-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в justvitek

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 30.01.2011
«аписей: 25510
 омментариев: 106147
Ќаписано: 134079

“ренировочные программы при сушке

ƒневник

„етверг, 03 —ент€бр€ 2015 г. 21:40 + в цитатник

ѕрограмма 1.  ругова€ тренировка.

ќдна из наиболее часто используемых систем тренинга дл€ жиросжигани€. ƒл€ большего эффекта упражнени€ в «круге» лучше выполн€ть нон-стопом, т.е. без перерывов. „то будет способствовать максимальному про€влению эффекта жиросжигани€.

ѕо мере тренированности количество кругов может увеличиватьс€ от одного до трех. “ренировки провод€тс€ трижды в неделю, соответственно и кажда€ мышечна€ группа будет прорабатыватьс€ трижды за недельный микроцикл.

“–≈Ќ»–ќ¬ ј 1. ѕќЌ≈ƒ≈Ћ№Ќ» .

“€ги нижнего блока (гребл€) 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)

∆им штанги, лежа на горизонтальной скамье 1x12-15

Ќаклонный жим ногами 1x12-15

—гибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)

∆им штанги из-за головы сид€ в тренажере —мита 1x12-15

—гибание рук с грифом штанги 1x12-15

–азгибание рук с руко€ткой верхнего блока хватом сверху 1x12-15

—ворачивание туловища с верхним блоком 1x12-15

“–≈Ќ»–ќ¬ ј 2. —–≈ƒј.

∆им штанги, лежа на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)

ѕриседани€ со штангой на плечах в тренажере —мита 1x12-15

ћертвые т€ги со штангой, ноги пр€мые 1x12-15

ѕлечева€ передн€€ прот€жка штанги или нижнего блока 1x12-15

—гибание рук с гантел€ми хватом молоток 1x12-15

∆им штанги узким хватом, лежа на скамье 1x12-15

“€ги верхнего блока перед собой 1x12-15

ѕодъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х ћах)

“–≈Ќ»–ќ¬ ј 3. ѕя“Ќ»÷ј.

ѕриседани€ на тренажере Ќј—  SQUAT 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)

√иперэкстензии (по€сничные прогибани€) 1x12-15

∆им штанги с груди сид€ в тренажере —мита 1x12-15

ѕопеременные сгибани€ рук с гантел€ми 1x12-15

‘ранцузский жим штанги лежа 1x12-15

“€ги штанги, сто€ в наклоне 1x12-15

–азведение гантелей, лежа на наклонной скамье 1x12-15

ѕодъемы туловища с весом на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х ћах)

ѕрограмма 2. ƒвухдневный сплит.

ѕод двухдневным сплитом имеетс€ ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки.

«а неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. —оответственно кажда€ мышечна€ группа будет прорабатыватьс€ дважды в неделю.
—плит можно составить таким образом:

ѕонедельник, четверг - грудь, спина, руки;

¬торник, п€тница - ноги, плечи, пресс.

“огда тренировки могут выгл€деть так:

“–≈Ќ»–ќ¬ ј 1. ѕонедельник, четверг.

∆им штанги, лежа на наклонной скамье 3 подхода по 12-15 повторений (3x12-15)

ќтжимани€ на брусь€х с весом 3x12-15

—ведение верхних блоков CROSS-OVER 3x15-20

–азгибание рук с руко€ткой верхнего блока хватом сверху 3x15-20

“€ги нижнего блока (гребл€) 3x12-15

“€ги верхнего блока перед собой 3x12-15

“€га гантели из-за головы лежа PULL-OVER 3x12-15

—гибание рук с грифом штанги 3x15-20

“–≈Ќ»–ќ¬ ј 2. ¬торник, п€тница.

Ќаклонный жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений (3x12-15)

–азгибание ног в тренажере 3x15-20

ћертвые т€ги со штангой, ноги пр€мые 3x12-15

—гибание ног лежа в тренажере 3x15-20

ѕлечева€ передн€€ прот€жка 3x12-15

ѕодъемы гантелей в стороны 3x15-20

ѕодъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3x15-20

—ворачивание туловища с верхним блоком 3x12-15

ѕодъем ног в висе на турнике или в упоре на брусь€х 2 подхода по максимуму (2х ћах)

ƒанна€ программа двойного сплита довольно т€жела и ее можно слегка облегчить выполн€€ ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2.

Ёто означает, что после двух дней тренинга идут два дн€ отдыха, затем оп€ть два дн€ тренинга, два дн€ отдыха и так далее.

—портсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щад€щий вариант, провод€ всего лишь три тренировки в неделю по данному методу двойного сплита.

Ёто будет выгл€деть так:

- понедельник - тренировка 1, среда - тренировка 2;

- п€тница - тренировка 1, понедельник - тренировка 2;

- среда - тренировка 1, п€тница - тренировка 2 и так далее.
ѕрограмма 3. “рехдневный сплит.

¬ данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваютс€ на три части. “ренировки провод€тс€ по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всЄ повтор€етс€.

“рехдневный сплит позвол€ет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно вз€той тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшени€ прорабатываемых в ней мышечных групп, что позвол€ет уделить им больше внимани€.

ќднако в зал придетс€ ходить чаще, что тоже не дл€ всех удобно.
—плит можно составить так:

ѕонедельник - грудь, руки;

¬торник - ноги, пресс;

—реда - спина, дельты.
“–≈Ќ»–ќ¬ ј 1. √рудь и руки.


∆им штанги лежа на наклонной скамье (по возможности в тренажере —мита) 3-4

подхода по 12-15 повторений (3-4x12-15)

ќтжимани€ на брусь€х с весом 3-4x12-15

—ведение верхних блоков CROSS-OVER 3-4x15-20

∆им штанги лежа узким хватом либо калифорнийский жим 3-4x12-15

–азгибание рук с руко€ткой верхнего блока хватом сверху 3-4x15-20

—гибание рук с грифом штанги 3-4x12-15

—гибание рук с руко€тками верхних блоков 3-4x15-20

“–≈Ќ»–ќ¬ ј 2. Ќоги и пресс.

ѕриседани€ в тренажере —мита либо на √акк-машине 3-4x12-15

Ќаклонный жим ногами 3-4x12-15

–азгибани€ ног в тренажере 3-4x15-20

ћертвые т€ги со штангой, ноги пр€мые 3-4x12-15

—гибание ног лежа 3-4x15-20

—кручивани€ на верхнем блоке 3-4x12-15

ѕодъем ног в висе либо в упоре 2х ћах

“–≈Ќ»–ќ¬ ј 3. —пина, дельты.

“€ги нижнего блока (гребл€) 3-4 подхода по 12-15 повторений (3-4x12-15)

“€ги верхнего блока перед собой 3-4x12-15

“€ги “-образного грифа (гребл€) с упором 3-4x12-15

∆им штанги с груди сид€ (желательно в тренажере —мита) 3-4x12-15

ѕлечева€ передн€€ прот€жка 3-4x12-15

ѕодъемы гантелей в стороны 3-4x15-20

ћахи гантел€ми сто€ в наклоне вперед 3-4x15-20

4208855_6TFHRs03QHM (604x603, 91Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

 —траницы: [1]