-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в justvitek

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 30.01.2011
«аписей: 25459
 омментариев: 106073
Ќаписано: 133951

 ак правильно качать пресс, чтобы убрать живот

ƒневник

¬оскресенье, 31 »юл€ 2016 г. 13:47 + в цитатник

¬ы хотите иметь красивый, плоский живот? Ќаверн€ка, вы слышали о том, что дл€ этого нужно укрепл€ть мышцы живота и качать пресс. ќднако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит про€вл€тьс€. ¬ чем же дело? ¬се дело в том, что выполн€ть упражнени€ нужно правильно.

»так, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? „тобы иметь красивую форму живота вовсе не об€зательно выполн€ть упражнени€ на пресс сотни раз или долгое врем€ висеть на перекладине. ¬аша задача – сжечь жировые отложени€.

ќтметим, что дл€ рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. ∆енщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеетс€ в организме, тем быстрее высыхает грудь. ј при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратитьс€ менструации.

Ќаиболее эффективными и безопасными €вл€ютс€ такие упражнени€ на пресс, как скручивани€ (пр€мые и обратные), «л€гушачьи подт€гивани€», а также различные вариации этих упражнений. ѕодъемы корпуса и ног не рекомендуютс€ новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнени€ несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

Ќаиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делаетс€ подр€д, один за другим, не останавлива€сь. ѕосле такого одного гигантского сета разрешаетс€ отдохнуть, но не более одной минуты. ¬ таком случае мышцы отлично прорабатываютс€. ¬ завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжени€.

ќчень важно также правильно выполн€ть упражнени€. ѕопробуйте выполн€ть такой гигантский сет.

1. —кручивани€ – повтор€ютс€ 20-50 раз »х следует выполн€ть в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы наход€тс€ на полу. —делайте вдох, руками следует пот€нутьс€ вперед – выдох. –аспространенна€ ошибка - вместо мышц пресса многие напр€гают мышцы шеи. „тобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматьс€, задействовав мышцы живота, не маха€ при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).

2. «Ћ€гушачьи подт€гивани€» - 20-50 раз Ёто упражнение нужно выполн€ть на скамейке, можно на кровати. —€дьте на край кровати, затем л€гте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ќоги сгибайте в колен€х и подт€гивайте их к животу. «атем выпр€мите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напр€жении. «атем снова подт€ните ноги.  олени при этом можно разводить. ”пражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

3. ќбратные скручивани€ - 20-50 Ћ€гте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в колен€х (можно выпр€мить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). ѕриподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. Ќа руки следует опиратьс€ как можно меньше, заставл€€ работать мышцы живота. «ачастую при выполнении этого упражнени€ ноги поднимаютс€ инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.

4. —кручивани€  алланетика - 1/100 ќтличие этого упражнени€ от традиционных скручиваний – то, то оно выполн€етс€ в статике. ѕриведем пример такого упражнени€ 1/100, вы поднимайте корпус (тело лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). ѕомните, что отдохнуть одну минутку разрешаетс€ после того, как выполните определенное количество скручиваний  алланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).

»так, отвеча€ на вопрос: как качать пресс правильно в домашних услови€х, обозначим главные правила тренировки мышц живота:

1. Ќикогда не выполн€йте упражнени€ на мышцы брюшного пресса с от€гощени€ми, т.к. при этом формируютс€ объемные мышцы.

2. ¬о врем€ того, как вы выполн€ете упражнени€, пресс должен находитьс€ в посто€нном напр€жении. ѕомните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. ѕоэтому обратите внимание на технику и на дыхание. ѕравильное дыхание также способствует более эффективному результату.

3. ≈сли вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь в полсилы, работать над прессом нужно, выкладыва€сь на 100%. Ќекоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подт€нуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложени€, значит, работайте интенсивно.

4. ќщущение жжени€ - вот основной критерий правильного выполнени€ упражнений. ≈сли вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.

5. ≈сли вы только лишь начинаете заниматьс€ или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. ј вообще старайтесь не делать перерывов и заниматьс€ регул€рно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.

6. —уществуют упражнени€ дл€ ленивых, которые можно выполн€ть, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. ѕопеременно то напр€гайте, то расслабл€йте мышцы пресса. ¬ыполн€йте их несколько подходов, начина€ с 10 секунд и вскоре вы добьетесь подт€нутой фигуры

4208855_1fbf5226cc97 (500x334, 29Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

 ј  Ќ≈ Ќјƒќ  ј„ј“№ ѕ–≈——.

ƒневник

—реда, 12 јвгуста 2015 г. 23:31 + в цитатник

1. Ќе надо качать пресс ради сжигани€ жира на животе. »збавление от жира - это, прежде всего, диета.  убики - результат, в первую очередь, диеты дл€ жиросжигани€ (или изначально низкого процента жировой ткани). » только во вторую - упражнений на пресс.

2. Ќе надо делать по нескольку упражнений отдельно на "нижний" и на "верхний" пресс. јнатомически пр€ма€ мышца живота не имеет делени€ на верхнюю и нижнюю, а представл€ет из себ€ ќƒЌ” мышцу. ƒостаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены. “ем более не нужно "долбить" " нижний пресс", если там упорно не прогл€дывают кубики (см.пункт 1).

3. Ќе стоит капитально нагружать пресс перед т€желыми базовыми упражнени€ми. ћышцы пресса помогают удерживать правильное положение позвоночника, поэтому не стоит их утомл€ть перед движени€ми, в которых оно важно. ј вот разм€ть, сделав 1-2 подхода - можно. ќдним из вариантов нагрузки пресса €вл€етс€ выполнение пары подходов какого-либо упражнени€ на пресс в начале и конце тренировки каждый раз. “огда отдельна€ тренировка пресса не нужна (конечно, то, подойдет вам такой вариант или нет - вещь индивидуальна€).

4. ћышцы пресса сгибают туловище. ј точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом по€се, пр€ма€ мышца живота опускает рЄбра, т€нет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз. ќтсюда вывод - при выполнении упражнени€ вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в по€снице, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу(при выполнении скручиваний), либо на подн€тии таза (при выполнении подъемов ног). Ќе надо при выполнении скручиваний стремитьс€ вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибани€ позвоночника. „ем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнени€, тем меньше нагрузка на пр€мую мышцу живота. Ёто же касаетс€ подъемов ног - ваша задача - не закинуть ноги к носу, а поднимать таз в сторону этого самого носа, сгиба€ позвоночник в по€сничном отделе.

5. Ќе облегчайте себе задачу рывками. ”пражнени€ выполн€ютс€ достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

6. ≈сли вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно - необходим рост нагрузки (от€гощени€), необходимо врем€ на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Ќе надо выполн€ть по 5 т€желых подходов на пресс на каждой тренировке.

7. ≈сли вы - девушка, помните, что упражнени€ на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклон€етс€ в сторону и поднимаетс€ из этого положени€) привод€т к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. ¬ы действительно хотели этого, начина€ выполн€ть наклоны с гантелью?

4208855_a36155a070fd392f27f540ea3b5865a9 (604x428, 51Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

 ј »≈ ћџЎ÷џ Ќјƒќ  ј„ј“№ ¬ћ≈—“≈?

ƒневник

¬оскресенье, 15 ‘еврал€ 2015 г. 21:08 + в цитатник

—уть господствующей сегодн€ в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Ќо в каком сочетании? ћногие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаютс€ на одной тренировке одна больша€ мышечна€ группа с ассистирующей ей малой мышцей.   примеру, трицепс и грудь. ѕричем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. ≈сли тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразитс€ на результативности основной мышечной группы. “ак же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

√де же истина?
ћногочисленные эксперименты с участием силовиков вы€вили, что оказываетс€ спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. „то касаетс€ бицепса и трицепса, то вне зависимости от пор€дка тренинга они не демонстрируют потерю силы. ј вот дельты ведут себ€, как и мышцы груди. “о есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельз€.

ѕор€док проработки мускульных групп
Ќаибольшее количество анаболических гормонов высвобождаетс€ во врем€ упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состо€щих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. –ечь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. “ак вот, при тренировке больших групп мышц осуществл€етс€ более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. ј что случитс€, если одновременно прорабатывать и те и другие? –аспространитс€ ли эффект от первых на последние? ќказываетс€, именно так все и происходит. Ёто нашло подтверждение во врем€ многочисленных исследований.   примеру, две группы ранее не тренировавшихс€ мужчин выполн€ли упражнени€: перва€ работала с бицепсами, втора€ — после тренировки ног с теми же бицепсами. “ак вот во второй группе был вы€влен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
»звестный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируетс€ и втора€, ей симметрична€. “о есть, трениру€ одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. ѕричина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
ѕопул€рным у бодибилдеров €вл€етс€ принцип «т€га-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. ¬ любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. ѕричин тут две:
ќни нуждаютс€ в больших затратах энергии;
Ќагружа€ их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
–азбиваем основные мышечные группы по дн€м:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
«атем мы дополн€ем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. ¬ыполн€ем базовые упражнени€ на грудь, при этом задействована и второстепенна€ мышца – трехглава€. ѕоэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. ¬торостепенна€ мышца получает отличную загруженность и врем€ дл€ восстановлени€, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ќоги и после плечи.
3 день. —пина и бицепс. Ѕицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. ѕосле спины выполн€ем тренинг бицепса.

ƒруга€ схема распределени€:
“ренировка 1. ѕрокачка ног, дополнительно загружаютс€ столбы спины и по€сница. ≈сли еще есть силы, нагрузите бицепс.
“ренировка 2. Ќагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. ѕри прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. ѕрокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. ѕресс в конце.
“ренировка 3. ѕолностью спина. ¬ерх спины невозможно прокачать без привлечени€ бицепса.
“ренировка 4. ѕлечи задействуют трицепс. Ќе забывайте про пресс, шею и трапеции.

ѕример сплита
ѕонедельник: грудь, плечи, трехглава€ мышца плеча;
—реда – спина, двуглава€ мышца плеча, предплечь€;
ѕ€тница – бедра, €годицы, мышцы голени
ѕресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по п€тницам – низ пресса.

«аключение
≈диной системы просто нет. ћногое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое врем€ происходит восстановление.
ѕричин дл€ грамотного сочетани€ мышечных групп – две, дней дл€ реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

4208855_TrKLliBKxuA (580x435, 45Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

 —траницы: [1]