-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в justvitek

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 30.01.2011
«аписей: 25505
 омментариев: 106132
Ќаписано: 134058

25 тренировочных принципов от ƒжо ¬ейдера

ƒневник

—уббота, 08 Ќо€бр€ 2014 г. 17:52 + в цитатник

1. ѕринцип прогрессирующего увеличени€ нагрузки.

„тобы увеличить силу, размер, выносливость мышц, нужно заставл€ть мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли.   примеру, дл€ развити€ силы надо посто€нно пытатьс€ подн€ть все большие веса. „тобы увеличить выносливость, следует посто€нно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироватьс€ с возрастающими по весу от€гощени€ми и увеличивать количество подходов. Ётот принцип универсален. » его примен€ют во всех видах спорта, св€занных с силовыми качествами.

2. ѕринцип изолирующей тренировки.

ѕри выполнении какого-либо движени€ мышцы работают либо во взаимодействии друг с другом, либо одну мышцу. ≈сли вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во врем€ выполнени€ упражнени€ ее следует изолировать от других мышц. Ёто достигаетс€ путем изменени€ положени€ тела во врем€ упражнени€ или же при помощи специальных тренажеров.

3. ѕринцип разнообрази€.

Ќепременным условием роста мышц €вл€етс€ посто€нное разнообразие упражнений. Ќе давайте организму адаптироватьс€ к какому-либо одному типу тренировки. „тобы мышцы росли, их нужно заставл€ть работать в различных услови€х.

4. ѕринцип приоритета.

“ренируйте сначала самые слабые части тела.   примеру, если у вас слабые плечи, то в начале тренировки выполн€йте различные жимы над головой, а затем приступайте к жимам на скамье. “аким образом, вы максимально нагрузите плечи. ѕри таком раскладе на каждой тренировке отдавайте предпочтение плечам.

5. ѕринцип пирамиды.

Ќикто не начинает тренировку с максимальными весами - это путь к травмам. Ќачинать следует с от€гощени€ми, вес которых равен 60 процентам от вашего максимума. ¬ыполните с этим весом один подход по 15 повторений. «атем добавьте вес и уменьшите количество повторений до 10-12. Ќаконец, возьмите вес, равный 80 процентам от вашего максимального, и сделайте 5-6 повторений. Ёто и есть "пирамида". ≈е преимущество в том, что с т€желыми весами вы работаете после основательной разминки.

6. ѕринцип прилива крови.

¬о врем€ тренировки вы должны посто€нно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Ёто достигаетс€ в том случае, если вы выпол­н€ете подр€д несколько упражнений на одну и ту же группу мышц.

7. ѕринцип суперсетов.

Ёто один из наиболее известных принципов. ≈го суть заключаетс€ в том, чтобы сгруппировать два упраж­нени€ дл€ противоположных мышеч­ных групп в один подход. ѕример: сразу после серии подъемов на би­цепс следует сери€ "французских жимов". ¬ один подход включены два упражнени€ дл€ мышц-антаго­нистов.

8. ѕринцип смешанных сетов.
ƒва упражнени€ без паузы дл€ одной и той же мышечной группы - это и есть смешанный сет. ѕример: подъем на бицепс, сто€ в наклоне и - сразу же - подъем на бицепс сид€.

9. ѕринцип дополнительной на­грузки.

»де€ заключаетс€ в том, чтобы мышцы работали больше. ѕоэтому следует примен€ть этот принцип только дл€ того, чтобы добавить еще одно или два повторени€, или по­мочь мышцам за счет подключени€ другой части туловища. ѕредставим, что вы выполн€ете серию сгибаний рук в локтевых суставах и не може­те выполнить несколько последних повторений. ≈сли помогать свободной рукой, то можно сделать еще не­сколько движений. Ёто разумное ис­пользование данного принципа.

10. ѕринцип тройного сета.

≈сли выполн€ть три упражнени€ на одну и ту же мышечную группу без паузы между сери€ми, то это и есть тройной сет. ћетод позвол€ет быстро накачать мышцы. ј посколь­ку это делаетс€ с трех различных уг­лов, то это метод в основном дл€ создани€ рельефа. “ройной сет раз­вивает локальную мышечную вынос­ливость.

11. ѕринцип гигантских сетов.

√игантский сет - это серии из 4-6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между сери€ми. ѕредставим, что вы тренируете грудные мышцы. ћожно использовать го­ризонтальную и наклонную скамейки, отжимани€ от параллельных брусьев. ¬ыполните один сет на ровной ска­мейке (отдых 30 сек.), затем на на­клонной (отдых 30 сек.), сет отжи­маний от брусьев (отдых 30 сек.). ¬се это и составит один гигантский сет.

12. ѕринцип отдыха.

 ак можно выполн€ть серию с максимальным весом в каждом по­вторении? ≈сли вы с максимальным весом можете выполнить 2-3 повто­рени€, то установите отдых 30- 45 сек., а затем снова 2-3 повторе­ни€, после чего отдых 40-60 сек. и снова 2 повторени€, затем отдых 60-90 сек. и еще 1-2 повторени€. ¬ы должны выполнить одну длин­ную серию из 7-10 повторений. ќт­дых в данном случае €вл€етс€ мето­дом развити€ силы и объема мышц.

13. ѕринцип пикового сокращени€.
ѕиковое сокращение - это метод, посредством которого обеспечиваетс€ полное сокращение работающей мыш­цы. Ќапример, при сгибании рук с гантелью обычно тер€етс€ нагрузка в верхней точке движени€. „тобы из­бежать этого, наклонитесь вперед, вывод€ руку за линию силы т€жести. Ёто создаст напр€жение в бицепсе и приведет к его максимальному раз­витию.

14. ѕринцип длительного напр€­жени€.

»нерци€ - враг мышц. ѕри очень быстром выполне­нии упражнений происходит раска­чивание веса по всей амплитуде дви­жени€. Ёто уменьшает общий эффект от тренировки. Ћучше тренироватьс€ медленнее. “акой напр€женный стиль тренировки стимулирует рост мышц.

15. ѕринцип негативной трени­ровки.

—опротивление при опускании от€­гощени€ €вл€етс€ эффективной фор­мой тренировки, котора€ в значи­тельной мере активизирует мышцу, стимулиру€ ее рост. Ќегативную тренировку следует проводить только врем€ от времени. Ќапример, при выполнении сгибаний рук со штангой вы можете подн€ть 40 кг в 8 повторени€х. ѕусть партнер поможет вам подн€ть 60 кг, а затем медленно опустите ее в исходное положение в каждом из 8 повторений. Ётот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

16. ѕринцип двойной расчлененной тренировки.

ћногие культуристы в утренние часы прорабатывают одну или две группы мышц, а вечером две другие. Ёто и есть принцип двойной расчлененной тренировки. ѕреимущество очевидно. –азброс тренировок по времени позвол€ет сделать больше серий, работать с большими весами и стимулировать больший рост мышц.

17. ѕринцип тройной расчлененной тренировки.

ѕримен€етс€ довольно редко. Ќайдетс€ немного культуристов, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дн€, прорабатыва€ на каждой новую группу мышц. “аким спортсменом €вл€етс€ јльберт Ѕэклас, который в 54 года выступал в соревновани€х за титул "ћистер ќлимпи€".

18. ѕринцип "жжени€".

 огда выполн€ютс€ 2-3 коротких, неполных движени€ в конце обычной серии упражнений, то в тренируемую мышцу перебрасываетс€ дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Ёто причин€ет боль, жжение. — другой стороны, продукты распада и кровь заставл€ют капилл€ры быстро расшир€тьс€, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Ётот метод регул€рно примен€ет Ћарри —котт.

19. ѕринцип качественной тренировки.

ќзначает посто€нное уменьшение отдыха между сери€ми, при этом нужно пытатьс€ выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. “ака€ тренировка улучшает рельеф мышц.

20. ѕринцип сетов с уменьшением веса.

ћногие культуристы называют этот метод "раздеванием". —истема пере­хода от т€желых весов к легким требует участи€ двух помощников, которые снимают "блины" со штанги, когда вы завершаете выполнение всех повторений с этим весом. ќблегча€ штангу, вы получаете возможность выполнить еще пару повторений. —пособ очень трудоемок, и его не следует примен€ть более чем в 1- 2 упражнени€х за тренировку.

21. ѕринцип эклектической трени­ровки.

Ёто соединение в специальную тре­нировочную систему движений на массу и рельеф мышц. ћетод под­разумевает разнообразие упражнений и нагрузочных режимов, которые наи­лучшим способом вли€ют на разви­тие ваших мышц.

22. ѕринцип неполных повторений.

Ќеполные повторени€ в начальной, средней и завершающей стади€х дви­жений можно выполн€ть дл€ увели­чени€ силы и размера мышц. ƒл€ этой цели можно использовать под­ставки, которые регулируют высоту упора дл€ штанги. ¬ этом случае, как правило, используютс€ большие веса. ћетод рекомендуетс€ опытным спортсменам дл€ преодолени€ слабо­стей в мышечном развитии.

23. ѕринцип скорости.

¬ традиционной тренировке серии и повторени€ вы­полн€ютс€ в среднем темпе с конт­ролем правильности движени€. Ёто лучший способ дл€ развити€ сильной, пропорциональной фигуры. ќднако многие культуристы стрем€тс€ к большим размерам мышц. ѕринцип скорости соответствует этим цел€м. ќн помогает справл€тьс€ с больши­ми весами, к которым вы еще не привыкли. ¬ыполн€€ по 8-12 повто­рений, вы работает с небольшими ве­сами, ну а теперь попробуйте рабо­тать с большими весами, выполн€€ 6-7 повторений. ѕопытайтесь "взор­ватьс€"! ¬се внимание на быстрое подн€тие веса. Ётот метод рекомендован лишь тем, кто прозанималс€ не меньше года.

24. ѕринцип ступенчатых сетов.

—уть его заключаетс€ в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч - а между сери€ми дл€ этих групп мышц использовать упражнени€ дл€ более мелких.   примеру, предположим, что основное внимание в данной тренировке вы отдаете мышцам бедер. —делайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой дл€ мышц предплечь€. ѕовторите серию приседаний и серию сгибаний. ћожно сделать по 4 серии. ѕоскольку предплечь€ расположены "далеко" от бедер, разброс сетов не повли€ет на качество проработки мышц.

25. ѕринцип инстинкта.

—уществует незыблемое правило бодибилдинга: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное вли€ние на ваши мышцы. »ме€ опыт, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироватьс€. ¬сегда помнитео своих индивидуальных особенност€х.

4208855_uJaZV_R_m6A (306x475, 28Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

 —траницы: [1]