-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в justvitek

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 30.01.2011
«аписей: 25510
 омментариев: 106147
Ќаписано: 134079

 ј »≈ ћџЎ÷џ Ќјƒќ  ј„ј“№ ¬ћ≈—“≈?

ƒневник

¬оскресенье, 15 ‘еврал€ 2015 г. 21:08 + в цитатник

—уть господствующей сегодн€ в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Ќо в каком сочетании? ћногие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаютс€ на одной тренировке одна больша€ мышечна€ группа с ассистирующей ей малой мышцей.   примеру, трицепс и грудь. ѕричем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. ≈сли тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразитс€ на результативности основной мышечной группы. “ак же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

√де же истина?
ћногочисленные эксперименты с участием силовиков вы€вили, что оказываетс€ спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. „то касаетс€ бицепса и трицепса, то вне зависимости от пор€дка тренинга они не демонстрируют потерю силы. ј вот дельты ведут себ€, как и мышцы груди. “о есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельз€.

ѕор€док проработки мускульных групп
Ќаибольшее количество анаболических гормонов высвобождаетс€ во врем€ упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состо€щих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. –ечь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. “ак вот, при тренировке больших групп мышц осуществл€етс€ более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. ј что случитс€, если одновременно прорабатывать и те и другие? –аспространитс€ ли эффект от первых на последние? ќказываетс€, именно так все и происходит. Ёто нашло подтверждение во врем€ многочисленных исследований.   примеру, две группы ранее не тренировавшихс€ мужчин выполн€ли упражнени€: перва€ работала с бицепсами, втора€ — после тренировки ног с теми же бицепсами. “ак вот во второй группе был вы€влен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
»звестный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируетс€ и втора€, ей симметрична€. “о есть, трениру€ одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. ѕричина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
ѕопул€рным у бодибилдеров €вл€етс€ принцип «т€га-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. ¬ любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. ѕричин тут две:
ќни нуждаютс€ в больших затратах энергии;
Ќагружа€ их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
–азбиваем основные мышечные группы по дн€м:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
«атем мы дополн€ем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. ¬ыполн€ем базовые упражнени€ на грудь, при этом задействована и второстепенна€ мышца – трехглава€. ѕоэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. ¬торостепенна€ мышца получает отличную загруженность и врем€ дл€ восстановлени€, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ќоги и после плечи.
3 день. —пина и бицепс. Ѕицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. ѕосле спины выполн€ем тренинг бицепса.

ƒруга€ схема распределени€:
“ренировка 1. ѕрокачка ног, дополнительно загружаютс€ столбы спины и по€сница. ≈сли еще есть силы, нагрузите бицепс.
“ренировка 2. Ќагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. ѕри прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. ѕрокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. ѕресс в конце.
“ренировка 3. ѕолностью спина. ¬ерх спины невозможно прокачать без привлечени€ бицепса.
“ренировка 4. ѕлечи задействуют трицепс. Ќе забывайте про пресс, шею и трапеции.

ѕример сплита
ѕонедельник: грудь, плечи, трехглава€ мышца плеча;
—реда – спина, двуглава€ мышца плеча, предплечь€;
ѕ€тница – бедра, €годицы, мышцы голени
ѕресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по п€тницам – низ пресса.

«аключение
≈диной системы просто нет. ћногое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое врем€ происходит восстановление.
ѕричин дл€ грамотного сочетани€ мышечных групп – две, дней дл€ реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

4208855_TrKLliBKxuA (580x435, 45Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

 —траницы: [1]