-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в justvitek

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 30.01.2011
«аписей: 25492
 омментариев: 106120
Ќаписано: 134033

Ўаги к накачке большого бицепса

ƒневник

¬торник, 23 ‘еврал€ 2016 г. 19:34 + в цитатник

6 шагов к накачке большого бицепса 

1. ¬ыбор хвата


Ўирокий хват подразумевает большее раст€жение и нагрузка более сконцентрирована на короткой головке бицепса, в то врем€, как узкий хват вовлекает длинную головку. ¬сегда чередуйте ширину хвата!

2. Ќапр€жение

Ќаибольшее напр€жение в подъеме штанги бицепс получает в районе 80-100 градусов от локтевого сгиба. ”читывайте это и старайтесь сконцентрироватьс€, что бы пройти этот диапазон, максимально напр€га€ бицепс!

3. “ехника

- Ќе позвол€йте локт€м подниматьс€. ƒл€ этого старайтесь держать локти ближе к талии. 
- Ќе давайте плечам вовлекатьс€ в работу. ¬едь мы тренируем бицепс, верно?

4. —тойка

Ќе уводите плечи вперед, а старайтесь наоборот чуть свести лопатки вместе. ƒержите брюшные мышцы в напр€жении. 

5. »сключи инерцию 

ѕоднимайте и опускайте штангу плавно, без лишних движений. Ёто поможет вам максимально нагрузить бицепс, тем самым создава€ дл€ него более стрессовую ситуацию и, соответственно, дава€ больше стимула дл€ роста.

6. „ередование

ћен€йте кол-во повторов в сете каждую неделю, что бы вовлечь в работу разные мышечные волокна. ƒелайте 5-7 повторов первую неделю, а вторую неделю тренируйте мышцы бицепса в диапазоне 10-20.

Ќиже приведен вариант тренировки бицепса:

- ѕодъем штанги на бицепс 3*5-15. ќтдых 60 секунд.
- ѕодъем гантелей хватом "молоток". 3*10-20. ќтдых 60 секунд.
- ѕодъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 3*7-14. ќтдых 60 секунд.

4208855_jGcD5BMfpqM (586x334, 37Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

’итрости дл€ накачки больших бицепсов

ƒневник

—реда, 12 јвгуста 2015 г. 22:39 + в цитатник

ќ том, как растить бицепсы, написано великое множество статей и даже обучающих пособий.  азалось бы, что нового можно сказать в этой области?

— другой стороны, если бы все было так просто, то наверн€ка любой желающий смог бы быстро и просто накачать внушительные двуглавые мышцы плеча. Ќа самом деле, все не так просто. „асто можно увидеть, что посетители тренажерных залов умышленно усложн€ют себе задачу, изобрета€ методы накачки этой небольшой мышечной группы, которые, если и будут действовать, то с минимальной эффективностью. —амые простые и действенные хитрости, которые помогут ¬ашим бицепсам, изложены в данном материале.

5 хитростей дл€ накачки больших бицепсов

1) ¬арьируйте толщину грифа и ширину хвата. Ќе секрет, что именно толщина грифа может в корне мен€ть ту нагрузку, которую получают ¬аши предплечь€ и бицепсы во врем€ работы, например, во врем€ сгибаний на бицепс.  роме того, немалое значение имеет и ширина ¬ашего хвата. ƒело в том, что чем шире ¬ы берете гриф, работа€ на бицепс, тем сильнее нагружаетс€ длинна€ головка бицепса. ”бедитесь также, что ¬ы используете хват на ширине плеч или уже, чтобы дать нагрузку также и короткой головке бицепса, котора€ вместе с длиной головкой формирует объем двуглавой мышцы.

2) —€дьте, выполн€€ упражнение. Ќаверн€ка ¬ы знаете о том, что положение тела играет немалую роль в той нагрузке, которую получают различные мышечные группы по врем€ выполнени€ тренировочного движени€.  роме того, все слышали о том, какую пользу могут принести частичные повторени€, направленные на прохождение того или иного отрезка амплитуды движени€. ¬ыполн€€ полноамплитудное сгибание на бицепс, ¬ы ограничены меньшим весом, что определенным образом лимитирует развитие этой небольшой мышечной группы. ƒела€ сгибани€ сид€, ¬ы убираете нижнюю фазу движени€, что позвол€ет больше сконцентрироватьс€ на бицепсе и акцентировать именно ту часть работы, котора€ выполн€етс€ двуглавой мышцей. »спользу€ сид€чие сгибани€ на бицепс, ¬ы сможете подн€ть на 20-30 % больший вес.

3) –аст€гивайте бицепсы. ¬ыполнение подъемов на бицепс, сид€ на лавке, установленной под углом – это единственна€ возможность прицельно проработать длинную головку бицепса, раст€гива€ ее. “акое положение позвол€ет сильнее раст€гивать длинную головку, а также сильнее сокращать ее в итоге. Ёто важно, поскольку именно длинна€ головка придает бицепсу форму. Ќайдите тот режим повторений и подходов, который будет давать наилучший результат (начните с 10 повторений в подходе, отдыха€ по минуте между подходами).

4) »спользуйте «молотки». ћногие бодибилдеры справедливо считают, что наилучшую нагрузку на бицепс дает упражнение известное под простонародным названием «молоток» или «хаммер». ƒело не в том, что данное упражнение дает оптимальную нагрузку на длинную головку (на самом деле, это не так). ƒело в том, что молотки нужно использовать в конце тренировки, что обеспечивать финальную нагрузку предплечь€м и бицепсам.

5) »спользуйте резиновые жгуты. ’от€ кажетс€, что такие жгуты не способны по-насто€щему нагрузить ¬аш брахиалис, результаты исследований говор€т о том, что они имеют непосредственное действие в качестве упражнений, дающих статическую нагрузку, котора€ помогает развивать фактическую силу. ƒополнительно развив достаточную силу ¬аших бицепсов, ¬ы сможете брать больший вес в классических упражнени€х на двуглавые мышцы плеч, что позволит ¬ам поработать над массой и формой. Ёто имеет смысл, поскольку, работа€ с любой мышечной группой или любым мышечным качеством, необходимо посто€нно прогрессировать в весе снар€да, количестве повторений и сетов или в уменьшении времени отдыха между подходами. ≈сли речь идет о том, чтобы увеличить массу ¬аших бицепсов, то увеличивать нужно, прежде всего, вес используемого от€гощени€. Ѕолее сильные мышцы станут необходимым подспорьем дл€ увеличени€ массы (ученые сообщают, что хот€ сила и масса – взаимосв€заны, св€зь непр€ма€).

»спользу€ советы из данной статьи, которые уже давно €вл€ютс€ прописными истинами дл€ многих профессионалов из мира бодибилдинга и фитнеса, ¬ы сможете сделать свою работу по увеличению силу и объема бицепсов более прицельной и эффективной. Ќе забывайте также о грамотном тренировочном плане, адекватном сне, питании и периоде восстановлени€.

4208855_6Kr0FCjN2ys (604x511, 75Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

јрнольд Ўварценеггер - бицепс: тренировка и советы

ƒневник

ѕ€тница, 05 »юн€ 2015 г. 23:42 + в цитатник

¬ 19 лет јрнольд Ўварценеггер имел объем бицепса 51 сантиметр , а в лучшей своей форме 56,7 сантиметра. –уки всегда были одной из сильных его сторон, особенно бицепс.

¬еро€тно, поэтому Ўварценеггер дает много обсто€тельных советов по тренировке бицепсов и трицепсов.

Ѕ»÷≈ѕ—: ƒЋ»Ќј, ћј——ј, ѕ» 

ƒл€ увеличени€ массы бицепсов јрнольд Ўварценеггер рекомендует использовать базовое упражнение — классический подъем штанги на бицепсы.

ѕри этом кисть держать ровно, не загибать. ≈сли в этом упражнении руки не распр€мл€ть полностью, будет нагружатьс€ преимущественно средн€€ часть бицепса, при полном распр€млении рук будет больше работать нижн€€ часть бицепсов.

ѕри работе с напарником јрнольд Ўварценеггер рекомендует такой вариант классического подъема на бицепсы: выполнить подход, отдать штангу напарнику, после выполнени€ им подхода тут же выполнить следующий подход самому и так до полнейшей закачки.

ѕри таком выполнении этого упражнени€ создаетс€ соревновательный настрой, что повышает эффективность тренировки.

ƒл€ увеличени€ длины бицепса рекомендуетс€ выполн€ть подъем гантелей на бицепсы, лежа на горизонтальной скамье, при этом полностью выпр€мл€ть руки.

ƒл€ выработки пика бицепса выполн€ть подъем гантели одной рукой в наклоне, при этом максимально напр€гать бицепс в верхней стадии движени€.

¬торое упражнение на пик бицепса это подъем гантелей сид€, с супинацией, то есть с одновременным поворотом кисти наружу.

Ќа внешнюю часть бицепсов: выполн€ть классический подъем на бицепсы узким хватом, подъем штанги на бицепсы обратным хватом, бицепс гантелью одной рукой в наклоне с отведением локт€ в сторону так, чтобы гантель двигалась в направлении к груди.

Ќа внутреннюю часть бицепса: здесь необходимо выполн€ть классический подъем на бицепсы с широким хватом, далее подъем штанги на бицепсы на скамье —котта также широким хватом и подъем гантелей на бицепсы, сид€ на наклонной скамье, прижав локти к туловищу и отвод€ руки в стороны.

Ќа выработку рельефа јрнольд Ўварценеггер рекомендует выполн€ть суперсерии, трисеты, большое количество подходов на бицепс. «а день до соревнований Ўварценеггер выполн€л один подход на бицепс каждый час в течение дн€.

—»—“≈ћј ј–ЌќЋ№ƒј

Ѕыли времена, когда мир знал лишь одного культуриста. » одну методику тренировок под названием —истема јрнольда. —егодн€ с высоты прошедших дес€тилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста XX столети€ кажутс€ ненужно интенсивными. » потому спорными. —овременный научный опыт «накачки» подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. “ем более, когда речь идет о бицепсе - относительно малой мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину. ќднако стоит взгл€нуть на фото, документально точно запечатлевшие руки јрнольда, как все возражени€ рассыпаютс€ в пыль...

јрнольд: «ќбщеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибани€ми руки в локтевом суставе. Ёто движение имеет много вариантов выполнени€, которые дел€тс€ на две группы. ѕерва€ включает сгибани€, при которых гантели или штанга перемещаютс€ по полной амплитуде, а втора€ - движени€, при которых от€гощение движетс€ по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Ёти разные формы упражнени€ по-разному действуют на бицепс. ѕолна€ амплитуда развивает «массу», ограниченна€ - «рельеф», сепарацию и пик.  огда € приехал в  алифорнию, ћистер ќлимпи€ Ћарри —котт был в зените славы со своей теорией «накачки» «массы» бицепса с помощью пюпитра. Ќе знаю, может быть, € сделан из другого теста, но пюпитр в смысле «массы» мне ровным счетом ничего не дал. я осталс€ при своем мнении: фиксаци€ локт€ задает форму бицепсу, и только».

ћј——” ¬ ћј——џ

«ћо€ программа «накачки» бицепса начинаетс€ с «читингового» подъема на бицепс со штангой. ¬ начале движени€ гриф покоитс€ на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.

„тобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. “ем не менее, когда рука распр€млена, стронуть т€желую штангу со старта практически невозможно. ≈сли вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усили€, 90% нагрузки придетс€ не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие. “равмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес. ¬р€д ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, об€зательно будут. „ерез 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней св€зке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастетс€ до невыносимой. ¬се, дальше на «накачке» бицепса вам придетс€ поставить крест, как и на всех базовых движени€х, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, т€гах штанги к по€су в наклоне, т€гах блока к по€су сид€, за голову и к груди... »наче говор€, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга - на грудь и спину.

¬от поэтому € делаю подъемы на бицепс с «читингом». «а счет небольшого усили€ всей мускулатуры тела € слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. ƒальше € делаю подъем только силой бицепсов - никакого «читинга»! ќбратно € возвращаю штангу медленно, под полным контролем.

я выполн€ю 5-8 сетов по 8-12 повторений. ƒиапазон сетов задан мной в расчете на колебани€ самочувстви€. Ќельз€ на каждой тренировке тренироватьс€ одинаково. “онус мышц скачет из-за разной степени восстановлени€. ¬ какой-то день отдыхаешь лучше, в какой-то хуже. ≈сли вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то «слабость» мышц приведет к перемещению нагрузки на св€зки и в итоге к их травмированию. “ак называемый, «волевой» тренинг на самом деле верна€ дорожка к травмам сухожилий. Ќужно внимательно прислушиватьс€ к себе, чтобы точно соизмер€ть нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

ћое второе упражнение - подъем гантелей на бицепс сид€ на наклонной скамье. –екомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали - не больше 25-30 градусов. я наклон€ю спинку ниже - на все 45. ѕри таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную раст€жку. „ем сильнее раст€нута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении - это проверенный закон физиологии. “ак что подъемы сид€ с опорой спиной - это упражнение, стро€щее «массу». ¬сего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений.  онкретное число сетов и повторов зависит, как € указывал, от уровн€ моей энергетики».

‘ќ–ћј » ѕ»  Ѕ»÷≈ѕ—ј

«—разу вслед за движени€ми на «массу» € выполн€ю упражнени€ дл€ повышени€ пика бицепса, улучшени€ его дефиниции и общей формы. —начала € делаю концентрированные подъемы одной рукой. “ут задача така€ - обеспечить полную изол€цию бицепса. »звестно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. ќднако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. ¬от поэтому € изобрел принципиально новую форму движени€. ¬ыгладит оно так. Ќаклонитесь под пр€мым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. ¬ другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под т€жестью гантели. ¬ соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Ќикака€ друга€ форма выполнени€ упражнени€ не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сид€ с опорой локт€ о внутреннюю поверхность бедра. ѕлечева€ кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.

ћой вариант обеспечивает абсолютную «изол€цию» бицепса, котора€ приводит к формированию исключительно высокого пика. ¬сего 5 сетов по 8-12 повторений. »злишне говорить, что в данном упражнении все упираетс€ в правильную технику. —ледовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.

—ледующее упражнение - попеременный подъем гантелей сто€. ¬от здесь-то и находитс€ место дл€ супинации, т.е. разворота кисти наружу. Ќикто не спорит, что супинаци€ кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгл€д, место супинации - только среди «шлифующих» упражнений. —мешивать работу «массы» и супинацию кистей нельз€. ѕервое требует грубого волевого напора, второе - внимательного и сосредоточенного отношени€ к правильной технике.

¬озьмите относительно небольшой вес, который позвол€ет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. —тремитесь как можно сильнее супинировать кисть. ќт этого будет двойна€ польза - и дл€ бицепса, и дл€ его пика. ѕоворот предплечь€ активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее «массу» и «выталкивает» бицепс наружу. ќт этого пик бицепса кажетс€ еще больше. ¬ движении 5 сетов и 10 повторений».

–ј—“я∆ ј Ѕ»÷≈ѕ—ќ¬

«ќписанных мною 4 упражнений вполне достаточно дл€ составлени€ программы «накачки» бицепсов. ≈динственное, о чем € еще не сказал, так это о раст€жке бицепсов в перерывах между сетами. ƒл€ этого нужно полностью распр€мить руку и чуть-чуть отвести ее назад. –аст€жка бицепсов, как € заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений - и на «массу», и на пик бицепса. Ќе ленитесь многократно раст€гивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.

“ренировка бицепса должна иметь свой план. ≈сли вы уже «накачали» ту «массу», котора€ хорошо сочетаетс€ с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. ≈сли «массы» недостает, то план такой: 3 движени€ на «массу» плюс одно формирующее.

≈сли же вы уже добились хорошего баланса между «массой» и формой, то тех и других движений должно быть поровну.

я советую «качать» бицепсы трижды в неделю, сочета€ их с широчайшими. ¬ промежуточные дни вы будете «качать» трицепсы вместе с дельтами.

≈сли же вы имеете очень высокий уровень подготовленности, то «накачку» бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.

Ѕ»÷≈ѕ—џ Ќј √–јЌ» Ў»«џ

«» еще. ”пражнени€ на бицепсы € всегда делаю с закрытыми глазами. “от, кто наблюдает мен€ со стороны, думает, что € так помогаю себе сосредоточитьс€ на выполнении повторений. Ќет, все совсем иначе. ѕовторени€ - это механическа€ работа. «адайте им правильный режим и потом можете о них забыть. ћозг - слишком мощна€ штука, чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживани€ правильной техники.  огда € выполн€ю подъемы, € представл€ю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становитс€ таким огромным, что заполн€ет собой все пространство зала и упираетс€ в потолок. —огласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизой. Ќо тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути».

»нтеллектуальный подход к бицепсам

Ќесмотр€ на то, что телосложение чемпионов драматически изменилось за последние годы, руки јрнольда Ўварценеггера остаютс€ стандартом размера и формы даже среди сегодн€шних культуристов. —тратегически думающий јвстрийский ƒуб подошел к тренингу своих рук с методологией, основанной на разнообразии и интенсивности.

ќн ничего не оставил на случай. Ќиже отмечены психологические и технические новшества, которые он использовал в построении своих необыкновенно очерченных бицепсов. ≈го передовой интеллектуальный подход демонстрирует, что јрнольд был таким же выдающимс€ архитектором тела, как и √олливудским актером.

»«ќЅ–ј∆ј… √ќ–”

« огда вы думаете, что ваш бицепс только мышца, вы подсознательно ставите ограничение в своем уме, которое дл€ бицепса в пределах 50-52 сантиметров.  огда вы ограничиваете себ€ этим размером, очень трудно достичь заданного уровн€. »злишне говорить о невозможности преодолеть этот замер. Ќо когда вы воображаете гору, психическое ограничение дл€ роста бицепса исчезает и, следовательно, у вас есть шанс пойти дальше обычных умственных барьеров».

—”ѕ»Ќј÷»я

«»так, что такое супинаци€? ≈сли вы делаете сгибани€ с двум€ гантел€ми и супинируете правильно, ваши ладони будут повернуты друг к другу в начале движени€, когда руки опущены вниз.

»з этой позиции, с выпр€мленными руками, поверните ваши большие пальцы друг к другу, чтобы полностью раст€нуть бицепсы. «атем начинаем одновременно поднимать гантели кверху, поворачива€ большие пальцы в противоположном направлении - от друг друга - по мере подн€ти€ веса. ¬ конечной точке ваши руки должны быть полностью согнуты, и ваши кисти вывернуты насколько это возможно дл€ человека. “акое выворачивание кистей и зап€стий есть супинационное движение».

«—гибани€ рук со штангой с читингом не имеют себе равных в строительстве массы. я начинаю движение со штангой на моих бедрах, использу€ хват на ширине плеч, и подталкиваю ее легким движением тела. Ёто дает мне достаточную инерцию, чтобы пройти любую мЄртвую точку до тех пор, пока € концентрируюсь. я достигаю полного сокращени€ бицепсов, затем медленно опускаю гриф в стартовую позицию. ѕосле того, как ладони повернутс€ кверху, € получаю преимущество супинации, котора€ возвышает внешние головки бицепсов на прот€жении всего сокращени€, а также развивает толщину всей центральной части мышц – шаров».

5 ѕ–ј¬»Ћ “–≈Ќ»–ќ¬ » ј–ЌќЋ№ƒј Ќј Ѕ»÷≈ѕ—

1) –азнообразие. ѕереключайтесь между штангами, гантел€ми и блоками.

2) »зол€ци€. Ќе помогайте дельтами, низом спины и другими част€ми тела, когда тренируете бицепсы. Ќе раскачивайте вес.

3) ѕолный диапазон движени€. Ќасколько это применимо, двигайте вес в контролируемой, но законченной форме, если только вы не используете интенсивное движение на шоковой тренировке.

4) Ќайдите привычную колею. ¬ыделите натуральную линию движени€ дл€ каждого упражнени€.

5) ѕолна€ концентраци€. Ќе позвол€йте вашему разуму блуждать. ¬сегда фиксируйтесь на упражнении и чувствовании мышцы.

4208855_ar1sVhZfIp0 (500x439, 54Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

32 способа прокачать бицепс!

ƒневник

—реда, 11 ћарта 2015 г. 12:09 + в цитатник

’отите выгл€деть красиво и быть здоровым, физические развитым, тогда смотрите и тренируйтесь!

«десь множество упражнений на бицепс, на рисунках показано, как его можно прокачать.

32 способа прокачать бицепс

1 (452x604, 161Kb)

2 (453x604, 178Kb)

3 (453x604, 160Kb)

4 (452x604, 150Kb)

5 (453x604, 139Kb)

6 (454x604, 162Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

”пражнени€ + јнатоми€ дл€ бицепса.

ƒневник

—уббота, 28 ‘еврал€ 2015 г. 16:44 + в цитатник

“е кто тренируетс€, ведет здоровый образ жизни, любить ходить в зал, вам это узнать и рассмотреть будет очень полезно.

ѕознавательна€ информаци€ дл€ бицепса - ”пражнени€ + јнатоми€ дл€ бицепса.

1 (456x604, 133Kb)

2 (459x604, 134Kb)

3 (470x485, 117Kb)

4208855_21 (158x77, 16Kb)
–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

Ѕрусь€ дл€ накачки трицепсов и груди

ƒневник

¬оскресенье, 30 Ќо€бр€ 2014 г. 19:47 + в цитатник

ќтжимани€ на брусь€х помогут сформировать трицепсы и грудные мышцы, некоторые спортсмены вообще считают, что это упражнение самое эффективное дл€ прокачки груди, и ему уступает даже жим штанги лежа. ¬прочем, с ними не соглашаютс€ тренера и прочие бодибилдеры, не говор€ уже о пауэрлифтерах. “ем не менее, отрицать хорошего потенциала отжиманий на брусь€х, как дл€ прокачки трицепса, так и дл€ прокачки груди глупо и бессмысленно. Ќекоторые преграды на пути упражнени€ ставит €кобы невозможность его выполнени€ с дополнительным от€гощением, мол, собственного веса совершенно недостаточно, чтобы развить мышцы. Ќа самом деле можно развить мышцы, выполн€€ только упражнени€ на преодоление собственного веса. » можно отжиматьс€ на брусь€х с дополнительным от€гощением, закрепл€емом на атлетическим по€се при помощи простого металлического крюка.

“ехника отжиманий на брусь€х на грудные мышцы отличаетс€ от техники их выполнени€ на трицепсы. ѕри отжимани€х на грудь корпус подаетс€ чуть вперед, а ноги отвод€тс€ назад. ѕри этом в верхней мертвой точке корпус должен быть полностью вертикальным, а отклон€тьс€ только в движении, на угол не более 10-15 градусов от вертикали. —ами брусь€ должны расставл€тьс€ максимально широко друг от друга, но не более 1,2 ширины плеч. ƒальнейшее увеличение рассто€ни€ между ними лишь осложнит выполнение упражнени€, но не добавит нагрузки на грудные мышцы. ѕри таком способе отжиманий в работу включаютс€ все участки груди, но в наибольшей степени - нижний.

ѕри отжимани€х на трицепс корпус во врем€ всего выполнени€ упражнени€ остаетс€ в первоначальном положении - строго вертикально, ноги могут быть согнуты в колен€х. ¬ отличие от распространенного мнени€, что такое их положение способствует перераспределению нагрузки в область грудных мышц, ноги подгибаютс€ исключительно, чтобы не касатьс€ ими пола в Ќћ“. Ѕрусь€ должны быть поставлены не шире плеч. «десь важно, чтобы во врем€ упражнени€ они не мешали корпусу свободно двигатьс€ вверх-вниз. Ќапример, девушки могут игнорировать это правило, т.к. таз у них шире плеч, и будет «цепл€тьс€» за слишком узко поставленные брусь€. ќтжимани€ с полностью вертикальным корпусом технически сложны, т.к. дл€ нашего организма более естественно движение с легким наклоном вперед. ѕоэтому потребуетс€ усиленное внимание к технике своей работы.

ќтжимани€ выполн€ютс€ медленно, возможно, чтобы негативна€ фаза превышала по времени позитивную. ќт€гощение прин€то вешать на по€с спереди. Ќо есть одна маленька€ хитрость - дополнительна€ нагрузка будет стремитьс€ наклонить корпус вперед, что не подходит дл€ отжиманий на трицепс. ¬ этом случае от€гощение можно закрепить на по€се сзади. “ехника не очень привычна€, на вспомогательных этапах (крепление, сн€тие) неудобна€, зато позвол€ет идеально выполн€ть сами отжимани€. “ак же, отжимани€ на брусь€х на трицепс можно выполн€ть по особо сложной (и опасной) технике - обратным хватом на брусь€х, большим пальцем наружу, остальными - внутрь. Ѕудьте внимательны: такое исполнение требует развитых мышц предплечь€, крепких кистей, иначе вывихов не избежать. «ато практически полностью из работы исключаютс€ мышцы груди.

4208855_kP0oE3B5Hc (600x599, 58Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

Ѕ»÷≈ѕ—џ

ƒневник

ѕонедельник, 27 ќкт€бр€ 2014 г. 20:15 + в цитатник

1) ѕодъем штанги на бицепс сто€
Ёто самое эффективное упражнение дл€ наращивани€ объемов и силы бицепсов.
—ередина, верх и низ бицепса, а также верх предплечь€/√лавное базовое упражнение дл€ наращивани€ массы бицепса 
2) ѕодъем гантелей на бицепс сид€
ѕодъем гантелей на бицепс сид€ - одно из лучших упражнений дл€ оттачивани€ формы бицепсов и наращивани€ силы.
—ередина и верх бицепса, верх предплечь€/‘ормирующее упражнение/”толщает середину бицепса
3)ѕодъем штанги на бицепс в скамье —котта
—камь€ —котта позвол€ет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибател€х руки. ”пор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным дл€ отработки формы и рельефа бицепса.
—ередина и низ бицепса/»золирующее упражнение/ќчерчивает низ и пик бицепса
4)ѕодъем на бицепс в блочном тренажере сто€
ѕодъем на бицепс в блочном тренажере используетс€ дл€ оттачивани€ формы и рельефа бицепса.
—ередина и низ бицепса, а также верх предплечь€/»золирующее упражнение/«ѕрорезает» четкую форму бицепса
5)ћолоток
ћногие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую и наружную) головку бицепса. Ѕлагодар€ такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. — одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее.  роме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, котора€ во многом определ€ет толщину ваших предплечий.
Ѕокова€ часть бицепса, плечева€ и плече-лучева€ мышцы/Ѕазовое упражнение/”толщает бицепс и предплечье
6) онцентрированный подъем на бицепс
≈сли вы стремитесь подн€ть середину "пик" бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы одно из лучших средств.
—ередина и низ бицепса/»золирующее упражнение/ѕридает бицепсу пиковую форму
7)—гибание рук на бицепс в кроссовере
—гибани€ рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.
—ередина («пик») бицепса/»золирующее упражнение/ѕоднимает пик и уплотн€ет бицепс
8) ѕодъем штанги на бицепс обратным хватом
ѕодъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расшир€ет внешнюю часть предплечь€, благодар€ чему руки выгл€д€т внушительно, если смотреть на них сбоку.  роме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.
¬нешн€€ (бокова€) часть предплечь€, а также бицепс/‘ормирующее упражнение/”толщает боковую часть предплечь€


 

1 (604x453, 168Kb)


2 (604x565, 202Kb)

4208855_3 (507x604, 48Kb)


4208855_12_1_ (150x67, 12Kb)
–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

 —траницы: [1]