-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в justvitek

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 30.01.2011
«аписей: 25426
 омментариев: 106019
Ќаписано: 133864

—амое мощное упражнение дл€ пресса - флаг дракона!

ƒневник

—уббота, 27 »юн€ 2015 г. 22:52 + в цитатник

¬ы все еще качаете пресс скручивани€ми? » все без толку? “огда это упражнение дл€ вас. Ёто лучшее и самое мощное упражнение дл€ пресса которое только можно придумать 

“я∆≈Ћџ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я ƒЋя ѕ–≈——ј

“ак какое же упражнение дл€ пресса самое эффективное? „тобы ответить на этот вопрос, вы сначала должны осознать роль мышц пресса в костно-мышечной системе.

ѕр€мые мышцы живота функционируют в первую очередь как стабилизатор – они поддерживают корпус тела в вертикальном положении во врем€ ходьбы, когда вы стоите, либо выполн€ете какие-то другие движени€.

ѕо этой причине лучшим способом дл€ работы над мышцами пресса €вл€етс€ использование их дл€ стабилизации тела в сложных позици€х. „ем меньше участвует частей тела при поддержке туловища в таких упражнени€х, тем т€желее мышцам живота поддерживать тело в выпр€мленном состо€нии.

ќдним из простейших примеров таких упражнений €вл€етс€ обычный полный мост, но это только дл€ начала.

 ак сделать флаг ƒракона

¬џ’ќƒ ƒ–ј ќЌј


Ѕудучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Ѕрюса Ћи, флаг дракона стал попул€рным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов.

‘лаг дракона обычно исполн€етс€ лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держатьс€ за какой-либо устойчивый объект, наход€щийс€ у вас за головой, дл€ поддержки.

ƒалее надо подн€ть все тело вверх, не сгиба€ его и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.

¬ашей цель – держать тело ровно и пр€мо, поэтому старайтесь избежать изгиба в колен€х или бедрах. ћышцам живота понадобитьс€ обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнени€. ѕо сути, вам так же нужно будет вовлечь мышцы по€сницы, €годиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставатьс€ в нужной позиции.

’от€ флаг дракона особенно используетс€ дл€ упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение дл€ всего тела.

 ак сделать флаг ƒракона

ѕ–ј “» ј


 ак и в случае со многими хорошими упражнени€ми, исполнение насто€щего флага дракона требует практики. ¬ам так же может понадобитьс€ выполнить некоторую дополнительную работу дл€ того, чтобы подготовитьс€ к этому упражнению. я рекомендую вам начать с работы над подн€тием вверх пр€мых ног лежа на спине. ƒелайте все медленно и не давайте ногам колебатьс€, а по€снице прогибатьс€.

 огда вы сможете делать многократные повторени€, не тер€€ формы, вы будете готовы к выполнению флага дракона. Ќачните с выхода из флага дракона. ѕриподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.

 огда вы будете уверены выполн€ть этот элемент, попытайтесь задержатьс€ неподвижно в нижней точке, наход€сь в нескольких сантиметрах над скамьей.  огда вы сможете оставатьс€ в этой позиции на прот€жении 2-3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.

ѕрогресси€ должна выгл€деть приблизительно следующим образом:

ѕерва€ недел€: ѕодъем ног из положени€ лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.

¬тора€ недел€: подъем ног из положени€ лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.

“реть€ недел€: выход из флага дракона – 3-5подходов по 3-5 повторений.

„етверта€ недел€: выход из флага дракона с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.

ѕ€та€ недел€: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Ўеста€ недел€: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 10 повторений.

Ќекоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуетс€ более двух недель. ѕрогресс у всех достигаетс€ за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.

«јў»“ј Ў≈»

≈ще один совет: при выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, по€сницы и €годиц дл€ контрол€ своих движений. ”держивайте тело только руками. Ќе нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.

¬место этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. »наче на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.

 ак только вы сможете выполн€ть флаг дракона несколько раз подр€д, то можно будет искать и сходные упражнени€ посложнее. Ќапример, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.

 онечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а так же горизонтальный вариант флага дракона больше известный как простой обычный флаг. Ќе важно, каким сильным вы станете, всегда найдутс€ новые способы дл€ дальнейшей тренировки тела.

4208855_8JzkDR2NBR8 (600x360, 49Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

 —траницы: [1]