-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в justvitek

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 30.01.2011
«аписей: 25492
 омментариев: 106120
Ќаписано: 134033

”—Ћќ∆Ќ≈ЌЌџ≈ ¬ј–»јЌ“џ ѕќƒ“я√»¬јЌ»…

ƒневник

„етверг, 17 ƒекабр€ 2015 г. 01:38 + в цитатник

¬ариантов подт€гиваний существует довольно много — по большому счету, подт€гиванием можно назвать любое движение, выполн€емое в положении виса на перекладине, при котором голова поднимаетс€ выше кистей рук. ѕредставленные далее упражнени€ не €вл€ютс€ исключением. ћы сознательно оставили за рамками книги экстремальные (взрывные/плиометрические) подт€гивани€ (когда кисти рук отрываютс€ от перекладины) как слишком опасные. ≈сли честно, то на человека, выполн€ющего их в спортзале, смотр€т как на умалишенного (можете мне поверить, € пробовал).

¬се эти варианты позвол€т вам испытывать свои силы и эффективно прорабатывать мышцы спины, груди, рук, плечевого по€са и средней части тела.

Ќа 5 счетов вверх, на 5 счетов вниз

¬ыберите свой любимый вид хвата — пр€мой, обратный, нейтральный, комбинированный, с полотенцем, узкий — и выполн€йте каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз. ѕоложение, при котором подбородок будет находитьс€ над перекладиной, зафиксируйте на секунду. ¬ы будете поражены тем, насколько труднее выполн€ть упражнение с таким замедлением.

ѕодт€гивание в разные стороны

Ёто упражнение начинаетс€ как обычное, но когда вы доберетесь до верхнего положени€, тут вам придетс€ действительно нелегко! ”держание подбородка над перекладиной позвол€ет прорабатывать буквально все мышцы тела с основным акцентом на бицепсах и трицепсах.

¬ыполните стандартное подт€гивание, а когда подбородок окажетс€ над перекладиной, подт€ните голову к правой руке, затем вернитесь в центральное положение.

ќпуститесь вниз, затем подт€нитесь снова и подт€ните голову к левой руке.

ѕосле того как вы освоите это движение, можно будет направл€ть туловище то к одной, то к другой руке с самого начала подъема. ѕеред опусканием не забывайте возвращатьс€ в центральное положение.

ѕодт€гивание комбинированным хватом

¬озьмитесь за перекладину комбинированным хватом: одна рука — пр€мой хват, а друга€ — обратный. –уки на ширине плеч. ¬о врем€ движени€ используйте мышцы средней части тела и поддерживающие мышцы, чтобы не допустить поворота туловища в сторону. ¬ыполните необходимое количество повторений, а в следующем подходе помен€йте положение рук.

ѕодт€гивание спецназа комбинированным хватом

—то€ под перекладиной, возьмитесь за нее как за бейсбольную биту — расположив руки р€дом, одну — пр€мым, а другую — обратным хватом. Ќоги скрестите или согните в колен€х.

—тара€сь удерживать локти как можно ближе к телу, наклоните голову в сторону, чтобы она прошла р€дом с перекладиной, и подт€нитесь так, чтобы коснутьс€ перекладины плечом. Ѕерегите голову — вы ведь не хотите врезатьс€ ею в перекладину! ѕовторите, наклонив голову в другую сторону от перекладины и каса€сь ее другим плечом.

¬ј–»јЌ“џ.  ое-что можно придумать и с ногами: попробуйте удерживать «уголок» (под углом 90 градусов к торсу) или даже подн€ть их вверх до самой перекладины. „ем выше наход€тс€ ноги, тем лучше будут прорабатыватьс€ мышцы средней части тела.

ѕодт€гивание нейтральным хватом с подъемом ног 

Ёто упражнение обеспечивает нагрузку на все тело и помогает сжигать жиры. ѕри подт€гивании нейтральным хватом дл€ выполнени€ движений задействуетс€ большинство основных групп мышц. ƒобавл€€ к нему подъем ног, вы получаете сочетание силового упражнени€ с кардиоупражнением, повышающим частоту сердечных сокращений.

¬озьмитесь за перекладину нейтральным хватом, полностью выт€нув руки, сделайте вдох и на выдохе подт€нитесь. ¬ верхней точке подт€ните колени к перекладине и на некоторое врем€ зафиксируйте это положение. ћедленным, контролируемым движением опустите и полностью выпр€мите ноги. ¬ыполн€йте подъем ног, удержива€ туловище в верхнем положении, пока не сделаете необходимое количество повторений.

ѕодт€гивание с полотенцем 

≈сли вы хотите укрепить зап€сть€ и предплечь€, попробуйте несколько разных вариантов подт€гиваний с использованием полотенца.

¬ качестве одного из вариантов полотенце можно обернуть вокруг перекладины, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват. ¬следствие этого вашим кист€м, зап€сть€м и рукам придетс€ приложить дополнительные усили€ дл€ стабилизации тела во врем€ подт€гивани€.  роме того, полотенце будет слегка сдвигатьс€, заставл€€ множество стабилизирующих мышц рук и верхней части туловища выполн€ть дополнительную работу по сохранению равновеси€. ѕозаботьтесь о том, чтобы полотенце было обернуто вокруг перекладины достаточно туго и чтобы ваши ноги были готовы обеспечить безопасное приземление в случае, если вы сорветесь.

ƒругой, более трудный, вариант состоит в том, чтобы набросить на перекладину два небольших полотенца и вз€тьс€ руками за их свисающие концы. —делайте вдох и из положени€ виса на выдохе подт€ните плечи вверх, к кист€м рук, использу€ преимущественно крупные мышцы спины и верхней части тела. «афиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленно и плавно опуститесь вниз.

 роме того, полотенце можно использовать, чтобы имитировать лазание по канату.

¬озьмитесь за полотенце как за канат, расположив кисти рук друг над другом. »з положени€ виса на выдохе задействуйте мышцы спины и верхней половины тела, чтобы подт€нуть грудную клетку к кист€м рук и таким образом выполнить подт€гивание. «афиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленным, контролируемым движением опуститесь вниз. —мените положение рук и повторите.

ѕодт€гивание с от€гощением

¬ыполнение подт€гивани€ с от€гощением позволит внести в тренировки некоторое разнообразие и преодолеть так называемое плато в росте количества повторений. Ѕезопаснее всего использовать в таких подт€гивани€х жилет с от€гощени€ми или рюкзак и помощь партнера, который держит ладони на вашей спине и поймает вас, если вы сорветесь с перекладины. ’орошим вариантом может стать по€с дл€ от€гощений, особенно если вы начнете с небольшого веса. ѕозаботьтесь о том, чтобы от€гощени€ не били вас по ногам. ¬ыполн€ть подт€гивани€ с от€гощени€ми можно любыми хватами. √лавное — следить за техникой и не переусердствовать с повторени€ми. ѕосле выполнени€ нескольких подходов с от€гощени€ми вы поразитесь тому, как легко вам станет делать стандартные подт€гивани€.

ѕодъем ног в висе

Ќесмотр€ на то что с формальной точки зрени€ это упражнение не €вл€етс€ подт€гиванием, в нем используетс€ техника удержани€ виса, которую вы уже, веро€тно, освоили в ходе подготовительной программы. ƒанное упражнение действительно позвол€ет прорабатывать нижнюю часть брюшного пресса и служит отличным способом использовани€ разных вариантов подт€гиваний дл€ проработки всего тела.

¬ положении виса на полностью выпр€мленных, но не выключенных в локт€х руках подт€ните колени к груди, стара€сь удерживать торс по возможности вертикально и во врем€ движени€ не отклон€тьс€ назад.
¬ыпр€мл€€ ноги, медленно опустите их в исходное положение. Ќапр€гите мышцы средней части тела и не раскачивайте ноги.
¬ј–»јЌ“. ƒл€ дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к груди выпр€мите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок».

¬ис на согнутых руках с подъемом ног

Ёто движение, в котором подт€гивание сочетаетс€ с удержанием виса, обеспечивает отличную проработку бицепсов, трапециевидной и широчайшей мышц спины, а также мышц средней части тела. ѕодавите тенденцию к раскачиванию, напр€га€ брюшной пресс и мышцы по€сницы.

¬озьмитесь за перекладину обратным хватом, руки немного уже ширины плеч, и примите положение виса. —ведите лопатки и подт€гивайтесь к перекладине, пока угол сгиба рук в локт€х не составит примерно 90 градусов. ”держивайте это положение.
Ќа выдохе поднимите колени к локт€м.
ћедленным, контролируемым движением опустите и выпр€мите ноги.

¬ј–»јЌ“. ƒл€ дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к локт€м выпр€мите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок».

4208855_2VTLU4UYnGY (604x428, 60Kb)

–убрики:  —ѕќ–“

ћетки:  

 —траницы: [1]