-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в justvitek

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 30.01.2011
«аписей: 25425
 омментариев: 106018
Ќаписано: 133862

“ри факта о плечах.

ƒневник

—реда, 18 ћа€ 2016 г. 11:58 + в цитатник

1. ƒельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Ѕлагодар€ этому сделать свои плечи рельефными проще всего. ≈сли после выполнени€ следующих комплексов твои дельты все еще не бугр€тс€, как хотелось бы, начни избавл€тьс€ от лишних килограммов.

2. ¬озможно, сейчас тебе сложно почесать себ€ между лопаток, но в момент рождени€ ты бы запросто справилс€ с этой задачей. ѕодвижность твоих плечевых суставов на тот момент была почти цирковой. „тобы вновь придать им заданную природой гибкость, выполн€й круговые вращени€ руками перед тренировкой и раст€гивай мышцы плечевого по€са после нее.

3. ѕлечевые суставы — самые нестабильные из всех. »менно поэтому их травмы так распространены. Ћучшей профилактикой повреждени€ плеч служит идеальна€ техника выполнени€ жима лежа: держи лопатки сведенными вместе на прот€жении всего подхода.

Ћучшие комплексы дл€ дельтовидных мышц

¬спомогательный
ƒельтовидные работают при тренировке любых мышц плечевого по€са, особенно широчайших и грудных. ”пражнени€ с дельтами сразу после тренировки этих мышечных групп позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных под нагрузкой, что означает только одно — их улучшенный рост.
¬ыполнение: проделай 2 сета по 10 повторов жима гантелей и подъемов гантелей перед собой. «атем сделай 2 сета по 8 повторов скоростных разводок и закончи тренировку двум€ сетами из 8 повторов разводок в наклоне и кубинского жима. ќтдых между подходами — 45 секунд. ¬ыполн€й сей комплекс раз в неделю после тренировки груди или широчайших.

Ёкономичный

 руговые тренировки, включающие в себ€ комбинации упражнений на дельты и крупные мышцы тела, не только прекрасно воздействуют на сердце и сжигают лишние калории, но и эконом€т твое врем€.
¬ыполнение: в качестве общей тренировки сделай 1 сет толчкового жима, жима гантелей или жима штанги на наклонной. Ќе отдыха€, смени дислокацию и выполни 1 сет приседаний. «атем сразу же сделай скоростные разводки, отведени€ на блоке или разводки в наклоне, совместив выбранное упражнение с сетом выпадов. Ёто один круг. ¬ыполн€й по 3 таких круга, отдыха€ между ними не более минуты. ƒелай по 8-10 повторов и с каждым кругом мен€й варианты однотипных упражнений.

¬осстановительный

»спользуй этот комплекс, если твои плечи уже дают о себе знать. Ѕлагодар€ невысокой интенсивности он может помочь тебе восстановитьс€ после травм.

¬ыполнение: дважды в неделю делай жим гантелей, подъемы гантелей перед собой, разводки в наклоне и кубинский жим. Ќа каждое упражнение должно приходитьс€ 2 сета из 10-12 повторов, отдыхать позволительно не более минуты.

4208855_up1xC7SkQUw (436x263, 36Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

 ј  –ј«ƒ¬»Ќ”“№ ѕЋ≈„».

ƒневник

„етверг, 24 ƒекабр€ 2015 г. 19:40 + в цитатник

 раткое руководство дл€ начинающих и не только.

 огда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: "ѕосмотри-ка, какие у этого парн€ дельтовидные"? Ѕудем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из "зрелищных" мышечных групп - этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом.

“ака€, с позволени€ сказать, традици€ сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позвол€€ им уделить должного внимани€ основным принципам эффективного тренинга "дельт". „тобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы дл€ начала должны вз€ть на вооружение шесть правил, которые привод€тс€ ниже. ¬ыстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

1) –азберись в анатомии своих плеч

«апомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог - сами знаете чего, а культурист - мышц. ¬ этом смысле накачка плеч начинаетс€ с анатомического атласа. »так, что мы видим? ƒельты состо€т из трех пучков: переднего, среднего и заднего. «адний от природы самый большой.  омментарии нужны?  аждый пучок требует особых упражнений. Ёто раз. «аднему пучку надо удел€ть больше внимани€. Ёто два. ƒельты поко€тс€ на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.

«начит, тренировать их экстремальными весами нельз€. Ёто три. Ќу и примечани€. ќтдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.

2) Ќачинайте с комплексных упражнений

¬от картинка из рел€тивистской физики. ƒве микрочастицы встречаютс€ и "слипаютс€" в одну. —колько она весит? ћеньше, чем кажда€ в отдельности.  уда девалось все остальное? Ётого пока не знает никто. “очно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. ¬ы "бомбите" каждый пучок изолированым упражнением на рубль. —кладываете и получаете... копейку.

¬нешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние - разведени€ми в стороны, а задние - разведени€ми в наклоне в итоге дает пшик. Ќадо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или т€желых гантелей. ƒа, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в "св€зке" с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимул€цию.

 ак новичку отличить "серьезные" базовые упражнени€ от "несерьезных"? ¬ базовых всегда трудитс€ два и больше суставов.   примеру, в жимах - плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) - только плечевой. (—м. раздел " омплексные и изолирующие упражнени€ на дельты").

3) ¬ключайте изолированные упражнени€

»золированные упражнени€ не стоит считать уж совсем никчемными. ќни год€тс€ дл€ "выт€гивани€" того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. ¬ пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. »звестно, что мышцу растит большой объем тренинга. Ёто у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой.  ультуристу надо много повторов, много сетов. ћежду тем, такой режим откровенно опасен дл€ суставов. ¬ помощью изолированных упражнений вы сможете легко "накрутить" большой объем тренинга, не изнашива€ плечевые суставы критическими весами.   примеру, у новичков вс€ программа может состо€ть из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. — повышением уровн€ тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. " лассическа€" схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнени€ на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.

∆имы должны идти первым номером. Ёто св€тое. ј вот "застревать" на одном пор€дке изолированных упражнений не стоит. Ћучше мен€ть их местами.   примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой - с заднего, а на третьей - со среднего. “ака€ "ротаци€" не дает "преимущества" ни одному из них. ¬ противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.

4)  ак часто тренировать плечи?

ѕроблема в том, что плечи участвуют во многих упражнени€х дл€ других мышечных групп. “ак что суммарна€ нагрузка, выпавша€ на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказатьс€ чрезмерной. ¬озьмем самый простой пример: тренинг груди. «десь одни сплошные жимы, впр€мую нагружающие передние пучки дельт. » что же? ѕолучаетс€, надо разнести по разным дн€м грудь и дельты? Ќет, дл€ новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке.  ак уже говорилось, упражнени€ на грудь изр€дно нагружают и дельтовидные. ¬полне разумно воспользоватьс€ моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. ѕри таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. ≈сли вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дн€м недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. »ными словами, ваши дельты не должны работать два дн€ подр€д.

5) –азнообразие тренинга - ключ к успеху

—леду€ вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. ¬ самом деле, все они шли тем же путем. „то-то новое тут изобрести трудно. ≈сли ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себ€. “ут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. “ретьего не дано. ѕерегруз диагностировать легко. ќбычно он бывает частью общего засто€ результативности, когда вас "ломает", нет драйва, плохой сон и аппетит. Ќу а если настроение боевое, начинайте помалу добавл€ть интенсивность. ¬ остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. » в помощники позовите друга. ƒело в том, что порою мы не можем развить в жимах насто€щее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. —траховка успокаивает и дает сосредоточитьс€.

6) ¬ыбор оружи€

ѕлечи в большей степени, нежели люба€ друга€ часть тела, требуют безупречной техники выполнени€ каждого повтора. ƒельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше по€са, пойдет насмарку. ѕравильна€ техника - вот основа основ. Ќо помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. —начала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече по€витс€ боль? ≈сли так, забросьте упражнение. ќно не стоит риска. » вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого "неудобного" упражнени€. ≈сли где-то что-то не так, т€нет, не пускает, колет и пр., лучше не упр€мствовать. Ќе идет и не надо! Ќезаменимых упражнений нет. ¬ам нужны такие, которые словно созданы дл€ вас.

 омплексные и односуставные упражнени€

 омплексные

∆им сто€ или сид€
∆им из-за головы (сид€ или сто€)
∆им гантелей (сид€ или сто€)
∆им в тренажере
∆им в тренажере —мита

ќдносуставные

Ќа передние дельты
ѕодъем штанги перед собой
ѕодъем гантелей перед собой
ѕодъем перед собой на блоке
ѕодъем перед собой в тренажере

Ќа средние дельты
ѕодъем гантелей через стороны
ѕодъем гантелей через стороны на накл. скамье
ѕодъем через стороны на блоках
ѕодъем через стороны на блоках из-за спины
ѕодъем через стороны в тренажере

Ќа задние дельты
–азведение гантелей в наклоне
–азведение гантелей лежа лицом вниз
–азведени€ в тренажере дл€ грудных мышц
–азведени€ на верхних блоках
–азведени€ в наклоне на блоках (одной или двум€ руками)
–азведение в тренажере дл€ задних дельт

4208855_9090909090909090909090 (604x402, 74Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

—тратеги€ развити€ больших плеч

ƒневник

ѕонедельник, 09 ‘еврал€ 2015 г. 18:57 + в цитатник

ћассивные плечи (или, говор€ анатомически, дельтоиды, состо€щие из трех головок: передний, средней и задней) создают не только иллюзию размера, но и придают мощность их обладателю.

ќгромные плечи выгл€д€т впечатл€юще как на сцене, так и в зале или под одеждой. “ем не менее дл€ их развити€ требуетс€ много усилий, так как плечи очень упорна€ группа мышц. ”пражнени€ должны быть разнообразными и целенаправленными, как на общее развитие, так и на разделение всех трех головок дельтоидов.

ѕлечи
–азнообразие упражнений имеет важное значение дл€ всех групп мышц.  ультуристы, которые только жмут (основное упражнение дл€ наращивани€ мышечной массы плеч) будут иметь сильно развитую переднюю часть дельтоидов. –азгибани€ рук, нацеленные на боковую часть дельтоидов, должны быть объединены с жимами, чтобы развитие было сбалансированным. «ачастую спортсмены пренебрегают задними дельтоидами, которые тренировать сложнее, нежели передние или средние (медиальные), поскольку они не подвергаютс€ вторичной нагрузке, во врем€ тренировки других групп мышц.

ѕожалуй, наиболее хорошее развитие задних дельт € видел у профессионального культуриста ¬инса  омерфорда. ≈ще в начале 90-х он упоминал на семинаре о важности тренировки задней дельты. ќн сказал, что передние и боковые головки дельт получают косвенную нагрузку во врем€ выполнени€ упражнений, нацеленных не на плечи. Ћично € считаю, что мои передние и боковые дельты получают стресс, когда € качаю верхнюю часть тела. «адние — эту нагрузку не получают.

ћногие культуристы-любители удел€ют мало времени развитию задней дельты, поэтому у них очень слаба€ св€зь между дельтоидами и трапециевидными мышцами. ¬ общем пон€тно, приоритет нужно отдавать задним дельтоидам, но в этой статье мы будем рассматривать полное развитие дельтоидов. ”читыва€ то, что тип упражнений и их последовательность должна регул€рно мен€тьс€ в этой статье вы найдете несколько вариантов тренировок.

„астота тренировок

ѕри условии правильного питани€ и отдыха достаточно тренировать плечи раз в четыре дн€. ƒве различных сессии на плечи в течение недели должны улучшить ваши результаты. “ренировка дельтоидов вместе с грудными мышцами, веро€тно, лучша€ иде€. ≈сли их тренировать отдельно, то нагрузка на плечи будет 4 раза в неделю, что, в конечном счете, может вызвать перетренировку. “ренировка плеч после груди наиболее предпочтительный вариант, потому что это позволит дельтоидам достаточно разогретьс€ - и они будут менее подвержены травмам.

”пражнени€

 ак уже упоминалось, с учетом сложности дельтоидов большое количество упражнений должно быть использовано в различных комбинаци€х на каждой тренировке, чтобы достичь наилучших результатов. ¬от лучшие упражнени€ на развитие плеч.

–азведение рук с гантел€ми в наклоне (задние дельты)

Ќаиболее эффективное упражнение дл€ задних дельт. ¬ключайте это упражнение каждую вторую тренировку на плечи.

“€га штанги к подбородку (задн€€ дельта/трапециевидные мышцы)

—порное упражнение. »з-за внутреннего вращени€ рук, мышцы наход€тс€ в у€звимом положении, раст€гива€сь под напр€жением.
ќднако, это эффективное упражнение нужно выполн€ть каждую вторую или третью тренировку дл€ опытных лифтеров (люд€м, которые занимаютс€ более года в тренажерном зале).

∆имы гантелей (передние дельты)

∆им штанги из-за головы (общее развитие плечей)

ќчень эффективное и немного противоречивое упражнение. Ёто упражнение также стоит использовать только опытным культуристам - когда штанга расположена за шеей, плечи наход€тс€ в у€звимом положении.  ультуристы, у которых не было травм, будут получать максимум выгоды от этого упражнени€.

ѕодъем гантелей перед собой (передние дельты)

ќтличное упражнение дл€ изол€ции передних дельт.

–азведение рук с гантел€ми (боковые дельты)

Ћучшее упражнение дл€ изол€ции боковых дельтоидов. Ќе нужно делать это упражнение с т€желыми весами, чтобы не портить технику выполнени€.

ќтведение руки на нижнем блоке (вариаци€ разведени€ рук с гантел€ми)

ћожет использоватьс€ дл€ сохранени€ напр€жени€ на плечи. Ёффективно дл€ изол€ции перед соревновани€ми.

∆им јрнольда (общее развитие дельтоидов)

— помощью этого упражнени€ вращение мышц стабилизирует вес, так как гантели перемещаютс€ в двух направлени€х одновременно. ќп€ть же, это потенциально опасное упражнение, и его нужно делать если у вас уже достаточно сильные плечи.

ѕрограмма тренировок
“еперь, когда мы знаем лучшие упражнени€ нужно их правильно скомбинировать. ”пражнени€ дл€ передних, боковых и задних дельт будут включены в каждую тренировку.  оличество повторов в диапазоне от 8 до 12.

“ренировка 1

∆им гантелей: 3 подхода по 8-12 раз (3 x 8-12).
–азведение рук с гантел€ми: 3 x 8-12
–азведение рук с гантел€ми в наклоне: 3 x 8-12

“ренировка 2

∆им штанги из-за головы: 3 x 8-12
ќтведение руки на нижнем блоке: 3 x 8-12
ѕодъем гантелей перед собой: 3 x 8-12

“ренировка 3

∆им арнольда: 3 x 8-12
“€га штанги к подбородку: 3 x 8-12
–азведение рук с гантел€ми в наклоне: 3 x 8-12 

1 (426x604, 149Kb)

2 (518x575, 168Kb)

3 (450x604, 154Kb)

4 (442x604, 172Kb)

5 (478x604, 152Kb)

6 (405x604, 159Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

ћалоизвестные упражнени€ дл€ плеч

ƒневник

¬торник, 20 январ€ 2015 г. 17:06 + в цитатник

ћы все используем одни и те же упражнени€ дл€ развити€ плеч. ¬ы знаете – это базовые движени€, такие как жимы гантелей и штанги, а также подъемы рук в стороны. ¬се они отлично стро€т размеры, но как насчет общего развити€, формы и округлости дельтоидов? Ёти мышцы участвуют почти во всех упражнени€х дл€ верха тела. ќни помогают выполн€ть движени€ дл€ груди, спины, бицепсов и даже получают раст€жку в ходе приседаний со штангой. ƒельтоид включает в себ€ три головки – переднюю, среднюю и заднюю, и его проработка требует внимани€ ко всем трем сегментам. »зложенные ниже малоизвестные упражнени€ дл€ плеч вовлекают в работу весь плечевой по€с, поэтому € насто€тельно рекомендую тренировать плечи на отдельной сессии.

¬ случае непрерывного напр€жени€ плечи утомл€ютс€ очень быстро. —охранение посто€нного напр€жени€ в плечах в ходе выполнени€ этих движений вызывает интенсивное мышечное жжение, способствующее росту силы. ¬ариации стандартных упражнений отлично делают свою работу, но вы редко увидите людей, их выполн€ющих. »менно поэтому они малоизвестны.

—ледующие дес€ть необычных упражнений дл€ плеч, благодар€ своей уникальности, позвол€ют нагрузить переднюю, среднюю и заднюю головки дельтоидов с небольшой нагрузкой на трапецию.

1.ѕодъемы диска от штанги перед собой.
Ёто мое любимое. Ќачните с 20-килограммового диска, но если вы новичок, и ваш плечевой по€с еще недостаточно развит, можете воспользоватьс€ диском весом в 10 кг. Ћично € работаю с 50-килограммовым диском в трех сетах из восьми повторений. ¬озьмите диск за кра€ и выполните три сета из восьми повторений. ¬ этом упражнении возможна интенсификаци€ нагрузки.  ак? ѕеремещение рук с середины диска ближе к верхнему краю сделает движение гораздо более трудным.

2.ѕодъемы одной гантели.
¬место того, чтобы использовать в подъемах рук перед собой штангу или две гантели, возьмите лишь одну гантель. ¬се просто, но лишь до того момента, как вы начнете. ќбеими руками возьмите гантель за диски и поднимите ее вперед до уровн€ глаз, пока пр€мые руки не достигнут параллели полу.  огда повторени€ станут трудными, можете слегка помогать себе, сгиба€ колени. ќднако не стоит наклон€тьс€ вперед и отклон€тс€ назад. Ќачните с трех сетов из 10-12 повторений и увеличивайте вес шагами по 2,5-5 кг.

3.ѕодъемы рук вперед на низком блоке с веревочной руко€ткой.
¬станьте спиной к низкому блоку, возьмитесь за веревочную руко€тку и выпр€митесь. Ќачните из положени€ кистей на уровне паха и поднимите руки вперед, пока они не станут параллельны полу.  огда мышцы начнут уставать, избегайте искушени€ помочь себе корпусом – держите его неподвижным на прот€жении всего упражнени€. Ќачните с одного сета в 20 повторений и закончите двум€ сетами из 15 повторений, увеличива€ сопротивление с каждым походом.

4.ѕодъемы рук вперед сид€ на наклонной скамье.
«десь могут использоватьс€ как гантели, так и легка€ штанга. ’ват может быть различным – от ширины плеч до 15-20 см. Ќаклон спинки должен быть 45°. ¬ подобных упражнени€х избегайте читинга, всегда двигайте гантели или штангу ровно и подконтрольно.

5.ѕодъемы рук вперед сто€ в наклоне.
Ёто совсем уж необычное упражнение дл€ плеч, и оно жестко нагружает передние и средние дельтоиды. Ѕлагодар€ наклону корпуса вперед, трапеции и мышцы верха спины тоже активно участвуют в работе. ¬озьмите две гантели, согните ноги в колен€х, прогните и зафиксируйте спину, и наклонитесь вперед в талии, пока торс не займет положение, почти параллельное полу. –уки с гантел€ми опущены вниз. ћедленно поднимите руки вперед до уровн€ головы. ¬ыберите достаточно легкие гантели, чтобы выполнить четыре сета из дес€ти повторений.

6.ѕодъемы рук вперед лежа.
Ёто вариаци€ предыдущего упражнени€, в которой вы не сможете помочь себе читингом. Ћ€гте на скамью лицом вниз, голова должна выступать за ее край. —камейку подберите достаточно высокую, чтобы опущенные вниз руки не доставали пола. ¬озьмите пару очень легких гантелей и поднимите их вперед и вверх (ладони смотр€т вниз) до параллели полу. ¬ верхней точке ст€ните дельтоиды на секунду и затем медленно опустите гантели вниз, жестко контролиру€ движение. ≈сли захотите выполнить пару дополнительных повторений без читинга, попросите напарника помочь вам. ¬ыполните четыре сета из 12 повторений.

7.ѕодъемы рук в стороны на блоках.
¬станьте перед кроссовером и каждой рукой возьмитесь за веревочную руко€тку соответствующего низкого блока. –азведите руки в стороны, след€, чтобы большие пальцы рук смотрели вверх. »збегайте рывков и раскачиваний корпусом. —тойте пр€мо. –уки должны быть пр€мыми без изгиба в локт€х. ¬ыполните четыре подхода из 12 повторений.

8.ѕодъемы рук в стороны с грифами.
¬ этом упражнении вместо гантелей у вас в руках будут грифы. Ћегко, правда? ќднако вы быстро поймете, что не все так просто. ”пражнение можно выполн€ть как сто€, так и сид€. ¬ любом случае это, веро€тно, самое трудное движение из всех. ¬озьмите в каждую рук по пр€мому гри

1 (454x604, 205Kb)

2 (455x604, 207Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я Ќј –ј«¬»“»≈ ћџЎ÷ ѕЋ≈„≈¬ќ√ќ ѕќя—ј

ƒневник

¬оскресенье, 30 Ќо€бр€ 2014 г. 12:40 + в цитатник

1. ќбратные разведени€ в тренажЄре
2. –азведени€ гантелей в наклоне
3. ѕодъЄм гантелей перед собой
4. –азведение гантелей сто€
5. ѕодъЄм гантелей над головой через стороны
6. ∆им јрнольда
7. ∆им гантелей сид€
8. ∆им штанги сид€
9. ∆им штанги сто€


1 (440x604, 201Kb)


2 (518x575, 200Kb)

4208855_21 (158x77, 16Kb)
–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

 —траницы: [1]