-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в justvitek

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 30.01.2011
«аписей: 25425
 омментариев: 106018
Ќаписано: 133862

–асширение спины

ƒневник

„етверг, 03 —ент€бр€ 2015 г. 20:24 + в цитатник

 огда говор€т о расширении спины, то подразумевают ее верхние отделы: широчайшие. ќтдельной строкой идут пожелани€ по расширению плеч и грудной клетки.  ак показывает практика, указанные задачи взаимосв€заны и друг друга дополн€ют. –асширить спину можно двум€ пут€ми: собственно подкачав мышцы спины (в первую очередь широчайшие), либо убрав лишний жир с боков, что в реальности никак не скажетс€ на ширине спины, но зато благопри€тно скажетс€ на ее визуальном представлении. ¬ рамках данной статьи нас интересует только первый метод. »так, чтобы расширить спину потребуетс€ зан€тьс€ ее прокачкой, наращиванием мышечной массы широчайших мышц, заднего пучка дельтовидных мышц плеча и большой и малой круглых мышц спины.   счастью все они нагружаютс€ одними и теми же упражнени€ми (за исключением изолирующих движений, и упражнений, направленных на другие мышцы, но косвенно воздействующих на некоторые указанные).

Ћучшим упражнением на укрепление мышц спины были и остаютс€ подт€гивани€ широким хватом за голову. ≈сли не получаетс€ выполн€ть их, то можно ограничитьс€ обычными подт€гивани€ми.  ак показывает практика, если каждый день выполн€ть по 50-70 подт€гиваний (на несколько подходов), то можно добитьс€ отличного результата уже под конец 2-3-его мес€ца тренировок. „тобы избежать мышечной адаптации можно либо пот€гиватьс€ в каждом подходе до мышечного отказа (оптимально), либо выполн€ть разные по ширине и направлению хвата (пр€мой, обратный, параллельный) упражнени€, что не отмен€ет требовани€ заниматьс€ до отказа. Ќаконец, можно выполн€ть подт€гивани€ с дополнительным ут€желением в виде гири или диска, цепл€емых на атлетический по€с с помощью обычного крюка или карабина. «амечено, что эффективность подт€гиваний возрастает, если их выполн€ть суперсетами или суперсери€ми с жимом штанги лежа.

≈сли подт€гивани€ вообще не даютс€, то их замен€ют т€гой верхнего блока за голову широким хватом. Ёто же самое упражнение используетс€ дл€ окончательной забивки широчайших мышц после выполнени€ всех остальных упражнений (подт€гиваний, т€ги гантели или штанги к по€су, о которых речь пойдет ниже). “ак же существуют разновидности т€ги верхнего блока: т€га нижнего блока широким хватом и т€га нижнего/верхнего блока параллельным хватом. ¬ысокую эффективность в накачке широчайших показала следующа€ последовательность упражнений: подт€гивани€ обычным хватом с ут€желением, 4 подхода, каждый раз до мышечного отказа; подт€гивани€ широким хватом, 4 подхода, до мышечного отказа каждый раз; подт€гивани€ нейтральным (параллельным) хватом, 2-4 подхода (на сколько хватит сил), аналогично по количеству повторов. «авершаетс€ тренировка т€гой верхнего блока на 6-8 подходов, каждый раз до мышечного отказа, начав с минимального веса, который удаетс€ выполнить на 15-20 повторов, каждый следующий подход добавл€етс€ по одной «плитке».  омплекс рассчитан на 1-3 повтора в неделю (в зависимости от уровн€ подготовки спортсмена, так же следует учитывать, что в нем хорошо прорабатываютс€ бицепсы).

≈ще один набор упражнений представлен т€гой штанги в наклоне т€гой гантели в наклоне к по€су. ¬ыполн€ть их следует сразу после подт€гиваний, упражн€€сь со штангой на 4-6 подходов по 12-20 повторов, с гантелью на 4 подхода по 12-15 повторов. ¬се перечисленные упражнени€ рассчитаны на широчайшие и круглые мышцы спины. Ќо дл€ ее расширени€ необходимо тренировать и задние пучки дельтовидных. ƒл€ этого потребуетс€ выполн€ть жим гантелей/штанги из-за спины, разведение рук с гантел€ми в стороны в наклоне (можно сид€). ќднако эти упражнени€ следует рассматривать в качестве дополнительных. ѕомните, что указанные мышечные группы неплохо нагружаютс€ в подт€гивани€х (особенно за голову). –асширение спины возможно только при активной ее тренировке. » в первую очередь подт€гивани€ми. ¬се остальные упражнени€ следует рассматривать исключительно в качестве дополнительных!

4208855_LX3p1dyHZbw (604x604, 67Kb)

–убрики:  —ѕќ–“
ћќƒј »  –ј—ќ“ј

ћетки:  

 —траницы: [1]