-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в justvitek

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 30.01.2011
«аписей: 25510
 омментариев: 106147
Ќаписано: 134079

”пражнени€ на турнике дл€ атлетов любого уровн€

ƒневник

—уббота, 16 јпрел€ 2016 г. 13:03 + в цитатник

20 упражнений на турнике дл€ атлетов любого уровн€.

 Ќачинающим 

ƒл€ тех, кто способен на турнике только повиснуть. ”пражнени€ сто€т по мере возрастани€ сложности. ѕо ходу провер€й, можешь ли подт€нутьс€ обратным хватом хот€ бы 2 раза.  огда сможешь — переходи к чередованию тренировок дл€ салаг с зан€ти€ми, на которых ты подт€гиваешьс€ обратным и пр€мым хватом в режиме «мало повторов — много подходов». 

1. Ќегативные подт€гивани€ 
ѕоставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). «алезь на возвышение и, вз€вшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгиба€ рук. “еперь плавно, отсчитыва€ про себ€ 8 счетов, опустись на пр€мые руки. ¬новь залезь на возвышение и повтори. 

2. ѕрыжковые подт€гивани€ 
¬стань под турником, подн€в руки в направлении перекладины. ѕодпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локт€х руками. ѕлавно выпр€ми верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка. 
ѕостепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы зан€ть исходное положение. 

3. ѕодт€гивани€ с резиной сверху 
ѕовесь на турник резиновый амортизатор. ¬озьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора. ѕользу€сь помощью со стороны резинки, подт€нись вверх. ѕлавно вернись в исходное положение и повтори. 

 ќпытным 
Ёто обычные подт€гивани€ во всевозможных вариаци€х. »х стоит осваивать, если ты можешь подт€нутьс€ 8–10 раз пр€мым хватом. ¬ идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к зан€ти€м дл€ экспертов. ”пражнени€, как обычно, расставлены в пор€дке возрастани€ сложности. 

4. ѕодт€гивани€ обратным хватом 
ѕовисни на перекладине, хват ладон€ми на себ€. ¬згл€д направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника. ѕодт€нись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок подн€лс€ чуть выше перекладины. ѕлавно вернись в исходное положение и повтори. 
–егул€рное выполнение этого упражнени€ €вл€етс€ проверенной профилактикой травм плечевых суставов. 

5. ѕодт€гивани€ пр€мым хватом 
’ват ладон€ми от себ€, на ширине плеч или немного шире. ѕовисни на пр€мых руках, направив взгл€д вверх. —гиба€ руки в локт€х, подт€нись вверх, стара€сь подн€ть подбородок выше перекладины. ѕодконтрольно вернись в исходное положение и повтори. 

6. ѕодт€гивани€ широким хватом 
ѕовисни на перекладине, вз€вшись за нее хватом шире плеч. —вод€ лопатки, подт€нись вверх и постарайс€ коснутьс€ турника верхней частью груди. ѕлавно вернись в исходное положение и повтори. 

7. ѕодт€гивани€ разнохватом 
¬озьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себ€, а ладонь другой — от себ€. ¬ыпр€ми руки, прогнись в грудном отделе и направь взгл€д на турник. —гиба€ руки, подт€нись как можно выше. ¬ернись в исходное положение и повтори. 
Ќа каждом подходе мен€й расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину. 

Ёкспертам 
Ќа перекладине ты чувствуешь себ€ как дома? ѕора усложнить программу. Ётот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развива€ не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию. 

8. ƒиагональные подт€гивани€ 
ѕовисни на перекладине, вз€вшись за нее широким хватом сверху. “еперь подт€нись вверх, одновременно смеща€сь влево так, чтобы подбородок поравн€лс€ с кистью левой руки. ¬ернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Ёто был 1 повтор. 

9.  руговые подт€гивани€ 
ѕовисни на перекладине, вз€вшись за нее широким хватом. ѕодт€нись к левой руке. “еперь, не опуска€сь вниз, перемести тело вправо — к правой руке. ќпустись на пр€мые руки, вернувшись в исходное положение. “еперь попробуй выполнить упражнение в обратном пор€дке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. «а 1 повтор считай блок из 2 подт€гиваний: по часовой и против часовой стрелки. 

10. ѕодт€гивани€ с хлопком 
ѕовисни на перекладине, вз€вшись за нее хватом сверху на ширине плеч. ћощно подт€нись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной. Ѕыстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори. 

11. ѕодт€гивани€ с резиной снизу 
ѕрикрепи резину к по€су и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси при€тел€ наступить на амортизатор. ѕовисни на перекладине, вз€вшись за нее обратным хватом. —огнув руки, подт€нись вверх, преодолева€ сопротивление резины. ѕлавно, не позвол€€ амортизатору дергать теб€ вниз, вернись в исходное положение и повтори. 

12. ѕодт€гивани€ с 3 паузами 
¬озьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на пр€мых руках. —огни руки до пр€мого угла между плечами и предплечь€ми и задержись в этом положении на 2 счета. “еперь подт€нись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета. –азогни руки до пр€мого угла между плечами и предплечь€ми и вновь зафиксируй это положение на 2 счета. ¬ернись в исходное положение — это 1 повтор. 

ѕодт€гивани€ с уголком 
13. ѕодт€гивани€ с уголком 
ѕовисни на перекладине, вз€вшись за нее обратным хватом на ширине плеч. ѕодними чуть согнутые в колен€х ноги до параллели с полом — это исходное положение. —огни руки в локт€х и подт€нись вверх, сохран€€ положение ног. ѕлавно вернись в исходное положение и повтори. 

14. ѕодт€гивани€ с полотенцем 
ќбмотай перекладину полотенцем. ¬озьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на пр€мых руках. —огни руки в локт€х и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказалс€ выше перекладины. ¬ернись в исходное положение и повтори. 
„ем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение. 

15. ѕодт€гивани€ на полотенце 
—верни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. ¬озьмись за оба конца полотенца и повисни, выпр€мив руки. ѕодт€нись как можно выше, вернись в исходное положение и повтори. 
”сложнить упражнение можно, использу€ сразу два полотенца — по одному дл€ каждой руки. 

16. ѕодт€гивани€ на одной руке с помощью 
¬озьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подт€гивани€х широким хватом. —тара€сь в основном пользоватьс€ правой рукой, подт€нись вверх. ¬ернись в исходное положение и повтори. —делай нужное количество повторов, отдохни и смени руки. 
„ем дальше будет расположена вспомогательна€ рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот. 

17. ѕодт€гивани€ на одной руке с полотенцем 
ѕерекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. ѕравой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца. —тара€сь пользоватьс€ только правой рукой, подт€нись. ¬ернись в исходное положение и повтори. —делай нужное количество повторов, отдохни и смени руки. 

18. ѕодт€гивани€ на одной руке 
Ёто, пожалуй, самый сложный вариант подт€гиваний. ≈го ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владени€ всеми описанными выше упражнени€ми. ѕовисни на перекладине, вз€вшись за нее правой рукой обратным хватом. —вободную руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно. —огни руку в локте и подт€нись вверх. ¬ернись в исходное положение и повтори, если сможешь. —делав нужное количество повторов, отдохни и смени руку. 
“ребует тщательной разминки! 

19. Ѕерпи с подт€гивани€ми 
ƒанное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. ¬стань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам. —€дь на корточки, поставив ладони на пол. ѕрыжком прими положение упора лежа. —делай одно отжимание. ѕрыжком вернись в положение на корточках. ѕодпрыгни и, схватившись за перекладину, подт€нись. ¬ыпр€ми руки и м€гко спрыгни на землю. Ёто был 1 повтор. 

20. ѕальцевые подт€гивани€ 
ѕовисни на перекладине, вз€вшись за нее пр€мыми руками хватом сверху. Ќемного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывалс€ с перекладины. “еперь, не сгиба€ рук в локт€х, с силой сожми кисть, немного подн€вшись вверх только за счет усили€ мышц кисти. јккуратно вернись в исходное положение и повтори.

4208855_NCCZUmhf9pw (604x404, 43Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

ѕ–ќ√–јћћј тренировок (турник, брусь€, пресс)

ƒневник

ѕонедельник, 28 ћарта 2016 г. 19:50 + в цитатник

Ёта программа предназначена дл€ увеличени€ мышечной массы и выносливости, путем комплексной проработке всех основных мышц на турнике и брусь€х.

—разу необходимо заметить, что новичкам она не подойдет. «аниматьс€ по этой программе следует уже достигнув некоторых результатов (12-15 подт€гиваний и отжиманий в одном подходе).

≈сли пока это дл€ вас невыполнимо можно попробовать более простую , но не менее продуктивную программу тренировок.

«ан€ти€ по ней проход€т три раза в неделю (желательно понедельник, среда, п€тница). ѕосле каждой тренировки необходим перерыв дл€ отдыха на день. ≈сли во втором и каждом последующем подходе каждого упражнени€, вы можете выполнить более 15 повторов,необходимо добавл€ть груз.

 ажда€ тренировка начинаетс€ с разминки. ƒостаточно будет потратить 5-10 минут в произвольной форме пораст€гивать мышцы, подготовив тело к последующим нагрузкам и предотвратив возможные болезненные ощущени€ или даже травмы. »так перейдем к главному.

ƒень 1.

1) ѕодт€гивани€ на перекладине пр€мым хватом шире плеч.
2) ќтжимани€ от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локт€х разводим в стороны.
ѕри выполнении таких отжиманий рекомендуетс€ в верхней точке не выпр€мл€ть полностью руки в локт€х, а оставл€ть их немного согнутыми. ¬ыпр€мл€€ руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что преп€тствует полноценной их проработке.
3) ѕодт€гивани€ на "лесенке" или турнике с параллельными ручками.  исти параллельно друг-другу. ¬о врем€ выполнени€ упражнени€ прогибаем спину в по€снице и т€немс€ нижней частью грудных мышц вверх, стара€сь коснутьс€ перекладины.
4) ќтжимани€ от перекладины
ѕозици€ - как в верхнем положении при выходе на две. –уки шире плеч, опускаемс€ вниз, сгиба€ руки в локт€х и поднимаемс€ вверх. ≈сли выход на две пока не получаетс€, поднимайтесь подъемом с переворотом.
5) ѕодт€гивани€ за голову широким хватом.
6) ќтжимани€ от брусьев грудным стилем.
7) ѕодн€тие ног в висе на перекладине.
8) ѕодн€тие ног на брусь€х с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

ƒень 2.

1) ѕодт€гивани€ пр€мым хватом руки на ширине плеч.
2) ќтжимани€ от брусьев на трицепс (корпус чуть отклон€етс€ назад, руки параллельно брусь€м)
3) ѕодт€гивани€ обратным хватом (ладон€ми к себе), руки уже плеч.
4) ќтжимани€ от брусьев трицепсевым стилем.
5) ѕодт€гивани€ с элементами статической нагрузки. –уки на ширине плеч обратным хватом. ѕодт€нувшись до касани€ подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. «атем за счет усили€ трицепса отталкиваемс€ от перекладины пока угол согнутой в локте руки не составит примерно 90 градусов, и возвращаемс€ в исходное положение усилием бицепса. ѕри этом подбородок всегда остаетс€ на одном уровне по вертикали. “о есть стараемс€ не опускатьс€ ниже первоначального уровн€.
6) ќтжимани€ от брусьев трицепсевым стилем.
7) ѕодн€тие ног в висе на перекладине.
8) ѕресс на брусь€х. «алазим на брусь€, ноги зажимаем между перекладинами, и выполн€ем подъем корпуса.

ƒень 3.

1) ѕодт€гивани€ пр€мым широким хватом. —тараемс€ коснутьс€ грудью перекладины.
2) ќтжимани€ от брусьев грудным стилем.
3) ѕодт€гивани€ на лесенке, руки параллельно друг другу (так же как в первый день).
4) ќтжимани€ трицепсевым стилем.
5) ѕодт€гивани€ пр€мым узким хватом, рассто€ние между ладон€ми 2 кулака.
6) ќтжимани€ грудной стиль.
7) ѕодн€тие ног в висе на перекладине.
8) ѕодн€тие ног на брусь€х с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

ƒостаточно выполн€ть по 3 подхода в каждом упражнений. ¬ каждом подходе необходимо выполн€ть максимальное количество повторений. ќтдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнени€ми 3 минуты. ќптимальное врем€ определ€етс€ в зависимости от уровн€ физической подготовки по частоте дыхани€ и сердечных сокращений.  огда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. ¬ы не должны задыхатьс€ перед тем, как приступать к очередному подходу.

4208855_SAVZ4pPvejo (604x451, 47Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

ѕ–ќ√–јћћџ “–≈Ќ»–ќ¬ќ  Ќј “”–Ќ» ≈

ƒневник

¬торник, 14 јпрел€ 2015 г. 13:02 + в цитатник

ѕредставленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подт€гивани€. “ренировки на перекладине и подт€гивани€ по-насто€щему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

—’≈ћј ѕќƒ“я√»¬јЌ»… є1 - ћетод максимальных усилий

ƒанна€ программа подт€гиваний очень проста€, и в то же врем€ очень жестка€. ¬ыполн€ть ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

ѕрограмма состоит из 5 подходов с максимальным числом подт€гиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
—огласитесь, не очень просто. ќднако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подт€гиваний (например, если вы можете выполнить 10 подт€гиваний, тогда сделайте 8 подт€гиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подт€гиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подт€гиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подт€гиваний
5-й сет максимальное число подт€гиваний (в последнем сете от вас требуетс€ максимальна€ отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* ќтдых между сетами - не более 3 минуты

ѕримечание: –азумеетс€, что вы должны выполн€ть надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. “акже по окончанию подт€гиваний выполн€йте упражнени€ на раст€жку.

—’≈ћј ѕќƒ“я√»¬јЌ»… є2 - 100 подт€гиваний за максимально короткий период времени

ƒанна€ схема подт€гиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-насто€щему "удивить" мышцы. “акже если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данна€ схема - отличный вариант.  онечно, не об€зательно выполн€ть строго 100 подт€гиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. »де€ в том, чтобы выполнить как можно больше подт€гиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значени€.

ƒанную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подт€гиваний. ѕримечание: ƒанную программу тренировок, в свое врем€ практиковал и рекомендовал јрнольд Ўварценеггер.

—’≈ћј ѕќƒ“я√»¬јЌ»… є3 - ћетод повторных нагрузок

Ёто еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироватьс€ с максимальной отдачей. ѕредставленна€ схема подт€гиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

ћетода повторных нагрузок основан на подт€гивани€х с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

»нструкци€: ¬ам необходимо выполн€ть в одном сете 20-30% от максимального числа подт€гиваний. »так, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подт€гивани€ в одном сете.

¬ыполните 2-3 подт€гивани€, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд - чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

¬ыполните максимальное число подходов. “ренировка закончена когда вы больше не сможете придерживатьс€ идеальной техники выполнени€.

ѕримечание: ѕри каждом новом повторении мен€йте ширину или тип хвата, например подт€гивани€ обратным хватом (чем больше разнообразных техник подт€гивани€, тем лучше).

—’≈ћј ѕќƒ“я√»¬јЌ»… є4 - ћетод пирамиды

ѕримером программы могут быть следующие прогрессии:
— шагом 1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подт€гиваний
— шагом 2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подт€гивани€
— шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

ќтдыхайте столько времени, сколько вам необходимо дл€ восстановлени€. ќбратите внимание, что данна€ схема подт€гиваний уже включает в себ€ стадию "разогрева" и "охлаждени€".

4208855_zHSq20GGsws (302x450, 25Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

¬идео-запись: ‘рэнк ћедрано показывает неверо€тное!

ѕ€тница, 02 ћа€ 2014 г. 16:46 + в цитатник
ѕросмотреть видео
94 просмотров

Ёто надо видеть, что он творит! “акое слова не объ€снишь и не расскажешь!
¬от лучша€ мотиваци€ к тренировкам, к тому, чтобы начать заниматьс€ спортом.

 

4208855_l_6feb8aa8 (320x240, 24Kb)
 

–убрики:  —ѕќ–“
¬»ƒ≈ќ
Ќ≈¬≈–ќя“Ќќ≈

ћетки:  

ѕроцитировано 7 раз

¬от к чему привод€т зан€ти€ на турнике

ƒневник

—реда, 17 јвгуста 2011 г. 19:50 + в цитатник
ѕосмотрите что они твор€т на турнике,хорошо физически подготовленные атлеты после многочисленных тренировок на турнике,спортсменам понравитс€.


–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

 —траницы: [1]