-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в justvitek

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 30.01.2011
«аписей: 25492
 омментариев: 106120
Ќаписано: 134033

–асширение спины

ƒневник

„етверг, 03 —ент€бр€ 2015 г. 20:24 + в цитатник

 огда говор€т о расширении спины, то подразумевают ее верхние отделы: широчайшие. ќтдельной строкой идут пожелани€ по расширению плеч и грудной клетки.  ак показывает практика, указанные задачи взаимосв€заны и друг друга дополн€ют. –асширить спину можно двум€ пут€ми: собственно подкачав мышцы спины (в первую очередь широчайшие), либо убрав лишний жир с боков, что в реальности никак не скажетс€ на ширине спины, но зато благопри€тно скажетс€ на ее визуальном представлении. ¬ рамках данной статьи нас интересует только первый метод. »так, чтобы расширить спину потребуетс€ зан€тьс€ ее прокачкой, наращиванием мышечной массы широчайших мышц, заднего пучка дельтовидных мышц плеча и большой и малой круглых мышц спины.   счастью все они нагружаютс€ одними и теми же упражнени€ми (за исключением изолирующих движений, и упражнений, направленных на другие мышцы, но косвенно воздействующих на некоторые указанные).

Ћучшим упражнением на укрепление мышц спины были и остаютс€ подт€гивани€ широким хватом за голову. ≈сли не получаетс€ выполн€ть их, то можно ограничитьс€ обычными подт€гивани€ми.  ак показывает практика, если каждый день выполн€ть по 50-70 подт€гиваний (на несколько подходов), то можно добитьс€ отличного результата уже под конец 2-3-его мес€ца тренировок. „тобы избежать мышечной адаптации можно либо пот€гиватьс€ в каждом подходе до мышечного отказа (оптимально), либо выполн€ть разные по ширине и направлению хвата (пр€мой, обратный, параллельный) упражнени€, что не отмен€ет требовани€ заниматьс€ до отказа. Ќаконец, можно выполн€ть подт€гивани€ с дополнительным ут€желением в виде гири или диска, цепл€емых на атлетический по€с с помощью обычного крюка или карабина. «амечено, что эффективность подт€гиваний возрастает, если их выполн€ть суперсетами или суперсери€ми с жимом штанги лежа.

≈сли подт€гивани€ вообще не даютс€, то их замен€ют т€гой верхнего блока за голову широким хватом. Ёто же самое упражнение используетс€ дл€ окончательной забивки широчайших мышц после выполнени€ всех остальных упражнений (подт€гиваний, т€ги гантели или штанги к по€су, о которых речь пойдет ниже). “ак же существуют разновидности т€ги верхнего блока: т€га нижнего блока широким хватом и т€га нижнего/верхнего блока параллельным хватом. ¬ысокую эффективность в накачке широчайших показала следующа€ последовательность упражнений: подт€гивани€ обычным хватом с ут€желением, 4 подхода, каждый раз до мышечного отказа; подт€гивани€ широким хватом, 4 подхода, до мышечного отказа каждый раз; подт€гивани€ нейтральным (параллельным) хватом, 2-4 подхода (на сколько хватит сил), аналогично по количеству повторов. «авершаетс€ тренировка т€гой верхнего блока на 6-8 подходов, каждый раз до мышечного отказа, начав с минимального веса, который удаетс€ выполнить на 15-20 повторов, каждый следующий подход добавл€етс€ по одной «плитке».  омплекс рассчитан на 1-3 повтора в неделю (в зависимости от уровн€ подготовки спортсмена, так же следует учитывать, что в нем хорошо прорабатываютс€ бицепсы).

≈ще один набор упражнений представлен т€гой штанги в наклоне т€гой гантели в наклоне к по€су. ¬ыполн€ть их следует сразу после подт€гиваний, упражн€€сь со штангой на 4-6 подходов по 12-20 повторов, с гантелью на 4 подхода по 12-15 повторов. ¬се перечисленные упражнени€ рассчитаны на широчайшие и круглые мышцы спины. Ќо дл€ ее расширени€ необходимо тренировать и задние пучки дельтовидных. ƒл€ этого потребуетс€ выполн€ть жим гантелей/штанги из-за спины, разведение рук с гантел€ми в стороны в наклоне (можно сид€). ќднако эти упражнени€ следует рассматривать в качестве дополнительных. ѕомните, что указанные мышечные группы неплохо нагружаютс€ в подт€гивани€х (особенно за голову). –асширение спины возможно только при активной ее тренировке. » в первую очередь подт€гивани€ми. ¬се остальные упражнени€ следует рассматривать исключительно в качестве дополнительных!

4208855_LX3p1dyHZbw (604x604, 67Kb)

–убрики:  —ѕќ–“
ћќƒј »  –ј—ќ“ј

ћетки:  

–асширение грудной клетки

ƒневник

ѕ€тница, 10 »юл€ 2015 г. 19:28 + в цитатник

ќбъемной груди, как большому зданию, необходим соответствующий остов. “акой каркас не замаскировать просторными мешковатыми одеждами, и гиганту вроде ћаркуса –ула (Marcus Ruhl) с его огромной грудью даже в битком набитом аэропорту едва ли удастс€ пройти незамеченным, - охрана наверн€ка дополнительно проверит, не скрывает ли он под своей рубашкой еще один чемодан. ќднако кроме подобных проблем, относ€щихс€ скорее к области курьезов, сложно вообразить трудности, которые вызвала бы слишком широка€, слишком глубока€ и хорошо развита€ грудь.

—труктура грудной клетки чрезвычайно важна,ведь с первых минут показа она производит одно из самых сильных впечатлений на судей. ‘орму атлета сразу же обозначают «двойной бицепс спереди» и другие фронтальные позы. Ќо когда бодибилдер поворачиваетс€ боком, то даже под великолепно развитыми грудными мышцами он не сможет скрыть уплощенную грудную клетку. ѕри нимать эту позу, не облада€ широкой грудной клеткой, все равнс что позировать в темноте, - эффект и здесь и там нулевой. Ќа впалой груди самые красивые и объемные мышцы смотр€тс€ как сырые оладьи на сковороде, вместо того, чтобы гордо возвышать с€ над бочкообразной грудной клеткой, игра€ при каждом движ нии. ј ведь эта поза, одна из моих любимых, при соответствующем развитии прекрасно демонстрирует высоту груди, масивность ее мышц и развитие дельтоидов и рук.
≈ще один момент, привлекающий взгл€д судей - это присутствие на грудной клетке веретенообразных, толщиной с палец, «жгутов», которые пролегают на передне-боковых сторонах грудной клетки, чуть ниже широчайших. ќни €вл€ютс€ свидетельствами хорошо развитых передних зубчатых мышц. ≈сли плохо развиты эти мышцы, то и широчайшие смотр€тс€ плоскими и незаконченными, что в пр€мом смысле слова «выходит на поверхность» при любых фронтальных позах.

Ѕольшинство бодибилдеров стро€т мышечную массу торса исключительно на каркасе, который дан им природой. Ќо если такое положение вещей вас больше не удовлетвор€ет, вы можете его изменить.
—троение мышц
¬се мышцы груди и спины в определенных местах креп€тс€ к грудной клетке. ¬ ее состав вход€т ребра, соединенные с грудинной костью реберными хр€щами. ’р€щи обеспечивают грудной клетке эластичность и позвол€ют ей пружинить, если вы по глупости отбиваете гриф от груди при читинге в т€желых жимах лежа. –еберные хр€щи могут быть слегка раст€нутыми, они адаптируютс€ к нагрузке удлинением. Ёто увеличивает длину реберной дуги в целом, от позвоночника до грудины, и увеличивает диаметр грудной клетки. ќднако приблизительно в возрасте 25 лет реберные хр€щи затвердевают, и потому в более старшем возрасте расширение грудной клетки путем их раст€жки становитс€ делом трудным, а порой и невозможным.
ћежду ребрами лежат глубокие внутренние и внешние межреберные мышцы, располага€сь сло€ми от глубины до поверхности. √лубокие и внутренние залегают под пр€мым углом к внешним. ¬о врем€ вдоха и выдоха все три мышечные группы сильно сокращаютс€, и, если они хорошо развиты, при вдохе размеры грудной клетки значительно увеличиваютс€. ѕоэтому, даже если ваши реберные хр€щи больше не способны расти, у вас все еще есть возможность расширить грудную клетку, трениру€ межреберные мышцы. ѕередние зубчатые мышцы располагаютс€ по бокам грудной клетки над межреберными мышцами. ќни начинаютс€ в районе креплени€ широчайших мышц спины к внешним част€м первых восьми ребер, пролегают вдоль них и креп€тс€ к внутренним кра€м лопаток. Ёти мышцы т€нут лопатки вперед и прижимают их к грудной стенке. —табилизированные лопатки служат опорой дл€ жимов, а передние зубчатые мышцы играют здесь роль €кор€. ѕоэтому другие мышцы могут использовать лопаточные кости так, как будто они зафиксированы (хот€ на самом-то деле они подвижны) во врем€ жимов лежа или над головой и при любых других жимовых упражнени€х.

ѕуловеры с гантелью

ѕуловеры - несложное упражнение, позвол€ющее расширить грудную клетку путем раст€жки реберных хр€щей и межреберных мышц, а также за счет утолщени€ передних зубчатых мышц. Ёто упражнение хорошо тем, что оно активирует глубоко залегающие волокна передней зубчатой мышцы, в раст€нутом положении вовлека€ также в работу межреберные мышцы.

1. Ћ€гте на спину поперек скамьи, так чтобы корпус расположилс€ относительно нее перпендикул€рно. Ќа скамью должны опиратьс€ только плечи и верхн€€ часть корпуса, центр и низ остаютс€ без опоры. Ќоги поставьте на пол примерно на ширину плеч. Ѕедра удерживайте на уровне плеч, ше€ и голова свободно свисают со скамьи.

2. —оедините большие и указательные пальцы обеих рук так, чтобы образовалс€ ромб, ладони поверните к потолку. ¬озьмите гантель (или попросите напарника подать вам) и положите ее внутренним диском на ладони. –уко€ть ее должна проходить сквозь созданный вашими пальцами ромб.

3. ¬ исходном положении гантель висит над грудью в выт€нутых вверх руках, локти чуть согнуты.

4. ћедленно по дуге опускайте вес за голову и вниз.  огда плечевые отделы рук (не гантель!) образуют пр€мую линию с корпусом, а ваши трицепсы окажутс€ примерно на уровне носа, остановите движение, дела€ глубокий вдох.

5. ¬о врем€ движени€, особенно внизу, не мен€йте угол сгиба локтей, иначе вы превратите пуловеры в упражнение дл€ трицепсов. ≈сли ощущаетс€ излишнее утомление в трицепсах, значит во врем€ движени€ вы сгибаете и разгибаете руки в локт€х.

6. »з нижней точки медленно поднимайте вес вверх все по той же дугообразной траектории. ¬о врем€ подъема дыхание задержите, а близ верхней точки с силой выдохните. ≈сли вдыхать и выдыхать воздух во врем€ движени€, межреберные мышцы не активируютс€ по максимуму, грудна€ клетка дестабилизируетс€, и эффективность мышечной работы снижаетс€. —лишком ранний выдох снижает внутригрудное давление и затрудн€ет движение. ќднако люд€м с сердечно-сосудистыми заболевани€ми или высоким кров€ным давлением не следует задерживать дыхание ни в какой фазе движени€.

¬ажно помнить!

ѕо мере приближени€ нагруженных рук к полу передние зубчатые мышцы все больше включаютс€ в работу и раст€гиваютс€. “ака€ раст€жка этих и межреберных мышц служит хорошим стимулом дл€ мышечной гипертрофии. ’р€щи и межреберные волокна максимально т€нутс€ при глубоком дыхании. Ќижние волокна грудных мышц, широчайшие мышцы спины и большие круглые также сокращаютс€, особенно при возвратном движении гантели, когда сближаютс€ лопаточные кости.
ѕуловеры послужат хорошей концовкой дл€ вашей тренировки груди или спины. »спользуйте рабочие веса от легкого до умеренного и работайте в широкой амплитуде. ≈сли ваши плечевые суставы обладают достаточной подвижностью, вы можете заводить гантель и ниже, но будьте осторожны и никогда не пытайтесь опускать большой вес слишком низко. Ёто опасно! ƒаже если это упражнение выполн€етс€ в финале тренировки, некотора€ предварительна€ раст€жка плечевого по€са все же необходима. «доровые плечевые суставы, позвол€ющие работать в полной амплитуде, обеспечат пуловерам возможность расширить вашу грудную клетку.

4208855_8djzIU_b9F0 (604x448, 84Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

 —траницы: [1]