Эта программа предназначена для увеличения мышечной массы и выносливости, путем комплексной проработке всех основных мышц на турнике и брусьях.

Сразу необходимо заметить, что новичкам она не подойдет. Заниматься по этой программе следует уже достигнув некоторых результатов (12-15 подтягиваний и отжиманий в одном подходе).

Если пока это для вас невыполнимо можно попробовать более простую , но не менее продуктивную программу тренировок.

Занятия по ней проходят три раза в неделю (желательно понедельник, среда, пятница). После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если во втором и каждом последующем подходе каждого упражнения, вы можете выполнить более 15 повторов,необходимо добавлять груз.

Каждая тренировка начинается с разминки. Достаточно будет потратить 5-10 минут в произвольной форме порастягивать мышцы, подготовив тело к последующим нагрузкам и предотвратив возможные болезненные ощущения или даже травмы. Итак перейдем к главному.

День 1.

1) Подтягивания на перекладине прямым хватом шире плеч.
2) Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны.
При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке.
3) Подтягивания на "лесенке" или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь коснуться перекладины.
4) Отжимания от перекладины
Позиция - как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом.
5) Подтягивания за голову широким хватом.
6) Отжимания от брусьев грудным стилем.
7) Поднятие ног в висе на перекладине.
8) Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

День 2.

1) Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч.
2) Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям)
3) Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч.
4) Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
5) Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня.
6) Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
7) Поднятие ног в висе на перекладине.
8) Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса.

День 3.

1) Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины.
2) Отжимания от брусьев грудным стилем.
3) Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг другу (так же как в первый день).
4) Отжимания трицепсевым стилем.
5) Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.
6) Отжимания грудной стиль.
7) Поднятие ног в висе на перекладине.
8) Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.

На любом этапе занятий бодибилдингом отжимания на брусьях, сделанные с отягощением, могут дать прекрасный толчок к улучшению всех видов жимовых результатов, включая и жим лежа. Поэтому к выполнению этого упражнения нужно подходить серьезно, особенно тщательно следить за правильностью техники отжиманий.

Отжимания на брусьях выполняются следующим образом: спортсмен принимает начальное положение – упор на прямых руках между параллельных брусьев. При этом ему следует избегать переразгибания рук в локтях. Держаться надо с помощью нейтрального хвата (ладонями к себе).

Теперь на глубоком вдохе необходимо постепенно согнуть локти, опускаясь вниз до слабовыраженной растяжки плечевого сустава. "Глубина" опускания зависит, прежде всего, от силы и гибкости спортсмена.

Оказавшись в нижнем положении, следует сделать секундную паузу и начать плавно подниматься на разгибе рук. Проходя «мертвую» точку при подъеме, можно помочь себе, сделав выдох.

Если спортсмен будет периодически смещать акцент то на трицепсы, то на грудь, он сможет лучше проработать свою мускулатуру.

Делая акцент на трицепсы, при опускании следует держать руки поближе к туловищу. В стороны локти разводить не надо, при сгибании они должны быть направлены точно назад. Ноги спортсмена остаются прямыми, подбородок поднят, допускается лишь минимальный наклон вперед.

Бывает, что расстояние между брусьями превышает ширину плеч спортсмена – это снимает с трицепсов часть нагрузки, переводя ее на грудь. Однако изначально эти отжимания нацелены именно на проработку трицепса – трехглавой мышцы, находящейся между плечевым и локтевым суставами.

Делая акцент на грудь, нужно во время опускания постараться развести локти в стороны, а также согнуть колени и наклониться вперед. Таким образом спортсмену удастся активно задействовать большие грудные мышцы, покрывающие поверхность груди, начиная от ключиц и вплоть до грудины.

Еще один способ задействовать данную группу мышц заключается в расширении хвата. Широкий хват сам по себе способствует разведению локтей, поэтому спортсмену не придется прикладывать дополнительных усилий для этого. Однако здесь нужно соблюдать меру – чрезмерно широкий хват может привести к травмированию сустава. Поэтому стоит работать, взявшись хватом чуть шире плеч, разводя при этом локти под углом около 45 градусов по отношению к туловищу.

Еще один важный момент: отжимания на брусьях необходимо грамотно вписать в свою тренировочную схему. Для любого спортсмена это очень эффективное упражнение, поэтому оно всегда должно присутствовать в комплексе, независимо от того, каким количеством времени располагает человек сегодня для занятий. Начинающим рекомендуется выполнять отжимания со свежими силами, то есть, в начале тренировки. Но и от опытных спортсменов это упражнение потребует немалых энергетических затрат, а также очень четкой координации, поэтому не стоит откладывать отжимания на последние минуты тренировки. Утомленный бодибилдер при всем своем желании не сможет выполнить отжимания на брусьях правильно и безопасно.

Оптимальное количество повторений для спортсмена – 8 - 15. Естественно, начинать нужно без отягощений, добавляя их лишь после того, как 15 повторений стали казаться бодибилдеру незначительной нагрузкой. При этом интервалы между сетами не следует делать продолжительными – это снижает эффект от упражнения.

Отжимания на брусьях помогут сформировать трицепсы и грудные мышцы, некоторые спортсмены вообще считают, что это упражнение самое эффективное для прокачки груди, и ему уступает даже жим штанги лежа. Впрочем, с ними не соглашаются тренера и прочие бодибилдеры, не говоря уже о пауэрлифтерах. Тем не менее, отрицать хорошего потенциала отжиманий на брусьях, как для прокачки трицепса, так и для прокачки груди глупо и бессмысленно. Некоторые преграды на пути упражнения ставит якобы невозможность его выполнения с дополнительным отягощением, мол, собственного веса совершенно недостаточно, чтобы развить мышцы. На самом деле можно развить мышцы, выполняя только упражнения на преодоление собственного веса. И можно отжиматься на брусьях с дополнительным отягощением, закрепляемом на атлетическим поясе при помощи простого металлического крюка.

Техника отжиманий на брусьях на грудные мышцы отличается от техники их выполнения на трицепсы. При отжиманиях на грудь корпус подается чуть вперед, а ноги отводятся назад. При этом в верхней мертвой точке корпус должен быть полностью вертикальным, а отклоняться только в движении, на угол не более 10-15 градусов от вертикали. Сами брусья должны расставляться максимально широко друг от друга, но не более 1,2 ширины плеч. Дальнейшее увеличение расстояния между ними лишь осложнит выполнение упражнения, но не добавит нагрузки на грудные мышцы. При таком способе отжиманий в работу включаются все участки груди, но в наибольшей степени - нижний.

При отжиманиях на трицепс корпус во время всего выполнения упражнения остается в первоначальном положении - строго вертикально, ноги могут быть согнуты в коленях. В отличие от распространенного мнения, что такое их положение способствует перераспределению нагрузки в область грудных мышц, ноги подгибаются исключительно, чтобы не касаться ими пола в НМТ. Брусья должны быть поставлены не шире плеч. Здесь важно, чтобы во время упражнения они не мешали корпусу свободно двигаться вверх-вниз. Например, девушки могут игнорировать это правило, т.к. таз у них шире плеч, и будет «цепляться» за слишком узко поставленные брусья. Отжимания с полностью вертикальным корпусом технически сложны, т.к. для нашего организма более естественно движение с легким наклоном вперед. Поэтому потребуется усиленное внимание к технике своей работы.

Отжимания выполняются медленно, возможно, чтобы негативная фаза превышала по времени позитивную. Отягощение принято вешать на пояс спереди. Но есть одна маленькая хитрость - дополнительная нагрузка будет стремиться наклонить корпус вперед, что не подходит для отжиманий на трицепс. В этом случае отягощение можно закрепить на поясе сзади. Техника не очень привычная, на вспомогательных этапах (крепление, снятие) неудобная, зато позволяет идеально выполнять сами отжимания. Так же, отжимания на брусьях на трицепс можно выполнять по особо сложной (и опасной) технике - обратным хватом на брусьях, большим пальцем наружу, остальными - внутрь. Будьте внимательны: такое исполнение требует развитых мышц предплечья, крепких кистей, иначе вывихов не избежать. Зато практически полностью из работы исключаются мышцы груди.