-Приложения

  • Перейти к приложению Открытки ОткрыткиПерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • Перейти к приложению Всегда под рукой Всегда под рукойаналогов нет ^_^ Позволяет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. Можно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • Перейти к приложению Онлайн-игра "Empire" Онлайн-игра "Empire"Преврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. Строй свою собственную империю, расширяй ее и защищай от других игроков. Б
  • Перейти к приложению Онлайн-игра "Большая ферма" Онлайн-игра "Большая ферма"Дядя Джордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состоянии. Но благодаря твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состоянии превратить захиревшее хозяйст
  • Перейти к приложению Я - фотограф Я - фотографПлагин для публикации фотографий в дневнике пользователя. Минимальные системные требования: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. Возможно это будет рабо

 -Всегда под рукой

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в justvitek

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 30.01.2011
Записей: 26465
Комментариев: 107968
Написано: 136871

Немного теории о растяжке на шпагат.

Дневник

Четверг, 23 Февраля 2017 г. 21:27 + в цитатник

4208855_lT05U9i3Ac (381x604, 47Kb)

Чем старше становится человек, тем менее эластичными становятся его мышцы. Общая неподвижность мешает нашему телу функционировать в полную силу. По этой причине кости и мышцы становятся очень слабыми. Часть проблемы состоит в том, что современный высокотехнологический мир снижает нашу физическую активность практически до нуля. Тренируя собственное тело, вы надолго можете сохранить свою молодость и здоровье. Давайте рассмотрим основные методы растяжки, нюансы, ошибки начинающих и почему растяжка важна абсолютно для всех.

Научиться правильно «растягиваться», достичь желаемых результатов гибкости своего тела можно при помощи комплекса стретчинговых и аэробных упражнений. Согласно литературе существуют статическая, баллистическая растяжки и проприоцептивное мышечное облегчение. При статистической растяжке вы некоторое время находитесь неподвижно в растянутой позиции, баллистическая растяжка – это махи, а проприоцептивное мышечное облегчение – это изометрическое сокращение мышцы, т.е. без движения (другими словами, это когда вы напрягаете мышцы без их движения). Варьируя эти три типа растяжки, каждый может достичь желаемого результата.
Шпагат бывает [ more] поперечный и продольный. Для каждого из этих шпагатов существуют соответствующие упражнения. Я очень советую все-таки тянуть поперечный шпагат, так как он сложнее. Умея поперечный шпагат, вы запросто сможете делать и продольный.
Итак, начнём. Температура в помещении для тренировок должна быть не ниже 17 – 18C ̊. Для начала нужно разогреть организм. Часто я встречаю мысли о том, что лучше всего подойдет горячая ванная. Хочу всех отговорить от этого. Во-первых, это искусственное разогревание, во-вторых, повышается температура всего тела, происходят многие физические процессы, которые просто не нужны.

Лучше всего просто минут 5-10 попрыгать на скакалке или побегать + разные сгибания назад ног, с подскоком, с выбрасыванием выпрямленных ног вперёд. Это поднимет уровень сокращения сердечной мышцы и объёма проходящей по мышцам крови. Также желательно сделать выпрыжки из приседа и из полу приседа. Далее следуют уже непосредственно подводящие упражнения на шпагат. Их можно разделить на статические и динамические.

Первое упражнение — ложимся на спину, поднимаем прямые ноги перпендикулярно полу, разводим их в сторону, не сгибая в коленях, постепенно увеличивая амплитуду.

Следующее упражнение выполняем в положении сидя, приняв йогическую позу «лотоса» — упор стоп одну в другую, плавно придавливаем колени к полу и раздвигаем бедра, так называемая бабочка.

Следующее упражнение выполняем сидя на полу. Сесть нужно на левую пятку, правую ногу выпрямить в сторону, носок на себя. На выдохе опустите корпус и старайтесь максимально прижаться к бедру. Ладони находятся на голени или ступне. Повторите упражнение на другую ногу через 1 минуту.

Следующее упражнение — обратная бабочка (закрытый шпагат), все тоже самое, только колени смотрят не вверх а вниз (как поперечный шпагат, только с согнутыми коленьми) Расслабьте тазовые мышцы и удерживайте это положение 2 минуты.

Очень важный момент — благодаря подводящим упражнениям, вы должны максимально растянуть связки, для того, чтобы подготовить их к самому шпагату.

Перейдем к самому сложному — к самому шпагату. Давайте расскажу вам важные нюансы, которые мало кто упоминает.

Упражнения и принципы тренировки шпагата
Итак, упражнение на шпагат всего одно во всех методиках — садитесь, расставляете прямые ноги и пытаетесь опуститься ниже, но очень важна техника и нюансы. Начнем с того, что многие делают совсем неправильно шпагат. Вы пытаетесь сесть через силу, терпите боль, стиснув зубы, напрягаетесь — это не даст никаких результатов. Тут природа играет с вами в злую шутку.

Чем крепче мышцы ваших ног — тем сложнее вам будет сесть на шпагат
Природа позаботилась о том, чтобы вы не могли травмировать себя, а шпагат — это потенциальная травма, поэтому как только вы сядете до критической точки, так сразу включатся ваши мышцы и не дадут растянуть связки. Но мы можем обмануть тело. Секрет прост — он в дыхании. Вам нужно убрать концентрацию на мышцах, а сделать это можно простым глубоким дыханием. Подумайте о чем-то приятном, о шуме волн на берегу тропического океана, ласковом солнце, приятном бризе, который ласкает ваше тело, двух голых женщинах рядом с вами…ой, это уже не туда. В общем, нужно просто расслабиться.

Второй принцип правильной растяжки — предтренировочные подходы.
Знаете как обычно качают мышцы большими весами? Обычно делают упражнения с легкими весами первые два раза и только с третьего раза работают уже с реальными весами. Так и здесь — первые два раза — будут как предтренировочные, просто сядьте до той точки, когда немного больно, подвигайтесь в ней, посидите немного, вставайте. И только с третьего раза работайте в максимальную силу. Всего лучше 5 подходов, 2 — предтренировочные, 2 — максимальные, 1 — где-то на 80-90%.

Третий принцип правильной растяжки — проработка мертвой точки
(это точка максимального вашего шпагата). Когда вы ее достигаете, вам нужно добавить еще чуть-чуть, для этого сделайте покачивания. Сначала переваливайтесь в шпагате на пятки и пытайтесь сесть тазом на пол, потом, наоборот, перекатывайтесь корпусом вперед и пытайтесь дотронуться носками пола (эта техника показана в видео в конце статьи). Идеально, если вы еще попросите партнера немного надавить на ваши бедра. Ваши мышцы конечно же будут напрягаться и будет больно, но помните первый принцип.

как сесть в шпагат

Четвертый принцип — микротравмы.
Расстяжка — это и есть микротравмы, но именно микротравмы, тут нужно найти грань, между максимальным вашим шпагатом и проработкой в мертвой точке и той нагрузкой, которая приведет к реальной травме. Микротравмы заживают за день и вы продолжате тренировки, травма может заживать месяц и это шаг назад.

Итак, принцип тренировки прост — разминка — разогрев мышц — разогрев связок — расслабление мышц — проработка максимальной точки с попеременным перекатом-напряжением и расслаблением.

А теперь немного видео, считаю одно из лучших на шпагаты. После видео дам вам супер эффективную программу для шпагата.

Если вам слишком сложно делать упражнения, что выше — то вот вам более «спокойный комплекс», подойдет если у вас травмы.

Нюансы и ошибки растяжки ног
Если у вас сильно болят колени во время растяжки, может травма была когда-то, то вы можете для начала сосредоточиться на тех упражнениях, что с согнутыми коленьми (бабочка, обратная бабочка, обратная бабочка с одной выпрямленной ногой — все это есть в видео Калуцких).

Второе, если вам не 5-10 лет, то растянуться быстро скорее всего не получится, также вам бесполезно растягиваться через сильную резкую боль, лучше дольше, но стабильнее, чем если вы получите травму и все прийдется начинать сначала.

Пример программы для растяжки шпагата
А теперь программа по которой растягивался я и считаю ее одной из лучших.

Всего вам нужно делать в день 2 небольшие тренировки. 1 тренировка — основная, вам нужно делать те упражнения, что в статье и видео, но — каждый день занимайтесь немного, по 10 минут, без усилия и только 1 раз в 2-3 дня, тренировка должна быть около 20-30 минут с максимальным усилием.

2 тренировка — дополнительная, должна быть по-возможности каждый день. Делать вечером, когда вы не заняты и, например, смотрите телевизор. Пару минут разомнитесь. Ложитесь потом у стены или дивана на спину, разводите ноги и так лежите минут 15-20, особо не напрягайтесь, но и не так, чтобы вообще. Где-то опускайте ноги до зоны легкой боли. Периодически опускайте ноги ниже, в самом конце упражнения, боль должна быть умеренной.

Но и это не все — хочу рассказать вам еще один принцип и метод, который можете иногда использовать в основной тренировке — принцип прогрессивной нагрузки. Заключается в том, что упражнение делается так, чтобы постоянно нагрузка росла. Применительно к шпагатам это делается так:

Садитесь на шпагат до умеренной боли и вместо того, чтобы ставить руки на пол, наоборот, поднимаете и держите корпус ровно, руки на бедрах и так стоите. Из-за того, что силу тяжести никто не отменял, вы будете постепенно опускаться все ниже, причем, чем ниже опускаетесь, тем больше нагрузка, старайтесь продержаться подольше + расслабляйте мышцы по максимуму. Делать лучше на слегка скользком полу.

Удачи в растяжке на шпагат!!!

 

Рубрики:  СПОРТ
ИНТЕРЕСНОЕ

Метки:  

Видео-запись: СУПЕР РАСТЯЖКА. Комплекс упражнений на растяжку и гибкость . Фитнес дома

Среда, 17 Сентября 2014 г. 16:45 + в цитатник
Просмотреть видео
1069 просмотров

Тренируемся, растягиваемся, чтобы быть гибкими!

Очень эффективный комплекс упражнений. 

Рубрики:  СПОРТ
ДЛЯ ДЕВУШЕК
ВИДЕО

Метки:  

Процитировано 91 раз

Видео-запись: Растяжка для новичков - на всё тело

Среда, 25 Июня 2014 г. 13:35 + в цитатник
Просмотреть видео
540 просмотров

Видео, как можно заниматься растяжкой, растяжка для новичков, чтобы быть гибкими и здоровыми.

Растяжка для новичков - на всё тело.

Рубрики:  СПОРТ
ВИДЕО

Метки:  

Процитировано 122 раз

Упражнения на растяжку и гибкость.

Дневник

Вторник, 27 Мая 2014 г. 17:35 + в цитатник

Упражнения на растяжку и гибкость на 5 картинках.

Здесь показаны упражнения, как их надо делать, с объяснениями на какие мышцы, что вы про этом будете растягивать и делать более гибким.

Надеюсь вам это пригодится!


1 (579x555, 163Kb)


2 (432x584, 126Kb)


3 (451x443, 129Kb)


4 (457x389, 110Kb)


5 (442x470, 111Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Упражнения на растяжку

Дневник

Вторник, 22 Апреля 2014 г. 16:48 + в цитатник

1. Разогрев: сделать 3 подхода по 20 приседаний с минимальным отдыхом, там, чтобы мышцы ног немного разогрелись.
2. Вытягивать поочередно ногу вперед и тянуть носок на себя, чтобы немного потянуть коленные суставы и мышцы за коленом.
3. Покрутить подъем стопы в одну и другую стороны по 20 раз.
4. Сделать вращение колен (ноги вместе) влево и право по 20-30 раз.
5. Медленное вращение тазобедренным суставом влево и вправо по 10-15 раз.
6. Поставить ноги вместе и потянуться руками вниз, не сгибая при этом колени.
7. Потянуть ногу рукой назад взявшись рукой за подъем стопы, стараясь держать ногу как можно ровнее.
8. Теперь самое интересное: нужно сесть на пол раздвинув ноги максимально широко и придерживая ноги в коленях в прямом положении скручивать ноги поочередно вовнутрь в области суставной сумки вашего бедра, иными словами на уровне пояса, в месте где нога соединяется с тазом должно быть вращение ноги, как будто вы вкручиваете болт и раскручиваете его.
9. Затем нужно постараться опустить локти на пол и податься как можно дальше вперед. ( Если локтями коснуться пола не получается, то можно положить на пол ладони и тянуться ими дальше вперед ) Достигнув возможного предела, нужно просидеть в таком положении 30 секунд, считая вслух как можно медленнее.
10. После небольшого отдыха нужно маховыми движениями покидать ноги вверх и в стороны по 10-15 раз.
11. Запомните результат и постарайтесь его улучшить на следующий день.

4208855_pzB3h1ZrIlc (400x400, 53Kb)

Рубрики:  СПОРТ

Метки:  

Растяжка для тех, кому за 50.

Дневник

Вторник, 14 Января 2014 г. 15:30 + в цитатник

Начинать растягиваться никогда не поздно. Собственно говоря, чем старше мы становится, тем большую пользу может принести регулярная растяжка.

Возраст и малоподвижный образ жизни приводят к постепенному уменьшению диапазона свободных движений, мышцы теряют эластичность и становятся слабыми и скованными. Но если регулярно проводить занятия по программе физического оздоровления, то ваше тело проявит удивительную способность к восстановлению утерянной подвижности и силы.
Базовая методика растягивания остается все той же, независимо от возраста и степени гибкости конкретного человека. Правильно растягиваться – значит не выходить за пределы собственных индивидуальных возможностей. Не пытайтесь подражать рисункам в статьях. Научитесь растягивать свое тело, не перенапрягаясь; руководствуйтесь своими ощущениями. Чтобы расслабить группы мышц, годами находившиеся в закрепощенном состоянии, требуется немало времени, но терпение и регулярные занятия позволят преодолеть любые трудности. Если вы точно не уверены в том, на что именно следует обратить особое внимание, проконсультируйтесь у вашего лечащего врача, прежде чем приступите к растягиванию.

4208855_N_EYTduMsPQ (320x211, 9Kb)    4208855_8eFPf_KkPY (160x170, 5Kb)

 

 

4 (200x173, 17Kb)6 (130x114, 9Kb)


8 (320x176, 30Kb)


9 (320x176, 30Kb)


10 (200x133, 13Kb)

8.
11 (200x133, 13Kb)


12 (320x121, 17Kb)


13 (320x121, 17Kb)


14 (130x75, 5Kb)


15 (282x84, 10Kb)

Рубрики:  СПОРТ
ЗДОРОВЬЕ

Метки:  

Видео-запись: Самое крутое прохождение под перекладиной

Суббота, 22 Июня 2013 г. 18:37 + в цитатник
Просмотреть видео
543 просмотров

Вот так растяжка!!!

4208855_60731668 (485x347, 21Kb)

Рубрики:  КРАСИВО
ВИДЕО

Метки:  

Процитировано 13 раз

Видео-запись: Супер-сжигающая. Тренировка ног.

Среда, 08 Августа 2012 г. 13:22 + в цитатник
Просмотреть видео
5245 просмотров

Очень эффективная тренировка ног для женщин
Рубрики:  СПОРТ
ДЛЯ ДЕВУШЕК

Метки:  

Процитировано 292 раз

Видео-запись: Как сесть на шпагат

Вторник, 10 Июля 2012 г. 13:37 + в цитатник
Просмотреть видео
3879 просмотров

Как сесть на шпагат вам расскажет Катя - которая сама садится на шпагат, давно занимается йогой, преподает и практикует ее больше 10 лет.

Рубрики:  СПОРТ
ДЛЯ ДЕВУШЕК

Метки:  

Процитировано 53 раз

Как сесть на шпагат

Дневник

Воскресенье, 07 Августа 2011 г. 11:42 + в цитатник
Хорошие и эффективные упражнения для раcтяжки,показывают как сесть на шпагат.


Рубрики:  СПОРТ
ДЛЯ ДЕВУШЕК

Метки:  

 Страницы: [1]