-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в justvitek

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 30.01.2011
«аписей: 25510
 омментариев: 106147
Ќаписано: 134079

7 вещей, которые измен€тс€ в вашей жизни, если вы начнЄте делать планку ежедневно.

ƒневник

„етверг, 03 ћарта 2016 г. 22:15 + в цитатник

7 вещей, которые измен€тс€ в вашей жизни, если вы начнЄте делать планку ежедневно.

”пражнени€ с собственным весом практичны, просты и эффективны — так вы можете прийти в спортивную форму, использу€ лишь собственный вес. ќдин из видов подобных упражнений — планка, и это упражнение никогда не выйдет из моды. Ёто одно из самых эффективных физических упражнений! ѕочему? ѕотому что планка не требует больших временных вложений с вашей стороны и позвол€ет достичь значительных результатов за достаточно короткое врем€.

ћышцы живота анатомически поддерживают нашу спину и позвоночник.  роме того, они играют жизненно важную роль в предотвращении травм. ќднако дл€ того, чтобы они работали эффективно, мышцы корпуса должны быть сильными, и необходимо посто€нно их тренировать. ѕланка каждый день — отличный способ укрепить эти мышцы и таким образом поддержать позвоночник. „ем же конкретно полезна планка, и что изменитс€, если вы начнЄте делать это упражнение?

1. ”лучшитс€ работа мышц корпуса
ѕланка — идеальное упражнение дл€ мышц груди, живота, рук и ног. ¬ажность укреплени€ каждой группы мышц не может быть недооценена: кажда€ из них выполн€ет свою важную цель. ”крепив мышечный корсет, вы заметите:
- ”лучшившуюс€ способность поднимать т€жести.
- Ћучшую физическую форму и подготовку, особенно в том, что касаетс€ прыжков, и укрепившийс€ пресс.
- ”лучшившуюс€ способность к наклонам и поворотам.
- ѕодт€нутые спину и €годицы.

2. ”меньшитс€ риск травмы спины и позвоночника
ѕланка — это упражнение, которое позвол€ет вам укрепл€ть мышцы, одновременно не вред€ позвоночнику или суставом. –егул€рное выполнение планки не только предотвращает боль в спине, но и делает ваши мышцы сильнее и обеспечивает мощную поддержку вашей спине, особенно еЄ верхнему отделу.

3. ”скоритс€ метаболизм в целом
 огда вы делаете планку, вы ставите перед своим телом прекрасную и сложную задачу: в планках вы сжигаете больше калорий, чем когда вы делаете другие упражнени€ дл€ мышц живота (например, скручивани€). ≈сли вы будете делать это упражнение ежедневно — ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состо€нии поко€. Ёто особенно важно дл€ тех, кто зан€т сид€чей работой за компьютером. ј планка с утра — залог отличного метаболизма на весь день (и да — даже во врем€ сна!).

4. «начительно улучшитс€ осанка
Ѕлагодар€ планкам ваша способность сто€ть с красивой пр€мой спиной выйдет на новый уровень. ”крепив мышечный корсет, вы сможете посто€нно ходить или сидеть с правильной осанкой — ведь укреп€тс€ и ваши ше€, плечи, грудь и спина.

5. ¬ы научитесь лучше держать равновесие
¬ы когда-нибудь чувствовали, что, скажем, не можете просто€ть на одной ноге дольше пары секунд? ѕри этом вы не были пь€ны! ¬сЄ дело в том, что ваш мышечный корсет был недостаточно силЄн, чтобы так балансировать. Ѕоковые планки и планки на одной ноге помогут вам в этом!

6. ¬ы станете более гибким, чем когда-либо раньше
√ибкость — одно из главных преимуществ регул€рных выполнений планки — ведь в планке раст€гиваетс€ так много различных групп мышц, особенно в боковой!

7. ¬ы заметите, что у вас улучшилось настроение
ѕланка оказывает воздействие и на нервную систему, улучша€ настроение.  ак? ¬ планке раст€гиваютс€ именно те группы мышц, которые обычно напр€жены, что приводит к стрессу и напр€жению всего тела, особенно во врем€ сид€чей работы в офисе, котора€ приводит мышцы и нервы в состо€ние стресса. ’ороша€ новость в том, что планки не только успоко€т ваши нервы, но и помогут справл€тьс€ с тревожностью и депрессией (правда, только на регул€рной основе).

ѕоследнее, что мы должны сделать — рассказать и показать, как же вы должны делать планку, чтобы достичь отличных результатов всего за 5-10 минут в день.

¬от отлична€ инфографика, показывающа€, какие планки и в каком пор€дке лучше выполн€ть:
ѕланки: 5-минутна€ тренировка


1:00 — обычна€ планка
0:30 — планка на локт€х
1:00 — планка с подн€той ногой, по 30 секунд на каждой ноге
1:00 — бокова€ планка, по 30 секунд на каждой стороне
0:30 — обычна€ планка
1:00 — планка на локт€х
¬ы готовы посв€щать 5-10 минут ежедневно хорошей форме, здоровью и, самое важное, силе? “огда вставайте и начинайте упражн€тьс€, дела€ планку частью вашей жизни!

4208855_eO1KhUIP4 (448x604, 53Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

√рим творит чудеса!!!

ƒневник

ѕонедельник, 29 ‘еврал€ 2016 г. 18:51 + в цитатник

Ёти фотографии покажут вам чудеса грима. 

 ак потр€сающе может все изменитьс€, до неузнаваемости, если грамотно, профессионально загримировать актера, вы никогда после грима не узнаете, кто же это на самом деле!

1 (604x376, 151Kb)

2 (604x368, 159Kb)

3 (604x480, 224Kb)

4208855_31 (160x92, 23Kb)
–убрики:   »Ќќ
»Ќ“≈–≈—Ќќ≈
‘ќ“ќ

ћетки:  

 ј  ”¬≈Ћ»„»“№ –≈«”Ћ№“ј“ ¬ ∆»ћ≈ Ћ≈∆ј?

ƒневник

—уббота, 15 Ќо€бр€ 2014 г. 19:43 + в цитатник

20 —ќ¬≈“ќ¬:

1. ѕлечи назад! 
¬о врем€ жима лежа лопатки должны быть сведены вместе. ѕопрактикуйтесь сначала без снар€да, встаньте пр€мо и упритесь руками в стену. —делайте шаг назад. Ќе сгибайте ноги в колен€х, спину держите пр€мо. –уки также полностью выпр€млены.

Ёто исходное положение. „тобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохран€€ руки пр€мыми (локти не сгибать). ѕоработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. — помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получени€ травмы.

2. »спользуйте ступни ног 
—ледите за тем, чтобы ступни ног были твердо установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на прот€жении выполнени€ всего упражнени€, ќни не должны «гул€ть» по полу. “акое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. ¬ообще все ваше тело должно сохран€ть стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновени€ с опорой, ступни ног не €вл€ютс€ исключением из этого правила.
 роме того, во врем€ жимов, напр€гите и выполните своеобразный толчок ступн€ми ног. Ёто сгенерирует дополнительную силу. ѕотренируйте этот прием во врем€ обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.

3. ќбманите себ€ 
Ёта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушени€. ѕрежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себ€ в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. —кажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 - килограммовый снар€д!

4. ¬изуализаци€ 
ѕеред тем как проверить себ€ на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подн€ли снар€д. ¬ы должны буквально увидеть себ€ преодолевшим вес. ¬ы должны "почувствовать" т€жесть снар€да, напр€жение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «ѕочувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движени€. Ёто подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет дл€ него «шоком».

5. —ожмите €годицы 
Ётот прием вр€д ли известен среднему лифтеру. Ќе забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. —жима€ €годицы во врем€ жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снар€да, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.

6. Ќайдите свой хват 
¬ зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. “ак, например, если трицепсы - ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. ≈сли же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
“ем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы измен€ете хват, вашему телу может понадобитьс€ некоторое врем€, чтобы привыкнуть. ѕоэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Ќо через какое-то врем€ вы привыкните и об€зательно поднимите свои результаты.

7. »спользуйте толстые грифы 
≈сли вы поработаете какое-то врем€ с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполн€ть жим лежа стало гораздо легче. ћногие лифтеры примен€ют эту технику в своих зан€ти€х, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вр€д ли вам удастс€ найти там такие грифы.

8. ѕреодолейте умственные барьеры 
¬се мы знаем, насколько эффективна ментальна€ тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. „еловек может годами работать с одним весом, безуспешно пыта€сь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Ќо как только он убедит себ€ в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивл€ть окружающих. Ќе может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? ќтветьте себе честно на этот вопрос.

9. ’орошо разогревайтесь 
ѕожалуй это сама€ груба€ ошибка - приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. √отов€сь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. ƒругими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставатьс€ полным сил дл€ подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получени€ травмы.

10. ѕирамида 
Ќельз€ сразу пытатьс€ подн€ть свой максимум. ќчевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите подн€ть свой максимум - 450 фунтов в одном повторе. √лупо начинать сразу с 450 фунтов. ¬место этого вы должны сначала разм€тьс€ с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбира€сь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только дл€ разогрева), затем подн€ть вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно т€жело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.

11. 3-5 минут между т€желыми подходами 
Ћюбому опытному лифтеру хорошо известна эта истина.  огда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжени€, отличную от той, котора€ используетс€ при выполнении аэробики. «акончив т€желый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с т€желыми весами в следующем подходе. ƒл€ этого необходим отдых не менее трех-п€ти минут.

12. —охран€йте тепло 
Ётот совет св€зан с предыдущим советом.  онечно, между т€желыми подходами вам необходимо достаточно времени дл€ отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. “епло следует сохран€ть тепло на прот€жении всей тренировки. Ќадевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.

13. –аботайте над проблемными участками 
≈сли у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобитс€ дополнительна€ работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снар€да в нижней части движени€, а трицепсы - в верхней его части. Ќезависимо от того, где конкретно начинаетс€ «непроходима€» зона, используйте силовую раму. ”становите опоры в том месте, где начинаетс€ «непроходимость», и работайте над слабым участком.

14. ”крепл€ете вспомогательные мышцы 
Ќе пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Ќе забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. ≈сли ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого по€са, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлет€т с сумасшедшей скоростью.

15. ѕриподнимите грудь Ётот прием полезен вдвойне. 
ѕервое это то, что, приподнима€ грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Ќо более важно другое. ћожет быть вы видели, как профессиональные лифтеры посто€нно примен€ют этот прием на соревновани€х (особенно китайцы в этом большие умельцы). «ачем? ”величива€ высоту груди, вы тем самым уменьшаете рассто€ние, которое нужно преодолеть снар€ду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую дл€ преодолени€ сопротивлени€.

16. ƒержите €годицы плотно прижатыми к скамье 
я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. ¬озможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области €годиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Ќо это же не только опасно, но еще и отнимает силы.

17. —мотрите в конец 
Ќикогда не думайте о промежуточных фазах движени€.  онцентрируйтесь на конечной фазе. Ќе позвол€йте грифу останавливатьс€ до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. ≈сли вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельз€ замедл€ть движение, пока не достигните финиша.

ѕопробуйте применить эту аналогию во врем€ подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедл€ть движение, или экономить силы во врем€ подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. ѕоэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.

18. ѕеред тем как опустить штангу, глубоко вдохните 
ѕрежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.

19. »спользуйте силу широчайших 
Ёту технику игнорируют чаще всего. Ўирочайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. —ильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снар€да в жиме лежа. Ўирочайшие должны оставатьс€ напр€женными до окончани€ выполнени€ последнего повторени€.

20. »збегайте перетренированности 
»збегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. ƒавайте своему телу достаточно времени дл€ восстановлени€ и правильно питайтесь.

4208855_wnksbYnA3WQ (570x380, 54Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

 —траницы: [1]