-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в justvitek

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 30.01.2011
«аписей: 25510
 омментариев: 106147
Ќаписано: 134079

Ћ”„Ў»≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я ƒЋя »ƒ≈јЋ№Ќџ’ я√ќƒ»÷.

ƒневник

¬оскресенье, 02 ќкт€бр€ 2016 г. 21:26 + в цитатник

22 Ћ”„Ў»’ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я ƒЋя »ƒ≈јЋ№Ќџ’ я√ќƒ»÷.

≈сть масса ненужных упражнений дл€ €годиц которые можно найти в сети. Ѕесконечные статьи об упражнени€х лишь сбивают столку, а нужно знать всего лишь 20 упражнений, которые сделают ваши €годицы идеальными! 

ƒаже если вы выберите 5, которые понравились лично вам - результат не заставит себ€ ждать.

➜ 1. ¬ыпады ногой вперед

¬ыпады ногой вперед - одно из наиболее эффективных упражнений дл€ ваших €годиц. ¬се очень просто - встаньте пр€мо, руки положите на бедра. —делайте большой шаг вперед , сгиба€ ногу в колене под углом 90 градусов. ¬ернитесь в исходное положение. ѕовторите упражнение 15-20 раз дл€ каждой ноги.

➜ 2. ¬ыпады ногой в сторону

ќчень похоже на первое упражнение. ќтличие в том, выпад делаетс€ в бок. ¬ы делаете шаг в сторону - влево (дл€ левой ноги) и вправо (дл€ правой ноги). » приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.

➜ 3. ¬ыпады ногой назад

ќп€ть же это упражнение похоже на предыдущие. ¬место выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. —корей всего на первых порах, вы будете делать это упражнение медленней чем остальные - сложнее удержать равновесие.

➜ 4. ѕриседани€

Ёто упражнение одно из моих любимых. ¬станьте пр€мо, руки держите перед собой. Ќачинайте приседать, как буд-то вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно. ќстановитесь когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутс€ под углом в 90 градусов. ≈сли вам т€жело, придерживайтесь руками за опору - это поможет сохран€ть равновесие.

➜ 5. Ѕег

Ѕег - это не только хороша€ кардионагрузка! ј еще и превосходное упражнение дл€ ваших €годиц. ’ороша€ пробежка или даже спортивна€ ходьба поможет привести в тонус ваши €годицы.

➜ 6. ѕодн€тие ноги и бедер

Ћ€гте на спину, ноги положите ровно. ѕоднимите одну ногу в верх, но при этом не сгибайте ее в колене. ѕотом опира€сь на ладони и руки поднимите ваши бедра и торс в воздух. ќставайтесь в таком положении 5 секунд. ѕовторите упражнение 10 -15 раз дл€ каждой ноги. –езультат этого упражнени€ вы ощутите сразу же!   тому же это хороша€ тренировка дл€ сердца.

➜ 7. —теп-аэробика

¬сего лишь два простых движени€ сделают ваши €годицы идеальными. ѕоднимайтесь на платформу и спускайтесь с нее. «аниматьс€ лучше всего под ритмичную музыку. ≈сли вам особенно понравилось это упражнение - вы можете делать его смотр€ телевизор.

➜ 8. Ѕалет

¬идели ли вы когда-то балерину с обвисшими €годицами?  онечно нет! ѕотому что многие базовые балетные позиции и движени€ задействуют мышцы €годиц. ¬ы не верите? “огда скачивайте балетную тренировку отбывшей балерины и результат не заставит себ€ ждать.

➜ 9. ѕрыжки через скакалку

ѕрыжки через скакалку - отличное упражнение, помогающее привести €годицы в тонус. √лавное, нужно старатьс€ подпрыгивать повыше. ѕрыгать слегка отрыва€ ноги от пола, не столь эффективно.

➜ 10.ѕодн€тие ноги лежа в сторону

Ёто хорошее упражнение дл€ €годиц! Ћ€гте на бок, старайтесь лежать ровно, обопритесь о локоть. ћедленно поднимите одну ногу, не сгиба€ ее в колене. ƒержите ее 15 секунд, потом медленно опустите. ѕовторите 15 раз дл€ каждой ноги.

➜ 11. Ќаклон и мах назад (ласточка)

¬станьте пр€мо , ноги вместе, руки на бедрах. «атем нагнитесь корпусом вперед, при этом отвод€ ногу назад. «атем выпр€мите руки - это поможет держать равновесие. Ќа первый взгл€д упражнение может показатьс€ не таким уж и сложным, но поверьте это лишь на первый взгл€д. ¬ы сразу почувствуете напр€жение €годичной мышцы. ѕовторите упражнение 10 - 12 раз.

➜ 12. ѕодн€тие ноги вперед

Ќачина€ упражнени€ встаньте пр€мо, руки положите на бедра. ƒержа ногу максимально пр€мой, начинайте медленно поднимать ее.  огда нога будет на уровне бедра, задержите ее в этом положении на 15 секунд. ћедленно опустите ногу. ѕовторить упражнение 12-15 раз дл€ каждой ноги.

➜ 13. ѕодн€тие ног назад и вбок (диагональное)

¬станьте пр€мо. –уки на бедрах. ћедленно отведите ногу назад и всторону, по диагонали . ќставайтесь в таком положении 15 секунд, после медленно опустите ногу. ≈сли вам не удаетс€ держать равновесие, обопритесь на спинку стула. ѕовторите упражнение 10-15 раз дл€ каждой ноги.

➜ 14. ќрбитрек

Ёто мой любимый тренажер в тренажерном зале. ѕочему? ѕотому что за час или даже пол часа зан€тий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включа€ и €годичную мышцу). ѕлюс это прекрасна€ тренировка дл€ сердца.

➜ 15. —теппер

¬от еще один тренажер, который вы найдете в фитнес зале. ќн идеален дл€ повышени€ тонуса €годиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. ѕравда, люд€м у которых слабые колени, не рекомендуетс€ заниматьс€ на этом тренажере.

➜ 16. Ѕоковой выпад с приседанием

¬станьте пр€мо, руки держите пр€мо перед собой. —делайте шаг в сторону, и прис€дьте на эту ногу, сгиба€ колено под углом 90 градусов. —делайте 10-15 раз дл€ каждой ноги.

➜ 17. "Ћегкий" мостик

Ћ€гте на спину, руки по бокам. ќпира€сь на руки, поднимите бедра и корпус в верх.  олени согнуты. «адержитесь в этой позиции примерно 15-20 секунд, если сможете, можно и дольше. ѕовторите 12-15 раз.

➜ 18. ”пор лежа, "ƒоска"

Ћ€гте животом на пол. ќпира€сь на локти и носки стоп, оторвите туловище от пола. ¬т€ните живот. Ќоги держите ровно. ќставайтесь в этой позиции столько, сколько получитс€. ≈сли вам сначала очень трудно, вы можете оперетьс€ на колени вместо носков. —можете ли вы оставатьс€ в этом положении минуту? ƒве? »спытайте себе! “ем более, что в это врем€ вы не только улучшаете ваши €годицы, но и тренируете пресс.

➜ 19. ѕодъем согнутой ноги назади ввхерх

Ёто отличное упражнение дл€ €годичной мышцы. —таньте на колени, обопритесь согнутыми в локт€х руками об пол. ѕоднимайте согнутую в колене ногу максимально высоко. ѕредставьте себе, что вы хотите коснутьс€ подошвой потолка.

➜ 20. ≈зда на велосипеде

¬елосипед - это прекрасна€ тренировка дл€ ваших €годиц, и не важно, велосипед это или велотренажер - результат практически тот же.  расивые €годицы и накачанные ноги вам гарантированы. ≈сли будете ездить по улицам не забудьте про велосипедный шлем - безопасность важнее всего.

➜ 21. …ога

…ога - это великолепный комплекс упражнений которые тренируют мышцы всего тела. ƒела€ эти упражнени€, вы не только будете тренировать €годицы, но и ощутите внутренний баланс. «апишитесь на курсы йоги и научитесь понимать свое тело.

➜ 22. —жатие €годиц

ќбычное сжатие €годиц тоже очень эффективно. ¬станьте пр€мо, ноги вместе. ѕоднимитесь на носочки, а потом напр€гите мышцы €годиц , как бы сжима€ их. «адержитесь на 5 секунд. ќпуститесь обратно на п€тки. Ёто еще одно хорошее упражнение дл€ поддержани€ тонуса ваших €годиц.


1 (576x604, 194Kb)

2 (497x604, 163Kb)

4208855_17 (161x89, 18Kb)
–убрики:  —ѕќ–“
‘ќ“ќ

ћетки:  

 —траницы: [1]