-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в justvitek

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 30.01.2011
«аписей: 25510
 омментариев: 106147
Ќаписано: 134079

 ј  –ј«ƒ¬»Ќ”“№ ѕЋ≈„».

ƒневник

„етверг, 24 ƒекабр€ 2015 г. 19:40 + в цитатник

 раткое руководство дл€ начинающих и не только.

 огда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: "ѕосмотри-ка, какие у этого парн€ дельтовидные"? Ѕудем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из "зрелищных" мышечных групп - этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом.

“ака€, с позволени€ сказать, традици€ сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позвол€€ им уделить должного внимани€ основным принципам эффективного тренинга "дельт". „тобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы дл€ начала должны вз€ть на вооружение шесть правил, которые привод€тс€ ниже. ¬ыстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

1) –азберись в анатомии своих плеч

«апомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог - сами знаете чего, а культурист - мышц. ¬ этом смысле накачка плеч начинаетс€ с анатомического атласа. »так, что мы видим? ƒельты состо€т из трех пучков: переднего, среднего и заднего. «адний от природы самый большой.  омментарии нужны?  аждый пучок требует особых упражнений. Ёто раз. «аднему пучку надо удел€ть больше внимани€. Ёто два. ƒельты поко€тс€ на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.

«начит, тренировать их экстремальными весами нельз€. Ёто три. Ќу и примечани€. ќтдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.

2) Ќачинайте с комплексных упражнений

¬от картинка из рел€тивистской физики. ƒве микрочастицы встречаютс€ и "слипаютс€" в одну. —колько она весит? ћеньше, чем кажда€ в отдельности.  уда девалось все остальное? Ётого пока не знает никто. “очно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. ¬ы "бомбите" каждый пучок изолированым упражнением на рубль. —кладываете и получаете... копейку.

¬нешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние - разведени€ми в стороны, а задние - разведени€ми в наклоне в итоге дает пшик. Ќадо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или т€желых гантелей. ƒа, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в "св€зке" с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимул€цию.

 ак новичку отличить "серьезные" базовые упражнени€ от "несерьезных"? ¬ базовых всегда трудитс€ два и больше суставов.   примеру, в жимах - плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) - только плечевой. (—м. раздел " омплексные и изолирующие упражнени€ на дельты").

3) ¬ключайте изолированные упражнени€

»золированные упражнени€ не стоит считать уж совсем никчемными. ќни год€тс€ дл€ "выт€гивани€" того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. ¬ пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. »звестно, что мышцу растит большой объем тренинга. Ёто у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой.  ультуристу надо много повторов, много сетов. ћежду тем, такой режим откровенно опасен дл€ суставов. ¬ помощью изолированных упражнений вы сможете легко "накрутить" большой объем тренинга, не изнашива€ плечевые суставы критическими весами.   примеру, у новичков вс€ программа может состо€ть из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. — повышением уровн€ тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. " лассическа€" схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнени€ на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.

∆имы должны идти первым номером. Ёто св€тое. ј вот "застревать" на одном пор€дке изолированных упражнений не стоит. Ћучше мен€ть их местами.   примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой - с заднего, а на третьей - со среднего. “ака€ "ротаци€" не дает "преимущества" ни одному из них. ¬ противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.

4)  ак часто тренировать плечи?

ѕроблема в том, что плечи участвуют во многих упражнени€х дл€ других мышечных групп. “ак что суммарна€ нагрузка, выпавша€ на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказатьс€ чрезмерной. ¬озьмем самый простой пример: тренинг груди. «десь одни сплошные жимы, впр€мую нагружающие передние пучки дельт. » что же? ѕолучаетс€, надо разнести по разным дн€м грудь и дельты? Ќет, дл€ новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке.  ак уже говорилось, упражнени€ на грудь изр€дно нагружают и дельтовидные. ¬полне разумно воспользоватьс€ моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. ѕри таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. ≈сли вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дн€м недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. »ными словами, ваши дельты не должны работать два дн€ подр€д.

5) –азнообразие тренинга - ключ к успеху

—леду€ вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. ¬ самом деле, все они шли тем же путем. „то-то новое тут изобрести трудно. ≈сли ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себ€. “ут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. “ретьего не дано. ѕерегруз диагностировать легко. ќбычно он бывает частью общего засто€ результативности, когда вас "ломает", нет драйва, плохой сон и аппетит. Ќу а если настроение боевое, начинайте помалу добавл€ть интенсивность. ¬ остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. » в помощники позовите друга. ƒело в том, что порою мы не можем развить в жимах насто€щее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. —траховка успокаивает и дает сосредоточитьс€.

6) ¬ыбор оружи€

ѕлечи в большей степени, нежели люба€ друга€ часть тела, требуют безупречной техники выполнени€ каждого повтора. ƒельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше по€са, пойдет насмарку. ѕравильна€ техника - вот основа основ. Ќо помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. —начала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече по€витс€ боль? ≈сли так, забросьте упражнение. ќно не стоит риска. » вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого "неудобного" упражнени€. ≈сли где-то что-то не так, т€нет, не пускает, колет и пр., лучше не упр€мствовать. Ќе идет и не надо! Ќезаменимых упражнений нет. ¬ам нужны такие, которые словно созданы дл€ вас.

 омплексные и односуставные упражнени€

 омплексные

∆им сто€ или сид€
∆им из-за головы (сид€ или сто€)
∆им гантелей (сид€ или сто€)
∆им в тренажере
∆им в тренажере —мита

ќдносуставные

Ќа передние дельты
ѕодъем штанги перед собой
ѕодъем гантелей перед собой
ѕодъем перед собой на блоке
ѕодъем перед собой в тренажере

Ќа средние дельты
ѕодъем гантелей через стороны
ѕодъем гантелей через стороны на накл. скамье
ѕодъем через стороны на блоках
ѕодъем через стороны на блоках из-за спины
ѕодъем через стороны в тренажере

Ќа задние дельты
–азведение гантелей в наклоне
–азведение гантелей лежа лицом вниз
–азведени€ в тренажере дл€ грудных мышц
–азведени€ на верхних блоках
–азведени€ в наклоне на блоках (одной или двум€ руками)
–азведение в тренажере дл€ задних дельт

4208855_9090909090909090909090 (604x402, 74Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

 —траницы: [1]