-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в justvitek

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 30.01.2011
«аписей: 25470
 омментариев: 106085
Ќаписано: 133974

«доровый позвоночник и суставы. —уставна€ гимнастика

ƒневник

¬торник, 10 »юн€ 2014 г. 12:09 + в цитатник

«акостенелый неподвижный позвоночник - это €вление вашего образа жизни. Ёто признак лени! ƒела€ суставную гимнастику вы не только сделаете подвизным позвоночник и все суставы, но и оздоровите весь организм.

—”—“ј¬џ –”  » Ќќ√

 исти.  аждое упражнение повтор€ем 8-10 раз.

”пражнение 1. —жиманм разжимаем кулаки, ритмично, как можно быстрее. ”пражнение выполн€етс€ в двух вариантах сначала акцент делаем на сжимание пальцев в кулак (хватательные движени€), а затем на расжимание (бросательные), причем пальцы нужно выпр€мл€ть полностью.

”пражнение 2.  аждым пальцем по очереди выполн€ем движение, как будто вы кого-то щелкаете по лбу.

”пражнение 3. ѕоследовательно сжимаем пальцы от мизинца к большому несколько раз, а потом от указательного к мизинцу. ѕосле чего встр€хиваем кисти рук, расслабл€ем мышцы.

«јѕя—“№я

”пражнение 5. јкцентрируем внимание на лучезап€стном суставе. –уки выт€нуты вперед параллельно полу, кисти направлены в сторону туловища, кончики пальцев т€нем к себе. ƒелаем несколько пружин€щих движений, чередований напр€жени€ и легкого расслаблени€. јналогично выполн€ем упражнение в противоположном направлении.

”пражнение 6. »сходное положение то же. “еперь кисти, сжатые в кулак, вращаем по кругу максимального диаметра, сначала в одну, потом в другую сторону.
—уставна€ гимнастика дл€ локтевых и плечевых суставов

”пражнение 7. ѕлечи параллельны полу, зафиксированы. –уки согнуты в локт€х, предплечь€ свободно вис€т. —овершаем вращательные движени€ предплечь€ми вокруг локтевых суставов в обе стороны. —ледите за тем, чтобы плечи не двигались.

”пражнение 8. ¬ыпр€мленную руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем во фронтальной плоскости перед собой (в кисти по€вл€етс€ ощущение т€жести и набухани€, от приливающей крови она станет красной). —корость вращени€ постепеноо увеличиваем. “ренируем поочередно оба плечевых сустава.  аждую руку вращаем сначала по часовой стрелке, затем - против.

”пражнение 9. √олова пр€мо. ѕлечи т€нем вперед навстречу друг другу. „увствуем при€тное напр€жение. ƒаем легкое расслабление и оп€ть с новым усилием дополнительное напр€жение, снова расслабление и т. д.

”пражнение 10. «атем - назад, лопатки наезжают одна на другую. ¬ каждую сторону выполн€ем упражнение по нескольку раз.

”пражнение 11. ѕосле этого плечи идут вверх, дот€гиваемс€ ими до ушей, слегка отпускаем напр€жение и снова т€немс€ к ушам. јналогично чередуем увеличивающеес€ с каждым разом напр€жение с легким расслаблением, опуска€ плечи как можно ниже.

”пражнение 12. ѕродолжаем суставную гимнастику дл€ плечевых суставов и делаем круговые движени€ плечами вперед, а затем назад. јмплитуда максимальна€.

”пражнение 13. √олова пр€мо. –уки выпр€млены вдоль туловища. –азворачиваем их ладон€ми наружу, как будто ввинчиваем руки в пол ¬ работу включаютс€ лучезап€стный, локтевой и плечевой суставы. ≈ще добавл€ем дополнительное напр€жение и легкое расслабление. ≈ще большее напр€жение и расслабление. ƒелаем несколько таких движений, а затем разворачиваем руки в противоположную сторону и выполн€ем упражнение аналогично.

Ќа любое напр€жение всегда приходитс€ выдох, а на расслабление - вдох! » никогда дыхание не задерживайте!

—”—“ј¬џ —“ќѕ

”пражнение 1. јкцентрируем внимание на голеностопном суставе. ”пражнение выполн€ем сначала правой, затем левой стопой. Ќогу слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу - это исходное положение. ќтт€гива€ носок от себ€, совершаем небольшие пружин€щие движени€. ѕовтор€ем движение несколько раз, а затем п€ткой т€немс€ вперед, носок на себ€.

”пражнение 2. »сходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. —топу разворачиваем внутрь так, что если вы поставите ногу на пол, она внешним краем коснетс€ его поверхности. ƒелаем несколько пружин€щих движений стопой, стара€сь с каждым разом развернуть ее больше и больше. Ќапр€жение возникает в голеностопном суставе. јтеперь стопу повернуть наружу и выполнить аналогично.

”пражнение 3 ѕродолжаем с улыбкой и пр€мой осанкой гимнастику дл€ суставов стоп. ѕоочередно каждой стопой медленно совершаем круговые движени€, понескольку раз в каждую сторону. ƒвижени€ такие, как будто большим пальцем ноги рисуем на стене круг максимально возможного радиуса. ќбратите внимание на то, что нога при этом абсолютно неподвижна, работает только стопа.

 ќЋ≈ЌЌџ≈ —”—“ј¬џ

”пражнение 1. Ќога согнута в колене, бедро параллельно полу, голень расслаблена. —овершаем вращательные движени€ голенью несколько раз в каждом направлении (по и против часовой стрелке) поочередно каждой ногой. —тоим ровно, плечи расправлены.

”пражнение 2. Ќоги чуть шире плеч, стопы параллельно (носки слегка повернуты внутрь)ё ладони на колен€х. —пина ровна€, смотрим вперед, голову не опускаем. —овершаем круговые движени€ колен€ми, сначала несколько раз внутрь, затем наружу, руками помогаем вращению. ¬ конце каждого вращени€ колени разгибаютс€ полностью.

”пражнение 3. Ќоги вместе, ладони на колен€х. ќписываем круги, разгиба€ колени в конце каждого движени€. ¬ противоположную сторону аналогично.

”пражнение 4. Ќоги вместе, в колен€х выпр€млены, спина ровна€. ѕружинистыми движени€ми рук надавливаем на коленные чашечки, стара€сь еще лучше их распр€мить. ¬ыполн€ем несколько таких движений, смотрим вперед.

“ј«ќЅ≈ƒ–≈ЌЌџ≈ —”—“ј¬џ

”пражнение 1. ѕоднимаем согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу.  орпус неподвижный. ќтводим бедро до отказа вправо и, стрем€сь отвести бедро еще дальше, добавл€ем усилие. ƒелаем несколько таких пружинистых движений. “о же самое выполн€ем левой ногой влево.

”пражнение 2. »сходное положение аналогично предыдущему. ќтводим бедро вправо до упора и возвращаемс€ вперед. ƒелаем это с дополнительным покачиванием бедра вверх-вниз. ѕовтор€ем упражнение другой ногой. „ередуем напр€жение и расслабление при минимальной амплитуде движений.

”пражнение 3. ќтводим правое бедро вправо как можно дальше. Ёто исходное положение.  оленной чашечкой "рисуем" на стене кружочки по несколько раз в разном направлении. јналогично проделываем левой ногой.

”пражнение 4. ’одим на выпр€мленных ногах, сначала опира€сь на всю стопу, затем на п€тки, на носки, на внутреннюю сторону стоп и на внешнюю сторону стоп. ћожно ускорить шаг.  олени не сгибаем, плечи не рпскачиваем, напр€жение чувствуем в тазобедренных суставах и в области крестца. Ќа этом гимнастика дл€ суствавов закончена и мы перейдем к упражнени€м дл€ позвоночника.

Ў≈…Ќџ… ќ“ƒ≈Ћ

”пражнени€ дл€ шейного отдела позвоночника нормализуют внутричерепное давление, улучшают зрение, слух, пам€ть, повышают работоспособность. —о временем восстанавливаетс€ вестибул€рный аппарат, улучшаетс€ состо€ние щитовидной железы, становитс€ нормальным сон, устран€етс€ онемение рук и в целом улучшаетс€ питание мозга.

”пражнение є 1.  орпус пр€мой, подбородок опущен на грудь. ѕодбородком скользим вниз по грудине, пыта€сь дот€нутьс€ до пупка. „ередуем напр€жение и легкое расслабление. — каждым новым напр€жением стараемс€ продолжить движение, немного добавл€€ усилий, и снова легкое расслабление. ¬ыполн€ем несколько таких дыижений.

ƒо боли не доводите! ¬ области шеи должно возникать чувство при€тного напр€жени€. ≈сли это упражнение выполн€ть очень т€жело или у вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, то помен€йте упражнение на выт€гивание головы и шеи вперед.

”пражнение є 2.  орпус пр€мой, голову не запрокидываем, а слегка отклон€ем назад, подбородок направлен в потолок. “€немс€ подбородком вверх. «атем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напр€жение, но не расслабл€емс€ и снова т€немс€ подбородком ввысь. ƒелаем упражнени€ ждл€ шейного отдела позвоночника несколько раз, не забыва€ про технику безопасности.

”пражнение є 3. ѕозвоночник посто€нно пр€мой. ѕлечи воврем€ выполнени€ упражнени€ абсолютно неподвижны. √олову наклон€ем вправо, не поворачиваем и без особых усилий пытаемс€ коснутьс€ плеча. Ќе переусердствуйте. «атем наклон€ем голову к левому плечу.

”пражнение є 4. —тоим ровно, голова пр€мо, смотрим перед собой. ¬округ носа, как вокруг неподвижной опоры, начинаем поворачивать голову вправо. ѕодбородок при этом смещаетс€ вправо, чуть вперед и вверх. Ёто упражнение дл€ позвоночника выполн€ем в трех вариантах: голова ровно - смотрим перед собой, головаопущена - смотрим в пол, голова слегка отклонена назад - смотрим в потолок. Ѕудьте осторожны!

”пражнение є 5.  руговые движени€ головой объедин€ют в одно все предыдущие упражнени€ дл€ шейного отдела позвоночника. √олова перекатываетс€ медленно и свободно, не перенапр€га€ мышцы шеи, несколько раз в одну сторону, а затем в другую. ¬ыполн€ть данное упражнение надо с особой осторожностью и вниманием. —ледите за своими ощущени€ми.

≈сли у вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, то движени€ выполн€ем по такой схеме: ухом т€немс€ к правому плечу, подбородок направлен вниз, затем голова плавно перекатываетс€ к левому плечу и обратно. “о есть делаем неполный круг головой, без наклона назад.

”пражнение є 6.  орпус пр€мой, стоим ровно, голова на одной линии с позвоночником. ћедленно уводим взгл€д вправо, следом поворачиваем голову, и до упора. Ёто исходное положение. —тара€сь увидеть, что находитс€ за спиной., каждый раз дополнительными усили€ми пытайтесь увеличить угол поворота. √олову не запрокидываем! ѕодбородок около плеча. ƒелаем несколько таких движений в одну сторону, затем это же упражнение в другую сторону . ѕеренапр€жени€ не допустимы!
”пражнени€ дл€ позвоночника - верхне-грудной отдел

”пражнени€ дл€ верхне-грудного и нижне-груднного отделов позвоночника улучшают состо€ние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, убирают боль при межреберной невралгии, улучшают состо€ние органов брюшной полости, почек, поджелудочной железы и устран€ют онемение ног.

¬≈–’Ќ≈-√–”ƒЌќ… ќ“ƒ≈Ћ ѕќ«¬ќЌ»„Ќ» ј

”пражнение є 1. —тоим ровно, спина пр€ма€, по€сница неподвижна. ѕлечи - вперед, руки пр€мые, внизу сцеплены в замок, подбородок прижат к груди. –уками устремл€емс€ вниз, а задней поверхностью шеи вверх. ѕлечи навстречу друг другу. ѕодбородок, не отрыва€ от груди, т€нем к пупку. ƒыхание не задерживаем. ¬ерхн€€ часть позвоночника принимает форму дуги. ѕовтор€ем это движение несколько раз, амплитуда небольша€.

”пражнение є 2. ¬ыполн€ем упражнение аналогично предыдущему только в противоположную сторону. ¬ыпр€мленные руки, сцепленные сзади, т€нем вниз, лопатки стараемс€ свести. ѕлечи не поднимаем, голову держим пр€мо, не запрокидываем. ¬ этом положении выгибаем верхнюю часть спины, рудь становитс€ колесом. Ќе переусердствуйте.

”пражнение є 3. ѕозвоночник пр€мой, по€сница неподвижна, руки согнуты в локт€х. ќдно плечо поднимаем, другое опускаем, голова наклон€етс€ в сторону вниз идущего плеча. ¬ верхне-грудном отделе позвоночника чувствуем при€тное напр€жение и раст€жение. Ќе мен€€ положени€, чередуем напр€жение с легким расслаблением и с каждым разом стараемс€ чуть больше ихзогнуть позвоночник. Ќикаких наклонов! “о же самое выполн€ем в другом направлении.

”пражнение є 4. ѕозвоночник пр€мой, таз или копчик подаем вперед и фиксируем его в этом положении. √олова неподвижна, руки вдоль туловища. ќпуска€ плечи, т€немс€ руками в пол. „увствуем напр€жение в верхне-грудном отделе позвоночника и с каждым повтором после незначительного расслаблени€ добавл€ем небольшое усилие. —ледите за тем, чтобы нагрузка была не чрезмерной. –асслабл€емс€. ѕлечи поднимаем до упора, макушкой т€немс€ к потолку, позвоночник раст€гиваетс€.Ёто упражнение дл€ позвоночника очень хорошо его распр€мл€ет и раст€гивает.

”пражнение є 5. ¬нимание! ѕозвоночник - это ось поворота.
Ќоги на ширине плеч, стопы прижаты к полу параллельно друг другу (носки слегка направлены внутрь), кисти рук на плечах, локти разведены в стороны, смотрим пр€мо перед собой. ѕоследовательно поворачиваем глаза, голову, плечи, грудь. ∆ивот, бедра, ноги неподвижны.
ѕравый локоть уходит вправо и т€нет за собой левую руку. Ќапр€жение возникает в плечевом по€се и верхне-грудном отделе позвоночника. ѕосле того как дошли до упора, стараемс€ повернутьс€ еще дальше. јналогично выполн€ем упражнение влево.

Ќ»∆Ќ≈-√–”ƒЌќ… ќ“ƒ≈Ћ ѕќ«¬ќЌќ„Ќ» ј

”пражнение є 1. –аботаем также, как в упражнении є 1 дл€ верхне-грудного отдела, но прорабатываем позвоночник от шеи до по€сницы.  опчик подаем вперед и фиксируем это положение, т. е. таз неподвижен. –уками как будто обхватывем что-то большое и круглое. √олову наклон€ем вниз. ѕозвоночник от основани€ черепа до по€сницы прогибаетс€ дугой. ƒобавьте напр€жение, слегка отпустите и снова добавьте напр€жение. Ќикаких наклонов! ¬ этом положении подвигайте руками, почувствуйте, как играют, перекатывютс€ мышцы спины.

”пражнение є 2. ƒвижение, обратное предыдущему. ћакушкой т€немс€ вверх и слегка назад, но голову не запрокидываем. –уки развернуты ладон€ми вверх и отведены назад, лопатки сводим, в по€снице не прогибаемс€.

”пражнение є 3. ѕравую руку сгибаем за головой, локоть в потолок, взгл€д также в потолок. Ћевое плечо вниз. –аст€гиваем правый бок, выполн€€ чередование напр€жени€ с незначительным расслаблением. јмплитуда колебаний небольша€ ѕозвоночник принимает форму дуги. Ќаклонов нет! ћен€ем руку, делаем то же самое несколько раз вправо.

”пражнение є 4. ѕлечами делаем медленные движени€ по кругу с максимальной амплитудой. ¬ движении принимают участие не только плечи, но и голова и весь позвоночник до копчика.
—тоим ровно, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. √олова пр€мо, смотрим перед собой, плечи поднимаем к ушам. √олову наклон€ем вниз, а плечи направл€ем навстречу друг другу. ѕозвоночник принимает форму дуги. Ѕудьте внимательны, это не наклон! ѕлечи постепенно идут вниз, голову выравниваем.
ѕлечи - назад, голова осторожно отклан€етс€ назад, позвоночник выгибаетс€ вреред.
ј теперь объединим все эти движени€ в одно и распределим нагрузку по всему позвоночнику до копчика. ¬спомните как вращаютс€ колеса паровоза. ¬ыполн€ем упражнение несколько раз вперед и назад делаем аналогично.

”пражнение є 5.  орпус пр€мой, ноги на ширине плеч.  опчик подаем вперед. ѕоложенние по€сничного отдела фиксируем. √олову держим пр€мо.  улаки над по€сницей - в области почек. —тараемс€ как можно ближе свести локти. ƒл€ этого выполн€ем несколько пружин€щих движений локт€ми навстречу друг другу. ѕозвоночник выгибаетс€ вперед, как будто от затылка до копчика нат€гиваем тетеву лука (локти - стрелы). јналогично упражнение дл€ позвоночника желаем вперед, только теперь колени слегка согнуты, и, выгиба€ позвоночник, стараемс€ носом дот€нутьс€ до коленей. ѕозвоночник выгибаетс€ как лук. —ледите за тем, чтобы наклонов в по€снице не было!

”пражнение є 6. Ќоги шире плеч, стопы прижаты к полу параллельно друг другу, кисти рук на плечах, локти разведены в стороны, таз и бедра зафиксированы, смотрим пр€мо перед собой.
”водим глаза, затем плавно и последовательно поворачиваем голову, плечевой по€с, грудь и живот вправо. —кручиваем верхнюю часть позвоночника от плеч до талии. ¬ этом положении выполн€ем несколько пружин€жих движений так, что каждое следующее усилие должно привести к небольшому увеличению угла поворота. ѕроверьте: таз, бедра, стопы должны оставатьс€ неподвижными! ¬ другую сторону - аналогично. Ќе забывайте позвоночник - это ось поворота.

 

4208855_96423180_1 (650x433, 73Kb)

–убрики:  «ƒќ–ќ¬№≈

ћетки:  

 —траницы: [1]