-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в justvitek

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 30.01.2011
«аписей: 25456
 омментариев: 106063
Ќаписано: 133938

Ќаука сна: исследовани€ и советы

ƒневник

—реда, 21 —ент€бр€ 2016 г. 20:12 + в цитатник

”чЄные обратили внимание на сон сравнительно недавно, что странно, если вспомнить, какую часть своей жизни мы проводим во сне. ѕосле того, как проснулс€ научный интерес к процессам сна, в √арварде и ѕенсильванском университете по€вились так называемые центры сна, проводились многочисленные исследовани€ и делались выводы. »з этой статьи вы узнаете, что такое наука сна, почему многие люди не могут заснуть, а также некоторые практические упражнени€ дл€ здорового сна и большего количества энергии.

ѕервые шаги в науке сна
ѕионером хронобиологии был французский учЄный ћишель —иффр, который исследовал биологические ритмы в суровом эксперименте на себе. ќн жил в подземной пещере с кроватью, столом, стулом и телефоном дл€ звонков своей команде исследователей.

≈го подземный дом был освещЄн всего одной лампочкой с м€гким свечением. »з еды — замороженные продукты, несколько литров воды. Ќе было ни часов, ни календарей и никакой возможности узнать, сколько сейчас времени на поверхности, день там или ночь. » так он жил в одиночестве на прот€жении нескольких мес€цев.

„ерез несколько дней после спуска в пещеру биологические часы —иффра начали работать. ѕозже он вспоминал о своЄм самочувствии во врем€ эксперимента:

ћой сон был замечательным. ћоЄ тело само выбрало, когда ему спать и когда есть. Ёто очень важно. ћой цикл сна и пробуждени€ длилс€ не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше — около 24 часов и 30 минут.

“аким образом, несмотр€ на отсутствие солнечного света и любого знани€ о том, день сейчас или ночь, его циркадные ритмы продолжали работать.

ѕосле этого эксперимента многие учЄные заинтересовались исследованием сна. Ќовые исследовани€ помогли разобратьс€, сколько нужно спать, почему необходимо это делать и как можно восполнить недостаток сна.

—колько нужно спать
—колько сна вам действительно необходимо? „тобы ответить на этот вопрос, давайте обратимс€ к эксперименту учЄных из ѕенсильванского университета и университета штата ¬ашингтон.

»сследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые привыкли спать по 7–8 часов в сутки. «атем участников разделили на четыре группы.

Ћюди из первой группы должны были продержатьс€ без сна в течение трЄх дней, из второй — спать по 4 часа в сутки. ”частникам из третьей группы разрешили спать по 6 часов в день, а из четвЄртой — по 8 часов.

“ри группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать такой режим две недели. ¬ течение эксперимента учЄные наблюдали за физическим здоровьем и поведением участников.

¬ результате у группы участников, спавших по 8 часов в день, на прот€жении всего эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений — снижени€ когнитивных функций, ухудшени€ реакции или провалов в пам€ти. ¬ то же врем€ у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели.

” группы с 4 часами сна показатели были хуже, хот€ не намного, чем у 6-часовой. ¬ целом из эксперимента сделали два существенных вывода.

¬о-первых, недостаток сна имеет свойство накапливатьс€. ƒругими словами, недостаток сна имеет свою нейробиологическую цену, котора€ со временем только увеличиваетс€.

ѕосле одной недели эксперимента 25% участников, спавших по 6 часов в день, периодически засыпали в разное врем€ в течение дн€. ѕосле двух недель у людей из этой группы наблюдались такие же показатели, как если бы они провели двое суток совсем без сна.

Ќедостаток сна постепенно накапливаетс€.
¬торой вывод не менее важен: участники не замечали снижени€ своих показателей. —ами участники считали, что их показатели ухудшались в течение нескольких дней, а затем остались на прежнем уровне. Ќа самом деле их показатели продолжали снижатьс€ в течение всего эксперимента.

ћы не замечаем снижени€ когнитивных функций при недостатке сна.
ѕолучаетс€, что мы очень плохо оцениваем своЄ состо€ние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. ќсобенно в современных услови€х посто€нной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себ€ свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.

÷ена недостатка сна
»рони€ заключаетс€ в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стрем€сь больше заработать. Ќо сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспатьс€, это не сильно увеличит производительность. ¬аше внимание, пам€ть и другие функции ухудшаютс€, и вы делаете все задани€ медленнее и хуже.

»сследовани€ установили, что снижение эффективности работы из-за недосыпани€ обходитс€ бизнесу —Ўј в огромную сумму. «а год тер€етс€ в среднем $100 миллиардов.

¬от что сказал об этом ƒжордж Ѕеленки, директор центра исследований сна и производительности в университете штата ¬ашингтон:

≈сли ваша работа св€зана с умственной де€тельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.
ѕосле этого возникает вполне логичный вопрос: сколько времени нужно спать, чтобы не накапливать усталость и снижение производительности?

ќпира€сь на данные исследований, можно сказать, что это врем€ от 7 до 7,5 часов. ¬ целом эксперты сошлись во мнении, что 95% взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки дл€ высокой производительности.

Ѕольшинству взрослых людей лучше спать по 8 часов в сутки, а дет€м, подросткам и люд€м преклонного возраста — ещЄ больше.
 ак работает сон: циклы сна и пробуждени€
 ачество вашего сна определ€етс€ процессом, который называют циклом сна и пробуждени€.

≈сть два важных момента в этом цикле:

• ‘аза медленного сна (также известна€ как глубокий сон).
• ‘аза быстрого сна (Ѕƒ√-фаза, фаза «быстрого движени€ глаз»).

¬о врем€ медленной фазы сна тело расслабл€етс€, дыхание становитс€ более спокойным, кров€ное давление падает, мозг становитс€ менее чувствителен к внешним раздражител€м, что усложн€ет пробуждение.

Ёта фаза имеет большое значение дл€ обновлени€ и восстановлени€ организма. ¬о врем€ медленной фазы сна в эпифизе вырабатываютс€ гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.

»сследователи также предполагают, что во врем€ медленной фазы сна восстанавливаетс€ иммунна€ система. “ак что медленна€ фаза сна особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Ќекоторые профессиональные атлеты, например –оджер ‘едерер или ЋеЅрон ƒжэймс, спали по 11–12 часов в сутки.

¬ качестве ещЄ одного примера вли€ни€ сна на физические показатели можно привести исследование, проводимое на баскетболистах —тэнфордского университета. ¬ процессе исследовани€ игроки спали не меньше 10 часов за ночь (в отличие от 8 часов сна, к которым они привыкли).

Ёксперимент длилс€ п€ть недель, во врем€ которых исследователи оценивали показатели скорости и точности игроков в сравнении с их обычными результатами.

ќказалось, что всего два дополнительных часа сна увеличили число удачных бросков на 9% и сократили врем€ на спринт 80 метров на 0,6 секунд. “ак что, если у вас бывают т€жЄлые физические нагрузки, медленна€ фаза сна поможет восстановитьс€.

Ѕыстра€ фаза сна нужна дл€ разума так же сильно, как медленна€ — дл€ тела. ѕочти всЄ врем€, когда вы спите, мозг спокоен, но когда наступает Ѕƒ√-фаза, он активизируетс€. Ёто фаза, во врем€ которой вы видите сны, а ваш мозг перераспредел€ет информацию.

¬о врем€ Ѕƒ√-фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает пам€ть, св€зыва€ опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегча€ обучение и провоциру€ рост нейронных св€зей.

“емпература тела в это врем€ поднимаетс€, повышаетс€ кров€ное давление, а сердце бьЄтс€ чаще. ¬ дополнение к этому, тело двигаетс€. ¬ целом быстра€ фаза сна возникает от трЄх до п€ти раз за ночь на короткий промежуток времени.

„еловек не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Ћишение сна бьЄт по здоровью: садитс€ иммунитет, сознание становитс€ «туманным», повышаетс€ риск инфекционных заболеваний, повышаютс€ давление и риск сердечных заболеваний.  роме того, лишение сна грозит психическими заболевани€ми и сокращает срок жизни.

ћедленна€ фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстра€ фаза — умственные возможности.
ќднако, несмотр€ на огромное значение сна дл€ организма, качество и длительность сна в течение жизни мен€ютс€.

¬озрастные изменени€ сна
ќпира€сь на исследовани€ медицинской школы √арварда, можно сказать, что с возрастом люд€м всЄ труднее засыпать. Ётот феномен называетс€ задержкой сна. » эффективность сна — процент времени, которое вы проводите в постели именно во сне — так же уменьшаетс€.

¬ среднем у 80-летних людей длинна€ фаза сна длитс€ меньше на 62%, чем у 20-летних. ≈сть много факторов, которые вли€ют на старение тканей, и если при этом фаза медленного сна сокращаетс€, процесс старени€ происходит ещЄ быстрее.

«доровый сон — ваше лучшее оружие против быстрого старени€.
 ак восстановитьс€ при недостатке сна
Ѕольшинство взрослых людей нуждаютс€ в 8 часах сна, чтобы показатели организма были на высоте. ѕоскольку у людей старшего поколени€ есть проблемы со сном, они могут восполн€ть недостаток ночного сна, подремав днЄм.

¬ любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дн€, чем периодически засыпать днЄм и вечером.

¬ целом тело отлично восстанавливаетс€ после краткосрочных недосыпаний. Ќапример, если у вас выдалась сурова€ ночь, когда удалось поспать 2–4 часа, на следующую ночь 9–10 часов сна полностью восстанов€т ваш организм.

ѕросто ваше тело больше времени проведЄт в Ѕƒ√-фазе и фазе медленного сна, чтобы восстановить недостаток сна прошлой ночью.

Ќет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведЄт в фазах быстрого и медленного сна. ќно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо дл€ восстановлени€, так что у вас не получитс€ контролировать этот процесс.

» помните, что сон ничем не заменить. ≈сли сегодн€ вам об€зательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.

÷иркадные ритмы
 ак организуютс€ ваши циклы сна и бодрствовани€?

— помощью циркадных ритмов. Ёто биологические циклы разных процессов, которые происход€т в течение 24 часов.

¬от несколько ключевых моментов 24-часового цикла:

6:00 — повышаетс€ уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснутьс€;

7:00 — прекращаетс€ выработка мелатонина;

9:00 — пик производства сексуального гормона;

10:00 — пик умственной активности;

14:30 — лучший уровень координации движений;

15:30 — врем€ лучшей реакции;

17:00 — лучша€ работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — самый высокий уровень кров€ного давлени€ и сама€ высока€ температура тела;

21:00 — начинает вырабатыватьс€ мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;

22:00 — успокаиваетс€ работа пищеварительной системы, поскольку тело готовитс€ ко сну;

2:00 — самый глубокий сон;

4:00 — сама€ низка€ температура тела.

 онечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и завис€т не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.

¬ целом на циркадные ритмы вли€ют три основных фактора: свет, врем€ и мелатонин.

—вет
—вет — это один из самых значительны факторов, задающих циркадный ритм. ќстава€сь на €рком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас врем€.

¬ целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаЄтс€ сигнал о начале нового цикла.

¬рем€
¬рем€ суток, ваш дневной график и пор€док, в котором вы привыкли выполн€ть разные задачи, — всЄ это вли€ет на ваши циклы сна и пробуждени€.

ћелатонин
Ёто гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. ¬ыработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. ≈го количество повышаетс€ в тЄмное врем€ суток и снижаетс€, когда становитс€ светло.

 ак спать лучше
¬от несколько правил дл€ быстрого засыпани€ и крепкого сна.

»збегайте кофеина
≈сли у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. Ќо если по утрам вы не можете «включитьс€» без чашки кофе, по крайней мере не пейте его после обеда.

Ѕросайте курить
ѕо опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо вли€ют на сон. ѕосле того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизитс€ количество пробуждений ночью.

»спользуйте спальню только дл€ сна и секса
”берите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. »деальна€ атмосфера дл€ сна — тЄмна€, прохладна€ и тиха€ спальн€, так что постарайтесь сделать еЄ такой.

”пражнени€
‘изическа€ активность помогает телу и мозгу выключитьс€ ночью. ќсобенно это касаетс€ людей старшего поколени€. ƒоказано, что подвижные, активные пожилые люди сп€т гораздо лучше. ќднако между зан€ти€ми и сном должно пройти не меньше трЄх часов, чтобы мозг и тело успели успокоитьс€ и подготовитьс€ ко сну.

“емпература
Ѕольшинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. »деальна€ температура в спальне — 18–21 °C.

«вуки
“иха€ комната идеальна дл€ отличного сна. Ќо если вам трудно засыпать в полной тишине, можно включить белый шум.

Ќикакого алкогол€
Ќебольшое (или очень большое) количество алкогол€ может помочь уснуть, однако качество такого сна оставл€ет желать лучшего. ¬о врем€ такого сна Ѕƒ√-фаза сокращаетс€, так что вы не имеете полноценного отдыха, даже если проспали всю ночь.

 ак готовитьс€ ко сну
¬от что нужно сделать, чтобы избежать бессонницы.

”становите ежедневный график
Ќаше тело любит системы. ѕо сути, циркадный ритм — это ваш распор€док дн€ на биологическом уровне. «асыпайте и просыпайтесь в одно и то же врем€ каждый день.

¬ыработайте привычку выключать всю электронику за час или два до сна. —вет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовитьс€ ко сну.

 роме того, работа перед сном увеличивает активность мозга и может повысить уровень стресса, что плохо вли€ет на сон. ¬место просмотра рабочей почты почитайте бумажную книгу. Ёто отличный способ уйти от экрана и узнать что-то интересное и полезное.

»спользуйте техники расслаблени€
»сследователи утверждают, что в 50% случаев бессонницы виноваты сильные эмоциональные переживани€ и стресс. Ќайдите способ уменьшить стресс, и вам будет гораздо проще засыпать.

ѕроверенные методы включают в себ€ ведение дневника, дыхательные упражнени€, медитации, физические упражнени€.

Ќе упускайте возможность вздремнуть
ѕослеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Ёто особенно пригодитс€ тем, кто не может нормально выспатьс€ ночью.

 ак быть более энергичным по утрам
¬ыпивайте утром стакан воды
¬аше тело провело от 6 до 8 часов без воды. ќщущение сонливости по утрам (разумеетс€, если вы спали достаточно времени) может быть вызвано недостатком влаги. “ак что стакан прохладной воды вполне может вас освежить.

Ќачинайте день в солнечном свете
—олнечный свет по утрам особенно важен дл€ циркадного ритма. —вет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние мес€цы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. √лавное — оставатьс€ утром на свету.

«аключение
»так, основна€ мысль этой статьи — ничто не заменит сон. ≈сли вы вполне осознанно подвергаете себ€ депривации, вы не даЄте мозгу работать на полную, а телу — восстанавливатьс€.

Ќедостаток сна — это преп€тствие между вами, здоровьем и продуктивностью. “ак что спите больше.

4208855_ASrebBlc2c0 (604x542, 92Kb)

–убрики:  Ќаука

ћетки:  

 —траницы: [1]