-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в justvitek

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 30.01.2011
«аписей: 25426
 омментариев: 106019
Ќаписано: 133864

 Ћј——»‘» ј÷»я ћџЎ≈„Ќџ’ ¬ќЋќ ќЌ

ƒневник

—реда, 31 јвгуста 2016 г. 23:04 + в цитатник

¬сем известно, что каждый человек имеет индивидуальную мышечную композицию, то есть только ему присущее сочетание мышечных клеток (волокон) разных типов во всех скелетных мышцах. ¬от только классификаций этих типов волокон несколько и они не всегда совпадают.  акие же классификации сейчас прин€ты?

ћышечные волокна дел€тс€:
1. Ќа белые и красные
2. Ќа быстрые и медленные
3. Ќа гликолитические, промежуточные и окислительные
4. Ќа высокопороговые и низкопороговые.

–азберем все подробно.

Ѕелые и красные. Ќа поперечном сечении мышечное волокно может иметь различный цвет. ќн зависит от количества мышечного пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. ≈сли содержание миоглобина в мышечном волокне большое, то волокно имеет красно-бурый цвет. ≈сли миоглобина мало, то бледно-розовый. ” человека почти в каждой мышце содержатс€ белые и красные волокна, а так же волокна слабо пигментированные. ћиоглобин используетс€ дл€ транспортировки кислорода внутри волокна от поверхности к митохондри€м, соответственно его количество определ€етс€ количеством митохондрий. ”величива€ количество митохондрий в клетке специальными тренировками, мы увеличиваем количество миоглобина и измен€ем цвет волокна.

Ѕыстрые и медленные.  лассифицируютс€ по активности фермента ј“‘-азы и, соответственно, по скорости сокращени€ мышц. јктивность данного фермента наследуетс€ и тренировке не поддаетс€.  аждое волокно имеет свою неизменную активность этого фермента. ќсвобождение энергии заключенной в ј“‘, осуществл€етс€ благодар€ ј“‘-аза. Ёнергии одной молекулы ј“‘ достаточно дл€ одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. ћостики расцепл€ютс€ с актиновым филаментом, возвращаютс€ в исходное положение, сцепл€ютс€ с новым участком актина и делают гребок. —корость одиночного гребка одинакова у всех мышц. Ёнерги€ ј“‘ в основном требуетс€ дл€ разъединени€. ƒл€ очередного гребка требуетс€ нова€ молекула ј“‘. ¬ волокнах с высокой ј“‘-азной активностью расщепление ј“‘ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращаетс€ быстрее.

√ликолитические, промежуточные и окислительные.  лассифицируютс€ по окислительному потенциалу мышцы, то есть по количеству митохондрий в мышечном волокне. Ќапомню, что митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза или жир расщепл€етс€ до углекислого газа и воды, ресинтезиру€ ј“‘, необходимую дл€ ресинтеза креатинфосфата.  реатинфосфат используетс€ дл€ ресинтеза миофибрилл€рных молекул ј“‘, которые необходимы дл€ мышечного сокращени€. ¬не митохондрий в мышцах также может происходить расщепление глюкозы до пирувата с ресинтезом ј“‘, но при этом образуетс€ молочна€ кислота, котора€ закисл€ет мышцу и вызывает ее утомление.

ѕо этому признаку мышечные волокна подраздел€ютс€ на 3 группы:
1. ќкислительные мышечные волокна. ¬ них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.
2. ѕромежуточные мышечные волокна. ¬ них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливаетс€ молочна€ кислота, однако достаточно медленно, и утомл€ютс€ они гораздо медленнее, чем гликолитические.
3. √ликолитические мышечные волокна. ¬ них очень незначительное количество митохондрий. ѕоэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (јнаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты и ј“‘; аэробный гликолиз, или окисление – расщепление глюкозы в митохондри€х с участием кислорода до углекислого газа, воды и ј“‘.)

” не тренирующихс€ людей обычно быстрые волокна – гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. ќднако при правильных тренировках на увеличение выносливости промежуточные и часть гликолитических волокон можно сделать окислительными, и тогда они, не тер€€ в силе, перестанут утомл€тьс€.

¬ысокопороговые и низкопороговые.  лассифицируютс€ по уровню порога возбудимости двигательных единиц. ћышца сокращаетс€ под действием нервного импульса, который имеет электрическую природу.  ажда€ двигательна€ единица (ƒ≈) включает в себ€ мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон.  оличество ƒ≈ у человека остаетс€ неизменным на прот€жении всей жизни. ƒвигательные единицы имеют свой порог возбудимости. ≈сли нервный импульс, посылаемый мозгом, имеет величину ниже этого порога, ƒ≈ пассивна. ≈сли нервный импульс имеет пороговую дл€ этой ƒ≈ величину или превышает ее, мышечные волокна сокращаютс€. Ќизкопороговые ƒ≈ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни иннервируемых медленных мышечных волокон. ¬ысокопороговые ƒ≈ имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и тыс€чи иннервируемых быстрых мышечных волокон.

 ак видите, две из представленных классификаций неизменны на прот€жении всей жизни человека вне зависимости от тренировок, а две напр€мую завис€т именно от тренировок. ¬ отсутствии двигательного режима, например в коме, или долгом нахождении в гипсе даже медленные мышечные волокна тер€ют свои митохондрии и соответственно миоглобин и станов€тс€ белыми и гликолитическими.

ѕоэтому в насто€щее в спортивной науке считаетс€ неправильно говорить: «тренировки направленные на гипертрофию быстрых мышечных волокон», или «гиперплази€ миофибрилл в медленных мышечных волокнах», хот€ еще 10 лет назад это считалось допустимо даже в специализированных научных издани€х. —ейчас если мы говорим о тренировочном воздействии на ћ¬, то используем только классификацию по окислительному потенциалу мышцы.  лассификации совпадают у не тренирующихс€ и у представителей скоростно-силовых и силовых видов спорта, где цель подн€ть максимальный вес в единичном повторении. ¬ видах спорта требующих про€влени€ выносливости классификации совпадать не будут.

ƒл€ нагл€дности приведу несколько утрированный, хот€ теоритически вполне возможный пример. —разу оговорюсь, что все цифры условные, и их не надо воспринимать буквально. ѕредставим атлета, у которого лучший результат в жиме лежа 200 кг (без экипировки), 180 кг он может пожать на 3 раза, 150 кг на 10 раз. »з результатов видно, что окислительный потенциал мышц очень низок. —оотношение волокон, предположим, следующее: 90% быстрые, 10% медленные. ѕо окислительному потенциалу 75% гликолитические, 15% промежуточные и 10% окислительные. Ќаилучших успехов в увеличении мышечной массы спортсмен добиваетс€, когда работает в жиме по 6 повторений. ¬ес штанги достаточно большой чтобы рекрутировать 75% гликолитических волокон, а окислительный потенциал их настолько низок, что и 6-и повторений достаточно дл€ необходимого закислени€ мышцы.

Ќо вот по какой-то причине этот атлет решил максимально увеличить свою выносливость и два мес€ца по 2-3 раза в день ежедневно работал над увеличением митохондрий в гликолитических и промежуточных ћ¬. ѕодробно об этой методике вы можете прочитать в 5-м номере «∆ћ», в моей статье «“ренировка выносливости». ѕлюс к этому атлет еще поддерживал свой силовой потенциал, выполн€€ по 1-2 повторени€м с околомаксимальным весом раз в 7-10 дней. ƒва мес€ца достаточно дл€ предельного насыщени€ мышц митохондри€ми. „ерез два мес€ца спортсмен проводит тестирование. ќно показывает, что сейчас у него 5% гликолитических волокон, 70% промежуточных и 25% окислительных. “о есть гликолитические стали промежуточными, кроме 5% самых высокопороговых, а промежуточные стали окислительными. ѕо активности ј“‘-азы соотношение естественно не изменилось, так же 90% быстрые и 10% медленные. 200 кг он выжал на 1 раз, миофибриллы от таких тренировок не выросли, а упасть результату он не дал, использу€ в тренировках ћћ”. 180 кг он выжал на 8 раз, а 150 кг на 25 раз. ќгромное количество новых митохондрий «съедало» молочную кислоту не дава€ мышцам закислитьс€, что значительно увеличило их функциональность.

“еперь нашему атлету дл€ увеличени€ мышечной массы работа на 6 повторений практически ничего не даст. ќна задействует в нужном режиме только 5% оставшихс€ гликолитических волокон.
—ейчас ему придетс€ работать минимум по 15 повторений в подходе, чтобы добитьс€ необходимого дл€ роста мышечной массы закислени€ мышц. », дополнительно, включить в тренировку стато-динамические упражнени€, поскольку только они способствуют гипертрофии окислительных мышечных волокон, которых у него теперь 25%, и игнорировать их уже нецелесообразно.
 ак мы видим, один и тот же человек вынужден использовать абсолютно разные тренировочные программы дл€ гипертрофии своих быстрых мышечных волокон после изменени€ их окислительного потенциала! ¬от поэтому говорить о тренировочном воздействии на типы волокон, использу€ классификацию по активности ј“‘-зы, считаетс€ некорректным. “олько классификаци€ по окислительным способност€м мышц!

4208855_ScTW5LjQEeg (604x203, 28Kb)

–убрики:  —ѕќ–“
ѕќ«Ќј¬ј“≈Ћ№Ќќ

ћетки:  

“»ѕџ ћџЎ≈„Ќџ’ ¬ќЋќ ќЌ »  ќЋ»„≈—“¬ќ ѕќ¬“ќ–ќ¬ ¬ ѕќƒ’ќƒ≈.

ƒневник

¬торник, 09 —ент€бр€ 2014 г. 13:47 + в цитатник

Ёта стать€ описывает 3 типа мышечных волокон человека и объ€сн€ет, какое количество повторений необходимо использовать при работе с целью достижени€ того или иного результата. –екомендуетс€ к прочтению всем, кто ещЄ не понимает, почему 10 повторений с высоким весом совершенно не аналогичны 50 повторени€м с малым.

»так, мышечные клетки человека дел€тс€ на 3 типа. ¬ основе этого делени€ лежит в первую очередь то, откуда данные клетки берут энергию дл€ сокращени€. ќсновным топливом дл€ всех структур клетки €вл€етс€ ј“‘, и все соединени€, энерги€ которых используетс€ дл€ жизнеде€тельности, сначала перевод€тс€ клетками в ј“‘ (это можно сравнить с переработкой различных видов топлива - угл€, торфа, дизел€ и т.д. в электричество, от которого затем работает большинство приборов, используемых человеком). ќднако у мышц есть ещЄ один специфический источник - креатинфосфат, который дает дополнительный энергетический "запас". ѕереведение энергии различных соединений в энергию ј“‘ может осуществл€тьс€ 2 пут€ми. ѕервый путь - дл€ углеводов и называетс€ он гликолиз.  ислород в нем не используетс€. ќн довольно невыгоден, так как при его осуществлении 1 молекула глюкозы дает всего 2 молекулы ј“‘. ќднако он имеет огромное преимущество - он крайне быстр и позвол€ет получать энергию сразу, как только она понадобилась. ¬торой путь - окисление в митохондри€х, при котором используетс€ кислород , которым мы дышим (собственно, только дл€ этого процесса он нам и требуетс€) . ѕо этому пути превращаютс€ в энергию не только углеводы, но также аминокислоты и жиры. Ётот путь в разы более выгоден, 1 молекула глюкозы при окислении в митохондри€х дает 36 молекул ј“‘. ќднако получение энергии на данном пути идет гораздо медленнее. (–езюмирую абзац - ј“‘ ¬ √Ћ» ќЋ»«≈ ѕќЋ”„ј≈“—я Ѕџ—“–ќ, Ќќ ћјЋќ. ѕ–» ќ »—Ћ≈Ќ»» - ћЌќ√ќ, Ќќ ћ≈ƒЋ≈ЌЌ≈≈).

¬се волокна в начале нагрузки включаютс€ в работу вместе, однако в зависимости от типа волокна, истощение в нЄм энергии происходит с разной скоростью. ¬ зависимости от пути получени€ ј“‘ мышечные волокна дел€тс€ на:

1. Ѕыстрые мышечные волокна. Ёти клетки имеют самую высокую силу и высокую способность гипертрофироватьс€ (увеличиватьс€ в объеме). Ѕыстрые волокна развивают большую мощь, дл€ работы им требуетс€ много топлива. ѕоэтому данные клетки почти сразу "сжигают" запас ј“‘, который был у них до начала работы, и переход€т к получению ј“‘ тем путем, который наиболее быстр - т.е. путем гликолиза. »сточником глюкозы, поступающей в гликолиз, €вл€етс€ гликоген мышц, который постепенно расщепл€етс€ в течение тренировки, поддержива€ в клетке определенный уровень глюкозы. ¬ этих волокнах из-за высокой силы все запасы истощаютс€ быстрее всего, однако они €вл€ютс€ наиболее значимыми дл€ развити€ объЄма мышц, мышца растет в объеме преимущественно за их счет. ѕоэтому тренировки, направленные на увеличение объема, в первую очередь должны тренировать быстрые волокна. ѕри нагрузке этот тип волокон работает первые 15-30 секунд, после этого времени они "отключаютс€" на некоторое врем€ из-за истощени€ запасов топлива (естественно, если нагрузка высока). ѕоэтому дл€ их тренировки используетс€ 6-15 повторов в подходе (в зависимости от скорости выполнени€ упражнени€) с от€гощением, отключающим мышцу за данное количество повторов (если после выполнени€ данного количества повторов у мышцы ещЄ "полно сил", значит, быстрые волокна не истощили свои запасы и нагрузку имеет смысл увеличивать). (–езюме - ƒЋя ”¬≈Ћ»„≈Ќ»я ќЅЏ≈ћј ћџЎ÷џ Ќ≈ќЅ’ќƒ»ћќ »—ѕќЋ№«ќ¬ј“№ Ќј√–”« ” ѕ–ќƒќЋ∆»“≈Ћ№Ќќ—“№ё 15-40 —≈ ”Ќƒ »Ћ» 6-15 ѕќ¬“ќ–≈Ќ»… ¬ ѕќƒ’ќƒ≈ — ќ“я√ќў≈Ќ»≈ћ, ѕќ«¬ќЋяёў»ћ –јЅќ“ј“№ Ќ≈ ЅќЋ≈≈ 40 —≈ ”Ќƒ).

2. ѕереходные мышечные волокна. Ёти клетки обладают промежуточными свойствами. “ак же, как и быстрые, они используют дл€ получени€ ј“‘ гликолиз, однако и способность к окислению в митохондри€х у них высока. ќни выполн€ют как бы роль страховщика, когда быстрые уже истощили свои запасы энергии.

3. ћедленные мышечные волокна. Ёти волокна продолжают работать дольше всех. ¬ то врем€, когда быстрые уже истратили запас свободного топлива и отдыхают, восстанавлива€ его, медленные ещЄ полны энергии и могут работать. √ликолиз они используют ограниченно, однако окисление в митохондри€х в них идет очень хорошо, поэтому источником энергии дл€ них €вл€ютс€ не только углеводы, но и жирные кислоты (после истощени€ запаса углеводов). —ледовательно, нет ничего удивительного в том, что тренировка данного типа волокон используетс€ преимущественно при жиросжигании и предусматривает выполнение от 20 повторов в подходе (нагрузка на прот€жение свыше 40 секунд). Ёто как раз те волокна, которые продолжают работать на многоповторных подходах и при аэробных тренировках. ќднако эти волокна обладают наименьшей силой и малой способностью к гипертрофии, поэтому тренировка медленных мышечных волокон не приводит к значительному росту объемов, хот€ иногда нелишним будет использовать и их потенциал дл€ роста. (–езюме - »—ѕќЋ№«ќ¬јЌ»≈ ЅќЋ№Ўќ√ќ  ќЋ»„≈—“¬ј ѕќ¬“ќ–ќ¬ ÷≈Ћ≈—ќќЅ–ј«Ќќ ѕ–» ∆»–ќ—∆»√јЌ»», Ќќ Ќ≈ ѕ–»¬ќƒ»“   «Ќј„»“≈Ћ№Ќќћ” –ќ—“” ќЅЏ≈ћј ћџЎ÷џ).

—оотношение типов волокон у разных людей отличаетс€. “е, у кого преобладают быстрые, потенциально могут достичь успехов в видах спорта, которые требуют быстрого развити€ большой силы (“ј, ѕЋ, бег на короткие дистанции и боевые дисциплины). ” таких людей быстро и сравнительно легко "нарастает м€со". ѕри преобладании медленных волокон большие успехи в "силовых" видах спорта и бодибилдинге гораздо менее веро€тны, однако велоспорт, бег на длинные дистанции и другие виды, требующие продолжительной нагрузки, будут даватьс€ намного легче. —оотношение волокон поддаетс€ некоторой корректировке, так как при тренировке определенного типа относительное количество данного типа несколько возрастает из-за трансформации одного типа в другой, однако в пределах 10%. “.е. силовые тренировки способны несколько увеличить количество быстрых волокон, а аэробные - медленных.

4208855_9Ao7fGrlU9k (520x395, 53Kb)

–убрики:  —ѕќ–“
»Ќ“≈–≈—Ќќ≈

ћетки:  

 —траницы: [1]