-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в justvitek

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 30.01.2011
«аписей: 25470
 омментариев: 106085
Ќаписано: 133974

ћалоизвестные упражнени€ дл€ плеч

ƒневник

¬торник, 20 январ€ 2015 г. 17:06 + в цитатник

ћы все используем одни и те же упражнени€ дл€ развити€ плеч. ¬ы знаете – это базовые движени€, такие как жимы гантелей и штанги, а также подъемы рук в стороны. ¬се они отлично стро€т размеры, но как насчет общего развити€, формы и округлости дельтоидов? Ёти мышцы участвуют почти во всех упражнени€х дл€ верха тела. ќни помогают выполн€ть движени€ дл€ груди, спины, бицепсов и даже получают раст€жку в ходе приседаний со штангой. ƒельтоид включает в себ€ три головки – переднюю, среднюю и заднюю, и его проработка требует внимани€ ко всем трем сегментам. »зложенные ниже малоизвестные упражнени€ дл€ плеч вовлекают в работу весь плечевой по€с, поэтому € насто€тельно рекомендую тренировать плечи на отдельной сессии.

¬ случае непрерывного напр€жени€ плечи утомл€ютс€ очень быстро. —охранение посто€нного напр€жени€ в плечах в ходе выполнени€ этих движений вызывает интенсивное мышечное жжение, способствующее росту силы. ¬ариации стандартных упражнений отлично делают свою работу, но вы редко увидите людей, их выполн€ющих. »менно поэтому они малоизвестны.

—ледующие дес€ть необычных упражнений дл€ плеч, благодар€ своей уникальности, позвол€ют нагрузить переднюю, среднюю и заднюю головки дельтоидов с небольшой нагрузкой на трапецию.

1.ѕодъемы диска от штанги перед собой.
Ёто мое любимое. Ќачните с 20-килограммового диска, но если вы новичок, и ваш плечевой по€с еще недостаточно развит, можете воспользоватьс€ диском весом в 10 кг. Ћично € работаю с 50-килограммовым диском в трех сетах из восьми повторений. ¬озьмите диск за кра€ и выполните три сета из восьми повторений. ¬ этом упражнении возможна интенсификаци€ нагрузки.  ак? ѕеремещение рук с середины диска ближе к верхнему краю сделает движение гораздо более трудным.

2.ѕодъемы одной гантели.
¬место того, чтобы использовать в подъемах рук перед собой штангу или две гантели, возьмите лишь одну гантель. ¬се просто, но лишь до того момента, как вы начнете. ќбеими руками возьмите гантель за диски и поднимите ее вперед до уровн€ глаз, пока пр€мые руки не достигнут параллели полу.  огда повторени€ станут трудными, можете слегка помогать себе, сгиба€ колени. ќднако не стоит наклон€тьс€ вперед и отклон€тс€ назад. Ќачните с трех сетов из 10-12 повторений и увеличивайте вес шагами по 2,5-5 кг.

3.ѕодъемы рук вперед на низком блоке с веревочной руко€ткой.
¬станьте спиной к низкому блоку, возьмитесь за веревочную руко€тку и выпр€митесь. Ќачните из положени€ кистей на уровне паха и поднимите руки вперед, пока они не станут параллельны полу.  огда мышцы начнут уставать, избегайте искушени€ помочь себе корпусом – держите его неподвижным на прот€жении всего упражнени€. Ќачните с одного сета в 20 повторений и закончите двум€ сетами из 15 повторений, увеличива€ сопротивление с каждым походом.

4.ѕодъемы рук вперед сид€ на наклонной скамье.
«десь могут использоватьс€ как гантели, так и легка€ штанга. ’ват может быть различным – от ширины плеч до 15-20 см. Ќаклон спинки должен быть 45°. ¬ подобных упражнени€х избегайте читинга, всегда двигайте гантели или штангу ровно и подконтрольно.

5.ѕодъемы рук вперед сто€ в наклоне.
Ёто совсем уж необычное упражнение дл€ плеч, и оно жестко нагружает передние и средние дельтоиды. Ѕлагодар€ наклону корпуса вперед, трапеции и мышцы верха спины тоже активно участвуют в работе. ¬озьмите две гантели, согните ноги в колен€х, прогните и зафиксируйте спину, и наклонитесь вперед в талии, пока торс не займет положение, почти параллельное полу. –уки с гантел€ми опущены вниз. ћедленно поднимите руки вперед до уровн€ головы. ¬ыберите достаточно легкие гантели, чтобы выполнить четыре сета из дес€ти повторений.

6.ѕодъемы рук вперед лежа.
Ёто вариаци€ предыдущего упражнени€, в которой вы не сможете помочь себе читингом. Ћ€гте на скамью лицом вниз, голова должна выступать за ее край. —камейку подберите достаточно высокую, чтобы опущенные вниз руки не доставали пола. ¬озьмите пару очень легких гантелей и поднимите их вперед и вверх (ладони смотр€т вниз) до параллели полу. ¬ верхней точке ст€ните дельтоиды на секунду и затем медленно опустите гантели вниз, жестко контролиру€ движение. ≈сли захотите выполнить пару дополнительных повторений без читинга, попросите напарника помочь вам. ¬ыполните четыре сета из 12 повторений.

7.ѕодъемы рук в стороны на блоках.
¬станьте перед кроссовером и каждой рукой возьмитесь за веревочную руко€тку соответствующего низкого блока. –азведите руки в стороны, след€, чтобы большие пальцы рук смотрели вверх. »збегайте рывков и раскачиваний корпусом. —тойте пр€мо. –уки должны быть пр€мыми без изгиба в локт€х. ¬ыполните четыре подхода из 12 повторений.

8.ѕодъемы рук в стороны с грифами.
¬ этом упражнении вместо гантелей у вас в руках будут грифы. Ћегко, правда? ќднако вы быстро поймете, что не все так просто. ”пражнение можно выполн€ть как сто€, так и сид€. ¬ любом случае это, веро€тно, самое трудное движение из всех. ¬озьмите в каждую рук по пр€мому гри

1 (454x604, 205Kb)

2 (455x604, 207Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

 —траницы: [1]