-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в justvitek

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 30.01.2011
«аписей: 25435
 омментариев: 106027
Ќаписано: 133881

—кручивани€ на пресс и их виды

ƒневник

—уббота, 14 Ќо€бр€ 2015 г. 14:29 + в цитатник

—кручивани€ - базовые упражнени€ на мышцы пресса, особенно пр€мые мышцы живота. »менно скручивани€ с от€гощением €вл€ютс€ ключевым упражнением дл€ создани€ рельефного пресса. 

¬ажный момент в тренировке пресса - это количество повторений. ƒл€ пресса это число зависит от целей. ≈сли вы хотите сжечь лишний жир, то не используйте от€гощени€ и выполн€йте сет до отказа. ≈сли хотите простимулировать рост мышц пресса - используйте от€гощение, а число повторений должно составл€ть около 20. ƒл€ формировани€ рельефа необходимо чередовать первый и второй подходы от одного зан€ти€ к другому. 
Ќе разгибайтесь слишком сильно во врем€ скручиваний - это будет способствовать раст€жению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки. 

¬иды скручиваний

—кручивани€ на полу 

«адействованные мышцы: пр€мые мышцы живота, краниальна€ часть, иными словами "верхний пресс", хорошо подходит дл€ сжигани€ жира. 

Ётот вариант €вл€етс€ самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. Ќа по€сницу при этом ложитс€ минимальна€ нагрузка. 

“ехника: Ћ€гте на пол лицом вверх, согните ноги в колен€х под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. ”силием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой по€с от пола по направлению к тазу. »з верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию. 

—кручивани€ с поворотом 

«адействованные мышцы: абдоминальные пр€мые (преимущественно верхн€€ часть) с акцентом на косые. 

“ехника: ”силием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутс€ бедер лбом или животом. ќдновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. —ледующее повторение делайте с поворотом влево. 

—кручивани€ на скамье с наклоном вниз. 

«адействованные мышцы: проработка верхней части пресса. 

“ехника: ƒл€ этого упражнени€ потребуетс€ наклонна€ скамь€. Ћожитесь спиной на скамью, согните ноги в колен€х и подведите ступни под упор. –уки подложите под голову, локти разведите в стороны. ”силием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подт€гивать ее к тазу. 

—кручивани€ на блоке. 

«адействованные мышцы: проработка пресса, подходит дл€ стимулировани€ роста мышц. 

“ехника: ¬ыберете вес, с которым вы сделаете 20 - 25 повторений. ¬станьте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за руко€ть блока и начинайте т€нуть ее вниз, одновременно сгиба€сь к полу. ћышцы пресса должны быть в посто€нном напр€жении. ћедленно возвращайтесь в исходное положение. 

Ѕоковые скручивани€. 

«адействованные мышцы: проработка косых мышц живота. Ёто упражнение хорошо подходит дл€ того, чтобы сделать талию более узкой. 

“ехника: Ћ€гте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. ѕопросите кого-нибудь подержать ваши ноги во врем€ упражнени€. —гиба€сь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение. 
 роме того это упражнение можно выполн€ть на полу, лежа на боку упира€сь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз. 

ќбратные скручивани€

ќбратные скручивани€ предполагают подъем не туловища, а ног. 

“ехника: Ћ€гте на пол и выт€ните руки вдоль туловища, либо если вы выполн€ете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. —огните ноги в колен€х и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикул€рное полу. ”силием мышц пресса пот€ните колени по направлению к груди. ¬ верхней точке упражнени€ колени должны оказатьс€ максимально близко к груди, а таз должен быть полностью подн€т над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполн€йте обратные скручивани€ за счет мышц бедра.

4208855_tjNNliLHts (564x386, 42Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

 —траницы: [1]