-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в justvitek

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 30.01.2011
«аписей: 25510
 омментариев: 106147
Ќаписано: 134079

ѕроверь правильность выполнени€ упражнени€ "ѕланка"

ƒневник

—реда, 04 ћа€ 2016 г. 20:03 + в цитатник

ѕроверь правильность выполнени€ упражнени€ "ѕланка" ѕовысь эффективность

ѕланка — упражнение статическое. ƒвижений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше). ѕробуем!

1. —тупни
—тавь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ќоги
ƒолжны быть пр€мыми и напр€женными, в противном случае нагрузка на пр€мую мышцу живота, удерживающую по€сничный отдел от прогибов, также уменьшитс€.

3. ягодицы
Ќапр€ги. » не отпускай напр€жение до окончани€ подхода. —окращение €годичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. ѕо€сница
—амый сложный момент! ѕри правильном выполнении планки по€сничный отдел позвоночника должен быть плоским. “о есть по€сницу нельз€ ни округл€ть, ни прогибать. ѕредставь, что тво€ по€сница плотно прижата к стене.

5. ∆ивот
¬т€ни, а затем (уже вт€нутым) постарайс€ подт€нуть к ребрам. Ќа прот€жении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Ћокти
„тобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми

4208855_vuUv5QhkZiM (400x400, 24Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

7 вещей, которые измен€тс€ в вашей жизни, если вы начнЄте делать планку ежедневно.

ƒневник

„етверг, 03 ћарта 2016 г. 22:15 + в цитатник

7 вещей, которые измен€тс€ в вашей жизни, если вы начнЄте делать планку ежедневно.

”пражнени€ с собственным весом практичны, просты и эффективны — так вы можете прийти в спортивную форму, использу€ лишь собственный вес. ќдин из видов подобных упражнений — планка, и это упражнение никогда не выйдет из моды. Ёто одно из самых эффективных физических упражнений! ѕочему? ѕотому что планка не требует больших временных вложений с вашей стороны и позвол€ет достичь значительных результатов за достаточно короткое врем€.

ћышцы живота анатомически поддерживают нашу спину и позвоночник.  роме того, они играют жизненно важную роль в предотвращении травм. ќднако дл€ того, чтобы они работали эффективно, мышцы корпуса должны быть сильными, и необходимо посто€нно их тренировать. ѕланка каждый день — отличный способ укрепить эти мышцы и таким образом поддержать позвоночник. „ем же конкретно полезна планка, и что изменитс€, если вы начнЄте делать это упражнение?

1. ”лучшитс€ работа мышц корпуса
ѕланка — идеальное упражнение дл€ мышц груди, живота, рук и ног. ¬ажность укреплени€ каждой группы мышц не может быть недооценена: кажда€ из них выполн€ет свою важную цель. ”крепив мышечный корсет, вы заметите:
- ”лучшившуюс€ способность поднимать т€жести.
- Ћучшую физическую форму и подготовку, особенно в том, что касаетс€ прыжков, и укрепившийс€ пресс.
- ”лучшившуюс€ способность к наклонам и поворотам.
- ѕодт€нутые спину и €годицы.

2. ”меньшитс€ риск травмы спины и позвоночника
ѕланка — это упражнение, которое позвол€ет вам укрепл€ть мышцы, одновременно не вред€ позвоночнику или суставом. –егул€рное выполнение планки не только предотвращает боль в спине, но и делает ваши мышцы сильнее и обеспечивает мощную поддержку вашей спине, особенно еЄ верхнему отделу.

3. ”скоритс€ метаболизм в целом
 огда вы делаете планку, вы ставите перед своим телом прекрасную и сложную задачу: в планках вы сжигаете больше калорий, чем когда вы делаете другие упражнени€ дл€ мышц живота (например, скручивани€). ≈сли вы будете делать это упражнение ежедневно — ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состо€нии поко€. Ёто особенно важно дл€ тех, кто зан€т сид€чей работой за компьютером. ј планка с утра — залог отличного метаболизма на весь день (и да — даже во врем€ сна!).

4. «начительно улучшитс€ осанка
Ѕлагодар€ планкам ваша способность сто€ть с красивой пр€мой спиной выйдет на новый уровень. ”крепив мышечный корсет, вы сможете посто€нно ходить или сидеть с правильной осанкой — ведь укреп€тс€ и ваши ше€, плечи, грудь и спина.

5. ¬ы научитесь лучше держать равновесие
¬ы когда-нибудь чувствовали, что, скажем, не можете просто€ть на одной ноге дольше пары секунд? ѕри этом вы не были пь€ны! ¬сЄ дело в том, что ваш мышечный корсет был недостаточно силЄн, чтобы так балансировать. Ѕоковые планки и планки на одной ноге помогут вам в этом!

6. ¬ы станете более гибким, чем когда-либо раньше
√ибкость — одно из главных преимуществ регул€рных выполнений планки — ведь в планке раст€гиваетс€ так много различных групп мышц, особенно в боковой!

7. ¬ы заметите, что у вас улучшилось настроение
ѕланка оказывает воздействие и на нервную систему, улучша€ настроение.  ак? ¬ планке раст€гиваютс€ именно те группы мышц, которые обычно напр€жены, что приводит к стрессу и напр€жению всего тела, особенно во врем€ сид€чей работы в офисе, котора€ приводит мышцы и нервы в состо€ние стресса. ’ороша€ новость в том, что планки не только успоко€т ваши нервы, но и помогут справл€тьс€ с тревожностью и депрессией (правда, только на регул€рной основе).

ѕоследнее, что мы должны сделать — рассказать и показать, как же вы должны делать планку, чтобы достичь отличных результатов всего за 5-10 минут в день.

¬от отлична€ инфографика, показывающа€, какие планки и в каком пор€дке лучше выполн€ть:
ѕланки: 5-минутна€ тренировка


1:00 — обычна€ планка
0:30 — планка на локт€х
1:00 — планка с подн€той ногой, по 30 секунд на каждой ноге
1:00 — бокова€ планка, по 30 секунд на каждой стороне
0:30 — обычна€ планка
1:00 — планка на локт€х
¬ы готовы посв€щать 5-10 минут ежедневно хорошей форме, здоровью и, самое важное, силе? “огда вставайте и начинайте упражн€тьс€, дела€ планку частью вашей жизни!

4208855_eO1KhUIP4 (448x604, 53Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

ѕочему нужно делать планку

ƒневник

ѕ€тница, 19 ‘еврал€ 2016 г. 21:44 + в цитатник

ѕланка — прекрасное упражнение дл€ тренировки всего тела. ќно укрепл€ет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновеси€. Ёто универсальное упражнение можно делать дома или в тренажЄрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. ƒелайте планку каждый день всего по несколько минут, и через мес€ц ваше тело преобразитс€.

ќсновы

—амое главное в выполнении этого статического упражнени€ — зан€ть правильное исходное положение. „етыре аспекта идеальной планки:

ѕр€мой позвоночник — от шеи до копчика.
√олову не следует запрокидывать или наклон€ть слишком сильно: подбородок должен быть перпендикул€рен линии позвоночника.
ћышцы кора напр€жены всЄ врем€ выполнени€ упражнени€: живот вт€нут, по€сница плоска€.
„ем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

ѕлан упражнений на целый мес€ц: 31 вариант на каждый день

ƒень 1. Ќизка€ планка на локт€х


Ћокти поставьте под плечами, стопы — р€дом друг с другом, ноги выпр€мите.
Ќапр€гите €годицы, подт€ните пупок к позвоночнику.
—делайте три подхода по 45 секунд.

ƒень 2. Ѕокова€ планка на локте

»з положени€ низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
ѕравую руку выпр€мите вверх, взгл€д направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
—делайте три подхода по 45 секунд дл€ каждой стороны.

ƒень 3. ¬ысока€ планка на пр€мых руках

 исти поставьте под плечами, стопы — р€дом друг с другом, ноги выпр€мите.
Ќапр€гите €годицы, подт€ните пупок к позвоночнику.
—делайте три подхода по 45 секунд.

ƒень 4. Ѕокова€ планка на пр€мой руке

»з положени€ высокой планки перенесите вес на левое зап€стье и развернитесь.
ѕравую руку выпр€мите вверх, взгл€д направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
—делайте три подхода по 45 секунд дл€ каждой стороны.

ƒень 5. Ќизка€ планка со сгибанием коленей

¬ положении низкой планки поочерЄдно сгибайте колени.
—делайте три подхода по 45 секунд.

ƒень 6. ¬ысока€ планка со сгибанием рук

¬ положении высокой планки поочерЄдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Ќапр€гите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
—делайте три подхода по 45 секунд.

ƒень 7. ќпускание на локти и подъЄм на пр€мые руки

»з положени€ низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерЄдно опускайтесь на локти.
ѕродолжайте подниматьс€ и опускатьс€, череду€ руки.
—делайте три подхода по 60 секунд.

ƒень 8.  ругова€ планка

Ќачните с низкой планки.
—огните по очереди колени.
ѕоднимитесь в высокую планку.
 оснитесь каждой рукой противоположного локт€.
¬ернитесь в исходную низкую планку.
—делайте три подхода по 45 секунд.

ƒень 9.  лассические трицепсовые отжимани€

¬станьте в высокую планку.
Ќапр€гите €годицы, подт€ните пупок к позвоночнику.
Ћокти немного выведите вперЄд.
ћедленно опуститесь, чтобы плечи сровн€лись с локт€ми, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
—делайте три подхода по 60 секунд.

ƒень 10. Ќизка€ планка на локт€х с поворотом бЄдер

»з положени€ низкой планки разверните бЄдра вправо, пока до пола не останетс€ около 10 сантиметров.
“ак же поверните бЄдра влево.
—делайте три подхода по 45 секунд.

ƒень 11. ѕланка с прыжками

»з положени€ высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
—ледите, чтобы €годицы не поднимались выше уровн€ плеч.
ѕрыжком вернитесь в исходное положение.
—делайте три подхода по 60 секунд.

ƒень 12. Ќизка€ бокова€ планка с прогибом

¬станьте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
ѕоднимите бЄдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бЄдра почти до пола.
ѕовтор€йте движение вверх-вниз.
¬ы должны чувствовать раст€жение косых мышц живота.
—делайте три подхода по 60 секунд.

ƒень 13. ѕодт€гивание колена к противоположному локтю

¬станьте в высокую планку.
ѕодт€ните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
ѕодт€ните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
—делайте три подхода по 60 секунд.

ƒень 14. ѕодт€гивание колена к одноимЄнному локтю

¬станьте в низкую планку.
ѕодт€ните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
ѕодт€ните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
—делайте три подхода по 60 секунд.

ƒень 15. ѕланка на высоком пульсе

¬станьте в высокую планку.
ќпуститесь на локти, поднимитесь.
ѕовторите.
ѕодт€ните правое колено к левому локтю.
ѕодт€ните левое колено к правому локтю.
—делайте п€ть планок с прыжками.
¬ыполните три подхода.

ƒень 16.  лассические отжимани€ с широким хватом

¬станьте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Ќапр€гите живот. —огните руки под углом 90 градусов.
¬ернитесь в исходное положение.
ѕовторите 12–15 раз.

ƒень 17. « радуща€с€ пантера»

¬станьте на четвереньки.
— пр€мой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
ѕереместите колени на несколько сантиметров вперЄд.
ѕереместите ладони на несколько сантиметров вперЄд.
ѕеремещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
—делайте три подхода.

ƒень 18. Ќизка€ бокова€ планка, поворот и подъЄм ноги

¬станьте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
ѕоверните корпус так, чтобы левый локоть коснулс€ правого зап€сть€.
ѕоднимите левую ногу на пару секунд. ¬ернитесь в исходное положение.
—делайте три подхода по 45 повторов дл€ каждой стороны.

ƒень 19. ¬ысока€ раст€нута€ планка

¬станьте в высокую планку.
ћаксимально выт€ните руки вперЄд.
ѕодт€ните пупок к позвоночнику, напр€гите €годицы.
—делайте 3 подхода по 45 секунд.

ƒень 20. ¬ысока€ бокова€ планка, прогиб и подъЄм ноги

¬станьте в высокую боковую планку на правую руку.
ќпустите бедро на 10 сантиметров.
¬ернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
¬ернитесь в исходную позицию.
—делайте три подхода по 45 секунд дл€ каждой стороны.

ƒень 21. « радуща€с€ пантера», второй вариант

¬станьте на четвереньки.
— пр€мой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
ќдновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
«атем переместите левую сторону.
ƒвигайтесь вбок 75 секунд.
—делайте три подхода.

ƒень 22.  ругова€ бокова€ планка

¬станьте в низкую боковую планку на правый локоть.
Ћевую руку положите за голову. ќпустите бедро вниз два раза.
ѕоднимите левую ногу два раза. ѕоверните корпус так, чтобы левый локоть коснулс€ правой ладони.
ѕовторите два раза.
—делайте три подхода дл€ каждой стороны.

ƒень 23. “рицепсовые отжимани€ с поворотом

¬станьте в высокую планку.
Ќапр€гите €годицы, подт€ните пупок к позвоночнику.
Ћокти немного выведите вперЄд.
ћедленно опуститесь, чтобы плечи сровн€лись с локт€ми, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
—охран€€ равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
—делайте три подхода по 8–10 повторов дл€ каждой стороны.

ƒень 24. Ќизка€ скольз€ща€ планка

¬станьте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
—охран€€ пр€мую спину, сместите тело вперЄд, задержитесь на пару секунд.
—местите тело назад, задержитесь на пару секунд.
ѕовтор€йте скольжение вперЄд-назад в течение 60 секунд.
—делайте три подхода.

ƒень 25. ѕланка с поворотом и подъЄмом ноги

¬станьте в высокую боковую планку на правую руку.
ѕовернитесь и уведите левую руку под тело.
ѕоднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
¬ернитесь в исходную позицию.
—делайте три подхода по 60 секунд дл€ каждой стороны.

ƒень 26. «јльпинист»

¬станьте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
—охран€€ пр€мую спину, сделайте восемь шажков на локт€х вперЄд.
—делайте восемь шажков на локт€х назад.
¬ыполните три подхода по 60 секунд.

ƒень 27. ¬ысока€ бокова€ планка со скручиванием

¬станьте в высокую боковую планку на правую пр€мую руку, левую руку положите за голову.
ѕодт€ните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
ѕоднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнЄй, затем — за правой ступнЄй и вернитесь в исходную позицию.
—делайте три подхода по 60 секунд дл€ каждой стороны.

ƒень 28. ¬ысока€ планка с подт€гиванием колена к груди

¬станьте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
ѕодт€ните левое колено к груди.
”держивайте левое колено близко к груди и в то же врем€ подт€гивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
ѕродолжа€ удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
—делайте по три подхода дл€ каждой стороны.

ƒень 29. —кольз€ща€ кругова€ планка

¬станьте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
—делайте четыре шажка руками вперЄд.
–азведите ноги в стороны (без отрыва от пола) п€ть раз.
—делайте четыре шажка руками назад.
ѕродолжайте движение в течение 60 секунд.

ƒень 30. « радущийс€ тигр»

¬станьте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Ќапр€гите живот. —огните руки под углом 90 градусов.
—огните колени и выпр€мите руки, подн€в таз и выт€нув спину.
ѕеренесите тело вперЄд, выпр€мив ноги и выгнувшись в спине.
¬ернитесь в исходную позицию.
—делайте три подхода по 10–12 повторов.

ƒень 31. ƒвухминутна€ планка

¬станьте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

4208855_sQaboa3GQPI (604x403, 18Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

 —траницы: [1]