной массой гигантов.

Ёлементарна€ правда состоит в том, что многие мужчины и женщины обращаютс€ в тренажерки дл€ того, чтобы сбросить лишний жир, а также улучшить функциональные показатели своего тела и здоровье. ∆алобы о том, что тот или иной «пациент» спортзала не может сбросить лишний вес – не новость. „асто случаетс€ так, что человек допускает множество грубых ошибок, которые и мешают ему эффективно и безопасно сбрасывать вес.

 оличество употребл€емой пищи. ƒело в том, что большинство людей даже не подозревают, какое количество энергии они потребл€ют. –азговоры о калори€х, количестве белков, жиров, углеводов и пищевых макросов (именно так часто называют элементы пищи), как правило, €вл€ютс€ пустым звуком дл€ многих обывателей. ≈сли ¬ы хотите эффективно худеть, ¬ам нужно разобратьс€ с тем, что такое калорийность пищи, а также какое количество нутриентов содержитс€ в различных видах еды. –ассчитайте свою норму калорий, исход€ из антропометрических параметров собственного тела, а также уровн€ собственной физической активности. —ейчас в »нтернете несложно найти простые формулы подсчета необходимого количества калорий.

 оличество съедаемого белка. Ѕелок – важнейший из нутриентов не только дл€ спортсменов, а особенно атлетов силовых видов спорта, но также и дл€ людей в целом. ƒело в том, что наше тело, которое за свою длинную эволюцию научилось накапливать жиры и углеводы, пока еще не умеет откладывать белки впрок. Ёто означает, что тот белок, который присутствует в нашем теле, так или иначе, €вл€етс€ функциональным, а не резервным. ѕримером белка в организме человека могут быть скелетные мышцы, гладка€ мускулатура внутренних органов и т.д. ƒепо, которые могли бы сохран€ть белок «на черный день» у нас не существует. »менно поэтому следует помнить, что чрезмерное употребление белка не принесет пользы, поскольку он не отложитс€ и не усвоитс€. —лишком мало белка – также плохо, ведь это может существенно затормозить процесс похудени€, поскольку тело будет изымать активный мышечный белок, пуска€ его на вторичную переработку. ≈стественно, запасы жира при этом будут оставатьс€ практически не тронутыми.

∆идка€ еда. Ѕудьте аккуратны с жидкими калори€ми, которые употребл€ете. ƒаже если томатный сок и содержит всего двадцать калорий на сто граммов, однако литр такого сока, который можно выпить абсолютно незаметно дл€ себ€, принесет ¬ам лишних 200 ккал. ‘окус в том, что ¬ы можете просто забыть внести калорийность напитков в таблицу питательной ценности, ведь многие люди считают, что напитки, как и вода, €вл€ютс€ некалорийными. ¬ынуждены ¬ас расстроить, ведь сладкие напитки, а также молоко и кисломолочна€ продукци€ обычно имеют калорийность от 40 ккал на сто граммов. јлкогольные напитки, которые мы также часто не считаем калорийными, могут пополнить наш ежедневный рацион весьма внушительно, ведь их калорийность начинаетс€ примерно от 60 ккал и может достигать 150-200 ккал на сто граммов. “аким образом, мы рекомендуем ¬ам употребл€ть как можно меньше жидкой еды, ведь тверда€ пища и насыщает лучше и не проскакивает незамеченной.

ѕредположительно здорова€ еда. ≈сли ¬ы €вл€етесь посто€нным покупателем магазина диетического питани€, то ¬ы наверн€ка склонны думать, что употребл€ете здоровую пищу, не так ли? Ѕудьте весьма аккуратны, ведь така€ готова€ продукци€, как правило, может содержать множество скрытого сахара, крахмала и других углеводов. ћюсли, покупаемые в магазине, могут быть полностью обжарены в сахаре и содержат засахаренные сухофрукты. «начительно полезней в плане пользы дл€ здоровь€ и снижени€ калорийности завтракать медленной овс€нкой (сваренной из цельной крупы) с добавлением свежего €блока, банана или цитрусового фрукта. “акже можно выпекать блины, пироги и печенье на основе овс€ной крупы, замен€€ ими покупные сладости с сахаром. ѕомните о том, что такие скрытые сахара тормоз€т ¬аш прогресс. ћ€сные продукты могут быть дополнительно обогащены жиром, который достаточно калориен.

»нтенсивность тренировок. ¬ы можете думать, что двигаетесь к похудению, тогда как на самом деле стоите на месте. –ечь идет о том, что ¬ашим тренировкам может не хватать интенсивности. ≈сли ¬ы даже не успеваете вспотеть во врем€ зан€тий с персональным тренером, то знайте, что он ¬ас не вкладываетс€ достаточным образом в ¬ас и ¬ашу программу. —ознательный тренер должен сделать все необходимое дл€ того, чтобы ¬аша программа была интенсивной и помогала сжиганию жира. ≈сли после начала работы с тренером ¬ы не видите сдвигов, то смело прощайтесь с таким специалистом.

 оличество кардио тренировок.  ардио, безусловно, полезно дл€ развити€ сердца и легких, однако будьте осторожны, чтобы не переборщить с этим типом нагрузки. ћногие люди провод€т бесконечные часы на беговой дорожке или других кардио тренажерах, однако до сих пор так и не достигли каких-то существенных результатов. —лишком большое внимание к кардио приводит к гиперпродукции кортизола, €вл€ющегос€ стрессовым гормоном. Ќе секрет, что кортизол способен разрушать мышечную ткань, не трога€ при этом жировую. Ќет, не стоит полностью исключать кардио из своего «рациона», но помните, что оно необходимо ¬ам дл€ тренировки сердца и легких, а не дл€ борьбы с жиром.

Ѕорьба со стрессом. ”ченые уже давно говор€т о том, что стресс €вл€етс€ именно тем фактором, который также способен тормозить сжигание жира. Ёто св€зано с тем, что во врем€ стресса ¬ы также вырабатываете повышенные уровни кортизола. ¬озможно, это и позволит некоторым образом похудеть за счет…мышц, однако весь жир так и останетс€ с ¬ами. —тарайтесь управл€ть своим стрессом, если это возможно. ќграждайте себ€ от сильных потр€сений и ситуаций, требующих эмоционального вовлечени€.

Ќедостаток сна и отдыха. Ёта причина €вл€етс€ классической причиной отсутстви€ прогресса не только в похудении, но также и в наращивании мышечной массы. Ќеобходимо помнить, что недостаточный сон и отсутствие отдыха смогут сыграть с ¬ами злую шутку. –ечь идет о том, что накапливающа€с€ усталость воспринимаетс€ ¬ашим телом как стресс, который соответственно порождает повышенную выработку гормона кортизола.  ак уже было описано выше, кортизол никоим образом не помогает ¬ашим мышцам становитьс€ больше, разруша€ мышечный протеин.

 оличество употребл€емой жидкости. ¬ода – важнейший фактор на пути к стройной фигуре. Ќельз€ забывать о рекомендаци€х выпивать хот€ бы литр-полтора чистой воды ежедневно. ¬ода способна стимулировать ¬аш обмен веществ, а также поддерживать оптимальный уровень самочувстви€. ¬ы можете успешно пользовать приемом гидратации перед тренировкой и регидратации после тренировки, чтобы обеспечить максимальные результаты дл€ своего тренинга.

ќтсутствие посто€нства. —табильные результаты подразумевают посто€нный тренировочный процесс. ≈сли ¬ы не посещаете тренировочный зал три-четыре раза в неделю, то глупо наде€тьс€ на то, что лишние сантиметры на ¬ашем прессе испар€тс€ сами собой.  роме того, не придержива€сь диеты и трениру€сь, ¬ы также вр€д ли сможете добитьс€ желаемого. ѕомните, что секрет ¬ашего успеха в том, чтобы гармонично соедин€ть правильное питание достаточной калорийности и тренировки в необходимом режиме.

4208855_facb5a9ccc66dd5e457d88f840578515 (590x398, 36Kb)

–убрики:  —ѕќ–“
ѕќ«Ќј¬ј“≈Ћ№Ќќ

ћетки:  

«абытое эффективное упражнение - ∆им —венда.

ƒневник

„етверг, 04 ‘еврал€ 2016 г. 15:27 + в цитатник

∆им —венда.

÷≈Ћ№:
√рудные, широчайшие, трицепсы

ќѕ»—јЌ»≈: »зобретателем упражнени€ считаетс€ норвежский силовик —венд  арлсен. —уть движени€ проста. ¬ам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распр€мить руки, умудрившись не выронить блины. Ќесмотр€ на внешнюю незатейливость, упражнение €вл€етс€ крайне т€желым. ћало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хот€ бы с 15-килограммовыми блинами. Ќу а новички вр€д ли одолеют блины по 5 кг. ≈сли вы числите себ€ в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. ¬ итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и т€гах дл€ мышц спины.

ћ≈“ќƒ» ј: ƒелайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.

—≈“џ » ѕќ¬“ќ–џ: 3-4x10

—”ѕ≈–—ќ¬≈“: —о временем добавьте к двум блинам третий.

¬џѕќЋЌ≈Ќ»≈: ¬станьте пр€мо и сожмите ладон€ми перед грудью два блина по 5 кг. ѕлотно сжима€ блины, выпр€мите руки перед грудью. —нова верните блины к груди. —делайте короткую паузу, не разжима€ ладоней, и начинайте новый повтор.

4208855_FpqY7CGzZFA (418x523, 39Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

√лавный секрет пресса

ƒневник

„етверг, 04 ‘еврал€ 2016 г. 11:32 + в цитатник

¬се о том, почему вам не удаетс€ создать подт€нутый живот с выраженными четкими нижними кубиками даже при посто€нном тренинге и минимальном уровне подкожного жира.
ѕостановка проблемы
¬ы качаете пресс половину своей тренировки и можете выполн€ть скручивани€ сотн€ми повторений, вы перепробовали все рекламируемые тренажеры и гели дл€ придани€ животу рельефа, вы можете давать консультации по питанию и диетам. Ќо пресса у вас так и нет.
¬ернее пресс есть, и на фото с определенного ракурса он выгл€дит вполне нормально. Ќо совсем не так, как у моделей, у которых, казалось бы, и кубики не прокачаны, но впечатление от живота абсолютно иное. ѕроблема там, где вы ее и не ищете — в осанке и дыхании.
¬нутрибрюшное давление и осанка
ќдним из важнейших параметров, вли€ющих на жесткость позвоночника и на его механику работы €вл€етс€ внутрибрюшное давление (intra‐abdominal pressure, IAP). —лишком высокое, ровно как и слишком низкое, внутрибрюшное давление формирует неправильную осанку(1).
ƒанное давление создаетс€ и регулируетс€ р€дом мышечных групп — в верхней части глубокими шейными сгибател€ми (deep cervical flexors), разгибател€ми позвоночника (spinal extensors) и диафрагмой, в нижней части — тазовым дном и поперечными мышцами живота.
ƒиафрагма и пр€ма€ мышца живота
ƒиафрагмой называетс€ широка€ мышца, служаща€ дл€ расширени€ легких и раздел€юща€ грудную и брюшную полости. ѕоскольку граница мышцы расположена по нижнему краю ребер, прин€то считать, что данна€ мышца €вл€етс€ производной системы пр€мой мышцы живота(2).
–оль диафрагмы дво€ка. — одной стороны, эта мышца ответственна за процесс дыхани€, с другой — она поддерживает позвоночник в правильном положении. ќслабление диафрагмы приводит к искривлению позвоночника и по€влению хронических болей в нижней части спины.
ѕочему не надо вт€гивать живот?
√лавные нарушени€ осанки, вызванные слабой диафрагмой — синдром «открытых ножниц» и синдром «песочных часов». ¬ случае с последним нижние ребра и таз словно ст€гиваютс€, заставл€€ центр живота проваливатьс€ внутрь, минимизиру€ прогиб нижней части спины(3).
 освенными причинами данного нарушени€ €вл€етс€ как посто€нное нахождение в сид€чем положении, так и соблюдение совета «вт€ните живот». Ќа самом деле, правильна€ осанка вовсе не заключаетс€ во вт€нутом животе, и мышцы должны быть просто статично напр€жены.
¬ываливающийс€ живот
≈сли синдром «песочных часов» чаще свойственен женщинам, то синдром «открытых ножниц» — мужчинам. »з-за, оп€ть же, сид€чего образа жизни, угол наклона таза увеличиваетс€ (синдром anterior pelvic tilt), увод€ при этом €годицы назад, а грудь — вперед и вверх.
ћышцы живота при этом расслабл€ютс€, перенос€ нагрузку на нижнюю часть спины. –езультат — вываливающийс€ живот и хронические боли в по€снице. ќтметим, что силовые тренировки при данном нарушении осанки лишь усугубл€ют проблему, еще сильнее перегружа€ по€сницу.
ѕроблема нижнего пресса
Ќижн€€ часть пр€мой абдоминальной мышцы (ровно как и поперечные и косые мышцы живота) создают ту самую V-образнуюлинию нижнего пресса, называемую «ѕо€сом јдониса». Ќе секрет, что именно такой пресс €вл€етс€ заветной мечтой многих мужчин.
ќднако важно понимать, что «ѕо€с јдониса» формируетс€ исключительно при правильной работе диафрагмы и оптимальном уровне внутрибрюшного давлени€ при выполнении силовых упражнений — по сути, пресс должен быть посто€нно напр€женным, а живот не вт€нутым.
 ак исправить эту проблему?
 ак и другие хронические проблемы осанки, проблемы слабой диафрагмы и неправильного наклона таза решаютс€ исключительно изменением образа жизни. ¬ыполнение каких-либо специальных упражнений не способно решить проблему, сформированную дес€тилети€ми.
¬ам придетс€ не только научитьс€ дышать, ходить и сидеть по-другому, вам придетс€ заново учитьс€ выполн€ть все базовые упражнени€, а также посто€нно следить за тем, в каком положении находитс€ ваше тело — включа€ положение во врем€ приема пищи и даже сна.

4208855_images (285x177, 6Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

—портсмены, которым чего - то не хватает

ƒневник

—реда, 03 ‘еврал€ 2016 г. 16:43 + в цитатник

 ак часто вы видим такую картинку в городе, летом на пл€же, а кто - то в спорт зале.

—верху такие здоровые, накаченные, а снизу, забыли:))))))))))) 

—портсмены, которые ход€т в зал и качаютс€, но забывают про ноги, они выгл€д€т как - то так:))))))))))

9ZkOTjA6oEg (454x604, 191Kb)

B56M_SwHNpg (367x604, 138Kb)

BhzHS4f2ivQ (454x604, 190Kb)

FiTkQAVHzOI (402x604, 165Kb)

4208855_38 (75x68, 15Kb)
–убрики:  —ѕќ–“
ёћќ– и ѕ–» ќЋџ
‘ќ“ќ

ћетки:  

ѕрограмма подт€гиваний Ћьюиса јрмстронга

ƒневник

¬торник, 02 ‘еврал€ 2016 г. 13:56 + в цитатник

Ёту программу использовал майор морской пехоты —Ўј „арльз Ћьюис јрмстронг дл€ подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подт€гиваний за подход. ¬ программе предоставлено все необходимое дл€ физического совершенствовани€: разнообразие, перегрузка и регул€рность. «анимавшиес€ по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Ѕольшинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подт€гиваний за один подход.

ѕрограмма разработана специально дл€ улучшени€ показателей в конкретном упражнении — подт€гивани€х на турнике. “акже, эту программу можно использовать дл€ подт€гиваний разными хватами. Ёффективность зависит от качества выполнени€ упражнений, количество повторений неважно. ¬ы должны стремитьс€ к идеальной технике в каждом повторении. Ќе обманывайте сами себ€.

ƒень 1 

ѕ€ть сетов подт€гиваний на максимум. ѕерерывы между сетами 90 секунд. Ќе волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. ¬ы увидите, что в последних двух сетах получитс€ сделать больше повторений.

ƒень 2 

«ѕирамида» . Ќачните с одного повторени€ и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подт€гиваний. —делайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подт€гиванием.

ƒень 3 

—делайте три сета подт€гиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.

—ледующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

ƒень 4

—делайте максимально возможное количество сетов. ќтдых 60 секунд между сетами. ƒелайте до тех пор, пока у вас перестанет получатьс€.

ƒень 5 

ѕовторите день, который вам показалс€ наиболее трудным из предыдущих четырех. ”видите, что на каждой неделе этот день будет разным.

4208855_LlD2Ah68asA (300x432, 28Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

∆им гантелей лЄжа под углом вверх

ƒневник

¬оскресенье, 17 январ€ 2016 г. 22:39 + в цитатник

ќписание упражнени€

„ем выше угол, тем больше "достаетс€" плечам. 40 - 50 градусов - нагрузка 50/50. —выше - работают уже больше плечи. √антели внизу можно разворачивать. ¬верху нужно сводить.

¬ообще, если хотите иметь мощную грудь и плечи - периодически выполн€йте это упражнение.

ќсновные фишки

1. ќптимальный угол дл€ работы верхней части грудных мышц – 30 – 40 градусов. —тавить 20 градусов – смысла нет. ј 50 и больше градусов – уже больше будут работать плечи.

2. ≈сли хотите максимально раст€нуть грудь, то гантели внизу полностью разворачиваем в стороны. “о есть внизу гантели параллельны друг другу и наход€тс€ на одной линии. Ќо такой вариант сильнее грузит ваши св€зки. “ак что имейте это в виду.

3. ≈сли гантели подают вам ассистенты, то подавать нужно на выт€нутые руки. “ак проще сделать первое повторение.

4. ¬верху гантели желательно сводить вместе. “ак ваши грудные мышцы сильнее сократ€тс€.

5. ѕаузу можно делать только вверху, но не внизу. ¬ противном случае вы будете сами себе усложн€ть упражнение.

6. ќпускать гантели желательно до того уровн€, когда они коснутьс€ кра€ плеч. Ёто значит, что не нужно их разводить сильно в стороны и опускать слишком низко.

4208855_YdmqE5EMN4A (490x604, 52Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

ќчень добрый и щедрый поступок  риштиано –оналдо

ƒневник

¬оскресенье, 03 январ€ 2016 г. 15:42 + в цитатник

 ћногие его недолюбливает, есть те, кого он вообще раздражает.

ќн ведь такой человек, который не всем нравитс€.

—амовлюбленный, не скромный, любит привлекать к себе внимание, показуху, много внимани€ обращает на свой внешний вид, как - то не по - мужски иногда это выгл€дит, но его поступки говор€т о многом!

ћногим звездам, знаменитост€м, у которых много денег, все равно, что творитс€, происходит в мире, с другими, они забывают какие были, от куда вышли, но это все не про  риштиану –оналду! 

4208855_uWyQ4Tf8RLQ (518x604, 66Kb)

–убрики:  ‘”“ЅќЋ
—ѕќ–“
«Ќјћ≈Ќ»“ќ—“»

ћетки:  

 ј  –ј«ƒ¬»Ќ”“№ ѕЋ≈„».

ƒневник

„етверг, 24 ƒекабр€ 2015 г. 19:40 + в цитатник

 раткое руководство дл€ начинающих и не только.

 огда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: "ѕосмотри-ка, какие у этого парн€ дельтовидные"? Ѕудем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из "зрелищных" мышечных групп - этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом.

“ака€, с позволени€ сказать, традици€ сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позвол€€ им уделить должного внимани€ основным принципам эффективного тренинга "дельт". „тобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы дл€ начала должны вз€ть на вооружение шесть правил, которые привод€тс€ ниже. ¬ыстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

1) –азберись в анатомии своих плеч

«апомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог - сами знаете чего, а культурист - мышц. ¬ этом смысле накачка плеч начинаетс€ с анатомического атласа. »так, что мы видим? ƒельты состо€т из трех пучков: переднего, среднего и заднего. «адний от природы самый большой.  омментарии нужны?  аждый пучок требует особых упражнений. Ёто раз. «аднему пучку надо удел€ть больше внимани€. Ёто два. ƒельты поко€тс€ на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.

«начит, тренировать их экстремальными весами нельз€. Ёто три. Ќу и примечани€. ќтдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.

2) Ќачинайте с комплексных упражнений

¬от картинка из рел€тивистской физики. ƒве микрочастицы встречаютс€ и "слипаютс€" в одну. —колько она весит? ћеньше, чем кажда€ в отдельности.  уда девалось все остальное? Ётого пока не знает никто. “очно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. ¬ы "бомбите" каждый пучок изолированым упражнением на рубль. —кладываете и получаете... копейку.

¬нешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние - разведени€ми в стороны, а задние - разведени€ми в наклоне в итоге дает пшик. Ќадо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или т€желых гантелей. ƒа, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в "св€зке" с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимул€цию.

 ак новичку отличить "серьезные" базовые упражнени€ от "несерьезных"? ¬ базовых всегда трудитс€ два и больше суставов.   примеру, в жимах - плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) - только плечевой. (—м. раздел " омплексные и изолирующие упражнени€ на дельты").

3) ¬ключайте изолированные упражнени€

»золированные упражнени€ не стоит считать уж совсем никчемными. ќни год€тс€ дл€ "выт€гивани€" того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. ¬ пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. »звестно, что мышцу растит большой объем тренинга. Ёто у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой.  ультуристу надо много повторов, много сетов. ћежду тем, такой режим откровенно опасен дл€ суставов. ¬ помощью изолированных упражнений вы сможете легко "накрутить" большой объем тренинга, не изнашива€ плечевые суставы критическими весами.   примеру, у новичков вс€ программа может состо€ть из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. — повышением уровн€ тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. " лассическа€" схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнени€ на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.

∆имы должны идти первым номером. Ёто св€тое. ј вот "застревать" на одном пор€дке изолированных упражнений не стоит. Ћучше мен€ть их местами.   примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой - с заднего, а на третьей - со среднего. “ака€ "ротаци€" не дает "преимущества" ни одному из них. ¬ противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.

4)  ак часто тренировать плечи?

ѕроблема в том, что плечи участвуют во многих упражнени€х дл€ других мышечных групп. “ак что суммарна€ нагрузка, выпавша€ на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказатьс€ чрезмерной. ¬озьмем самый простой пример: тренинг груди. «десь одни сплошные жимы, впр€мую нагружающие передние пучки дельт. » что же? ѕолучаетс€, надо разнести по разным дн€м грудь и дельты? Ќет, дл€ новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке.  ак уже говорилось, упражнени€ на грудь изр€дно нагружают и дельтовидные. ¬полне разумно воспользоватьс€ моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. ѕри таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. ≈сли вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дн€м недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. »ными словами, ваши дельты не должны работать два дн€ подр€д.

5) –азнообразие тренинга - ключ к успеху

—леду€ вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. ¬ самом деле, все они шли тем же путем. „то-то новое тут изобрести трудно. ≈сли ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себ€. “ут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. “ретьего не дано. ѕерегруз диагностировать легко. ќбычно он бывает частью общего засто€ результативности, когда вас "ломает", нет драйва, плохой сон и аппетит. Ќу а если настроение боевое, начинайте помалу добавл€ть интенсивность. ¬ остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. » в помощники позовите друга. ƒело в том, что порою мы не можем развить в жимах насто€щее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. —траховка успокаивает и дает сосредоточитьс€.

6) ¬ыбор оружи€

ѕлечи в большей степени, нежели люба€ друга€ часть тела, требуют безупречной техники выполнени€ каждого повтора. ƒельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше по€са, пойдет насмарку. ѕравильна€ техника - вот основа основ. Ќо помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. —начала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече по€витс€ боль? ≈сли так, забросьте упражнение. ќно не стоит риска. » вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого "неудобного" упражнени€. ≈сли где-то что-то не так, т€нет, не пускает, колет и пр., лучше не упр€мствовать. Ќе идет и не надо! Ќезаменимых упражнений нет. ¬ам нужны такие, которые словно созданы дл€ вас.

 омплексные и односуставные упражнени€

 омплексные

∆им сто€ или сид€
∆им из-за головы (сид€ или сто€)
∆им гантелей (сид€ или сто€)
∆им в тренажере
∆им в тренажере —мита

ќдносуставные

Ќа передние дельты
ѕодъем штанги перед собой
ѕодъем гантелей перед собой
ѕодъем перед собой на блоке
ѕодъем перед собой в тренажере

Ќа средние дельты
ѕодъем гантелей через стороны
ѕодъем гантелей через стороны на накл. скамье
ѕодъем через стороны на блоках
ѕодъем через стороны на блоках из-за спины
ѕодъем через стороны в тренажере

Ќа задние дельты
–азведение гантелей в наклоне
–азведение гантелей лежа лицом вниз
–азведени€ в тренажере дл€ грудных мышц
–азведени€ на верхних блоках
–азведени€ в наклоне на блоках (одной или двум€ руками)
–азведение в тренажере дл€ задних дельт

4208855_9090909090909090909090 (604x402, 74Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

”—Ћќ∆Ќ≈ЌЌџ≈ ¬ј–»јЌ“џ ѕќƒ“я√»¬јЌ»…

ƒневник

„етверг, 17 ƒекабр€ 2015 г. 01:38 + в цитатник

¬ариантов подт€гиваний существует довольно много — по большому счету, подт€гиванием можно назвать любое движение, выполн€емое в положении виса на перекладине, при котором голова поднимаетс€ выше кистей рук. ѕредставленные далее упражнени€ не €вл€ютс€ исключением. ћы сознательно оставили за рамками книги экстремальные (взрывные/плиометрические) подт€гивани€ (когда кисти рук отрываютс€ от перекладины) как слишком опасные. ≈сли честно, то на человека, выполн€ющего их в спортзале, смотр€т как на умалишенного (можете мне поверить, € пробовал).

¬се эти варианты позвол€т вам испытывать свои силы и эффективно прорабатывать мышцы спины, груди, рук, плечевого по€са и средней части тела.

Ќа 5 счетов вверх, на 5 счетов вниз

¬ыберите свой любимый вид хвата — пр€мой, обратный, нейтральный, комбинированный, с полотенцем, узкий — и выполн€йте каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз. ѕоложение, при котором подбородок будет находитьс€ над перекладиной, зафиксируйте на секунду. ¬ы будете поражены тем, насколько труднее выполн€ть упражнение с таким замедлением.

ѕодт€гивание в разные стороны

Ёто упражнение начинаетс€ как обычное, но когда вы доберетесь до верхнего положени€, тут вам придетс€ действительно нелегко! ”держание подбородка над перекладиной позвол€ет прорабатывать буквально все мышцы тела с основным акцентом на бицепсах и трицепсах.

¬ыполните стандартное подт€гивание, а когда подбородок окажетс€ над перекладиной, подт€ните голову к правой руке, затем вернитесь в центральное положение.

ќпуститесь вниз, затем подт€нитесь снова и подт€ните голову к левой руке.

ѕосле того как вы освоите это движение, можно будет направл€ть туловище то к одной, то к другой руке с самого начала подъема. ѕеред опусканием не забывайте возвращатьс€ в центральное положение.

ѕодт€гивание комбинированным хватом

¬озьмитесь за перекладину комбинированным хватом: одна рука — пр€мой хват, а друга€ — обратный. –уки на ширине плеч. ¬о врем€ движени€ используйте мышцы средней части тела и поддерживающие мышцы, чтобы не допустить поворота туловища в сторону. ¬ыполните необходимое количество повторений, а в следующем подходе помен€йте положение рук.

ѕодт€гивание спецназа комбинированным хватом

—то€ под перекладиной, возьмитесь за нее как за бейсбольную биту — расположив руки р€дом, одну — пр€мым, а другую — обратным хватом. Ќоги скрестите или согните в колен€х.

—тара€сь удерживать локти как можно ближе к телу, наклоните голову в сторону, чтобы она прошла р€дом с перекладиной, и подт€нитесь так, чтобы коснутьс€ перекладины плечом. Ѕерегите голову — вы ведь не хотите врезатьс€ ею в перекладину! ѕовторите, наклонив голову в другую сторону от перекладины и каса€сь ее другим плечом.

¬ј–»јЌ“џ.  ое-что можно придумать и с ногами: попробуйте удерживать «уголок» (под углом 90 градусов к торсу) или даже подн€ть их вверх до самой перекладины. „ем выше наход€тс€ ноги, тем лучше будут прорабатыватьс€ мышцы средней части тела.

ѕодт€гивание нейтральным хватом с подъемом ног 

Ёто упражнение обеспечивает нагрузку на все тело и помогает сжигать жиры. ѕри подт€гивании нейтральным хватом дл€ выполнени€ движений задействуетс€ большинство основных групп мышц. ƒобавл€€ к нему подъем ног, вы получаете сочетание силового упражнени€ с кардиоупражнением, повышающим частоту сердечных сокращений.

¬озьмитесь за перекладину нейтральным хватом, полностью выт€нув руки, сделайте вдох и на выдохе подт€нитесь. ¬ верхней точке подт€ните колени к перекладине и на некоторое врем€ зафиксируйте это положение. ћедленным, контролируемым движением опустите и полностью выпр€мите ноги. ¬ыполн€йте подъем ног, удержива€ туловище в верхнем положении, пока не сделаете необходимое количество повторений.

ѕодт€гивание с полотенцем 

≈сли вы хотите укрепить зап€сть€ и предплечь€, попробуйте несколько разных вариантов подт€гиваний с использованием полотенца.

¬ качестве одного из вариантов полотенце можно обернуть вокруг перекладины, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват. ¬следствие этого вашим кист€м, зап€сть€м и рукам придетс€ приложить дополнительные усили€ дл€ стабилизации тела во врем€ подт€гивани€.  роме того, полотенце будет слегка сдвигатьс€, заставл€€ множество стабилизирующих мышц рук и верхней части туловища выполн€ть дополнительную работу по сохранению равновеси€. ѕозаботьтесь о том, чтобы полотенце было обернуто вокруг перекладины достаточно туго и чтобы ваши ноги были готовы обеспечить безопасное приземление в случае, если вы сорветесь.

ƒругой, более трудный, вариант состоит в том, чтобы набросить на перекладину два небольших полотенца и вз€тьс€ руками за их свисающие концы. —делайте вдох и из положени€ виса на выдохе подт€ните плечи вверх, к кист€м рук, использу€ преимущественно крупные мышцы спины и верхней части тела. «афиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленно и плавно опуститесь вниз.

 роме того, полотенце можно использовать, чтобы имитировать лазание по канату.

¬озьмитесь за полотенце как за канат, расположив кисти рук друг над другом. »з положени€ виса на выдохе задействуйте мышцы спины и верхней половины тела, чтобы подт€нуть грудную клетку к кист€м рук и таким образом выполнить подт€гивание. «афиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленным, контролируемым движением опуститесь вниз. —мените положение рук и повторите.

ѕодт€гивание с от€гощением

¬ыполнение подт€гивани€ с от€гощением позволит внести в тренировки некоторое разнообразие и преодолеть так называемое плато в росте количества повторений. Ѕезопаснее всего использовать в таких подт€гивани€х жилет с от€гощени€ми или рюкзак и помощь партнера, который держит ладони на вашей спине и поймает вас, если вы сорветесь с перекладины. ’орошим вариантом может стать по€с дл€ от€гощений, особенно если вы начнете с небольшого веса. ѕозаботьтесь о том, чтобы от€гощени€ не били вас по ногам. ¬ыполн€ть подт€гивани€ с от€гощени€ми можно любыми хватами. √лавное — следить за техникой и не переусердствовать с повторени€ми. ѕосле выполнени€ нескольких подходов с от€гощени€ми вы поразитесь тому, как легко вам станет делать стандартные подт€гивани€.

ѕодъем ног в висе

Ќесмотр€ на то что с формальной точки зрени€ это упражнение не €вл€етс€ подт€гиванием, в нем используетс€ техника удержани€ виса, которую вы уже, веро€тно, освоили в ходе подготовительной программы. ƒанное упражнение действительно позвол€ет прорабатывать нижнюю часть брюшного пресса и служит отличным способом использовани€ разных вариантов подт€гиваний дл€ проработки всего тела.

¬ положении виса на полностью выпр€мленных, но не выключенных в локт€х руках подт€ните колени к груди, стара€сь удерживать торс по возможности вертикально и во врем€ движени€ не отклон€тьс€ назад.
¬ыпр€мл€€ ноги, медленно опустите их в исходное положение. Ќапр€гите мышцы средней части тела и не раскачивайте ноги.
¬ј–»јЌ“. ƒл€ дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к груди выпр€мите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок».

¬ис на согнутых руках с подъемом ног

Ёто движение, в котором подт€гивание сочетаетс€ с удержанием виса, обеспечивает отличную проработку бицепсов, трапециевидной и широчайшей мышц спины, а также мышц средней части тела. ѕодавите тенденцию к раскачиванию, напр€га€ брюшной пресс и мышцы по€сницы.

¬озьмитесь за перекладину обратным хватом, руки немного уже ширины плеч, и примите положение виса. —ведите лопатки и подт€гивайтесь к перекладине, пока угол сгиба рук в локт€х не составит примерно 90 градусов. ”держивайте это положение.
Ќа выдохе поднимите колени к локт€м.
ћедленным, контролируемым движением опустите и выпр€мите ноги.

¬ј–»јЌ“. ƒл€ дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к локт€м выпр€мите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок».

4208855_2VTLU4UYnGY (604x428, 60Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

8 ѕ–ј¬»Ћ –ќ—“ј ћџЎ≈„Ќќ… ћј——џ –” 

ƒневник

„етверг, 17 ƒекабр€ 2015 г. 01:05 + в цитатник

’отите накачать большие мускулистые руки? ¬ данном выпуске мы поговорим про 8 правил роста мышечной массы рук , соблюда€ их вы об€зательно добьетесь успеха. Ёто € вам гарантирую.

1)–азминка.  ак всегда разминка на первом месте. Ќе стоит ее недооценивать, ибо можно очень легко получить травму и попрощатьс€ с руками халка на длительное врем€. ѕоэтому как следует, разомнитесь перед тренировкой рук (делайте акценты разминки на целевую мышечную группу).

2)Ѕицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут “ќЋ№ ќ в св€зке с большими мышечными группами (Ќќ√», √–”ƒ№, —ѕ»Ќј). »менно поэтому всЄ остальные попытки нарастить мышечную массу рук забива€ на остальные большие мышечные группы(ноги,спина,грудь) сводитьс€ к нулю.

3)Ѕицепс + трицепс нужно тренировать в св€зке череду€ упражнени€ на бицепс и трицепс. (Ёто будет идеальный вариант). «апомните начинать нужно всегда с бицепса, а не наоборот (трениру€ трицепс). ¬ противном случае трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. ѕоэтому всегда начинайте с бицепса.

4)»спользуйте т€желые базовые упражнени€ в начале тренировки. ќни лучше всего раст€т мышечную массу и силу. ¬ конце тренировки можно добавить пампинг и завершить работу над руками.

5)Ѕицепс будет выгл€деть длиннее с наполненной формой, если вы будете развивать брахиалис. Ѕрахиалис — это мышца, котора€ проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Ћучшие упражнение дл€ брахиалиса это ћќЋќ“ » и —√»ЅјЌ»≈ –”  ќЅ–ј“Ќџћ ’¬ј“ќћ.

6)¬ каждом упражнении каждого подхода доходите до полного отказа мышц рук.

7)я неспроста поставил это правило после 6 пункта (полного отказа мышц рук). ƒело в том, что нужно об€зательно стремитьс€ на каждой тренировки увеличивать рабочие веса, Ќќ Ќ≈ «ј —„≈“ ѕќ“≈–» “≈’Ќ» ». Ёто значит, что нужно выполн€ть упражнение медленно и подконтрольно(это так же даст вам возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой в нашем случае бицепса).

8)»спользуйте раст€жку между подходами, дабы усилить циркул€цию крови. ќтводите рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. ѕосле чего повторите с другой рукой.

4208855_uRN101DIL_4 (604x601, 79Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћ≈–“¬џ… ’¬ј“

ƒневник

„етверг, 17 ƒекабр€ 2015 г. 21:23 + в цитатник

«—ильные руки начинаютс€ с сильных кистей» — утверждали раньше и не без оснований. „ем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений. —илу предплечь€ надо повышать регул€рно и сознательно!ћертвый хват

«—ильные руки начинаютс€ с сильных кистей» — утверждали раньше и не без оснований. „ем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений. —илу предплечь€ надо повышать регул€рно и сознательно! 

¬ аспекте анатомии предплечь€ €вл€ютс€ довольно сложной частью тела.  аждое состоит из св€зки маленьких мышц, которые привод€т в движение ладонь и пальцы разнообразными действи€ми: сжимание кулака, разжимание кулака, движение ладонью. ќсновные упражнени€, используемые дл€ их тренировки, также не могут быть простыми. Ѕольша€ их часть (например, сгибани€ кисти пр€мым или обратным хватом) в действительности не могут укрепить хват. Ќо есть множество других упражнений дл€ хвата/зап€стий, которые реально помогут облегчить задачу удерживани€ больших весов. 

—давливающий хват
—амое распространенное упражнение на усиление хвата — сдавливать что-нибудь, зажатое в ладони. ќт силы такого хвата зависит, насколько долго и качественно вы сможете удерживать гантели или штангу на прот€жении всего т€желого сета. “акже, этот хват важен дл€ общего развити€ предплечий.
”пражнени€: ¬ любом спортивном магазине вы можете приобрести кистевой эспандер — самое простое и проверенное временем приспособление дл€ усилени€ "сдавливающего" хвата.

ѕальцевой хват
”держивание какого-либо предмета в пальцах — это пальцевой хват. ѕальцевой хват отличаетс€ от остальных степенью вовлечени€ большого пальца. ¬ "сдавливающем" хвате он практически не участвует. ћежду тем, его тоже нужно развивать, так как в нашем с вами деле большой палец играет немаловажную роль. ’илые большие пальцы ослабл€ют хват и не дают предплечь€м развиватьс€ в полном масштабе. ѕальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически). 
”пражнени€: —амый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата — вз€ть пальцами два блина (вес вы определите сами), оторвать их от пола и держать до тех пор, пока блины не выпадут из рук. 

—иловой хват
¬ы собрались делать жим лежа, вз€ли со стойки пару 40-килограммовых гантелей, посмотрели по сторонам и увидели, что свободна€ скамь€ находитс€ в самом дальнем конце зала. ¬ы сможете пройти весь путь с гантел€ми в руках? ≈сли тренировали силовой хват — да, сможете! 
”пражнени€:  лассическое упражнение называетс€ "прогулка фермера". ¬озьмите 2 т€желые гантели или что-нибудь подход€щее. ќтведите плечи вверх и назад и идите не останавлива€сь, пока вес не выпадет из рук. ƒл€ увеличени€ интенсивности можно работать в стиле отдых-пауза: после того, как вы остановились, отдохните 30 секунд и продолжайте. 

—ила зап€стий
—лучалось ли с вами такое, что при т€желом жиме лежа, или, скажем, во врем€ подъема на бицепс отказывали зап€сть€? Ќепри€тное ощущение, правда? “ак вот: чтобы этого не случалось, над зап€сть€ми надо работать, как и над любой другой частью тела. 
”пражнени€: —гибани€ в зап€сть€х пр€мым и обратным хватом. “радиционный способ их выполнени€ предполагает об€зательное сгибание локтей — после чего предплечь€ помещаютс€ либо на бедра, либо на скамью. ј между тем, гораздо эффективнее делать сгибани€ в зап€сть€х с пр€мыми руками — при таком положении в действие включаютс€ сгибатели и разгибатели предплечий.

4208855_1111111111111 (518x588, 63Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

“–≈Ќ»–ќ¬ ј Ќќ√: 6 ¬ќѕ–ќ—ќ¬ „≈ћѕ»ќЌјћ

ƒневник

¬оскресенье, 13 ƒекабр€ 2015 г. 01:53 + в цитатник

ћожет вам интересно будет это прочитать, а если вы спортсмен, тренируетесь, то и полезно, узнаете много нового, может, что - то дл€ себ€ подчеркнете!

“–≈Ќ»–ќ¬ ј Ќќ√: 6 ¬ќѕ–ќ—ќ¬ „≈ћѕ»ќЌјћ

1. »сход€ из ¬ашего личного опыта, можно ли сказать, что приседание – лучшее упражнение дл€ развити€ мышечной массы бедер? ≈сли по каким-то причинам его делать нельз€, чем лучше заменить? 
2. — какой амплитудой ¬ы выполн€ете различные варианты приседов и жим ногами и почему? 
3.  акой диапазон повторений в подходе ¬ы считаете наиболее оптимальным дл€ гипертрофии квадрицепсов и бицепсов бедер? Ќадо ли варьировать нагрузку? 
4.  акое, по ¬ашему мнению, упражнение лучшее дл€ бицепса бедра? 
5. »спользуете ли ¬ы в тренировках ног защитную экипировку – по€с и бинты? ≈сть ли в ней необходимость, в том числе новичкам? 
6. ћного ли внимани€ в тренировке ног ¬ы удел€ете икрам? 

јлександр —лобод€нюк, абсолютный чемпион ”краины, чемпион мира по бодибилдингу. 
1. ѕриседани€ действительно лучшее упражнение дл€ развити€ мышц бедер. Ќикакое другое упражнение не задействует такое количество активно работающих мышц и мышц-стабилизаторов, как приседани€ со штангой. ¬о врем€ т€желых приседаний выдел€етс€ максимальное количество гормонов. ћы знаем массу примеров, когда обладатели великолепных квадрицепсов были об€заны приседани€м со штангой. Ќовичкам и продвинутым атлетам € советую полюбить это упражнение, особенно если ноги отстают в развитии.
ƒействительно, бывают случаи, когда по каким-либо причинам приходитс€ отказатьс€ от т€желых приседаний. ¬от тогда приход€т на помощь тренажеры: жимы ногами, √акк- приседани€, различные выпады, разгибани€. ѕравильно подобрав нагрузку, можно добитьс€ неплохих результатов в развитии ног. Ќо если речь идет о соревновательном бодибилдинге, то лично € не знаю примеров, кто бы мог побеждать, не использу€ приседани€. ƒл€ тех, кто не может приседать с большим весом, советую ставить это упражнение в конец тренировки. ѕредварительно утомив квадрицепсы другими упражнени€ми, большой вес не понадобитс€.  оличество повторений должно быть от 15 и выше. 
2.  ак в тренировках ног, так и в тренировках других мышц всегда использую максимальную амплитуду. ¬ приседани€х сажусь как можно ниже, чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышечных групп и мышечных волокон. “о же и в жимах ногами. —тараюсь опустить колени как можно ближе к груди. 
3.  оличество повторений в тренировке ног посто€нно мен€ю. ≈сли это приседани€, то ниже 6 повторений не опускаюсь, максимально 20. ћогу устроить шоковую терапию – приседать на врем€. Ќо так делаю нечасто. ¬ жимах ногами обычно 20 повторений. 
“акже варьирую нагрузку дл€ задней поверхности бедра. Ќиже 8 повторений не опускаюсь, максимально 20. Ќагрузку на тренировках посто€нно мен€ю, чтобы не было привыкани€. Ќа каждые три т€желых тренировки делаю одну с небольшим весом на большее количество повторений. ћогу использовать суперсеты и гигантские сеты. 
4. ¬ыделить одно упражнение дл€ бицепса бедра € не могу. ≈сли выделить т€гу штанги как упражнение, вовлекающее максимальное количество волокон, то как долго можно на нем прогрессировать – затрудн€юсь ответить. Ќужно использовать весь перечень упражнений, так как считаю бицепсы бедер и соседствующие с ними полуперепончатую и полусухожильную мышцы упр€мыми. 
5. —читаю об€зательным использовать экипировку в тренировке ног. Ѕинты помогут сберечь колени, а по€с поможет сн€ть часть нагрузки с по€сницы. »спользовать экипировку нужно в работе с максимальным весом, а разминку проводить без нее. Ќовичкам советую тренироватьс€ без ремней и бинтов, чтобы нагрузку получали все мышцы и св€зки. 
6. ћышцы голени тренирую 3-4 раза в неделю. Ёти мышцы быстро восстанавливаютс€ от нагрузок, поэтому, считаю, тренировать их нужно чаще. 

јндрей —коромный, чемпион ћосквы по бодибилдингу, двукратный серебр€ный призер чемпионатов –оссии. 
1. ќпределенно да. Ќо тут нужно сказать, что каждому атлету стоит найти свой присед, это касаетс€ и постановки ног, и глубины приседаний. «аменить можно на приседани€ в «—мите», приседани€ в «√акке». 
2. я мен€ю амплитуду: сейчас на первой тренировке начинаю с приседаний в полную амплитуду, на второй – приседани€ со штангой на груди, на третьей – приседани€ на лавку (частична€ амплитуда), така€ вариаци€ мне очень нравитс€. 
3. Ќе думаю, что есть оптимальный диапазон повторений, мой вердикт – разнообразие. ≈динственное, что могу сказать, – лично € после силовых подходов в приседани€х (на 3–5 раз) всегда скидываю вес и «добиваю» еще несколько подходов по 15 раз, иначе просто не почувствую тренировки. 
4. Ћучшее то, что вы максимально чувствуете, дл€ мен€ это, пожалуй, сгибани€ лежа. 
5. ѕо€с и бинты использую, начина€ со 140–180 кг в приседани€х. Ќовичкам, не подобравшимс€ к этим весам, не стоит использовать экипировку. 
6. —ейчас – раз в неделю, а если приоритет на икры, то два раза в неделю более чем достаточно. 

јлександр Ѕарбашин, двукратный чемпион –оссии, серебр€ный призер чемпионата мира, Arnold Amateur и Arnold Amateur Europe по классическому бодибилдингу, серебр€ный призер чемпионата мира и победитель Arnold Amateur Europe по атлетическому фитнесу. 
1. ƒа, безусловно, приседани€ со штангой – это лучшее упражнение дл€ развити€ мышечной массы бедер, особенно если использовать весь арсенал различных видов приседаний: со штангой на плечах, на груди, √акк-приседани€ и др. Ќеобходимо также чередовать ширину постановки стоп и глубину приседа. ƒл€ мен€ самые эффективные – это глубокие приседани€ (когда таз опускаетс€ ниже коленей) с постановкой ног немного уже плеч. ¬ таких приседани€х, чтобы избежать травмы, необходимо, чтобы техника была идеальна (особенно нужно обратить внимание на скорость опускани€), и рабочие веса не должны быть критичными. ќчень неплохих результатов можно достичь в станке дл€ приседаний.   сожалению, он есть не во всех залах. “акже можно приседать в «станке —мита». 
2.  ак € уже говорил, амплитуда должна быть полна€: только так мы задействуем максимальное количество мышц бедер и €годиц, а соблюдение техники позволит избежать травм. 
3. ≈сли говорить про себ€, то максимальной гипертрофии € достигаю, когда тренируюсь в диапазоне 6–12 повторений. ѕримерно это выгл€дит так: 1×12, 2×10, 3×6–8 раз, притом последние рабочие 3 подхода с максимальным весом (который позволит работать, не наруша€ техники выполнени€ упражнени€). ѕри этом никогда не стараюсь выполнить разовый максимум. 
4. ≈сли мы говорим о гипертрофии, то здесь несомненный лидер – «мертва€» т€га, котора€ в придачу задействует мышцы €годиц.  ак правило, выполн€ю это упражнение с большими весами и после разминки в 2-3 подхода (с повышением весов), и также рабочие 3 подхода по 6-8 повторений. ƒанное упражнение делаю с немного согнутыми колен€ми. 
5. »спользую и по€с, и бинты, но только в рабочих подходах с большими весами – это заключительные 2-3 подхода в упражнении. Ќовичкам порекомендовал бы обратить внимание на технику выполнени€ упражнени€: на начальном этапе тренинга лучше избегать использовани€ защитной экипировки, пусть мышцы и св€зки укреп€тс€ под воздействием нагрузки, а когда рабочие веса начнут расти, придет очередь бинтов и ремней. 
6. “ут мне повезло, икры € практически не тренирую: природа одарила. ћаксимум 1 раз в неделю 2 упражнени€ по 3 подхода, не налега€ на веса. 

ƒенис Ѕашкатов, чемпион –оссии и ¬осточной ≈вропы по классическому бодибилдингу, финалист чемпионата мира по классическому бодибилдингу (јвстри€), многократный победитель региональных турниров. 

1. я занималс€ пауэрлифтингом и четко могу сказать, что без приседаний практически невозможно построить хорошую мышечную массу, так как присед – это упражнение глобального типа нагрузки, оно дает максимальный стресс дл€ организма и провоцирует максимальный выброс стрессовых гормонов, в том числе гормона роста. „то касаетс€ проработки, есть такое пон€тие, как естественна€ биомеханика, в приседани€х со штангой она идеальна, в отличие от тренажеров.  аждый организм индивидуален: как длина конечностей, так и крепление мышц – это вопросы генетики. —читаю, что при идеальной технике приседа идет максимальна€ проработка бедра, к тому же от постановки стоп многое зависит и можно отлично варьировать нагрузку на определенные группы мышц. ƒругое дело, если есть ограничени€ по здоровью, в частности проблемы с позвоночником.  ак правило, в таких случа€х от приседаний отказываютс€ или став€т интенсивность на низкий уровень, большее внимание удел€ют изол€ции и проработке отдельных мышц, обычно замен€ют различными жимами платформ, а там, где нагрузка на спину минимальна, используют предварительные утомлени€ и памповый режим, меньше силовой работы. 

2. ѕытаюсь как можно лучше разогреть св€зки и суставы и поэтому приседаю на разминке достаточно глубоко, но при небольших весах. ¬ рабочих подходах делаю по ощущени€м, в среднем ниже параллели с полом, така€ техника хорошо грузит мышцы бедра и мышцы €годиц, в жимах ногами придерживаюсь 90 градусов в коленном суставе, считаю это достаточным дл€ мышц бедра, могу добавить статику. 

3. ƒл€ приседаний, дл€ хорошей гипертрофии квадрицепса, думаю, 8–10 повторений (это дл€ более базовых движений), 12–18 – дл€ изолированных движений (те, которые имеют формирующий характер или дл€ более качественной проработки). ƒл€ бицепса бедра, скорее всего, многоповторный режим 10–15 повторений, так как задн€€ поверхность бедра состоит из трех мышц, и утомл€ть их нужно большей проработкой и разнообразием упражнений. ’орошо развитое бедро – это итог сочетани€ различных видов упражнений и степени интенсивности, об€зательно нужно давать стресс организму, мен€€ упражнени€ и варьиру€ рабочие веса. 

4. ƒумаю, многие соглас€тс€, что это «мертва€» т€га, так как в данном упражнении максимально раст€гиваетс€ бицепс бедра и можно отлично прочувствовать это движение.

5. »ногда использую наколенные бинты, но только при больших рабочих весах. ѕо€с регул€рно использую, так как он снимает лишнюю нагрузку с мышц-стабилизаторов корпуса (пресса), – это дл€ того, чтобы не увеличить талию и к тому же защитить по€сничный отдел позвоночника. ƒл€ новичков бинты точно не нужны, а по€с – в отдельных упражнени€х, и то, если рабочий вес становитс€ значительным (а это оп€ть индивидуальные особенности организма). 

6. ћышцы голени – это рок многих или генетический подарок.  то-то, ничего не дела€, имеет большие икры, а кому-то их нужно заслужить или даже отработать. “ак как мышцы достаточно выносливые, их стоит прорабатывать достаточно часто и при этом мен€ть характер нагрузки, аэробика тоже приветствуетс€. я стараюсь через день давать нагрузку на голень, и она должна быть регул€рной.

¬ладислав  узнецов, абсолютный чемпион ѕриволжского и ”ральского федеральных округов по бодибилдингу, финалист чемпионата ≈вропы и вице-чемпион –оссии в категории 95 кг. 
1. ѕо моему мнению, можно. ≈сли помимо обычных приседаний противопоказаны и приседани€ со штангой на груди, а также в «машине —мита», то € бы сделал выбор в пользу жима ногами и √акк-приседаний. 
2. — полной амплитудой. „увствую таким образом более глубокую проработку бедер. 
3. ¬ свое врем€ мне доводилось делать специализацию на ноги. «а полгода удалось добитьс€ значительного прогресса. ѕри этом € использовал диапазон повторений от 3 (силова€ тренировка) до 30 (пампова€ тренировка), трениру€ ноги трижды (!) за 8-дневный микроцикл. 
4. —танова€ т€га с пр€мыми ногами. 
5. ѕо€с и бинты надеваю, только когда в приседани€х выхожу за 200 кг. Ќеобходимости в использовании новичками экипировки однозначно нет. 
6. ƒостаточно. ” мен€ голени хорошо реагируют на нагрузку дважды в неделю, при этом использую разное количество повторений в 2-3 упражнени€х – от 6–8 до 15–20. 

—ергей «ебальд, чемпион —анкт-ѕетербурга и –оссии в категории свыше 100 кг. 
1. ѕрисед ничем заменить нельз€! ≈сли есть какие-то сложности с этим упражнением, например наличие травмы, его можно делать в конце тренировки. “огда рабочий вес будет значительно меньше и суставы не будут подвергатьс€ повышенной нагрузке. 
2. ¬о всех упражнени€х делаю полную амплитуду. 
3. —читаю, что нагрузку нужно посто€нно варьировать, дабы мышцы не привыкали и психика тоже. ƒиапазон повторений практикую от 6 до 20 повторов, в зависимости от направленности тренировки. 
4. я не знаю, какое дл€ мен€ упражнение лучшее, поэтому делаю 5 разных упражнений на бицепс бедра. Ќо не все сразу на одной тренировке, а чередую их, однако 2-3 разных упражнени€ делаю об€зательно в один день, причем в самом начале. 
5. ѕо€с использую об€зательно, а бинты нет, они мне только мешают. Ѕинты – это обман. ќни работают за твои ноги. 
6. »кры тренирую 2-3 раза в неделю, по 2-3 упражнени€, посто€нно их череду€. 

јркадий ¬еличко, чемпион ћосквы по бодибилдингу в категории 100 кг, чемпионата ”ральского федерального округа и √ран-при Powerhouse Gym в категории свыше 100 кг, бронзовый призер чемпионата –оссии. 
1. ќднозначно да! ѕричем не только бедер, но и общей мышечной массы всего тела. «аменить можно, если есть необходимость, на «√акк» или «—мит» (есть еще немало машин, но такого результата они все равно не дадут). 
2. ѕредпочитаю приседать только в полный сед! ѕриседани€ в другой амплитуде дл€ роста мышц неэффективны. ¬о всех других упражнени€х также соблюдаю полную амплитуду. ∆им ногами дл€ мен€ бесполезное упражнение, поэтому жму только одной ногой. 
3. ќдного диапазона повторений будет мало. ћышцы очень быстро адаптируютс€ к нагрузке, поэтому посто€нно нужно мен€ть упражнени€ и диапазон повторений. ƒл€ квадрицепсов это от 6–15 повторений, дл€ бицепса бедра – от 10–20. 
4. ¬ыполн€€ одно упражнение, невозможно максимально развить заднюю поверхность бедра. ’ороший результат заключаетс€ в совокупности упражнений. ѕредпочтение отдаю базовым упражнени€м, таким как т€га штанги на пр€мых ногах либо наклоны со штангой на плечах и различные виды сгибани€ ног. 
5. ќб€зательно использую бинты, начина€ с 200 кг и выше. ѕо€с надеваю со 150 кг. Ёто элементарные меры предосторожности от получени€ травм. 
6. »кроножные мышцы тренирую два раза в неделю. ¬о вторник делаю т€желую тренировку. ƒиапазон повторений – 8–10. –абота со значительными от€гощени€ми в тренировке икр помогает вывести приседани€ со штангой на новый уровень. ѕриседаю € в субботу, и в этот же день у мен€ втора€ тренировка икр за неделю, но уже в диапазоне от 20–30 повторений. 

јндрей ћакеев, чемпион ћосковской области, абсолютный чемпион “верской области, серебр€ный призер чемпионата –оссии в категории +100 кг. 
1. Ѕезусловно, считаю приседани€ лучшим, даже непревзойденным упражнением дл€ развити€ мышечной массы бедер.  ак правило, заменить это упражнение практически невозможно. ѕрактика показывает, что атлеты, травмировавшие по той или иной причине позвоночник, коленные суставы и св€зки и вынужденные отказатьс€ от приседаний, никогда не набирали достойной и конкурентоспособной массы и формы бедер.
2. ¬ыполн€€ классические приседани€ со штангой и приседани€ со штангой на груди, работаю исключительно с полной амплитудой. Ќедоседы со временем могут негативно сказатьс€ на коленных суставах и св€зках в виде болевых и непри€тных ощущений (из личного опыта). ¬ жиме ногами амплитуда движени€ укороченна€, и она позвол€ет работать с гораздо большими весами, не травмиру€сь. –абота в данном движении в полную амплитуду чревата повышенным риском травм позвоночника и коленных суставов и св€зок. —уществует необъ€тное количество видео в »нтернете, где даже профессиональные бодибилдеры работают в этом упражнении в короткой амплитуде и предохран€ют колени эластичными жесткими бинтами. 
3. ќптимальным диапазоном считаю работу от 8 до 20 повторений, а иногда и до 30, в зависимости от цикла, в котором работаю, а именно силовой либо многоповторный. ¬ силовом позвол€ю себе опускатьс€ в приседани€х до 8 повторений, крайне редко даже до 6. ¬ многоповторном ниже 12 не опускаюсь. » хочетс€ в очередной раз заметить, что все строго индивидуально. –аботу именно в таком диапазоне нужно считать оптимальной дл€ себ€. 
4. ƒл€ бицепсов бедер нет ничего лучше сгибаний ног лежа и сгибаний ног сто€ со специальным «от€гощенным» ботинком. „еткий акцент на заднюю поверхность бедра. 
5.  онечно же, использую защитную экипировку в тренировках ног, ибо работать приходитс€ с солидными весами, а травмы или риски травмы, думаю, никому не нужны.

4208855_UstADGexE1w (604x604, 111Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

Ѕодибилдинг - кратко о упражнени€х

ƒневник

¬оскресенье, 13 ƒекабр€ 2015 г. 01:43 + в цитатник

Ќаклонный жим

¬ боковой проекции грудна€ мышца похожа на стекающую по грудной клетке каплю.  ак правило, большего мышечного объема недостает верхней части грудных. „тобы убрать такую диспропорцию необходимо больше удел€ть внимани€ наклонным жимам. ¬ противовес классическому жиму лежа, наклонный жим должен быть дл€ ¬ас главным. Ќа практике горизантальный жим плохо качает грудные мышцы, хот€ дает хорошо повышает силу плечевого по€са. ћногие профессиональные культуристы называют классический жим второстепенным упражнением.

–азведени€

–азведение рук с гантел€ми (наклонные и горизонтальные) представл€ютс€ новичкам малоэффективным упражнением. ѕричина может скрыватьс€ в небольших рабочих весах. Ќачина€ медленно наращивать силу в разведени€х, ¬ы сможете работать с более серьезным весом.  огда ¬ы будите разводить гантели по 50 кг, ¬аши грудные мышцы будут не хуже чем у ƒже€  атлера.

ѕриседани€

ѕриседани€ – это упражнение дл€ всех мышц тела. ¬ истории бодибилдинга встречалась не одна программа, построенна€ только лишь на приседах. ќставьте все упражнени€ и активно возьмитесь за приседани€ со штангой.  огда ¬ам покоритс€ вес в полтора центнера, взгл€ните на себ€ в зеркало. ѕеред ¬ами будет сто€ть насто€щий атлет с ногами колонами и широкой грудью.

ƒл€ рекордов нужен партнер

ѕрограмму приседов стройте циклически: две недели — сугубо силова€ работа, следующие две-три недели – многоповторный пампинг. Ќа каждом этапе ¬ам потребуетс€ помощь страховщика. »наче не стоит и заикатьс€ о рекордах. Ѕез страховки приседы пуста€ трата времени.

 ачайте икры

»кры – это две мышцы, которые расположены одна над другой. ¬ерхн€€ прокачиваетс€ подъемами на носки в положении сто€. Ќижн€€ – из положени€ сид€. ѕоэтому качайте икры как сид€, так и сто€.

—танова€ т€га

 ак и т€желые приседы, станова€ т€га так же эффективно растит общую мышечную массу. Ћюбители часто пренебрегают этим упражнением, и напрасно. ќба они могут стать мощным фундаментом дл€ любой тренировочной программы. Ќо стоит знать, что становую следует осваивать постепенно. ƒл€ начала штангу нужно установить на уровне середины бедер. ѕривыкнув к такому варианту, установите упоры на уровне колен. “ак постепенно опускайте штангу, пока не сможете легко т€нуть вес с пола. Ќа все потратьте до 6 мес€цев. ѕосле, придет врем€ рекордов и периодического тренинга.

“€ги

¬ бодибилдинге т€ги дл€ спины делаютс€ локт€ми. ¬ этом их принципиальное отличие. Ћюбители, как правило, не знают об этом и т€нут штангу силой рук. ¬ этом участвуют бицепсы, но так не качаетс€ спина. ƒл€ правильного выполнени€ т€ги необходимо все внимание сосредотачивать на локт€х, отвод€ их назад мощным изолированным усилием. ѕри этом в работу включаютс€ мышцы спины. “олько правильное выполнени€ т€ги будет давать нужную нагрузку на спину.

ѕравильно качайте бицепс

¬се знают, что бицепс отвечает за сгибание руки. Ќо далеко не все понимают, что он так же разворачивает руку наружу. ¬ооружившись эти знанием можно полноценно прокачать бицепс. ƒл€ этого необходимо вз€ть гантели и делать подъемы с одновременным проворачиванием кисти. “аким образом, можно увеличить отдачу от упражнени€, и прокачать бицепс на все сто.

–азминайте сухожили€

–азминка придает сухожили€м эластичность. ≈сли пренебречь их разогревом, можно серьезно травмироватьс€. ѕоэтому кроме хорошей разминки, делайте предварительный сет с небольшим весом. ƒостаточно 15-20 повторов.

 ачай дельту правильно

≈сли ¬ы хотите визуально расширить плечи, придетс€ максимально прокачать средний пучок дельтовидных мышц. Ётой цели служат подъемы рук с гантел€ми (на блоках) в стороны. ќднако дл€ новичков преградой может стать банальна€ сутулость. ƒл€ устранени€ ошибок трос блока необходимо пропустить за спиной. √антели же стоит поднимать только одной рукой. Ёто позволит (со временем) концентрироватьс€ на средней дельте и чувствовать ее работу.

»спользуй гантели

¬ шрагах прин€то использовать штангу, поскольку она изолированно действует на верхнюю часть трапеций. –езультат – большие бугры по обе стороны шеи. Ќо дл€ новичка гораздо важнее развить силу трапеций, а не увеличить их объем. ƒл€ этой цели лучше подход€т гантели. «а счет того что руки с гантел€ми наход€тс€ строго по оси тела, нагрузка приходитс€ на все трапеции.

4208855_5ElXYuiPMEc (600x532, 50Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

Ёффектинвый сгон жира. ƒиета во врем€ сушки.

ƒневник

ѕ€тница, 11 ƒекабр€ 2015 г. 15:41 + в цитатник

ƒиета в (сушке) сгоне лишенного веса – это 70% успеха и никакие тренировки без грамотно составленного плана питани€ не принесут должного результата.

»збавьтесь от мысли, что ваша прежн€€ диета будет уместна в этот период тренировок. Ёто абсолютно не так. ¬ам придетс€ кардинально изменить свой план питани€.

„то вообще такое сушка в бодибилдинге? —ушка – это совмещение грамотной тренировки и правильно составленной диеты, основна€ цель которых – уменьшение подкожного жира с сохранением набранной ранее мышечной массы.

ќсновные моменты диеты, которым следует придерживатьс€ на сушке следующие:

„ем больше жировой массы в вашем теле, тем больше нужно потребл€ть белков, замен€€ ими углеводы. “о есть, если раньше соотношение белков-жиров- углеводов было примерно 20-20-60, то сейчас наоборот 60-20-20. “о есть примерно две третьи принимаемых углеводов во врем€ фазы наращивани€ мышечной массы вы должны заменить белками. ќднако, полностью отказыватьс€ от углеводов и жиров тоже не стоит, дабы не нанести вред своему здоровью.  оличество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела.

—колько же все-таки углеводов и калорий необходимо внести в вашу диету дл€ сушки? ƒозировки приема углеводов и жиров должны подбиратьс€ индивидуально, с учетом личных особенностей метаболизма. Ёто несложно сделать — достаточно медленно и постепенно уменьшать количество съедаемых в день углеводов до тех пор, пока процесс сжигани€ жира не активизируетс€. ¬ы это заметите путем уменьшени€ жировой прослойки и снижени€ веса тела.
ќсновна€ масса потребл€емых белков в период сушки должна поступать из спортивного питани€. ѕочему? ¬се дело в том, что даже в высокобелковых продуктах с низким содержанием жиров, будь то рыба, курица или морепродукты, все они содержат в себе много насыщенных кислот, что абсолютно неприемлемо в нынешней ситуации. “ак что советую вам запастись сывороточным или соевым протеином. ѕротеин подавл€ет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не преп€тствует процессу сушки.

Ќикакого пост тренировочного гейнера не должно быть! “олько карнитин и протеин.
¬ дни аэробной нагрузки возьмите за правило получать углеводы только из натуральных продуктов, то ест из овощей и фруктов. Ќикаких булочек или пирожков! «абудьте об этих «убивающих» фигуру продуктах хот€ бы на врем€ вашей диеты.

—тарайтесь употребл€ть в пищу продукты с низким гликемическим индексом, то есть медленные углеводы. »сключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы. √ликемический индекс показывает скорость усваеваемости углеводов и, чем он ниже, тем лучше дл€ вас. ѕродукты с низким гликемическим индексом очень медленно расщепл€ютс€ организмом и поставл€ют вам энергию на прот€жении длительного промежутка времени и не откладываютс€ в жир. ћедленные углеводы содержатс€ в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах.
ѕитайтесь как можно чаще и маленькими порци€ми. ƒанное правило применимо не только в период сгона лишенного веса, но и в период набора мышечной массы. ¬ принципе частое питание – основа диеты бодибилдера. Ќе ешьте за 2 часа до тренировки.

Ќикаких углеводов за 4 часа до сна. ≈сли вы будете есть на ночь углеводы, то они просто физически не смогут никуда детьс€ за врем€ ночного отдыха и будут откладыватьс€ про запас. Ќа ночь лучшего всего выпить протеиновый коктейль на обезжиренном молоке или на воде.

ƒлительность диеты во врем€ сушки обычно определ€етс€ дл€ каждого конкретного атлета, но в среднем длитс€ от 4 до 8 недель. —уть диеты в том, чтобы постепенно уменьшать количество углеводов каждую неделю. Ќа последней неделе вообще убираю углеводы, сделав одну неделю или несколько дней безуглеводки. ѕродукты, в которых содержитс€ белок, нужно есть очень часто и много. ќднако, чисто «белковый» режим питани€ оказывает дополнительную нагрузку на почки.

4208855_s4agwXlPl0 (565x365, 26Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

7 советов, как накачать нижнюю часть груди

ƒневник

ѕ€тница, 11 ƒекабр€ 2015 г. 15:29 + в цитатник

Ќе позвол€йте прогрессу мышц нижних отделов груди отклон€тьс€ от правильного курса! ѕрорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.


ƒл€ многих парней нижн€€ часть пекторальных мышц €вл€ютс€ самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развити€. ѕора изменить ситуацию. Ќе потому что мы €вл€емс€ гордыми правообладател€ми магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийс€ регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, котора€ станет адресной помощью дл€ отстающих отделов мышц груди.

„тобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, дл€ начала откажитесь от принципа «дл€ низа груди и одного упражнени€ хватит». Ќикогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добратьс€ до тайников, в которых припр€таны секреты эффективной тренировки мышц груди.

ѕомимо включени€ в программу специфических упражнений дл€ нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторени€. »спользование всех этих элементов – оптимальный выбор дл€ форсировани€ мышечного роста и мощный толчок дл€ нижних отделов груди.

ѕопробуйте эти семь советов дл€ ускорени€ роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. “ренируйте нижние отделы первыми
ћногие тренировки груди заслуженно начинаютс€ с жима лежа, но если вашим приоритетом €вл€етс€ определенна€ область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно дл€ этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. ¬ данном случае, выполн€йте упражнени€ дл€ нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

¬џѕќЋЌя…“≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я ƒЋя Ќ»∆Ќ≈… „ј—“» √–”ƒ», ѕќ ј ¬џ —¬≈∆», ѕќЋЌџ ЁЌ≈–√»» » —»Ћ.
≈сли в обычной ситуации вы выполн€ли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. —мысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Ќе бойтесь выполн€ть меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. ≈сли ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состо€л из 10 повторений, поднимите тоннаж и выполните сет из 6-8 повторов. Ќельз€ недооценивать вли€ние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. ƒобавьте больше упражнений дл€ нижней части груди
”пражнени€ дл€ нижней части груди

Ѕазовые:

∆им штанги на скамье с отрицательным наклоном
∆им гантелей на скамье с отрицательным наклоном
∆им в машине —мита на скамье с отрицательным наклоном
ќтжимани€ на брусь€х
ќтжимани€ с наклоном (ноги на земле)

»золирующие:
—ведение рук в кроссовере
—ведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
—ведени€ рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном
 то сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение дл€ низа груди? ¬ обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. јналогичный принцип используйте и дл€ мышц нижних отделов груди: мен€йте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажетс€ на их развитии.

“олько избегайте упражнений дл€ низа груди, которые похожи как брать€-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере —мита на скамье с одним и тем же уклоном. »ли жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

¬ дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. ≈сли в первом упражнении у вас были т€желые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес дл€ сетов по 10-12 повторений. ¬ариативность нагрузки – великолепный способ увеличени€ объема мускулатуры и силовых показателей.

3. »спользуйте изолирующие упражнени€
—ведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движени€ нанос€т прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. ¬ изолирующих упражнени€х используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнени€х. ѕодобно другим изолирующим движени€м, эти лучше выполн€ть в конце тренировочной сессии.

4. ƒобавьте новые упражнени€
¬џ ƒќЋ√ќ Ќ≈ ¬џѕќЋЌяЋ», —“јЌќ¬»“—я ƒЋя ћџЎ÷ «Ќќ¬џћ»
—пору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполн€ли, автоматически становитс€ дл€ ваших мышц «новым». Ќапример, если вы всегда работали со штангой, пришло врем€ освоить гантели или тренажер.

ѕомимо смены снар€дов вы можете слегка подкорректировать снар€жение, которое вы уже используете. ѕоднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. ћой любимый вариант: тренажер ’аммер, который имеет регулируемые руко€тки, так что вы можете выполн€ть жимовые движени€ вдоль туловища, а не только вверх.

ќтжимани€ на брусь€х с от€гощени€ми – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. ƒл€ смещени€ акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локт€м отойти от туловища во врем€ нисход€щей фазы движени€.

5. “ренируйте грудь после выходного дн€
Ёту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дн€ отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. ≈сли же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. “ренируйтесь интенсивно
“ренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнени€х дл€ нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. —уществует масса способов подн€ть интенсивность, € расскажу о четырех лучших!

‘орсированные повторени€: попросите страхующего помочь вам подн€ть штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

ћетод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. ќтдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. „ередуйте работу/отдых на прот€жении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул дл€ мышечного роста. ¬ыберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Ќегативы: добравшись до отказа, вместо завершени€ подхода попросите партнера помочь подн€ть вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снар€д без посторонней помощи. ѕродолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

ƒроп-сеты: добравшись до отказа, без промедлени€ уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироватьс€ до отказа. ¬ы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. «аканчивайте тренировку негативами на брусь€х
ѕеред нами завершающее движение дл€ нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени “укано из –ио несколько лет тому назад.  л€нусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

ƒелайте отжимани€ на брусь€х без от€гощений в конце тренировки груди. ¬ исходном положении руки выпр€млены. ¬ течение дес€ти секунд опускайтесь вниз, счита€ медленно. ¬место того чтобы отжатьс€ обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распр€млени€ рук. «атем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

–аз за разом контролировать скорость нисход€щей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержатьс€ 10 секунд.   тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

4208855_w5cuK_HXMMA (604x453, 49Kb)

 

јвтор: Ѕилл √ейгер

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

 —траницы: 30 ... 26 25 [24] 23 22 ..
.. 1